栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

今月の料理

令和8年10月
管理栄養士・糖尿病療養指導士　大西菜美子

今年の9～10月は例年に比べ涼しい日が多く、秋を長く感じられそうですね。過ごしやすい今の時期にこそ、ウォーキングなどで身体を動かすように心がけましょう。今月は、今が旬のサンマやさつま芋を使った料理をご紹介します。

サンマの梅煮

材料（2人分） サンマ･･･2尾 長ネギ･･･80g 梅･･･2個 生姜･･･5g 醤油･･･小さじ1 みりん･･･小さじ2 酒･･･小さじ2 水･･･200ml

栄養成分値（1人分） エネルギー：293kcal 蛋白質：17.1g 脂質：23.1g 炭水化物：6.6g 塩分：1.3g

 

作り方

下準備：サンマの頭と尾を切り落とし、内臓を取り除いて洗い、水気を拭き取っておく。その後3～4等分する。生姜は千切りにする。

1. フライパンにサンマとネギ以外の材料を全て入れ、沸騰させる。
2. 沸騰したら火を弱め、サンマと長ネギを入れ、落し蓋（クッキングペーパーでも可）をする。
3. サンマに火が通るまで煮る。

砂糖不使用！揚げない大学芋

 

材料（2人分） さつまいも･･･140g みりん･･･小さじ4 醤油･･･小さじ1/2 油･･･小さじ1.5 黒ゴマ･･･少々

栄養成分値（1人分） エネルギー：146kcal 蛋白質：1.2g 脂質：3.7g 炭水化物：26.9g 塩分：0.2g

 

作り方

下準備：サツマイモを食べやすい大きさに切り、水にさらしておく。

1. フライパンに油を引き、水気を拭き取ったサツマイモを並べる。
2. 蓋をして、弱めの中火で約5分焼く。
3. 焼き面を変え、蓋をして、更に約5分焼く。
4. 蓋を取り、みりん・醤油を入れて煮詰める。
5. 黒ゴマを振る。

 

 

今月の料理

令和8年9月
管理栄養士・糖尿病療養指導士　大西菜美子

9月といえどまだまだ暑い日が続きますね。今月は、食欲をそそるニンニクや香辛料を使った、元気が出るようなお料理をご紹介します。
そして、この夏は「令和8年熊本地震」や「令和8年8月千葉豪雨」という大きな災害がありました。被災直後はいかに日頃から備えているかが重要となります。裏面では、その“備え”を確認できるチェックシートをご紹介します。

野菜たっぷり豚キムチ

材料（2人分） 豚こま切れ肉･･･ 140g 白菜キムチ漬け･･･30g もやし･･･120g ニラ･･･40g 生姜･･･5g ニンニク･･･5g 塩麹･･･小さじ2 （なければ塩二つまみ） ごま油･･･小さじ2

栄養成分値（1人分） エネルギー：193kcal 蛋白質：16.1g 脂質：12.2g 炭水化物：6.0g 塩分：1.3g

作り方

下準備：ニラは5～6cm程度の長さに切る。生姜、ニンニクはみじん切りにする。

1. フライパンにごま油を引き、弱火で熱して生姜、ニンニクを炒める。
2. ニンニクの香りが出てきたら、1にもやしを入れて中火で炒める。
3. 2に豚こま切れ肉を入れ、全体に火が通るまで炒める。
4. 3に塩麹、キムチ、ニラを入れ、さっと炒める。

フライパンで！きのこマリネ

 

材料（4人分） しめじ･･･100g 舞茸･･･100g えのき茸･･･100g ニンニク･･･5g オリーブ油･･･大さじ2 酢･･･大さじ2 塩･･･ 一つまみ 醤油･･･ 小さじ1 砂糖･･･小さじ1/3 黒コショウ･･･ 少々 鷹の爪･･･ 少々（お好みで）

栄養成分値（1人分） エネルギー：96kcal 蛋白質：2.0g 脂質：7.3g 炭水化物：6.9g 塩分：0.4g

 

作り方

下準備：しめじは石突きを取って小房に分ける。舞茸は食べやすい大きさにさく。
えのき茸は石突きを取って半分の長さに切り、ほぐす。ニンニクはみじん切りにする。

1. フライパンにオリーブ油を引き、弱火で熱してニンニク、鷹の爪を炒める。
2. ニンニクの香りが出てきたら、1に全てのきのこを入れて中火で炒める。
3. 火が通ってきたら、全ての調味料類を入れ、さっと炒める。
   ※炒めすぎると、きのこの水分が抜けすぎて小さくなるため注意。
4. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。

 

 

今月の料理

令和8年8月
管理栄養士・糖尿病療養指導士　大西菜美子

今年は梅雨がやや長く、昨年よりは暑くなるのが遅かったように思いますが、もうすっかり猛暑です。外に出るのが億劫になりますが、家の中でいつも以上に掃除をする、涼しい商業施設に行って歩くなどして、できるだけ身体を動かすようにしましょう。そして、水分補給も忘れずに！元気に夏を乗り切りましょう。

ルウいらず！ドライカレー

材料（2人分） ご飯･･･300g 豚ひき肉･･･150g ピーマン･･･40g 人参･･･50g 玉ねぎ･･･100g にんにく･･･2g（1かけ） 油･･･小さじ1 トマト缶･･･100g カレー粉･･･小さじ1 トマトケチャップ･･･大さじ1 塩･･･小さじ1/6 醤油･･･大さじ1/2 みりん･･･大さじ1/2 卵･･･2個

栄養成分値（1人分） エネルギー：562kcal 蛋白質：25.6g 脂質：21.4g 炭水化物：73.3g 塩分：1.9g

 

作り方

下準備：野菜は0.5～1cm角程度の大きさに切る。ニンニクはみじん切りにする。

1. フライパンに油を引き、弱火で熱してニンニクを炒める。
2. ニンニクの香りが出てきたら、人参・玉ねぎを入れて中火で炒める。
3. 2にピーマンを入れ、更に炒める。
4. ある程度野菜を炒めたら、肉を入れてほぐしながら炒める。
5. 肉の色が茶色に色づいてきたら、トマト缶・全ての調味料を入れ、汁気がなくなるまで炒める。
6. 器にごはんとドライカレーを盛り、最後に温泉卵をのせる。

 

温泉卵の作り方

1. 鍋に卵がかぶるくらいの水を入れ、水のみ沸騰させる。
2. 沸騰したら火を止め、卵を入れ、15分放置する。
3. 2の卵を氷水で冷ます。

 

ラッシー

 

材料（2人分） 無糖ヨーグルト･･･150g 牛乳･･･150g はちみつ･･･大さじ1.5 （砂糖なら大さじ1） レモン汁･･･小さじ2 氷･･･3個（お好みで）

栄養成分値（1人分） エネルギー：143kcal 蛋白質：5.2g 脂質：5.1g 炭水化物：21.2g 塩分：0g

 

作り方

1. ボウルにヨーグルト・はちみつ・レモン汁を入れ、泡立て器でよく混ぜる。
2. 1に牛乳を入れ、更によく混ぜる。
3. （お好みで氷を入れた）グラスに注ぐ。

 

 

今月の料理

令和8年7月
管理栄養士・糖尿病療養指導士　大西菜美子

ジメジメした梅雨が明けると、一気に暑い夏がやってきますね。
熱中症にならないよう、こまめな水分補給を心がけましょう。
今月は、さっぱり食べやすい料理をご紹介します。

揚げない！アジの南蛮漬け

材料（2人分） アジ（3枚おろし）･･･160g（2尾） ピーマン･･･10g（1/4個） 人参･･･20g（1/5本） 玉ねぎ･･･80g（1/3個） 酢･･･60ml 醤油･･･小さじ1 砂糖･･･大さじ1.5 塩･･･小さじ1/3 水･･･100ml 片栗粉･･･大さじ2 油･･･小さじ4

栄養成分値（1人分） エネルギー：258kcal 蛋白質：16.5g 脂質：13.7g 炭水化物：18.8g 塩分：1.6g ※上記は調味液を含めた量です。実際食べる量としては、特にエネルギー・塩分については少なくなります。

 

作り方

下準備：アジは食べやすい大きさに切る。ピーマン・人参は千切り、玉ねぎは薄切りにする。

1. 深めの耐熱容器に調味料を全て入れて混ぜ、野菜も入れて混ぜ合わせる。
2. 電子レンジ500～600Wで2～3分程度加熱する。
3. アジに片栗粉をまぶす。
4. フライパンに油を引き、3を中火で焼く。片面が焼けたら裏返し、フタをして弱火で3分程度焼く。（中まで火が通ればOK）
5. 4を熱いうちに2の容器に入れ、野菜と絡ませる。
6. 5の粗熱が取れたら、冷蔵庫で数時間漬け込む。

 

トマトとオクラの冷や奴

 

材料（2人分） 絹豆腐･･･300g ミニトマト･･･50g（4個） オクラ･･･30g（4本） 梅干し･･･6g（小2個） 麺つゆ（4倍濃縮）･･･小さじ1 ごま油･･･ 小さじ1

栄養成分値（1人分） エネルギー：122kcal 蛋白質：8.7g 脂質：7.8g 炭水化物：6.6g 塩分：0.8g

 

作り方

下準備：オクラはヘタを取りさっと茹で、粗みじん切りにする。ミニトマトも粗みじん切りにする。
梅干しは種を除いてみじん切りにする。

1. ボウルにトマト、オクラ、梅干しを入れて混ぜる。
2. 別の容器に麺つゆ、ごま油を入れて混ぜる。
3. 1に2を入れ、混ぜ合わせる。
4. 器に絹豆腐をのせ、上から3をかける。

 

 

今月の料理

令和8年6月
管理栄養士　大西菜美子

そろそろ梅雨入りの季節ですね。
外出が減って活動量が少なくなりがちな方は、自宅でできる体操やストレッチ、普段行き届かない場所の掃除などをして、身体を動かしましょう。
今月は、夏野菜を使ったアレンジレシピをご紹介します。

たんぱく質入り！夏野菜のラタトゥイユ

材料（4人分） ナス･･･ 150g（中2本） ズッキーニ･･･80g（1/2本） 黄パプリカ･･･80g（1/2個） トマト缶･･･200g（1/2缶） 鶏ひき肉･･･150g オリーブ油･･･小さじ1 トマトケチャップ･･･小さじ2 コンソメ･･･1/2個 塩･･･ひとつまみ コショウ･･･少々

栄養成分値（1人分） エネルギー：149kcal 蛋白質：7.9g 脂質：6.0g 炭水化物：7.1g 塩分：0.5g

作り方

下準備：ナスは一口大に、ズッキーニと黄パプリカは一回り小さめに切る（お好みの大きさで可）。

1. 鍋にオリーブ油をひき、中火で鶏ひき肉を炒める。
2. 1に野菜を全て入れ、しんなりするまで炒める。
3. 2にトマト缶、調味料を入れて、焦げつかないように適宜混ぜながら煮る。（水気が少なければ水を適量足す）

きゅうりとみょうがの浅漬け

 

材料（4人分） きゅうり･･･ 240g（2本） みょうが･･･30g（2個） 水･･･200ml 酢･･･大さじ2 白だし･･･大さじ2 醤油･･･小さじ2 ごま油･･･小さじ1 白ごま･･･小さじ1 にんにく･･･1かけ

栄養成分値（1人分） エネルギー：35kcal 蛋白質：1.3g 脂質：1.7g 炭水化物：3.6g 塩分：1.2g ※上記は調味液を含めた量のため、実際食べる量としては半量以下と思われます。

 

作り方

下準備：きゅうりとみょうがは薄切りにする。にんにくはすりおろしておく（チューブタイプでも可）。

1. 保存容器にきゅうり・みょうが以外の全ての材料を入れ、混ぜる。
2. 1にきゅうり、みょうがを入れる。
3. 冷蔵庫で一晩冷やす。

 

 

今月の料理

令和8年5月
管理栄養士　大西菜美子

過ごしやすい季節になりました。花粉症がある方は、症状が落ち着いてきたのではないでしょうか。
日によっては夏のように暑い日も出てくるなど温度変化があるため、しっかり体調を管理しましょう。
こまめな水分補給を心がけてください。

カツオのおろしポン酢

材料（2人分） 鰹のたたき･･･160g 大根･･･140g 青じそ･･･2枚2g みょうが･･･4g おろし生姜･･･小さじ1/2 おろしニンニク･･･小さじ1/2 ごま油･･･小さじ1 ポン酢･･･大さじ1

栄養成分値（1人分） エネルギー：131kcal 蛋白質：21.4g 脂質：3.0g 炭水化物：6.1g 塩分：0.8g

 

作り方

下準備：鰹は食べやすい大きさに切る。大根はすりおろし、軽く水気を切っておく。青じそは千切りにする。みょうがはみじん切りにする。

1. ボウルにかつお以外の材料を入れ、混ぜ合わせる。
2. 1にかつおを入れ、ざっくり混ぜる。

 

豆苗のごまマヨ和え

 

材料（3人分） 豆苗･･･100g（1袋） にんじん･･･40g（1/2本） マヨネーズ･･･小さじ2 オリーブ油･･･小さじ1 酢･･･小さじ1 砂糖･･･少々 すりごま･･･大さじ1/2

栄養成分値（1人分） エネルギー：64kcal 蛋白質：1.6g 脂質：4.7g 炭水化物：4.7g 塩分：0.1g

 

作り方

下準備：豆苗は3cmの長さに切る。にんじんは千切りにする。

1. 豆苗とにんじんを耐熱容器に入れ、電子レンジで1分程度加熱する。（茹でても可）
2. 1の水気を切る。
3. ボウルに調味料とすりごまを入れ、よく混ぜる。
4. 3に2の豆苗と人参を加え、よく混ぜ合わせる。