今月の料理［令和8年5月～令和9年4月］｜宇都宮市の内科、猪岡内科高血圧高脂血症

今月の料理［令和8年7月］

今月の料理

令和8年7月
管理栄養士・糖尿病療養指導士　大西菜美子

ジメジメした梅雨が明けると、一気に暑い夏がやってきますね。
熱中症にならないよう、こまめな水分補給を心がけましょう。
今月は、さっぱり食べやすい料理をご紹介します。

揚げない！アジの南蛮漬け

材料（2人分）

アジ（3枚おろし）･･･160g（2尾）
ピーマン･･･10g（1/4個）
人参･･･20g（1/5本）
玉ねぎ･･･80g（1/3個）
酢･･･60ml
醤油･･･小さじ1
砂糖･･･大さじ1.5
塩･･･小さじ1/3
水･･･100ml
片栗粉･･･大さじ2
油･･･小さじ4

栄養成分値（1人分）
エネルギー：258kcal
蛋白質：16.5g
脂質：13.7g
炭水化物：18.8g
塩分：1.6g

※上記は調味液を含めた量です。実際食べる量としては、特にエネルギー・塩分については少なくなります。

作り方

下準備：アジは食べやすい大きさに切る。ピーマン・人参は千切り、玉ねぎは薄切りにする。

深めの耐熱容器に調味料を全て入れて混ぜ、野菜も入れて混ぜ合わせる。
電子レンジ500～600Wで2～3分程度加熱する。
アジに片栗粉をまぶす。
フライパンに油を引き、3を中火で焼く。片面が焼けたら裏返し、フタをして弱火で3分程度焼く。（中まで火が通ればOK）
4を熱いうちに2の容器に入れ、野菜と絡ませる。
5の粗熱が取れたら、冷蔵庫で数時間漬け込む。

トマトとオクラの冷や奴

材料（2人分）

絹豆腐･･･300g
ミニトマト･･･50g（4個）
オクラ･･･30g（4本）
梅干し･･･6g（小2個）
麺つゆ（4倍濃縮）･･･小さじ1
ごま油･･･小さじ1

栄養成分値（1人分）
エネルギー：122kcal
蛋白質：8.7g
脂質：7.8g
炭水化物：6.6g
塩分：0.8g

作り方

下準備：オクラはヘタを取りさっと茹で、粗みじん切りにする。ミニトマトも粗みじん切りにする。
梅干しは種を除いてみじん切りにする。

ボウルにトマト、オクラ、梅干しを入れて混ぜる。
別の容器に麺つゆ、ごま油を入れて混ぜる。
1に2を入れ、混ぜ合わせる。
器に絹豆腐をのせ、上から3をかける。

今月の料理［令和8年6月］

今月の料理

令和8年6月
管理栄養士　大西菜美子

そろそろ梅雨入りの季節ですね。
外出が減って活動量が少なくなりがちな方は、自宅でできる体操やストレッチ、普段行き届かない場所の掃除などをして、身体を動かしましょう。
今月は、夏野菜を使ったアレンジレシピをご紹介します。

たんぱく質入り！夏野菜のラタトゥイユ

材料（4人分）

ナス･･･ 150g（中2本）
ズッキーニ･･･80g（1/2本）
黄パプリカ･･･80g（1/2個）
トマト缶･･･200g（1/2缶）
鶏ひき肉･･･150g
オリーブ油･･･小さじ1
トマトケチャップ･･･小さじ2
コンソメ･･･1/2個
塩･･･ひとつまみ
コショウ･･･少々

栄養成分値（1人分）
エネルギー：149kcal
蛋白質：7.9g
脂質：6.0g
炭水化物：7.1g
塩分：0.5g

作り方

下準備：ナスは一口大に、ズッキーニと黄パプリカは一回り小さめに切る（お好みの大きさで可）。

鍋にオリーブ油をひき、中火で鶏ひき肉を炒める。
1に野菜を全て入れ、しんなりするまで炒める。
2にトマト缶、調味料を入れて、焦げつかないように適宜混ぜながら煮る。（水気が少なければ水を適量足す）

きゅうりとみょうがの浅漬け

材料（4人分）

きゅうり･･･ 240g（2本）
みょうが･･･30g（2個）
水･･･200ml
酢･･･大さじ2
白だし･･･大さじ2
醤油･･･小さじ2
ごま油･･･小さじ1
白ごま･･･小さじ1
にんにく･･･1かけ

栄養成分値（1人分）
エネルギー：35kcal
蛋白質：1.3g
脂質：1.7g
炭水化物：3.6g
塩分：1.2g

※上記は調味液を含めた量のため、実際食べる量としては半量以下と思われます。

作り方

下準備：きゅうりとみょうがは薄切りにする。にんにくはすりおろしておく（チューブタイプでも可）。

保存容器にきゅうり・みょうが以外の全ての材料を入れ、混ぜる。
1にきゅうり、みょうがを入れる。
冷蔵庫で一晩冷やす。