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今月の料理[令和6年5月~令和7年4月]

栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士 【猪岡内科】

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今月の料理[令和6年5月]

                                     今月の料理

令和6年5月
管理栄養士 高橋栄美

 爽やかで過ごしやすい季節になりました。スーパーなどでもこの時期ならではの食材が色鮮やかに並んで、賑わっていますね。
今月はちょうど今が旬の食材、 カツオ と 夏みかん を使った簡単なレシピを紹介したいと思います。

カツオの山かけ丼

材料(2人分)
かつお(刺身用)…150g
◇醤油…大さじ1
◇砂糖…小さじ1/2
◇おろし生姜
    …大さじ1/2
長芋…120g
塩…ひとつまみ
大葉…2枚
刻みのり…適量
ご飯…適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:439Kcal 
たんぱく質:25.3g
脂質   :5.4g    
炭水化物 :76.1g
塩分   :1.6g

※ご飯175gも含む
作り方
1:かつおはお好みの厚さ(8㎜~1㎝程度)に切り、合わせた◇の調味料に漬け、冷蔵庫で20~30分寝かせておく。

2:長芋はすりおろし、ひとつまみの塩を混ぜ合わせておく。大葉は刻んでおく。

3:器にご飯をよそい、1のかつおとすりおろした長芋をのせる。刻んだ大葉と刻みのりを
 トッピングして完成。(お好みでわさびを添えても。またご飯にいりごまや青のりをまぶし
 ても美味しく召し上がれます。)

夏みかんのさっぱりサラダ 

材料(4人分)
夏みかん…1個
胡瓜…80g
キャベツ…100g
塩・胡椒…適量
 
オリーブオイル…大さじ1
穀物酢…大さじ1
はちみつ…小さじ2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:66Kcal
たんぱく質:0.9g
脂質 :3.1g   
炭水化物 :9.0g
塩分 :0.2g
作り方
1:夏みかんは外皮と薄皮をむき、種を取る。食べやすい大きさにほぐしておく。
2:胡瓜は斜めの半月切り、キャベツは粗めの千切りにしてボウルに入れ、塩を振って和える。
 少ししんなりしたら軽く水気を切る。
3:2のボウルに残りの調味料を入れて良く混ぜ、1の夏みかんも和えたら、器に盛って完成
おいしいカツオの栄養価
 鰹にはビタミンB群が豊富に含まれ、血合いの部分には鉄分もたっぷり含まれています。鰹に含まれる鉄分は吸収率の良いヘム鉄で、鰹にはたんぱく質も豊富なため、鉄分が身体に効率良く吸収されます。
 鰹の旬は1年に2回あり、初夏のこの時期は「初鰹」が出回り、秋には「戻り鰹」が出回ります。初鰹は身が引き締まってさっぱりとした味わいで、戻り鰹は脂が乗ってねっとりとした濃厚な味わいが特徴です。栄養価も戻り鰹の方が高く、EPAなどの nー3系脂肪酸(動脈硬化の予防に効果があります) も豊富に摂取できますので、秋の戻り鰹もまた楽しみですね。
 





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