栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

                                今月の料理

令和7年1月
管理栄養士　大西菜美子

豚の味噌粕漬け焼き

材料（2人分） 豚ロース肉･･･140g 酒粕･･･10g 味噌･･･10g みりん･･･小さじ2 油･･･小さじ1/2		栄養成分値（1人分） エネルギー：229kcal 蛋白質：14.8g 脂質：16.0g 炭水化物：5.8g 塩分：0.4g 食物繊維：0.5g
		※余分な脂を拭き取ると、上記よりエネルギー・脂質を減らすことができます。

酒粕チーズケーキ

材料（8人分） クリームチーズ･･･200g 生クリーム･･･100g 卵･･･1個 酒粕･･･50g 砂糖･･･60g レモン汁･･･大さじ1 薄力粉･･･大さじ2

栄養成分値（1人分） エネルギー：189kcal 蛋白質：4,2g 脂質：14.4g 炭水化物：12.2g 塩分：0.2g 食物繊維：0.4g

                                今月の料理

令和6年12月
管理栄養士　大西菜美子

クリスマスリースサラダ

材料（4人分） モッツァレラチーズ･･･60g サラダ菜･･･60g ミニトマト･･･10個 ブロッコリー･･･20g 【ドレッシング】 リンゴ酢･･･大さじ1.5 オリーブオイル･･･大さじ2 はちみつ･･･小さじ1 塩･･･1g（小さじ1/6） ブラックペッパー･･･適量

栄養成分値（1人分） エネルギー：111kcal 蛋白質：3.5g 脂質：9.1g 炭水化物：4.6g 塩分：0.3g

鶏手羽元さっぱり煮

材料（4人分） 鶏手羽元･･･460g（8本） リンゴ酢･･･大さじ4 醤油･･･大さじ1.5 みりん･･･大さじ1.5 はちみつ･･･大さじ1.5 酒･･･大さじ1 水･･･500ml

栄養成分値（1人分） エネルギー：176kcal 蛋白質：13.2g 脂質：8.8g 炭水化物：10.5g 塩分：1.1g

                                今月の料理

令和6年11月
管理栄養士　大西菜美子

10月半ばからようやく涼しくなってきましたね。今年も残すところ2か月をきりました。 今月は、先月取り上げたビタミンDの代謝についてのお話と、ビタミンDによって吸収が促進されるカルシウムを多く含む料理についてご紹介します。

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、成人1日当たりのカルシウム推奨量は600～800mgです。牛乳、ヨーグルトは手軽に摂れ吸収率も良いですが、乳製品に偏ることがないよう、色々な食品からカルシウムを摂取するよう心がけましょう☺

干しえびときのこの炊き込みご飯

材料（4人分） 米･･･2合 干しえび･･･10g 舞茸、しめじ･･･各30g 生姜･･･10g 酒･･･大さじ1 醤油･･･大さじ1.5 みりん･･･大さじ1.5 だし汁(無塩)･･･適量 刻み海苔･･･適量

栄養成分値（1人分） エネルギー：294kcal 蛋白質：7.1g 脂質：0.9g 炭水化物：63.2g 塩分：1.2g カルシウム：190mg ビタミンD：0.4μg

干しえびと小松菜の炒め物

材料（2人分） 小松菜･･･140g 干しえび･･･5g にんにく･･･5g 油･･･小さじ1 醤油･･･小さじ2/3 みりん･･･小さじ2/3

栄養成分値（1人分） エネルギー：44kcal 蛋白質：2.6g 脂質：2.5g 炭水化物：3.4g 塩分：0.4g カルシウム：300mg

                                今月の料理

令和6年10月
管理栄養士　大西菜美子

まだ暑い日もありますが、夏のような猛暑続きは少し落ち着いてきました。暑いとなかなか取り組めなかった運動も、少しずつ始めてみてはいかがでしょうか？日光に当たることは、ビタミンDを作ることにも繋がります。今月は、秋の食材に多く含まれる、ビタミンDにいてのお話です。

ビタミンDとは？

カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けることが主な役割です。そのため、長期に渡るビタミンD不足は、骨粗鬆症や骨折に繋がる可能性があります。骨を強化するためには、カルシウムと共にビタミンDを摂ることもとても重要です。以下に、ビタミンDの供給方法をご紹介します。

太陽の光を浴びる

実はビタミンDは他のビタミンと違い特殊で、日光に当たることで皮膚で作られ、足りない分を食品から補うようにできています。ただし昨今紫外線をガードする人が増えており、更には食品からの摂取不足により、ビタミンD不足となることが懸念されています。また、ビタミンDの産生量は日照時間に影響されるため、住む地域や季節により異なります。

ビタミンDの多い食品を食べる

寒い季節は日照時間が減るため、誰もがビタミンD不足となりやすいです。
紫外線をガードしたい人や屋外に出ることが難しい人は、特に食品から積極的に摂取する必要があります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)より、ビタミンDの目安量は右の通りです。

フレイル（加齢により心身が老い衰えた状態）の予防をすべき人はもちろん、全年齢区分を通じて、日常生活において可能な範囲内での適度な日光浴を心掛けるとともに、ビタミンDの摂取については、日照時間を考慮に入れることが重要とされています。

ビタミンDは、魚、卵、きのこ類に多く含まれます。（比較対象として肉類も掲載しています）
食品のビタミンD含有量（日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より）

秋鮭ときのこのホイル焼き

材料（1人分） 銀鮭(無塩)･･･1切れ80g まいたけ･･･20g えのきたけ･･･20g 玉ねぎ･･･20g あさつき･･･少々 バター･･･5g ポン酢･･･小さじ1.5 塩、コショウ･･･少々

栄養成分値（1人分） エネルギー：209kcal 蛋白質：17.3g 脂質：14.5g 炭水化物：5.3g 塩分：1.1g ビタミンD：13.2μg

きくらげとトマトの卵炒め

材料（2人分） きくらげ･･･乾燥5g 卵･･･Mサイズ2個 トマト中･･･1個 マヨネーズ･･･小さじ2 オイスターソース･･･小さじ1 コショウ･･･少々 油･･･小さじ1

栄養成分値（1人分） エネルギー：134kcal 蛋白質：7.0g 脂質：10.2g 炭水化物：4.9g 塩分：0.6g ビタミンD：4.0μg