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栃木県宇都宮市陽東4-1-2
今月の料理［令和6年5月～令和7年4月］
栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士 【猪岡内科】
今月の料理［令和6年9月］
今月の料理
令和6年9月
管理栄養士 大西菜美子
9月1日は「防災の日」です。
今年初めに起きた能登半島地震から、早8ヶ月が過ぎました。つい先日も、南海トラフ地震の臨時情報が発表され、不安になった方もいらっしゃると思います。防災グッズは準備していますか？備蓄品の賞味期限は切れていないでしょうか？これを機に、ぜひ見直してみてください。
今月は、長期間常温保管できる缶詰・乾物・調味料で作れる料理をご紹介します。どちらも非常事態では不足しやすい、タンパク質、野菜を補うことができます。
大豆とツナのミネストローネ
| 材料（4人分）
大豆水煮…100ｇ
ツナ水煮缶…1缶70g
トマト缶…1缶400g
コンソメ…1個 塩…1g コショウ…少々 砂糖…小さじ1 水…200ml |
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：74kcal
蛋白質：6.9g
脂質 ：2.1g
炭水化物 ：8.6g
塩分 ：1.1g
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1：鍋に、大豆缶、ツナ缶、トマト缶、水を入れ、火にかける。
2：沸騰してきたら火を弱め、コンソメ、塩、コショウ、砂糖を入れ、味を調える。
切り干し大根とツナの塩昆布和え
| 材料（4人分）
切り干し大根…50g
ツナ水煮缶…1缶70g
塩昆布…8g
ごま油…小さじ1 白ごま…小さじ1/2 |
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：66kcal
蛋白質：4.6g
脂質 ：1.5g
炭水化物 ：9.5g
塩分 ：0.7g
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「カンパン」をご飯に換算すると...？
災害備蓄品として有名な「カンパン」。主食の代わりになりますが、 |
今月の料理［令和6年8月］
今月の料理
令和6年8月
管理栄養士 高橋栄美
梅雨も明けていよいよ夏本番ですね。外出時はもちろん、室内で過ごす時も水分をこまめに摂って熱中症予防をしっかりしましょう。今月は骨を丈夫にする食材を使ったレシピをご紹介します。
サーモンのヨーグルトソースかけ
| 材料（2人分）
サーモン(生食用)…100ｇ
アボカド…1/2個
水切りﾖｰｸﾞﾙﾄ…大さじ2(約36ｇ)
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○レモン汁…小さじ1
○ﾏﾖﾈｰｽﾞ…大さじ1
○はちみつ…大さじ1
○粉チーズ…小さじ1
黒こしょう…適量
☆付け合わせはお好みで
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：273Kcal
たんぱく質：13.3g
脂質 ：20.6g
炭水化物 ：12.9ｇ
塩分 ：0.2g
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1：水切りﾖｰｸﾞﾙﾄを作っておく。ボウルの上にザルを載せ、ｸｯｷﾝｸﾞﾍﾟｰﾊﾟｰやｺｰﾋｰﾌｨﾙﾀｰなどを敷き、
ﾖｰｸﾞﾙﾄを入れて10時間～半日程水分を切る。（ﾖｰｸﾞﾙﾄの重量が半分程になります）
2：生食用ｻｰﾓﾝ(刺身用)はお好みの薄さに切る。アボカドも種と皮を除き、同様の薄さに切る。
3：1でできたﾖｰｸﾞﾙﾄと、○の調味料を合わせて良く混ぜる。
4：お皿に2を盛りつけ、3のソースを上から掛ける。お好みで黒こしょうを振って完成。
☆水切りﾖｰｸﾞﾙﾄを作る時に出てきた水分はホエー(乳清)と言って、こちらにもカルシウムが含まれます。
勿体ないので捨てずに活用しましょう。牛乳と少量のｶﾞﾑｼﾛｯﾌﾟを混ぜればラッシー風のドリンクに。
パンケーキを作る際に利用するとふっくらとしたパンケーキに仕上がります。
厚揚げの炒め物
| 材料（4人分）
厚揚げ…200ｇ
乾燥きくらげ…6g
椎茸…40ｇ
小松菜…100ｇ 油…小さじ1 |
◇料理酒…大さじ2 ◇砂糖…小さじ2 ◇みりん…小さじ2 ◇濃口醬油…小さじ2 |
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：206Kcal
たんぱく質：12.6g
脂質 ：13.5g
炭水化物 ：9.0ｇ
塩分 ：0.8g
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硬い部分は除いて食べやすい大きさに切る。椎茸は食べ易い大きさでそぎ切りにし、
小松菜は2～3cm長さに切る。
◇の調味料を加えて厚揚げと小松菜の葉の部分も加える。
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骨を丈夫にするには
骨を強くする栄養素としてカルシウムは欠かせない存在です。カルシウムを多く含む食材は、牛乳・ﾖｰｸﾞﾙﾄなどの乳製品、骨ごと摂取できる小魚（イワシ、シシャモ等）や干しエビなどがあり、大豆製品では厚揚げ、木綿豆腐に多く含まれます。野菜では小松菜に多いです。 |
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今月の料理［令和6年7月］
今月の料理
令和6年7月
管理栄養士 高橋栄美
じめじめとした梅雨が明ければ暑い夏がやってきますね。気象庁によると今年の夏も全国的に気温が高くなり、猛暑日が増えるとの予想です。暑さ対策を万全にして、夏に備えましょう。
トマトのカップサラダ
| 材料（2人分） トマト(中玉)…2個 茹で卵…1個 ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ…30ｇ 玉葱…20ｇ ｸﾘｰﾑﾁｰｽﾞ…16～18ｇ |
◇ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ…小さじ1 ◇穀物酢…小さじ1 塩・胡椒…適量 |
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栄養成分値
＜1人分＞ エネルギー：117Kcal たんぱく質：5.9g 脂質 ：7.7g 炭水化物 ：8.7ｇ 塩分 ：0.2g |
1：トマトはヘタから２㎝ほど下の所でカットし、中身をｽﾌﾟｰﾝでくり抜く。くり抜いた中身は1㎝程のﾀﾞｲｽｶｯﾄにする。※この時ﾄﾏﾄの底の部分も2～3㎜カットしておくと座りが良くなります。
2：ﾌﾞﾛｯｺﾘｰと玉葱は粗く刻んで茹で、水気を良く切る。ボウルに茹で卵を入れフォークなどで粗く刻み、1で刻んだトマトと2のﾌﾞﾛｯｺﾘｰ・玉葱、ｸﾘｰﾑﾁｰｽﾞを加え混ぜ合わせる。
3：○の調味料を加え全体を和え、塩・胡椒で味を調えたらトマトのカップに盛り付けて完成。
チキンソテートマトソース
| 材料（2人分） 鶏むね肉…200ｇ →塩・胡椒…適量 油…小さじ1/2 トマト…200ｇ 玉葱…60ｇ |
にんにく…１かけ ◇塩…1つまみ ◇醤油…小さじ1 ◇砂糖…小さじ2 |
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栄養成分値
＜1人分＞ エネルギー：197Kcal たんぱく質：22.6g 脂質 ：8.0g 炭水化物 ：11.0g 塩分 ：1.1g |
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トマトの リコピン について
 トマトの栄養成分として赤い色素「リコピン」はとても有名ですね。天然色素であるカロテノイドの一種で、抗酸化作用があり、動脈硬化やがんを予防する効果が期待されています。オレンジ色や黄色のトマトには「シスリコピン」というリコピンが含まれ、リコピンに比べて体内に吸収されやすいことが報告されていて、より一層の健康効果が期待されます。 また、カゴメと名古屋大学の共同研究によると、通常のリコピンも、油・にんにく・玉葱と一緒に加熱調理することにより香り成分「ジアリルジスルフィド」が生成されてトランス体のリコピンからシス体に変化することが報告されています。生でもおいしく食べられるトマトですが、加熱調理もおすすめです。 |
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今月の料理［令和6年6月］
今月の料理
令和6年6月
管理栄養士 高橋栄美
今年もそろそろ梅雨入りの季節ですね。今月は亜鉛を多く含む食材を使ったレシピを２つご紹介します。
牡蠣の炊き込みご飯
| 材料（3人分） かきの燻製 油漬け缶…1缶 ※今回使用した商品です↓  米…1.5合 |
人参…30ｇ しめじ…60ｇ ◇濃口醤油…大さじ1 ◇みりん…大さじ1 ◇料理酒…大さじ1 糸みつば…適量 |
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栄養成分値
＜1人分＞ エネルギー：322Kcal たんぱく質：8.1g 脂質 ：2.5g 炭水化物 ：65.7ｇ 塩分 ：1.2g 亜鉛 ：2.7㎎ |
1：米は研いでおく。人参は1～2cm長さの千切り、しめじは細かくほぐしておく。糸みつばは食べやすい大きさに切る。缶詰を開け、実と汁に分けておく。
2：炊飯器に研いだお米と缶詰の汁、◇の調味料を入れて、水を1.5合の線まで足す。
3：お米の上に１の人参としめじをのせて炊飯する。
4：炊きあがったら全体を軽く混ぜ、器によそう。１でとっておいた牡蠣の実と糸みつばをトッピングして完成。
玉葱とジャーキーのスープ
| 材料（2人分） ビーフジャーキー…24ｇ 玉葱…150ｇ ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ…小さじ1 塩・胡椒…適量 |
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栄養成分値
＜1人分＞ エネルギー：79Kcal たんぱく質：7.3g 脂質 ：3.0g 炭水化物 ：7.1g 塩分 ：1.1g 亜鉛 ：1.2㎎ |
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亜鉛の効能
亜鉛は数百に及ぶ酵素たんぱく質の構成要素として、様々な生体の反応に関与する元素です。アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要で、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしています。また骨の成長や、肝臓・腎臓・膵臓、精子を作る睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルなのです。 亜鉛の欠乏症として味覚障害が知られていますが、その他にもたんぱく質の合成がうまく行えなくなる事による成長障害や、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、脱毛、免疫力低下、神経感覚障害、認知機能障害などを引き起こす可能性があります。 亜鉛を多く含む食材としては、牡蠣、うなぎの蒲焼、豚レバー、牛の赤身、大豆製品などがあります。 〇亜鉛の１日の摂取基準(推奨量） 成人男性 11ｍｇ (75歳以上は10ｍｇ） 成人女性 8ｍｇ ※日本人の食事摂取基準2020年版より |
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今月の料理［令和6年5月］
今月の料理
令和6年5月
管理栄養士 高橋栄美
爽やかで過ごしやすい季節になりました。スーパーなどでもこの時期ならではの食材が色鮮やかに並んで、賑わっていますね。
今月はちょうど今が旬の食材、 カツオ と 夏みかん を使った簡単なレシピを紹介したいと思います。
カツオの山かけ丼
| 材料（2人分） かつお(刺身用)…150ｇ ◇醤油…大さじ1 ◇砂糖…小さじ1/2 ◇おろし生姜 …大さじ1/2 |
長芋…120ｇ 塩…ひとつまみ 大葉…2枚 刻みのり…適量 ご飯…適量 |
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栄養成分値
＜1人分＞ エネルギー：439Kcal たんぱく質：25.3g 脂質 ：5.4g 炭水化物 ：76.1g 塩分 ：1.6g ※ご飯175ｇも含む |
1：かつおはお好みの厚さ(8㎜～1㎝程度)に切り、合わせた◇の調味料に漬け、冷蔵庫で20～30分寝かせておく。
2：長芋はすりおろし、ひとつまみの塩を混ぜ合わせておく。大葉は刻んでおく。
3：器にご飯をよそい、１のかつおとすりおろした長芋をのせる。刻んだ大葉と刻みのりを
トッピングして完成。(お好みでわさびを添えても。またご飯にいりごまや青のりをまぶし
ても美味しく召し上がれます。)
夏みかんのさっぱりサラダ
| 材料（4人分） 夏みかん…１個 胡瓜…80ｇ キャベツ…100ｇ 塩・胡椒…適量 |
ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ…大さじ1 穀物酢…大さじ1 はちみつ…小さじ2 |
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栄養成分値
＜1人分＞ エネルギー：66Kcal たんぱく質：0.9g 脂質 ：3.1g 炭水化物 ：9.0g 塩分 ：0.2g |
少ししんなりしたら軽く水気を切る。
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おいしいカツオの栄養価
鰹にはビタミンB群が豊富に含まれ、血合いの部分には鉄分もたっぷり含まれています。鰹に含まれる鉄分は吸収率の良いヘム鉄で、鰹にはたんぱく質も豊富なため、鉄分が身体に効率良く吸収されます。 鰹の旬は1年に２回あり、初夏のこの時期は「初鰹」が出回り、秋には「戻り鰹」が出回ります。初鰹は身が引き締まってさっぱりとした味わいで、戻り鰹は脂が乗ってねっとりとした濃厚な味わいが特徴です。栄養価も戻り鰹の方が高く、ＥＰＡなどの ｎｰ３系脂肪酸（動脈硬化の予防に効果があります） も豊富に摂取できますので、秋の戻り鰹もまた楽しみですね。 |
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