宇都宮市の内科、猪岡内科高血圧高脂血症

今月の料理［令和6年4月］

今月の料理

令和6年4月
管理栄養士　高橋栄美

4月になり新年度がスタートしました。新生活が始まる方もそうでない方も、しっかりと休養を取りながら、疲れを溜め込まないようにお気を付け下さい。天気の良い日にはのんびりとお散歩してリフレッシュするのにも良い季節ですね。

砂肝とひじきの炒飯

材料（2人分）
砂肝…100g
　◇塩…小さじ1/2)
芽ひじき(乾燥)…3g
玉葱…40g
万能葱…20g
にんにく…1片

ご飯…400g
サラダ油…小さじ2
塩…小さじ1/2
こしょう…適量

栄養成分値
＜1個分＞
エネルギー：403Kcal
たんぱく質：15.0g
脂質　　　：5.6g
炭水化物　：77.6g
塩分　　　：3.1g

作り方
1：砂肝は白い皮(銀皮)を取り除き、1㎝の角切りにして◇の塩を振っておく。
1：ひじきは水で戻してから2～3回水を変えながらよく洗い、ザルにあけておく。
1：玉葱はみじん切り、万能葱は小口切り、にんにくは薄くスライスしておく。

2：フライパンに油とにんにくを入れ加熱する。
2：香りが出たらにんにくを取り出す。

3：砂肝、ひじき、玉葱を加えて炒める。
3：砂肝の色が変わったらご飯を加えてさらに良く炒め、塩、胡椒で味付けをする。
3：最後に万能葱を加えて軽く炒め、器に盛り付けて完成。

あさりと春キャベツの酒蒸し

材料（2人分）
あさり(殻付き)…120g
春キャベツ…120g
ｱﾝﾁｮﾋﾞﾌｨﾚ…2本(10g)
　(オイルも使用します)
料理酒…大さじ3

※アンチョビフィレ　とは
カタクチイワシの塩漬けです。缶詰、瓶詰で売られています。

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：70Kcal
たんぱく質：2.6g
脂質　　　：3.3g
炭水化物　：4.4g
塩分　　　：1.6g

作り方
1：あさりは殻を良く擦り洗いし、3％の塩水で砂抜きをしておく。
1：キャベツはざく切りに、アンチョビはみじん切りにしておく。

2：フライパンにアンチョビのオイル少量(小さじ1程度)とアンチョビを入れ軽く炒める。

3：あさりとキャベツ、料理酒を加え蓋をして5～6分蒸す。

4：蓋を取り、全体を軽く混ぜる。あさりが開いていれば完成。

ちょっとでも重要！微量元素とは？

　人体を構成する元素の中で、酸素、炭素、水素、窒素の４つを除いた他の元素をミネラルと呼び、さらにその中でも少量しか存在しないものを微量元素と呼びます。日本人の食事摂取基準2020年版(最新）の中で示されているのは鉄、亜鉛、銅、クロム、モリブデン、マンガン、セレン、ヨウ素の8種類です。これらの微量元素は、微量ながらも人体の発達や代謝機能を維持するために必要な栄養素です。
今月のレシピは、微量元素の中で一番欠乏が多い「鉄」を比較的多く含む食品(砂肝、ひじき、あさり）を使ったものです。　※WHO(世界保健機構)は鉄欠乏性貧血の総数を20億人以上と推定しているそうです。
　その他の微量元素についても、いずれまた別の機会で触れていきたいと思います。

今月の料理［令和6年3月］

今月の料理　

令和6年3月
管理栄養士　高橋栄美

少しづつ気温も上がり、春らしさを感じられる日も増えてきました。花粉症をお持ちの方にとってはつらい季節の到来ですね。当院でも飲み薬、点鼻、点眼薬が処方できますのでお困りの方はぜひご相談下さい。
今月はさくらを使った春らしいスイーツのレシピをご紹介します。

関西風　桜もち

材料（10個分）
道明寺粉…150g
砂糖…30g
水…230ml
食紅…ほんの少量
塩…少々
こしあん…180g(お好みで粒あんでも可)
桜葉の塩漬け…10枚

栄養成分値
＜1個分＞
エネルギー：95Kcal　
たんぱく質：3.0g
脂質　　　：0.2g　　　　
炭水化物　：20.1g
塩分　　　：1.3g

作り方
1：桜の葉は水に10～15分さらし塩抜きをし、ｷｯﾁﾝﾍﾟｰﾊﾟｰ等で水気を拭き取る。
　あんは10等分にして丸めておく。

2：耐熱のボウルに分量の水を入れ食紅を少しずつ溶かす。（爪楊枝のお尻など使うとやり易い）

3：2に道明寺粉を入れ混ぜ合わせ、ふんわりとラップをしてレンジで5分程加熱する。
　レンジから取り出したらそのまま10分程度蒸らす。

4：3に砂糖、塩を加えヘラなどで良く混ぜ合わせる。

5：粗熱が取れたらラップの上に広げ10等分に分ける。
　手のひらで平たく形を作り、1のあんを包んで成形する。
　最後に桜の葉に包んで完成。

さくらクッキー

材料（16枚分）
無塩バター…60g
砂糖…40g
卵黄…卵1個分
薄力粉…100g

卵白…適量
桜の塩漬け…20g
ｸﾞﾗﾆｭｰ糖…適量

栄養成分値
＜1人分＞（2枚）
エネルギー：127Kcal
たんぱく質：1.5g
脂質：7.0g　　　
炭水化物：15.3g
塩分：0.1g

作り方

1：バターは室温に戻し、薄力粉はふるっておく。
　桜の花は水に30分～1時間さらして塩抜きし、水気を良く絞る。
　形の良い物を飾り用に残して他はみじん切りにする。

2：1のﾊﾞﾀｰをﾎﾞｳﾙにいれ泡立て器で白っぽくなるまで混ぜる。
　砂糖を加え混ぜ、さらに卵黄を加えて混ぜ合わせる。

3：1の薄力粉と、みじん切りの桜も加え、ゴムベラを使って切るように混ぜ合わせる。

4：生地がまとまってきたらひと塊にしてラップの上に移し、棒状にまとめてラップで包む。
　冷凍庫で30分以上寝かせる。

5：冷凍庫から取り出し、生地の周りにグラニュー糖をまぶしてから1㎝弱幅にカットする。
　天板にｸｯｷﾝｸﾞｼｰﾄを敷いてカットしたクッキー生地を並べる。
　飾り用の桜を卵白につけてから生地の中央にしっかりと押し付ける。

6：180℃のオーブンで13～15分焼き、焼き上がったらそのまま天板の上で冷まして完成。
　　　　　（オーブンの加熱時間は様子を見ながら調整して下さい。）

今月の料理［令和6年2月］

今月の料理

令和6年2月
管理栄養士　高橋栄美

春の訪れが待ち遠しい季節になりました。まだまだ寒い日も続きますので、皆様どうぞ暖かくしてお過ごし
下さいね。今月は、身体がぽかぽか温まる生姜を使ったレシピをご紹介します。

生姜入りかき玉にゅうめん

材料（2人分）
卵…2個
長葱…40ｇ
椎茸…40ｇ
生姜…20ｇ
◇鶏ｶﾞﾗｽｰﾌﾟの素…小さじ4
◇水…700ml
◇塩…一つまみ

片栗粉…小さじ2
水…小さじ2
そうめん…200ｇ
万能ねぎ…適量
ごま油(お好みで)
　　　　　…少量

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：430Kcal　
たんぱく質：19.7g
脂質　　　：7.7g　　　　
炭水化物　：75.9
塩分　　　：1.5g

作り方
1：卵は割りほぐし、溶き卵を作っておく。

2：長葱は斜め切り、椎茸は薄切り、生姜は千切りにし、万能ねぎは小口切りにしておく。

3：鍋に2の長葱、椎茸、生姜を入れ中火で加熱する。野菜が軟らかくなったら一度火を止め、
　水溶き片栗粉でとろみを付ける。火を付け煮立たせた状態に１の溶き卵を少しづつ回し入
　れ、ひと煮立ちしたら火を止める。

4：そうめんを規定の時間通りに茹で、ザルに空けたら流水でもみ洗いし、水気を良く切る。

5：4を器に盛り、温かい3のスープを上からかける。万能ねぎをのせ、お好みでごま油を少量
　回しかけたら完成。

ほっと蜂蜜レモンジンジャー

材料（1人分）
生姜すりおろし…小さじ1
レモン汁…大さじ1
蜂蜜…大さじ1
お湯…180ml

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：75Kcal
たんぱく質：0.2g
脂質：0.1g　　　
炭水化物：18.8g
塩分：0.1g

作り方

1：カップにすりおろした生姜、レモンの絞り汁、蜂蜜を入れ、お湯を注ぐ。
お好みでレモンの輪切りを浮かべる。
※この他に、保存瓶に輪切りにした１個分のレモン、薄切り(またはみじん切り)にした
　　生姜、蜂蜜100gを入れ、1日程寝かせて作る方法もあります。まとめて作りたい方に♪

生姜に含まれる辛み成分のジンゲロールには、血行促進の作用があります。また、生姜を加熱すると、ジンゲロールの一部が脱水反応によりショウガオールに変化し、身体を温める効果が高まります。
　おろし生姜としてチューブ入りの物が売られていて、自分で摺り下ろす手間も省けてとても便利です。しかしチューブ入りの商品のほとんどは加工でんぷんや増粘剤、酸化防止剤などの添加物が含まれます。生姜の効能をしっかりと感じるためにはやはり生の生姜を使うのが一番効率が良いと言えるでしょう。

今月の料理［令和6年1月］

今月の料理

令和6年1月
管理栄養士　高橋栄美

明けましておめでとうございます。また新しい一年がスタートしましたね。
本年も皆様の健康のお手伝いができる様、スタッフ一同努めて参りますので、宜しくお願い致します。

カリフラワーのレモンマリネ

材料（2人分）
カリフラワー…100ｇ
　塩…小さじ1/4
　穀物酢…小さじ1/4
人参…20g

〇レモン汁…小さじ2
〇酢…小さじ1
〇上白糖…小さじ1
〇塩…一つまみ
〇ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ…大さじ1
◇レモン・パセリ
　　　　　…適量

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：85Kcal　
たんぱく質：1.7g
脂質　　　：6.1g　　　　
炭水化物　：6.4g
塩分　　　：0.3g

作り方

1：ボウルに〇の調味料を入れ良く混ぜ合わせ、マリネ液を作っておく。

2：人参は薄いいちょう切りにし、分量外の塩で塩揉みし、良く洗って水気を絞る。

3：◇のレモンはいちょう切りか半月、パセリはみじん切りにしておく。

4：カリフラワーは食べやすく小房に切り分け、塩と酢を入れて沸騰させたお湯で2～3分、
好みの硬さに茹でる。茹で上がったら水気を良く切り、温かいうちに1のマリネ液の中に
入れる。2の人参も入れ良く和える。

5：冷蔵庫で30分程度置き味をなじませる。器に盛り、3のレモンとパセリをﾄｯﾋﾟﾝｸﾞして完成。

鶏肉と野菜のガーリック醤油炒め

材料（2人分）
鶏もも肉…120ｇ
　塩・胡椒…適量
カリフラワー…140ｇ
赤パプリカ…40ｇ
にんにく…1片

料理酒…大さじ1
上白糖…大さじ1/2
醤油…大さじ1/2

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：165Kcal　
たんぱく質：12.8g
脂質　　　：8.7g　　　　
炭水化物　：8.7g
塩分　　　：1.1g

作り方

1：鶏肉は食べやすい大きさにカットし、塩・胡椒を軽くまぶしておく。

2：カリフラワーは小房に切り分け、パプリカは２㎝角に切り、にんにくは薄切りにする。

3：フライパンに鶏肉の皮目を下にして並べ、こんがりと焼き色を付ける。

4：鶏肉をひっくり返しもう片面も焼く。調味料とにんにく、カリフラワーも入れ炒める。

5：鶏肉の中心まで火が通り、カリフラワーも軟らかくなったらパプリカを追加し１分程
炒める。器に盛り付けて完成。

カリフラワーは夏場以外はほぼ一年を通し安定してして流通していますが、本来の旬は冬場で、ちょうど今頃がおいしくなる時期です。淡色野菜に分類され、色の白さからも栄養価が低いのでは…と思われがちですが、ビタミンCや食物繊維が豊富です。またアブラナ科の野菜に共通して含まれる成分でスルフォラファングルコシノレート (SGS）を含みます。
このSGSには解毒作用、抗酸化作用、抗炎症作用があり、継続的に摂取することで
肝機能の改善効果(γｰGTP、ALTの数値改善）が確認されています。
※東海大学医学部付属東京病院の研究グループ監修による、カゴメ株式会社の研究

今月の料理［令和5年12月］

今月の料理

令和5年12月
管理栄養士　高橋栄美

早いもので今年ももう残りわずかとなりました。年末年始に向け何かと忙しくなる方も多いかと思いますが、
充分な休養と栄養をとりながら、インフルエンザやコロナに負けないようにお過ごしください。

バニラキプフェル

バニラキプフェルとは、ドイツやオーストリアに伝わる三日月型のクリスマス焼菓子です。
今回は作りやすい材料でご紹介します。

材料（25個分）
薄力粉…100ｇ
アーモンドパウダー…50ｇ
無塩バター…80g
グラニュー糖…30g
バニラエッセンス…適量
仕上げ用粉砂糖…適量

栄養成分値
＜2個分＞
エネルギー：110Kcal　
たんぱく質：1.5g
脂質　　　：7.5g　　　　
炭水化物　：9.9g
塩分　　　：０g

作り方

　 1：薄力粉とアーモンドパウダーは合わせてふるっておく。バターは常温に戻しておく。
2：バターにグラニュー糖とバニラエッセンス適量を入れてゴムベラ等で良く混ぜる。
3：２にふるっておいた１の粉類を加え、粉っぽさがなくなるまで練らないように混ぜる。
4：生地がまとまったらラップに包み、長方形に形を整え30分～１時間冷蔵庫で寝かせる。
5：寝かせた生地を25等分に分け、それぞれ手で７㎝くらいの棒状に伸ばしてから両端を曲げ
　て三日月の形に成形する。
6：ｸｯｷﾝｸﾞｼｰﾄを敷いた天板に並べ１８０℃のオーブンで10～15分、様子を見ながら焼く。
7：焼き上がったら天板の上でそのまま冷まし、冷めたら仕上げに茶漉しで粉糖をかけて完成。

お砂糖・人工甘味料について

　お菓子作りのレシピではよくグラニュー糖という砂糖が使われます。グラニュー糖は世界で一番使われている砂糖で、純度が高くサラサラとしていて溶けやすいため、扱いやすいです。一方、日本で最も使われている砂糖は上白糖という砂糖で、日本固有の砂糖です。結晶の表面に砂糖から作った転化糖液を噴霧するためしっとりとしていて、甘味はこちらの方が少し強く感じられます。
　100ｇあたりのエネルギー量は、グラニュー糖が394kcal、上白糖が391kcalとほとんど変わらないと言って良いでしょう。ただし「大さじ１杯」といった場合はグラニュー糖13ｇに対し、上白糖は9ｇと違いが出てくるので、料理の時に代用したい場合などは注意が必要ですね。

たまに聞かれる質問で、「上白糖は漂白しているから体に悪いよね？」「三温糖の方が健康に良い？」というものがあります。まず、砂糖を製造する工程で「漂白」というような化学的な処理はありません。色素をはじめとした砂糖以外の不純物を取り出した純粋な砂糖の結晶は無色透明なため、かき氷や雪が白く見えるのと同じ原理で白く見えているだけなのです。
　三温糖は独特の風味のある黄褐色のお砂糖です。白い砂糖を取り出した後の糖液を、再び煮詰めて結晶を取り出す作業を繰り返すうちに、カラメル色がついたものになります。こちらは上白糖と比べてミネラル含有量が多い…というのも事実ですが、その差は微々たるものです。ミネラル補給のために三温糖を使うというよりは、料理のコクを出したい時などにおすすすめの砂糖になるでしょう。
　また人工甘味料の危険性なども気にされる方が多いと思います。今年７月にWHO(世界保健機関)の専門機関、IARC(国際がん研究機関)が人工甘味料のアスパルテームについて発がん性の可能性があるという見解を示しました。しかし「摂取が自動的に健康への影響に繋がることを示すものではない」ともしており、今後さらに研究が必要だとしています。摂取しても血糖値に影響を与えない人工甘味料(ラカントS、パルスイート等）は、血糖コントロールを必要とする方にとっては強い味方かも知れません。安心して使って頂くためには、依存しすぎず、ほどほどの量を摂取するようにすれば問題はないのではないかと考えます。

参考：日新製糖「シュガーラボ」HP、独立行政法人農畜産業振興機構HP

今月の料理［令和5年11月］

今月の料理

令和5年11月
管理栄養士　高橋栄美

11月8日は立冬で、暦の上では冬が始まります。お出かけの際には寒さ対策をしっかりとし、空気も乾燥する季節ですので、こまめに水分補給やうがいをして風邪予防に心掛けましょう。

和風ロール白菜

材料（2人分）
白菜…200～250g
鶏ひき肉…80g
長葱…20g
人参…20g
〇おろし生姜…
　　　　　　小さじ1/2

〇塩…小さじ1/4
〇料理酒…大さじ1
〇片栗粉…大さじ1
椎茸…4枚
◇だし汁…300cc
◇砂糖…小さじ2
◇醤油…小さじ2

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：139Kcal
たんぱく質：9.9g
脂質　　　：5.0g
炭水化物　：14.2g
塩分　　　：1.9g

作り方

1：白菜は洗ったらラップに包んで600wのレンジで5分程度加熱してしんなりさせる。粗熱を取ったら芯の厚い部分を削いで薄くする。※削いだ分はみじん切りにしておく。

2：タネを作る。鶏ひき肉とみじん切りにした長葱・人参、〇の調味料、1でみじん切りにした白菜を合わせてよくこね、4等分にしておく。椎茸は軸を切っておく。

3：1の白菜を4等分に分けまな板の上に並べる。白菜の上に2のタネを1つ置き、手前からくるくると巻いて、巻き終わりを下にして鍋に並べる。白菜の隙間に椎茸も入れる。

4：3に◇のだし汁と調味料を入れ弱火で20分程度、軟らかくなるまで煮る。

（嚙み切りにくい方は、カットして盛り付けると食べやすいです）

白菜といかくんのサラダ

材料（2人分）
白菜…160g
(塩…小さじ1/2)
いかの燻製…14g
塩昆布…2g
マヨネーズ…14g

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：78Kcal
たんぱく質：4.1g
脂質　　　：5.6g
炭水化物　：4.4g
塩分　　　：1.3g

作り方

1：白菜は2～3cm幅の千切りにして、塩を全体にまぶして軽くもむ。水分が出てきてしんなりしたら、水で洗い、布巾やキッチンペーパー等で水気をしっかりと絞っておく。

2：いかの燻製は1cm程度のざく切りにしておく。

3：1に2と塩昆布、マヨネーズを加えて和え、器に盛り付けたら完成。

白菜の栄養素で豊富なものはビタミンCや、カリウム、食物繊維です。
ビタミンCは抗酸化作用があり体の抵抗力を高め、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の予防に効果があると考えられます。
今年の夏は全国的に例年よりも気温が高かったので野菜がかなり高騰していましたね。
白菜に関しては、出荷数量が概ね平年並みだそうで、価格も平年並みで推移するそうです。※

（過去5年の平均では10月以降は値下がりしています。）　　　　　※農林水産省発表
これからの季節、鍋物などにも良く利用することもありそうなので、お求めやすい価格だと助かりますね。

今月の料理［令和5年10月］

今月の料理

令和5年10月
管理栄養士　高橋栄美

ようやく気温も下がり過ごしやすい季節になりました。美味しい食べ物も増えるので食欲の秋とも言われますが、沢山食べたらその分しっかりと体を動かしてエネルギー消費を心掛けたいですね。

南瓜のそぼろあんかけ

材料（4人分）
南瓜…320g
砂糖…小さじ4

鶏ひき肉…160g

★醤油,料理酒,みりん,
★水　…各大さじ1
★おろし生姜…4g

片栗粉…小さじ2

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：165Kcal
たんぱく質：8.9g
脂質　　　：5.0g
炭水化物　：23.2g
塩分　　　：0.7g

作り方

1：南瓜は種を取り、食べやすい大きさに切って鍋に入れ、砂糖を全体にまぶす。

2：鍋の中で南瓜が重ならないように皮を下にして並べ、南瓜が半分浸る程の水を入れる。
竹串が通るくらい軟らかくなるまで、弱火で煮る。　

3：耐熱容器に鶏ひき肉と★の調味料を全て合わせ入れ、600wの電子ﾚﾝｼﾞで1分～1分20秒
加熱する。（ダマにならないように、途中取り出して1、2回かき混ぜます）

4：3に片栗粉を加え、良くかき混ぜて更にﾚﾝｼﾞで30秒加熱する。

5：器に2を盛り付けて、上から4をかけたら完成。

あさりのあっさりうどん

材料（2人分）
茹でうどん…2玉
あさり(殻付き)…200g
◇料理酒…100㏄
◇水…100㏄
長葱…20g
ﾐﾆﾄﾏﾄ…4個

しめじ…60g
〇水…400㏄
〇白だし,みりん
　　　　…各大さじ1
〇濃口醤油
　　　　…小さじ1

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：316Kcal
たんぱく質：9.2g
脂質　　　：1.3g
炭水化物　：58.3g
塩分　　　：2.5g

作り方

1：あさりは3％の塩水で砂抜きをしておく。長葱は小口切りにし、水に晒してから水気を
良く切る。うどんはやや硬めに茹でておく。ﾐﾆﾄﾏﾄはうどんのゆで汁で湯むきしておく。

2：鍋にあさりと◇を入れ火にかけ、あさりは口が開いたら一度別の容器に取り出す。

3：2の鍋にしめじと〇を入れ、しめじに火が通るまで加熱してから、1のうどんを入れ30秒くらい中火で煮込む。

4：器にうどんを盛り付け、2のあさりと他の具材をトッピングして、汁をかけたら完成。

あさりは4～5月と9～10月の年2回、旬を迎えます。この時期は産卵期を前に身入りが良くなり、旨味成分が増して美味しくなるのです。あさりには味覚や免疫反応に関わっている亜鉛や、貧血を予防する鉄分が豊富に含まれています。鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があるのはご存じでしょうか。この2つは体内での吸収率に差があり、ヘム鉄の方が吸収率が高く、
あさりはこの両方の鉄を含んでいます。また鉄の吸収を良くするには、ビタミンCを一緒に摂ると効果的なので、上のレシピではトマトをうどんのトッピングに入れてみました。湯むきをしているので食べやすく、トロトロした食感とさっぱりとした酸味も意外とうどんに合いますよ。

＊おすすめのウォーキング法＊

ウォーキングは、誰でも手軽に、特別な器具を用意したりジムに行ったりしなくても始めることができる運動です。
健康のために1日1万歩歩く、という方もいらっしゃいますが、そんなにたくさん歩くのは大変…時間が取れない…という場合もあるかと思います。
そんな方にもおすすめなのが、インターバル速歩というウォーキング法です。

インターバル速歩とは？

インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分ずつ交互に繰り返すウォーキング法で、信州大学医学部の研究グループ(能勢博先生ら)が提唱したものです。
1日30分、週4回を5か月続けることで、誰でも平均10歳分の体力を取り戻せることが、約8700人のデータで実証されました。
しかも、1日の早歩きの合計が15分になればよく、朝・昼・夜と小分けに実施しても大丈夫ですし、平日に時間が取れない人は早歩きを土曜日に30分、日曜日に30分と行っても効果があるとされています。

インターバル速歩のおもな効果

・筋力が10％、持久力が最大20％向上
・生活習慣病の改善(血圧、空腹時血糖、BMI、中性脂肪
　またはHDLコレステロールの数値においての改善）
・睡眠の質の改善　・認知機能の改善
・関節痛の改善　・骨粗しょう症の改善　　　　　※※

インターバル速歩のやり方

1．視線は約25m先を見て背筋を伸ばした姿勢を保つ。(前かがみにならない様に注意！）

2．足はできるだけ大股を意識し、かかとから着地する。ひじは90度に曲げて腕を前後に大きく振る。

3．速歩のスピードは「ややきつい」と感じるくらいの速さで。
ゆっくり歩きの時は息を整えるためにリラックスして普通の歩幅で歩く。

4．3分間の「さっさか歩き」と3分間の「ゆっくり歩き」を1セットとして、1日5セット以上、週4日以上を目標にする。
（ただし先述の通り、1週間の合計が早歩き60分＋ゆっくり歩き60分になれば良いので、ご自身の都合に合わせて調整できます。）

インターバル速歩の注意点

・「さっさか歩き」の時は転びやすいので足元に十分注意し、無理のない速度で実施しましょう。
・心臓や肺の病気がある方、脳卒中、パーキンソン病、水頭症などの診断を受けたことのある方は実施しても良いか医師に相談しておこなって下さい。
・インターバル速歩を始める前後にはストレッチを行い、ケガや疲労を予防しましょう。
・足腰に痛みがあったり、体調がいつもと違うなど感じた日は、無理をせず中止しましょう。

※※文献：KEN-ICHI NEMOTO, HIROKAZU GEN-NO, SHIZUE MASUKI, KAZUNOBU OKAZAKI
et al. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness　and Blood Pressure
in Middle-Aged and Older People; Mayo Clin Proc. July 2007;82(7):803-811、
M Morikawa, K Okazaki, S Masuki, Y Kamijo et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related
diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males
and females;British Journal of Sports Medicine.2011;45(3):216-224.

今月の料理［令和5年9月］

今月の料理

令和5年9月
管理栄養士　高橋栄美

9月とはいえまだまだ暑さが厳しい毎日ですね。朝晩はしだいに過ごしやすくなりそうですが、日中との寒暖差で体調を崩さないよう、お気を付けてお過ごしください。

蓮根とアーモンドのサラダ

材料（2人分）
れんこん…140g
アーモンド…20g
★マヨネーズ…15g
★プレーンヨーグルト…20g
★黒こしょう…適量

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：163Kcal
たんぱく質：3.8g
脂質　　　：11.3g
炭水化物　：13.7g
塩分　　　：0.2g

作り方

1：れんこんは皮をむき1㎝厚さのいちょう切りにして酢水(分量外)に漬けておく。

2：アーモンドはフライパンで軽く煎り、粗めのみじん切りにする。

3：鍋に湯を沸かし、蓮根の歯ごたえを残すよう1～2分茹で、ザルにあけて水気を良く切る。

4：3を★で和えて器に盛り付け、２のアーモンドをトッピングしたら完成。

ざくざくオートミールクッキー

材料（4人分）
オートミール…100g
砂糖…大さじ2
はちみつ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1.5
ドライフルーツ(お好みのもの)
　　…20g
水…20g

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：167Kcal
たんぱく質：3.6g
脂質　　　：6.0g
炭水化物　：27.0g
塩分　　　：2.6g

作り方

1：材料を全てボウルに入れスプーンを使い良く混ぜ合わせる。

2：オーブンを170℃に予熱しておく。

3：クッキングシートに1をスプーンですくって丸く成形しながら並べる。
3(クッキー型などとスプーンを使ってギュッと押し固めるようにするとうまくまとまります。)

4：170℃のオーブンで15～18分焼く。※加熱時間は焼き色を見ながら調整して下さい。

5：焼き上がったら天板の上で完全に冷めるまでそのまま置いておく。

食事誘発性熱産生（DIT　Diet Induced Thermogenesis）
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部分が体熱となって消費されます。そのため食事をした後は安静にしていても代謝量が増え、この代謝の増加の事を食事誘発性熱産生と言います。
私たちが生活する上で消費するエネルギーは大きく分けて3つあるのをご存じでしょうか。
①基礎代謝…体温維持や呼吸、心拍などの為に必要なエネルギーで安静にしていても消費されます。(全体の60％)
②生活活動代謝…歩いたり仕事をしたり、運動をするなど全ての活動で消費されるエネルギー。(全体の30％)
③食事誘発性熱産生…食事をすることで消費されるエネルギー。(全体の10％)
今月の料理は歯ごたえのある食材を使い、しっかりよく噛んで食べる事の出来るメニューにしました。
硬い物をよく噛んで食べる事は、食事誘発性熱産生を高めることに繋がります。
他にも、温かい料理や香辛料を使った料理は血行を促進し、消費エネルギー量を増加させる事が期待されます。

今月の料理［令和5年8月］

今月の料理

令和5年8月
管理栄養士　高橋栄美

梅雨も明け、毎日うだるような暑さですね。
水分補給と暑さ対策をしっかりして、熱中症にならないように気を付けて過ごしましょう。
今月は、火を使わずに調理できるお手軽レシピの紹介です。

カオマンガイ風炊き込みご飯

材料（4人分）
精白米…2合
鶏もも肉…300g
鶏ガラスープの素
　　…大さじ1
おろしニンニク・生姜
　　…小さじ1/2ずつ
長葱の青い所…1本分

【タレ】
長葱…20g
醤油…大さじ1
オイスターソース
　　…大さじ1
水…大さじ1
酢…小さじ1

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：435Kcal
たんぱく質：18.7g
脂質　　　：11.4g
炭水化物　：59.7g
塩分　　　：1.4g

作り方

1：炊飯器に研いだお米を入れ、2合の線まで水を入れる。鶏ガラスープの素、にんにく、生姜も入れて軽く混ぜる。

2：鶏肉は皮目を下にして米の上に載せ、葱の青い部分をその上に載せていつも通り炊飯する。

3：炊きあがるまでにタレを作る。長葱はみじん切りにし、その他の調味料と混ぜ合わせる。

4：ご飯が炊けたら葱と肉を取り出し、鶏肉は食べやすい大きさにカットする。
3器にご飯を盛り、鶏肉をのせて上から3のタレをかけたら完成。

※あればタレにナンプラー(魚醤)を小さじ1程度加えると、より本格的な味になります♪

もやしの豚肉ロール

材料（2人分）
もやし…1袋
豚ロース(しゃぶしゃ用)
　　…8枚程度
塩・こしょう…適量

〇ポン酢…大さじ2
〇ごま油…小さじ1
　万能ねぎ…10g

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：146Kcal
たんぱく質：10.1g
脂質　　　：9.8g
炭水化物　：4.1g
塩分　　　：0.7g

作り方

1：豚肉を1枚ずつ広げて塩・こしょうをふる。(塩・こしょうは控えめで大丈夫です！)

2：もやしはだいたい8等分に分けておき、万能ねぎは小口切りにしておく。

3：もやしを1の豚肉の手前に置いて端からくるくると巻く。
3巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで5分加熱する。

4：加熱後、もやしから水分が出ているのでスプーン等で少し捨てておく。

5：〇をよく混ぜ合わせて上から回しかけ、万能ねぎをトッピングして完成。

もやしはどんな種類を使っていただいても大丈夫ですが、今回は大豆を発芽させて作られる大豆もやしを使用しました。大豆もやしはコリコリとした食感が楽しめるだけでなく、大豆の持つ「大豆サポニン」「大豆イソフラボン」「大豆たんぱく質」などの機能性成分を含んでいます。大豆イソフラボンは骨粗しょう症、乳がん、前立腺がんなどの予防効果が期待されることが知られていますが、過剰摂取で乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も報告されています。大豆イソフラボンのみをサプリメントなどで過剰摂取するのではなく、普段の食事の中で大豆食品を摂取することが望ましいと考えられます。(内閣府食品安全委員会HPより一部抜粋)

今月の料理［令和5年7月］

今月の料理

令和5年7月
管理栄養士　高橋栄美

7月に入り、梅雨明けが待ち遠しい今日この頃。畑やスーパーにはたくさんの夏野菜が溢れる季節になりましたね。今月は夏野菜を使ったレシピをご紹介します。

夏野菜の和風ラタトゥイユ

材料（4人分）
トマト・・・・200g
ズッキーニ・・・140g
茄子・・・・80g
玉葱・・・100g
パプリカ（黄）・・・60g

にんにく・・・・1かけ
オリーブオイル・・大さじ1
〇料理酒・・・大さじ1
〇砂糖・・・・小さじ2
〇みりん・・・小さじ2
〇味噌・・・・小さじ2

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：89Kcal
たんぱく質：1.8g
脂質：3.2g
炭水化物：11.6g
塩分：0.2g

作り方

1：トマトは皮を湯むきして2㎝角くらいのさいのめ(ダイスカット)に切る。

2：他の野菜は1～1.5㎝程のさいのめにし、にんにくはみじん切りにしておく。
ズッキーニと茄子は水に晒してアクを抜く。

3：鍋にオリーブオイルを温めて、にんにくを炒める。香りが出たらズッキーニ、茄子、玉葱を炒め、
後からパプリカとトマトを入れ炒める。

4：〇の調味料を入れて好みの硬さになるまで10分程度煮込み、完成。

※温かいうちでももちろん、冷やして食べても味が馴染んで美味しく食べられる料理です。

トマトとサーモンのカッペリーニ

材料（2人分）
カッペリーニ・・・・160g
鮭（生食用）・・・100g
ミニトマト・・・・100g
玉葱・・・40g
大葉・・・6～8枚

オリーブオイル・・・大さじ2
レモン汁・・・・小さじ2
酢・・・・・小さじ1
砂糖・・・・小さじ2
麺つゆ・・・小さじ2
塩・胡椒・・・・適量

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：521Kcal
たんぱく質：22.7g
脂質：16.1g
炭水化物：67.2g
塩分：0.4g

※ｶｯﾍﾟﾘｰﾆとは直径0.9～1.3mm程の非常に細いパスタです。手に入りにくい場合はそうめんでも代用できます。

作り方

1：鮭は薄くそぎ切り、ミニトマトは4等分にカットし、玉葱はスライスして水にさらす。

2：大葉は千切りにしておく。

3：ボウルに塩・胡椒以外の調味料を入れて良く混ぜ、１の具材も入れて混ぜ合わせる。

4：大きめの鍋に湯を沸かし、カッペリーニを茹でる。

5：茹で上がった麺をざるに開け、冷たい水でよく冷ます。水気をよく切ったら3のボウルに入れて調味料と和え、塩・胡椒で味を調える。

6：器に盛りつけて2の大葉を上にのせたら完成。

夏野菜には、水分やカリウムを豊富に含んでいる物が多く、身体にこもった熱や、摂りすぎたナトリウム（塩分）を身体の外に排出させる効果が期待できます。これからますます暑い日が多くなる為、水分補給と共に夏野菜を積極的に食事に取り入れて熱中症の予防をしていきましょう。

今月の料理［令和5年6月］

今月の料理

令和5年6月
管理栄養士　高橋栄美

そろそろ梅雨の季節がやってきます。毎日ジメジメすると洗濯物も乾きにくくなるので困りますね。
今月は、これから旬を迎えるアジといわしを使った料理をご紹介します。

アジのさっぱり漬け

材料（2人分）
小アジ…2尾
片栗粉…大さじ2
玉葱…70g
人参…40g
ピーマン…20g

〇酢…大さじ4
〇砂糖…大さじ2
〇醤油…大さじ2
〇白だし…小さじ2
レモン汁…小さじ2
油…適量

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：231Kcal
たんぱく質：16.2g
脂質：6.5g
炭水化物：25.3g
塩分：3.3g

作り方

1：アジは3枚卸にして小骨を取っておく。

2：玉葱は薄くスライスし、人参とピーマンは千切りにする。

3：〇の調味料を耐熱容器に入れ、600ｗの電子ﾚﾝｼﾞで約1分加熱したら、2の野菜と混ぜてレモン汁も加える。

4：アジに片栗粉をまぶし、フライパンで揚げ焼きにする。

5：火が通ったら、熱いうちに３の中に漬けて良くなじませ、完成。

鰯とごぼうのつみれ揚げ

材料（2人分）
いわし…中3尾
料理酒…大さじ1
ごぼう…70g(約1/2本)
酢…適量
大葉…2～3枚
長葱…20g

卵…1個
味噌…小さじ1
片栗粉…大さじ2
油…適量
レモン…1/8個

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：431Kcal
たんぱく質：28.5g
脂質：25.4g
炭水化物：17.4g
塩分：0.6g

作り方

1：鰯はうろこ、内臓、骨を処理して粗めに刻み、料理酒を全体に回しかける。

2：ごぼうは皮に包丁の背を当てて皮をこそげて(削って)、小さめの笹がきにして、約3％の酢水に漬けておく。長葱と大葉は粗みじんにする。

3：ボウルに1と2(ごぼうは良く水気を絞る)を入れ、溶き卵、味噌、片栗粉も加え良く混ぜ合わせる。

4：170℃に熱した揚げ油に、3をスプーンで形を整えながら入れる。(3分程揚げます）

5：お皿に盛り付け、くし形に切ったレモンを添えて完成。

　アジやイワシにはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)という不飽和脂肪酸が多く含まれます。これらには血中コレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環を良くする効果があるため動脈硬化や心臓病の予防につながります。今回は調理法を2つご紹介しましたが、魚の良い油を効率よく摂取するためには新鮮なうちに生食するのが一番です。
　ぜひお寿司やお刺身でも美味しくいただきましょう。

今月の料理［令和5年5月］

今月の料理

令和5年5月
管理栄養士　高橋栄美

3月、4月と連続で低糖質メニューをご紹介してきました。今月もまた糖質を抑えた料理と、糖質制限食について簡単ではありますがご紹介したいと思います。

カリフラワーライス

細かく刻んだカリフラワーをご飯の代わりにする事で、糖質制限できると話題です。
今ではスーパーの冷凍食品コーナーでも見かけることがありますが、勿論ご自宅で作ることも出来ますのでその作り方を紹介します。

作り方

1：お好きな分量のカリフラワーを小房に分け、よく水洗いする。
2：鍋にお湯を沸かし3～4分茹でる。
3：ザルにあけキッチンペーパー等で余分な水気を絞る。
4：芯の部分はみじん切り、房の部分は粗めのおろし器ですりおろす。
　お米の大きさをイメージして同じくらいの大きさにします。
　（ミキサーやフードプロセッサーがあれば便利です）
★茹でてあるのでそのままご飯の代替品として使えます。
　保存する場合はお酢を少量回しかけて全体に混ぜ、密封できる袋に
　入れて冷蔵庫なら3日程度、冷凍庫では1か月程保存が可能です。

鶏肉と春キャベツの塩麹丼

材料（2人分）
鶏もも肉・・・・200g
■塩麹・・・・・20g
■はちみつ・・・・5g
■おろし生姜・・・6g

キャベツ・・・・300g
ブロッコリー・・50g
人参・・・・・・40g
料理酒・・・・大さじ1
みりん・・・・大さじ1
片栗粉・・・・大さじ1
油・・・・・・小さじ1

栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：279Kcal
たんぱく質：25.3g
脂質：6.6g
炭水化物：29.4g
塩分：2.1g

※カリフラワーライス100g含む

作り方

1：鶏肉は食べやすい大きさに切って、■の調味料に30分～1時間漬けておく。

2：キャベツはざく切り、ブロッコリーは小房に分け、人参は短冊に切る。

3：フライパンに油をひいて温め、中火で1の鶏肉を炒める。

4：鶏肉の表面の色が変わったら、2の野菜も加えて炒め、酒とみりんも加えて蓋をして蒸し炒めにする。

5：蓋を取り、野菜から出た水分を飛ばす。野菜がしんなりしたら、火を弱めて水溶き片栗粉でとろみを付けて、完成。

6：上のレシピで作ったカリフラワーライスの上にのせる。（なければ普通のご飯でOK）

糖質制限食について

糖質制限食という言葉を耳にしたことがある方、また実際になんらかの形で糖質制限を行ったことがあるという方も多いかも知れません。
糖質とは、主にエネルギー源となる栄養素で、三大栄養素である炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に大きく分けられます。食物繊維は体内で消化されないのでエネルギー源にならず、血糖値にも影響しません。炭水化物のうち、糖質となる部分だけが血糖値に影響を与え、摂りすぎることにより食後の高血糖や、エネルギーの摂りすぎによる体重の増加につながります。
そこでここ数年では体重のコントロール（ダイエット）や、血糖コントロールの為の糖質を抑えた食事方法が注目されるようになってきました。

日本糖尿病学会が推奨している食事のエネルギー比率を見ると、炭水化物エネルギー比50～60％とあります。(糖尿病食事治療のための食品交換表第7版より）
これは食事全体の摂取エネルギー量のうち、50～60％を炭水化物から摂取する。という意味です。
しかし一方で、同学会の糖尿病ガイドラインにはその比率についてのエビデンス（根拠）はない、と示されています。日本人はもともと、主食のお米を多く食べる食文化でしたが、現在は食の欧米化・多様化で肉・魚等のたんぱく源も充分に摂取するようになり、昔に比べるとお米の消費量も少なくなってきています。日本糖尿病学会が長年推奨してきた炭水化物で摂取エネルギーの50～60％を摂るという設定は、現代の日本人の食習慣を考えると、少し難しいと感じる方も多いかも知れません。

海外ではどう考えられているのか？
アメリカの糖尿病学会では、2007年までは糖質制限食を推奨しないとしていましたが、2013年10月「成人糖尿病患者の食事療法に関する声明」においては正式に容認しました。
イギリスの糖尿病学会も、2011年のガイドラインで2型糖尿病における血糖並びに体重の是正における炭水化物制限を認めています。

具体的にどのように制限したら良いのか？
糖質制限食には様々なパターンがあります。朝食・昼食・夕食の3食とも主食を抜く「スーパー糖質制限食」、朝食・夕食は主食を抜き、昼のみ主食を摂る「スタンダード糖質制限食」、夕食のみ主食を抜く「プチ糖質制限食」などです。
どの方法でも肥満の方の体重減少や、血糖値改善には有用かと思われますが、糖尿病ではない方には「プチ糖質制限食」をおすすめします。
ご飯が大好きで沢山食べてしまう、というような方は、主食をすべて抜かなくても、まずは半量にするだけでも効果があるかも知れません。また、主食を抜いた代わりに他の糖質（いも類や、甘いおやつ等）を多く食べてしまうと意味がないので、気を付けましょう。

糖質制限を行う際の注意点は？
注意点としては、長期的な糖質制限に関しての安全性がはっきりと示されていないことです。
2013年に能登洋氏（当時国立国際医療研究センター病院）が糖質制限食による死亡リスクについて検証し、糖質制限食による長期的な効用は認められず、死亡リスクが有意に増加していた事を報告しました。（※過去の9つの論文から、総272,216人の全死亡リスクは糖質制限食遵守者で有意に高かった事を解析した）
これに関しては今後、過去の研究データからではなく、前向きな研究が行われる必要があるでしょう。
ただ、短期的にみて食後高血糖の是正や、肥満の方のダイエットに対して有用なことは間違いないと言って良いでしょう。

＜注意＞