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今月の料理[令和4年7月~令和4年8月]

栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士 【猪岡内科】

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今月の料理[令和4年8月]

昆布のスゴイ魅力

令和4年8月
管理栄養士 高橋栄美

普段みなさんは昆布をどれくらいの頻度で召し上がっていますか?
料理の主役としてはなかなかスポットライトを浴びる事の少ない昆布ですが、今月はそんな昆布の素敵な魅力をご紹介したいと思います。
♪昆布は今が旬♪
実は夏は昆布の収穫時期で、今がちょうど旬なのです。この暑い季節に採られた昆布がじっくりと干され、うま味の凝縮された美味しい昆布になるんですね。
?昆布ってどんな栄養があるの?

このように見てみると、食物繊維が豊富であることがわかります。
また、体の組織を作ったり、体の機能を維持・調整するのに重要な役割であるミネラルも多く含まれています。

「アルギン酸」と「フコイダン」
どちらも昆布に含まれる多糖類の一種で、天然の食物繊維です。糖質や脂肪の吸収を抑え、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できます。

 

「フコキサンチン」
天然色素であるカロテノイドの一種。①脂肪の蓄積を抑える②脂肪を燃焼させるたんぱく質(※)の活性化を助ける、というダブルの働きがあります。
※弘前大学の前多隼人教授の研究では、フコキサンチンを与えた肥満モデルマウスに熱産生たんぱく質であるUCP1が発現し、脂肪組織の重量が減ったという実験報告があります。

「グルタミン酸」
昆布に含まれるアミノ酸の一種で、うま味成分で有名ですね。昆布だしを上手に料理に取り入れることで、減塩にもつながります。

 

今月の料理

令和4年8月
管理栄養士 高橋栄美

今回は刻み昆布を利用した、比較的短時間でもできる昆布のレシピをご紹介します。

刻み昆布の梅煮

材料(4人分)
刻み昆布・・・22g
人参・・・・・30g
ちくわ・・・・40g
梅干し・・・・20g(種を取り除いたもの)
○料理酒・・大さじ1 ○砂糖・・大さじ1
○みりん・・大さじ1 ○濃口醤油・・小さじ1
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:46Kcal
炭水化物:9.9g
たんぱく質:1.8g
脂質:0.3g
塩分:1.4g
作り方
1:刻み昆布は水で戻し、砂などを落とすため数回洗ってざるでこす。
2:千切りにした人参と1の昆布を鍋に入れ、ひたひたの水を入れて中火で煮る。
3:沸騰したら細切りにしたちくわと梅干しを加える。
4:昆布、人参が軟らかくなったら、○の調味料を加え、汁が1/3量くらいになるまで煮詰めたら完成。
※梅干は塩分8%のものを使用しました。ご家庭の梅干の塩分により、醤油の分量などを調節してみて下さい。

昆布入りポテトサラダ

材料(4人分)
刻み昆布・・・・・・・8g
じゃが芋・・・・・・200g
たまねぎ・・・・・・・30g
人参・・・・・・・・・20g
クリームチーズ・36g(2個)
マヨネーズ・・・・・・20g
塩・こしょう・・・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:136Kcal
炭水化物:16.9g
たんぱく質:2.6g
脂質:7.0g
塩分:0.4g
作り方
1:刻み昆布は上のレシピと同じように下準備をする。
2:じゃが芋は2cm大に切って、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで2分半加熱する。
3:2に、スライスしたたまねぎと薄くいちょう切りにした人参を加えてさらに2分加熱する。(加熱時間は野菜の硬さをみて調節して下さい。)
4:粗熱をとり、クリームチーズとマヨネーズを加えて全体を良く和える。
5:塩・こしょうで味を調えて完成。
★戻した昆布は冷蔵庫で保管し3~4日以内に使い切るようにしましょう。使いきれない場合は、水をよく切りラップに包んで冷凍すると、1か月程は保存が可能です。

今月の料理[令和4年7月]

夏の食中毒予防①

令和4年7月
管理栄養士 穴澤絵美

つゆから夏にかけジメジメと暑い日が続きますね。そんな時期は細菌性の食中毒が起こりやすいため注意が必要です。食中毒というと外食で起こっているイメージの方が多いと思いますが、実は家庭内でも発生していますので、正しい知識を身につけて食中毒を防いでいきましょう。
~コロナ対策だけでは予防できない細菌性食中毒~
最近は頻繁に手指消毒をするようになったこともあり、おにぎりなど手作り食品から感染しやすい黄色ブドウ球菌は減ってきたのかもしれません。しかしこれだけでは細菌性の食中毒を無くすことは難しく、夏場特に注意したいのが以下に挙げる4つです。

 

<細菌性食中毒の増殖原因と予防方法>

①栄養
食材だけでなく調理器具に付着した汚れも細菌の栄養になるので、特に生肉を扱った場合はまな板や包丁は洗剤で洗う他、熱湯消毒や塩素系漂白剤で消毒し、食材を残さないようにしましょう。

つけない

②水分
細菌は水に溶けている栄養分を分解して摂取するため、水分のある食材で繁殖し、逆に水分のない食材では繁殖しません。調理器具は洗浄後しっかりと乾燥させ、水分を残さないようにすることも大切です。

増やさない

③温度
細菌の多くは20~25℃を好みます。10℃以下で増殖が緩やかに、-10℃以下で増殖が停止しますので食材は購入後速やかに冷蔵庫に入れてください。加えて細菌性食中毒の多くは中心温度75℃1分の加熱で死滅するので、特に原因食材となり得る食品はしっかりと加熱しましょう。


やっつける

*特に残ったテイクアウト食品(ピザやカレー等)は速やかに冷蔵保存・もしくは処分をお願いします!!*

 

夏の食中毒予防②

食中毒予防におすすめの食材としては梅干しやわさび、大葉、お酢、にんにく、カレー粉などがあり、これらは抗菌作用が期待出来ると言われています。これからの季節、積極的に取り入れていけるといいですね。

和風ガーリックバーグ

材料(2人分)
合い挽き肉・・・200g
玉ねぎ・・・・・1/2個
にんにく・・・・3かけ
塩コショウ・・・・少々
オリーブ油・・大さじ2
パン粉・牛乳
 ・・各大さじ3
☆醤油・みりん
 ・・各大さじ1
☆砂糖・おろしにんにく
 ・・各小さじ1
大根おろし・・120g
大葉・・・・・・4枚
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:389Kcal
炭水化物:20.1g
たんぱく質:22.4g
脂質:22.2g
塩分:1.4g
作り方
1:玉ねぎはみじん切りにしラップをしてレンジで4分ほど加熱し、粗熱をとっておく。
にんにくは2つをみじん切り、1つを薄切りにする。
2:ボウルにパン粉・牛乳、挽肉、塩コショウを加え粘りが出るまでこね、玉ねぎとみじん切りにしたにんにくを加えさらに混ぜる。
3:フライパンにオリーブ油を敷き、1の薄切りにんにくをこんがりと焼く。いったんにんにくを取り出し、小判型にした2を入れ、両面しっかりと焼く。
4:3に☆を入れ煮立たせたら、皿にハンバーグを盛り、大根おろし、千切りにした大葉、3の薄切りにんにくを飾りフライパンのソースをかけて完成。

モロヘイヤと梅の卵スープ

材料(2人分)
モロヘイヤ・・・50g
梅干し・・20g(1個分)
鰹節
・・10g(ひとつかみ)
醤油・・・・・小さじ1
コショウ・・・・・少々
ミニトマト・・4個
卵・・・・・・1個
いりごま・・・適量

*醤油の量は味をみながら調整してみてください♪

栄養成分値
<1人分>
エネルギー:65Kcal
炭水化物:5.0g
たんぱく質:10.2g
脂質:2.9g
塩分:1.4g
作り方
1:モロヘイヤは葉と茎に分けそれぞれ2-3cm幅に切る。トマトは半分に切っておく。
2:梅干しは種を取り包丁でたたいておく。(今回は塩分8%の梅干しを使用)
3:水400ccを鍋に入れ沸騰したら鰹節を加え出し汁を作る。鰹節を取り出したら、モロヘイヤの茎を入れ火を通す。
4:3にモロヘイヤの葉と梅干し、トマトを加え、醤油・コショウで味を調える。
5:4に溶き卵を回し入れ再度沸騰させる。完全に卵が固まったら器に盛り、ごまを散らして完成。

食中毒予防の3原則

食中毒予防の基本は細菌を「つけない」「ふやさない」「やっつける」の3原則であり、手指や調理器具の衛生管理と温度・湿度に気をつけた食材管理です。家庭での手料理の他、デリバリー食品やBBQ等でのお肉の取り扱いにも十分注意して、元気に夏をお過ごしください。

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