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今月の料理[令和4年7月~令和4年12月]

栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士 【猪岡内科】

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求人案内

今月の料理[令和4年12月]

今月の料理

令和4年12月
管理栄養士 高橋栄美

今年も残す所あとわずかとなりました。今月はクリスマスの食卓にぴったりな料理を2つご紹介します。

サーモンのカルパッチョ

材料(2人分)
鮭(生食用)・・・・・・120g
玉葱・・・・・・・・・・・・20g
セロリ・・・・・・・・・・・20g
○オリーブオイル・小さじ2
○酢・・・・・・・・・・小さじ2
○塩・・・・・・・・小さじ1/4
○砂糖・・・・小さじ1
ミニトマト・・・・・・2個
レモン・・・・・・・・適量
ベビーリーフ等・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:140Kcal
たんぱく質:13.9g
脂質:6.8g
炭水化物:4.0g
塩分:0.9g
作り方
1:鮭は薄くそぎ切りにする。
2:玉葱はみじん切りにして水にさらし、水気を切る。セロリもみじん切りにする。
3:○の調味料を合わせて、良く混ぜておく。
4:1をお皿に並べて2を全体に散らし、3で作ったソースをかける。
5:ミニトマト、レモン、ベビーリーフを綺麗に盛り付けて完成。
☆鮭には天然の抗酸化成分であるアスタキサンチンが豊富に含まれています。また、血液をサラサラにしたり血液中の中性脂肪や総コレステロールを下げる働きのあるEPA(エイコサペンタエン酸)も含まれます。生のまま食べることによって、調理によるEPAの流出を抑えて効率良く摂取することができます。

白菜と豚肉の豆腐グラタン

材料(2人分)
白菜・・・・・・・・・・240g
豚小間肉・・・・・・120g
コーン缶・・・・・・・30g
塩・・・・・・・小さじ1/3
絹豆腐・・・・・・・150g
ピザ用チーズ・・30g
ブロッコリー・・・・・・30g
〈トッピング用〉
 ピザ用チーズ・・・20g
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:274Kcal
たんぱく質:23.8g
脂質:15.3g
炭水化物:9.1g
塩分:1.8g
作り方
1:ボウルに豆腐を入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、ピザ用チーズを加える。
2:フライパンで豚肉を炒め、白菜を加える。白菜がしんなりしたらコーンを加え、水分がなくなるまでしっかり炒める。ブロッコリーは小房に分けて茹でておく。
3:耐熱の器に2を盛り付け、その上から1をかける。
4:トッピング用のチーズを全体に散らし、230℃のオーブンで10分程度焼いてこんがりと焼き色がついたら完成。
☆通常グラタンで使用するホワイトソースをお豆腐で代用することで、カロリーは約30%カットし、たんぱく質は2倍の量が摂取できて、とてもヘルシーなメニューになっています。豚肉と白菜を炒める際にも油は使わずお肉から出る油のみで炒めます。オーブンの加熱時間は、焼き色を見ながら調整して下さい♪

今月の料理[令和4年11月]

今月の料理

令和4年11月
管理栄養士 高橋栄美

朝晩の冷え込みが厳しくなってきました。引き続き手洗い・うがいをしっかりして、風邪予防をしていきましょう。今月は寒い季節にぴったりな、体の温まるスープのレシピをご紹介します。

ぽかぽかジンジャースープ

材料(2人分)
白菜・・・・・・・・・・・・80g
長ねぎ・・・・・・・・・・20g
魚肉ソーセージ・1本(50g)
おろし生姜・・小さじ1~2
水・・500cc ※お好みで調整
中華だし(顆粒)・小さじ1
卵・・・・・・・・1個
塩・・・・小さじ1/4
〇水溶き片栗粉
片栗粉小さじ2
水大さじ1
こしょう・・・少々
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:103Kcal
たんぱく質:6.5g
脂質:4.5g
炭水化物:8.5g
塩分:2.6g
作り方
1:白菜は1.5cm×3cm程度の短冊切り、長ねぎは1cm幅で斜めに切る。
魚肉ソーセージは5mmの厚さで斜めに切る。
2:鍋に水・中華だしを入れ火にかけ、煮立ったら白菜・玉ねぎを入れ中火で2~3分野菜がしんなりするまで煮込む。
3:魚肉ソーセージ、おろし生姜、塩を加えてから火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れて全体にとろみがつくようにかき混ぜる。
4:中火~強火に戻し、溶き卵を流し入れ卵が固まったら、こしょうで味を調える。
☆生姜は加熱することで「ギンゲロール」という成分が変化し「ショウガオール」という成分になります。
体をポカポカ温める作用があるので、冬には加熱して摂取したい食材です。

かぼちゃのポタージュ

材料(2人分)
かぼちゃ(種を除く)・200g
玉ねぎ・・・・・・・・・・50g
水・・・・・・・・・・・・200cc
クリームチーズ・・50g
牛乳・・・・・・・・・100cc
コンソメ顆粒・・小さじ1
塩・こしょう・・適量
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:185Kcal
たんぱく質:5.9g
脂質:10.5g
炭水化物:17.8g
塩分:1.0g
作り方
1:かぼちゃはを耐熱容器に入れ、少量の水を振りかけふんわりとラップをして600wの電子レンジで3~4分加熱する。加熱後 皮を剝き、飾り用に少量とっておく。
2:玉ねぎは薄切りにして、分量の水を入れた鍋で透き通るまで茹でる。そこに1のかぼちゃを加え、さらに中火で1~2分程煮込む。
3:2に、クリームチーズを加えて火を止め、粗熱をとる。
4:粗熱がとれたらミキサーやブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。
5:4に牛乳、コンソメを入れて弱火で2~3分煮て、塩・こしょうで味を調える。
器に盛り付ける際に、1でとっておいたかぼちゃの皮を飾って完成。

今月の料理[令和4年10月]

お米のあれこれ

令和4年10月
管理栄養士 高橋栄美

新米のおいしい季節になりました。栃木県には田んぼも多くみられますが、米の生産量は全国第8位と、堂々のトップ10入りです。
今月は私たち日本人の食生活に欠かす事のできないお米のあれこれをご紹介します。

とても美味しくて特別感のある新米ですが、栄養価としては普通の古米と変わりはありません。それよりも栄養価に差が出るのは、玄米のままと、精米した後の精白米です。
玄米とは、稲の実のもみ殻だけを取り除いたものです。精白米は、もみ殻とぬか、胚芽を取り除いたもので、スーパーなどで並んでいる白米はこちらのものになります。
玄米、5分つき米(半つき米ともいいます)、精白米の栄養量を比べてみましょう。
※JAグループホームページより
  エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 ビタミンB1 ビタミンB2 葉酸
玄米 248kcal 4.2g 1.5g 53.4g 5.1g 0.24mg 0.03mg 15㎍
半つき米 250kcal 4.1g 0.9g 54.6g 2.3g 0.12mg 0.02mg 9㎍
精白米 252kcal 3.8g 0.5g 55.7g 2.3g 0.03mg 0.02mg 5㎍

※食品成分表2020版参照。食物繊維はそれぞれ分析法が異なるため推定値で表示

上の表の数値は、炊いたご飯150g(約お茶碗1杯分)の栄養価になります。
エネルギー量に大差はないものの、食物繊維やビタミンを見てみると、玄米は精白米よりとても多く含まれているのがわかります。
玄米は炊く前の浸水時間を長くする必要があったり、独特の食感で好みが分かれるかも知れませんが、栄養面でも優れていますし、よく噛んで食べることで満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にも期待できると考えられます。

新米の水加減

皆さんは新米を炊く時の水加減はどうしていますか?
新米は水分が多いため水の量を減らして炊く、と言われていますが、近年では乾燥と貯蔵技術が進み、年間を通して変わらない水分量を保つことが可能になっているそうです。そのため、通常の水加減でも美味しく炊くことができるという事です。

 

米の研究中、米糠に含まれる新しい栄養成分を取り出すことに成功し、「オリザニン」と名付けました。
ところが翌年、ポーランドの科学者フンクも同じ栄養成分を発見。「ビタミン」と名付けて発表し、こちらの方が有名になってしまいました。
それでも梅太郎が米糠からオリザニンを発見した事が、江戸時代、脚気に苦しめられていた多くの日本人を救ったことに間違いはないでしょう。

 

 

お米のあれこれ②

さんまの炊き込みご飯

材料(4人分)
米…2合
さんま(腹ワタを
除いたもの)…2尾
生姜…10g
えのき茸…80g
万能ねぎ…20g
☆料理酒…大さじ2
☆醤油…大さじ1
☆みりん…小さじ2
☆塩…小さじ1/2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:400Kcal
たんぱく質:12.1g
脂質:9.4g
炭水化物:62.0g
塩分:1.6g
作り方
1:米は研いで20~30分程水に浸してから、ざるで30分水を切っておく。
2:生姜は千切り、えのき茸は石づきを切り落として2~3cmの長さに切っておく。
3:さんまは半分の長さに切り、表面に塩(分量外)を振って5~10分おく。
4:3のさんまをグリル又はフライパンで焼き、表面に焦げ目を付ける。
5:炊飯器に1の米と☆の調味料を入れて、炊飯器の目盛りより少なめに水を足す。
その上にえのき茸→4のさんま→生姜の順にのせ、炊飯する。
6:ご飯が炊けたらさんまを取り出し、頭の部分と中骨、大きな骨を取り除く。
7:さんまを炊飯器に戻し、身をほぐしながら全体を混ぜる。お茶碗に盛り付けて、万能ねぎをちらして完成。

ぱりぱりおせんべい

材料(2人分)
ごはん…80g
青のり…小さじ1/2
醤油…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:88Kcal
たんぱく質:1.3g
脂質:2.1g
炭水化物:15.4g
塩分:0.5g
作り方
1:ボウルに材料を全て入れ、スプーン等で軽く潰すようにして混ぜ合わせる。
(ご飯が冷たいと混ざりにくいので、冷ご飯の場合はレンジで軽く温めます。)
2:クッキングシートを広げて1のご飯をのせる。さらにもう1枚クッキングシートをかぶせ、めん棒で薄くのばす。
3:かぶせた方のシートを剥がして600wのレンジで3~5分加熱する。(水分がなくなるまで様子を見ながら加熱時間を調節)粗熱をとって食べやすい大きさに割ったら完成
「ごはんは後回し」
のすすめ

お腹が空いている状態で食事を始めると、ついつい主食のご飯から食べ始めてしまいがちです。しかし、炭水化物であるご飯から食べ始めてしまうと、血糖値が急上昇するだけでなく、食後の血糖値も高くなるということもわかっています。

アメリカのコーネル大学医学部の研究では、ご飯やパンなどの炭水化物を摂取する前に、野菜とたんぱく質(肉・魚など)を摂ることで食後の血糖値の上昇とインスリン値の上昇を抑えられる事が明らかになりました。

ごはんの前におかずから食べる癖を付けられるといいですね。

 

今月の料理[令和4年9月]

~ローリングストックについて~

令和4年9月
管理栄養士 高橋栄美

9月1日は防災の日です。いつやってくるかわからない災害時の為に、ご家庭で水や食糧品の備蓄をしているという方も多いと思います。
災害時に備えるための、ローリングストックという方法について簡単にまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

ローリングストックとは?

ローリングストックとは、普段使っている食材を少し多めに買い置きして、賞味期限の古いものから消費し、消費した分を買い足していく方法です。
このやり方だと、常に一定の量の食品が家庭に備蓄され、いざ使用する時の「賞味期限切れ」を防ぐことができ、また普段から食べ慣れた味の物を備蓄しておくことで、いざという時も日常に近い食生活を送ることができます。

どんなものをどれくらい 用意すればいい‥‥?
農林水産省が公開している 「災害時に備えた食品ストックガイド」 によると、最低3日分~1週間分(×人数分)の食品の備蓄が望ましいとされています。

 

~ローリングストックについて②~

血圧が高めの方… インスタントやレトルト食品は塩分の多い物がありますので、なるべく「減塩」と表示のある食品を選んだり、汁やソースは残すなどしましょう。水分を十分にとり、可能なら軽く体を動かしましょう。
糖尿病の方… できるだけ糖分を含まない飲み物を選び、水分を十分にとります。食事量が減っているため、薬の内服やインスリンを使用している方は低血糖に注意が必要です。食事の際はよく噛んで時間をかけて食べましょう。

常用薬のある方は、もしもの時に備えて3日分の薬をストックし、持ち出し袋に保管しましょう。病院で新しいものをもらったら入れ替えを忘れずに。
携帯やスマホで、お薬手帳、糖尿病手帳、インスリンなどの情報を撮影しておくと、薬の名前がわからない、ということを防げます。

♪今月は備蓄食品を利用した、比較的簡単に作れるアレンジメニューをご紹介します♪

なめ茸の混ぜご飯にぎり

材料(2人分)
パックご飯
・・・1パック(250g)
なめ茸・・大さじ2(40g)
きなこ・・・大さじ1(7g)
のり・・・3切サイズ1枚
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:244Kcal
たんぱく質:5.3g
脂質:1.3g
炭水化物:51.1g
塩分:0.9g
作り方
1:ご飯はパックの表示にしたがって温める。
2:温めたご飯に、なめ茸ときなこを入れてご飯を潰さないように、よく混ぜる。
3:ラップに包んで成形し、お好みでのりを巻いて完成。

さばのトマト煮

材料(3人分)
さば水煮缶・1缶(150g)
カットトマト缶
・・・・1缶(400g)
インスタント味噌汁
・・・・・2パック
砂糖・塩・・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:132Kcal
たんぱく質:12.3g
脂質:5.9g
炭水化物:7.3g
塩分:2.2g
作り方
1:鍋にさばの水煮缶を汁ごと開けて粗めにほぐす。(骨も軟らかく煮えているので食べられますが、気になる方は大きな骨は取り除いて下さい)
2:1にトマト缶を汁ごと入れて弱火で7分程度煮込む。(焦がさないように時々かき混ぜます)
3:仕上げにインスタント味噌汁を入れ、砂糖・塩で味を調えます。(今回は12gの味噌汁を2袋使用)

今月の料理[令和4年8月]

昆布のスゴイ魅力

令和4年8月
管理栄養士 高橋栄美

普段みなさんは昆布をどれくらいの頻度で召し上がっていますか?
料理の主役としてはなかなかスポットライトを浴びる事の少ない昆布ですが、今月はそんな昆布の素敵な魅力をご紹介したいと思います。
♪昆布は今が旬♪
実は夏は昆布の収穫時期で、今がちょうど旬なのです。この暑い季節に採られた昆布がじっくりと干され、うま味の凝縮された美味しい昆布になるんですね。
?昆布ってどんな栄養があるの?

このように見てみると、食物繊維が豊富であることがわかります。
また、体の組織を作ったり、体の機能を維持・調整するのに重要な役割であるミネラルも多く含まれています。

「アルギン酸」と「フコイダン」
どちらも昆布に含まれる多糖類の一種で、天然の食物繊維です。糖質や脂肪の吸収を抑え、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できます。

 

「フコキサンチン」
天然色素であるカロテノイドの一種。①脂肪の蓄積を抑える②脂肪を燃焼させるたんぱく質(※)の活性化を助ける、というダブルの働きがあります。
※弘前大学の前多隼人教授の研究では、フコキサンチンを与えた肥満モデルマウスに熱産生たんぱく質であるUCP1が発現し、脂肪組織の重量が減ったという実験報告があります。

「グルタミン酸」
昆布に含まれるアミノ酸の一種で、うま味成分で有名ですね。昆布だしを上手に料理に取り入れることで、減塩にもつながります。

 

今月の料理

令和4年8月
管理栄養士 高橋栄美

今回は刻み昆布を利用した、比較的短時間でもできる昆布のレシピをご紹介します。

刻み昆布の梅煮

材料(4人分)
刻み昆布・・・22g
人参・・・・・30g
ちくわ・・・・40g
梅干し・・・・20g(種を取り除いたもの)
○料理酒・・大さじ1 ○砂糖・・大さじ1
○みりん・・大さじ1 ○濃口醤油・・小さじ1
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:46Kcal
炭水化物:9.9g
たんぱく質:1.8g
脂質:0.3g
塩分:1.4g
作り方
1:刻み昆布は水で戻し、砂などを落とすため数回洗ってざるでこす。
2:千切りにした人参と1の昆布を鍋に入れ、ひたひたの水を入れて中火で煮る。
3:沸騰したら細切りにしたちくわと梅干しを加える。
4:昆布、人参が軟らかくなったら、○の調味料を加え、汁が1/3量くらいになるまで煮詰めたら完成。
※梅干は塩分8%のものを使用しました。ご家庭の梅干の塩分により、醤油の分量などを調節してみて下さい。

昆布入りポテトサラダ

材料(4人分)
刻み昆布・・・・・・・8g
じゃが芋・・・・・・200g
たまねぎ・・・・・・・30g
人参・・・・・・・・・20g
クリームチーズ・36g(2個)
マヨネーズ・・・・・・20g
塩・こしょう・・・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:136Kcal
炭水化物:16.9g
たんぱく質:2.6g
脂質:7.0g
塩分:0.4g
作り方
1:刻み昆布は上のレシピと同じように下準備をする。
2:じゃが芋は2cm大に切って、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで2分半加熱する。
3:2に、スライスしたたまねぎと薄くいちょう切りにした人参を加えてさらに2分加熱する。(加熱時間は野菜の硬さをみて調節して下さい。)
4:粗熱をとり、クリームチーズとマヨネーズを加えて全体を良く和える。
5:塩・こしょうで味を調えて完成。
★戻した昆布は冷蔵庫で保管し3~4日以内に使い切るようにしましょう。使いきれない場合は、水をよく切りラップに包んで冷凍すると、1か月程は保存が可能です。

今月の料理[令和4年7月]

夏の食中毒予防①

令和4年7月
管理栄養士 穴澤絵美

つゆから夏にかけジメジメと暑い日が続きますね。そんな時期は細菌性の食中毒が起こりやすいため注意が必要です。食中毒というと外食で起こっているイメージの方が多いと思いますが、実は家庭内でも発生していますので、正しい知識を身につけて食中毒を防いでいきましょう。
~コロナ対策だけでは予防できない細菌性食中毒~
最近は頻繁に手指消毒をするようになったこともあり、おにぎりなど手作り食品から感染しやすい黄色ブドウ球菌は減ってきたのかもしれません。しかしこれだけでは細菌性の食中毒を無くすことは難しく、夏場特に注意したいのが以下に挙げる4つです。

 

<細菌性食中毒の増殖原因と予防方法>

①栄養
食材だけでなく調理器具に付着した汚れも細菌の栄養になるので、特に生肉を扱った場合はまな板や包丁は洗剤で洗う他、熱湯消毒や塩素系漂白剤で消毒し、食材を残さないようにしましょう。

つけない

②水分
細菌は水に溶けている栄養分を分解して摂取するため、水分のある食材で繁殖し、逆に水分のない食材では繁殖しません。調理器具は洗浄後しっかりと乾燥させ、水分を残さないようにすることも大切です。

増やさない

③温度
細菌の多くは20~25℃を好みます。10℃以下で増殖が緩やかに、-10℃以下で増殖が停止しますので食材は購入後速やかに冷蔵庫に入れてください。加えて細菌性食中毒の多くは中心温度75℃1分の加熱で死滅するので、特に原因食材となり得る食品はしっかりと加熱しましょう。


やっつける

*特に残ったテイクアウト食品(ピザやカレー等)は速やかに冷蔵保存・もしくは処分をお願いします!!*

 

夏の食中毒予防②

食中毒予防におすすめの食材としては梅干しやわさび、大葉、お酢、にんにく、カレー粉などがあり、これらは抗菌作用が期待出来ると言われています。これからの季節、積極的に取り入れていけるといいですね。

和風ガーリックバーグ

材料(2人分)
合い挽き肉・・・200g
玉ねぎ・・・・・1/2個
にんにく・・・・3かけ
塩コショウ・・・・少々
オリーブ油・・大さじ2
パン粉・牛乳
 ・・各大さじ3
☆醤油・みりん
 ・・各大さじ1
☆砂糖・おろしにんにく
 ・・各小さじ1
大根おろし・・120g
大葉・・・・・・4枚
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:389Kcal
炭水化物:20.1g
たんぱく質:22.4g
脂質:22.2g
塩分:1.4g
作り方
1:玉ねぎはみじん切りにしラップをしてレンジで4分ほど加熱し、粗熱をとっておく。
にんにくは2つをみじん切り、1つを薄切りにする。
2:ボウルにパン粉・牛乳、挽肉、塩コショウを加え粘りが出るまでこね、玉ねぎとみじん切りにしたにんにくを加えさらに混ぜる。
3:フライパンにオリーブ油を敷き、1の薄切りにんにくをこんがりと焼く。いったんにんにくを取り出し、小判型にした2を入れ、両面しっかりと焼く。
4:3に☆を入れ煮立たせたら、皿にハンバーグを盛り、大根おろし、千切りにした大葉、3の薄切りにんにくを飾りフライパンのソースをかけて完成。

モロヘイヤと梅の卵スープ

材料(2人分)
モロヘイヤ・・・50g
梅干し・・20g(1個分)
鰹節
・・10g(ひとつかみ)
醤油・・・・・小さじ1
コショウ・・・・・少々
ミニトマト・・4個
卵・・・・・・1個
いりごま・・・適量

*醤油の量は味をみながら調整してみてください♪

栄養成分値
<1人分>
エネルギー:65Kcal
炭水化物:5.0g
たんぱく質:10.2g
脂質:2.9g
塩分:1.4g
作り方
1:モロヘイヤは葉と茎に分けそれぞれ2-3cm幅に切る。トマトは半分に切っておく。
2:梅干しは種を取り包丁でたたいておく。(今回は塩分8%の梅干しを使用)
3:水400ccを鍋に入れ沸騰したら鰹節を加え出し汁を作る。鰹節を取り出したら、モロヘイヤの茎を入れ火を通す。
4:3にモロヘイヤの葉と梅干し、トマトを加え、醤油・コショウで味を調える。
5:4に溶き卵を回し入れ再度沸騰させる。完全に卵が固まったら器に盛り、ごまを散らして完成。

食中毒予防の3原則

食中毒予防の基本は細菌を「つけない」「ふやさない」「やっつける」の3原則であり、手指や調理器具の衛生管理と温度・湿度に気をつけた食材管理です。家庭での手料理の他、デリバリー食品やBBQ等でのお肉の取り扱いにも十分注意して、元気に夏をお過ごしください。

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