栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

今月の料理

令和5年4月
管理栄養士　高橋栄美

いよいよ新年度が始まりました。暖かくなって、道端にもあちらこちらに可愛らしい春の植物がみられるようになり、お散歩やお出かけには最適な季節ですね。
今月はお豆腐を使ってヘルシーに仕上げた低糖質メニューをご紹介します。

豆腐のお好み焼き

材料（2人分） 木綿豆腐・・・150g 卵・・・・・・・1個 キャベツ・・・・60g 人参・・・・・・20g 豚肉・・・・・・50g

薄力粉・・・・大さじ1 顆粒だし・・・小さじ1 食用油・・・・小さじ2 ●マヨネーズ・小さじ2 ●お好みソース・大さじ1 ●鰹節・青のり・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：262Kcal たんぱく質：12.5g 脂質：18.1g 炭水化物：9.7g 塩分：0.6g

お豆腐チーズケーキ

材料（3人分） 絹豆腐・・・・・100g クリームチーズ・・100g 砂糖・・・・・・・30g 卵・・・・・・・・1個 薄力粉・・・・・小さじ2 レモン汁・・・小さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：211Kcal たんぱく質：7.0g 脂質：14.1g 炭水化物：13.1g 塩分：0.3g

作り方

1：クリームチーズは常温に戻しておく。

2：ボウルに絹豆腐とクリームチーズを入れ、ゴムベラ等で潰しながらよく混ぜる。

3：2に砂糖、卵、薄力粉を加え、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。

4：3にレモン汁を加えよく混ぜたら、耐熱容器に流し入れラップをふんわりとかけ、600wの電子レンジで3分加熱する。

5：粗熱を取ってから冷蔵庫に入れ、良く冷やしたら完成。

★豆腐は「畑の肉」と言われる大豆から作られ、たんぱく質が豊富です。薄力粉を減らして豆腐を加える事により糖質を抑えながらたんぱく質を補うことができます。 暖かく、体を動かしやすい季節になってきましたので、たんぱく質をしっかり摂りつつ運動を行い、筋肉量を維持しいていきましょう。

今月の料理

令和5年3月
管理栄養士　高橋栄美

本格的に花粉の季節が到来しました。今年のスギ・ヒノキの花粉飛散量は全国的に昨年を上回り、栃木県でも昨年に比べて約4倍の量との予測だそうです。
花粉症の症状でお悩みの方は、当院でもお薬の処方が可能ですので是非ご相談ください。

鯖の香味チーズ焼き

材料（2人分） 鯖・・・2切（100g） 塩・胡椒・・・・・少々 トマト・・・・・・70g エリンギ・・・・・60g ブロッコリー・・・50g

A 粉チーズ・大さじ3 パセリ・大さじ2 にんにく・小さじ1/2 オリーブオイル・大さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：223Kcal たんぱく質：16.9g 脂質：15.2g 炭水化物：6.0g 塩分：0.8g

高野豆腐のパンケーキ

材料（2人分） 高野豆腐・・・・・・2枚 卵・・・・・・・・・L1個 牛乳・・・・・・・100cc 薄力粉・・・・・・大さじ1 メープルシロップ・大さじ1 オリーブオイル・・小さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：225Kcal たんぱく質：13.6g 脂質：12.4g 炭水化物：13.5g 塩分：0.3g ※パンケーキのみの成分値

作り方

1：高野豆腐はおろし金などで細かくすりおろしておく。

2：オリーブオイル以外の材料を全てボウルに入れ、良く混ぜ合わせる。

3：フライパンにオリーブオイルを熱し、生地を1/6ずつ流し入れ、弱火で片面1～2分、ひっくり返してさらに1～2分焼く。焼き上がったらお皿に盛り付けて完成。

※サラダやスクランブルエッグなどと一緒にワンプレートで朝食にしても良いですね♪

★通常のホットケーキミックス等を使用して作るパンケーキと比べると、たんぱく質エネルギー比は約1.8倍、炭水化物エネルギー比は約半分にすることができます。パンケーキが食べたいけど糖質が気になる…という方にもおすすめです。

今月の料理

令和5年2月
管理栄養士　高橋栄美

まだまだ寒い日が続きますね。インフルエンザも流行していますので、手洗い・うがいや部屋の加湿などで予防に努めましょう。
今月は、ポリフェノールが多く含まれる食品を使った料理をご紹介します。

緑茶ごはんのカレーライス

材料（ご飯2合分） 米・・・・・・・・・2合 緑茶・16g（約大さじ2杯） お好みのカレー・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：716Kcal たんぱく質：18.9g 脂質：26.2g 炭水化物：97.6g 塩分：4.0g

赤ワインのゼリー

材料（2人分） 赤ワイン・・・・200cc 水・・・・・・・100cc りんご・・・・・・1/4個 はちみつ・・・大さじ1弱 レモン汁・・・10～15滴 ゼラチン・・・・・・3g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：123Kcal たんぱく質：1.6g 脂質：0.0g 炭水化物：12.9g 塩分：0.0g

ポリフェノールの効能について

ポリフェノールとは？

普段テレビやCM、雑誌などでもポリフェノールという言葉をよく耳にすることがありますね。
ポリフェノールとは、フェノール基を複数持つ化合物の総称です（ポリ＝沢山の、という意味）。
ポリフェノールは多くの植物由来の食品に含まれます。
・抗酸化作用　・抗炎症作用　などの機能を持つことから、がん、循環器疾患や認知症、生活習慣病の予防に効果が期待されています。

代表的なものだけでもこれだけ沢山の種類があります。
どれも私たちにとって、比較的身近な食品といえるものばかりではないでしょうか。

日本人に1番人気のポリフェノール

国立がん研究センターの食事調査によると、日本人のポリフェノールの主な摂取源として男女ともに1番多かったのは緑茶だったそうです。

男性 1位　緑茶 女性 1位　緑茶   2位　ビール   2位 インスタントコーヒー   3位　味噌・醤油   3位　味噌・醤油

花王のヘルスケア研究所と、甲子園大学の山本國夫教授の過去の共同研究では高濃度茶カテキンの長期摂取で糖尿病患者のHbA1cや血糖値、体脂肪の減少が確認されたとの報告がありました。
高濃度茶カテキンとは、試験では　588mg/340ml　の緑茶が使用されましたが、この量のカテキンを通常の緑茶で摂ろうとすると湯呑み10杯分に相当します。かなりの量になりますね。

摂取量のめやすは？

体に良いとされるポリフェノール、1日にどれくらい摂取すれば良いのか気になる所ですが、現在ポリフェノールの摂取量に基準はありません。「日本人の食事摂取基準2020」（最新の物）にも記載はありません。ただ、ポリフェノールの多くは水に溶けやすく、摂取してから30分後には効果が出始め、約2時間後で抗酸化作用が高まります。しかし、4時間程でその効果は消失してしまうのです。そのため理想的な摂取方法としては、2～4時間おきに、毎日こまめに摂取する方法が良いと言えるでしょう。

今月の料理

令和5年1月
管理栄養士　高橋栄美

新しい年が始まりましたね。今年の干支であるうさぎは、穏やかな様子から安全の象徴、また跳躍する姿からは飛躍を表していると言われます。今年も1年、皆様が穏やかで健康的に過ごせるようお手伝いさせて頂きますので、宜しくお願い致します。

人参のみかんサラダ

材料（2人分） 人参・・・・・・・80g 玉葱・・・・・・・30g みかん・・・・・・1個 パセリ・・・・・・適量

オリーブオイル・大さじ1 酢・・・・・小さじ1 塩・こしょう ・・・・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：97Kcal たんぱく質：0.7g 脂質：6.1g 炭水化物：9.4g 塩分：0.1g

みかんケーキ

材料（直径18cmの丸型1台分） みかん・・・・・Mサイズ2個 卵・・・・・・・・・・・2個 砂糖・・・・・・・・・・50g 無糖ヨーグルト・・・・・70g サラダ油・・・・・・大さじ1 ホットケーキミックス・・150g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：143Kcal たんぱく質：3.7g 脂質：4.1g 炭水化物：22.8g 塩分：0.2g ※1/8カットで計算

みかんの歴史と栄養

みかんのルーツ♪

「みかん」というと一般的には、皮がやわらかく手でむくことのできる
「温州みかん（うんしゅうみかん）」のことをさします。日本の冬の風物詩と言っても良いほど、冬になると私たちの身近な果物の1つとなっていますが、もともとは中国由来の柑橘類の交雑で偶然生まれたものと考えられていました。
そして最近になり、国立研究開発法人農研機構の研究グループが温州みかんのDNA分析から、種子親（母親）が紀州みかん、花粉親（父親）がクネンボという東南アジア原産の柑橘であるという事をつきとめたそうです。

みかんに含まれる栄養や成分♪

今月の料理

令和4年12月
管理栄養士　高橋栄美

今年も残す所あとわずかとなりました。今月はクリスマスの食卓にぴったりな料理を2つご紹介します。

サーモンのカルパッチョ

材料（2人分） 鮭（生食用）・・・120g 玉葱・・・・・・・20g セロリ・・・・・・20g ○オリーブオイル・小さじ2 ○酢・・・・・・小さじ2 ○塩・・・・・小さじ1/4

○砂糖・・・小さじ1 ミニトマト・・・2個 レモン・・・・・適量 ベビーリーフ等・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：140Kcal たんぱく質：13.9g 脂質：6.8g 炭水化物：4.0g 塩分：0.9g

作り方

1：鮭は薄くそぎ切りにする。

2：玉葱はみじん切りにして水にさらし、水気を切る。セロリもみじん切りにする。

3：○の調味料を合わせて、良く混ぜておく。

4：1をお皿に並べて2を全体に散らし、3で作ったソースをかける。

5：ミニトマト、レモン、ベビーリーフを綺麗に盛り付けて完成。

☆鮭には天然の抗酸化成分であるアスタキサンチンが豊富に含まれています。また、血液をサラサラにしたり血液中の中性脂肪や総コレステロールを下げる働きのあるEPA（エイコサペンタエン酸）も含まれます。生のまま食べることによって、調理によるEPAの流出を抑えて効率良く摂取することができます。

白菜と豚肉の豆腐グラタン

材料（2人分） 白菜・・・・・・・240g 豚小間肉・・・・・120g コーン缶・・・・・・30g 塩・・・・・・小さじ1/3 絹豆腐・・・・・・150g ピザ用チーズ・・・30g

ブロッコリー・・30g 〈トッピング用〉 　ピザ用チーズ・・20g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：274Kcal たんぱく質：23.8g 脂質：15.3g 炭水化物：9.1g 塩分：1.8g

今月の料理

令和4年11月
管理栄養士　高橋栄美

朝晩の冷え込みが厳しくなってきました。引き続き手洗い・うがいをしっかりして、風邪予防をしていきましょう。今月は寒い季節にぴったりな、体の温まるスープのレシピをご紹介します。

ぽかぽかジンジャースープ

材料（2人分） 白菜・・・・・・・80g 長ねぎ・・・・・・20g 魚肉ソーセージ・1本（50g） おろし生姜・小さじ1～2 水・・500cc　※お好みで調整 中華だし（顆粒）・小さじ1

卵・・・・・・・1個 塩・・・・小さじ1/4 〇水溶き片栗粉 片栗粉小さじ2 水大さじ1 こしょう・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：103Kcal たんぱく質：6.5g 脂質：4.5g 炭水化物：8.5g 塩分：2.6g

かぼちゃのポタージュ

材料（2人分） かぼちゃ（種を除く）・200g 玉ねぎ・・・・・・・・50g 水・・・・・・・・・200cc クリームチーズ・・・・50g 牛乳・・・・・・・・100cc コンソメ顆粒・・・小さじ1 塩・こしょう・・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：185Kcal たんぱく質：5.9g 脂質：10.5g 炭水化物：17.8g 塩分：1.0g

お米のあれこれ

令和4年10月
管理栄養士　高橋栄美

新米のおいしい季節になりました。栃木県には田んぼも多くみられますが、米の生産量は全国第8位と、堂々のトップ10入りです。
今月は私たち日本人の食生活に欠かす事のできないお米のあれこれをご紹介します。

とても美味しくて特別感のある新米ですが、栄養価としては普通の古米と変わりはありません。それよりも栄養価に差が出るのは、玄米のままと、精米した後の精白米です。 玄米とは、稲の実のもみ殻だけを取り除いたものです。精白米は、もみ殻とぬか、胚芽を取り除いたもので、スーパーなどで並んでいる白米はこちらのものになります。 玄米、5分つき米(半つき米ともいいます)、精白米の栄養量を比べてみましょう。

※JAグループﾎｰﾑﾍﾟｰｼﾞより

※食品成分表2020版参照。食物繊維はそれぞれ分析法が異なるため推定値で表示

上の表の数値は、炊いたご飯150g(約お茶碗1杯分)の栄養価になります。
エネルギー量に大差はないものの、食物繊維やビタミンを見てみると、玄米は精白米よりとても多く含まれているのがわかります。
玄米は炊く前の浸水時間を長くする必要があったり、独特の食感で好みが分かれるかも知れませんが、栄養面でも優れていますし、よく噛んで食べることで満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にも期待できると考えられます。

新米の水加減

皆さんは新米を炊く時の水加減はどうしていますか？
新米は水分が多いため水の量を減らして炊く、と言われていますが、近年では乾燥と貯蔵技術が進み、年間を通して変わらない水分量を保つことが可能になっているそうです。そのため、通常の水加減でも美味しく炊くことができるという事です。

 

米の研究中、米糠に含まれる新しい栄養成分を取り出すことに成功し、「オリザニン」と名付けました。
ところが翌年、ポーランドの科学者フンクも同じ栄養成分を発見。「ビタミン」と名付けて発表し、こちらの方が有名になってしまいました。
それでも梅太郎が米糠からオリザニンを発見した事が、江戸時代、脚気に苦しめられていた多くの日本人を救ったことに間違いはないでしょう。

 

お米のあれこれ②

さんまの炊き込みご飯

材料（4人分） 米…2合 さんま(腹ワタを 除いたもの)…2尾 生姜…10g えのき茸…80g

万能ねぎ…20g ☆料理酒…大さじ2 ☆醤油…大さじ1 ☆みりん…小さじ2 ☆塩…小さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：400Kcal たんぱく質：12.1g 脂質：9.4g 炭水化物：62.0g 塩分：1.6g

ぱりぱりおせんべい

材料（2人分） ごはん…80g 青のり…小さじ1/2 醤油…小さじ1/2 ごま油…小さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：88Kcal たんぱく質：1.3g 脂質：2.1g 炭水化物：15.4g 塩分：0.5g

作り方

1：ボウルに材料を全て入れ、スプーン等で軽く潰すようにして混ぜ合わせる。
(ご飯が冷たいと混ざりにくいので、冷ご飯の場合はレンジで軽く温めます。)

2：クッキングシートを広げて1のご飯をのせる。さらにもう1枚クッキングシートをかぶせ、めん棒で薄くのばす。

3：かぶせた方のシートを剥がして600wのレンジで3～5分加熱する。(水分がなくなるまで様子を見ながら加熱時間を調節)粗熱をとって食べやすい大きさに割ったら完成

「ごはんは後回し」 のすすめ

お腹が空いている状態で食事を始めると、ついつい主食のご飯から食べ始めてしまいがちです。しかし、炭水化物であるご飯から食べ始めてしまうと、血糖値が急上昇するだけでなく、食後の血糖値も高くなるということもわかっています。 アメリカのコーネル大学医学部の研究では、ご飯やパンなどの炭水化物を摂取する前に、野菜とたんぱく質(肉・魚など)を摂ることで食後の血糖値の上昇とインスリン値の上昇を抑えられる事が明らかになりました。 ごはんの前におかずから食べる癖を付けられるといいですね。

～ローリングストックについて～

令和4年9月
管理栄養士　高橋栄美

9月1日は防災の日です。いつやってくるかわからない災害時の為に、ご家庭で水や食糧品の備蓄をしているという方も多いと思います。 災害時に備えるための、ローリングストックという方法について簡単にまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

どんなものをどれくらい　用意すればいい‥‥？ 農林水産省が公開している　「災害時に備えた食品ストックガイド」　によると、最低3日分～1週間分（×人数分）の食品の備蓄が望ましいとされています。

～ローリングストックについて②～

常用薬のある方は、もしもの時に備えて3日分の薬をストックし、持ち出し袋に保管しましょう。病院で新しいものをもらったら入れ替えを忘れずに。 携帯やスマホで、お薬手帳、糖尿病手帳、インスリンなどの情報を撮影しておくと、薬の名前がわからない、ということを防げます。

♪今月は備蓄食品を利用した、比較的簡単に作れるアレンジメニューをご紹介します♪

なめ茸の混ぜご飯にぎり

材料（2人分） パックご飯 ・・・1パック(250g) なめ茸・・大さじ2(40g) きなこ・・・大さじ1(7g) のり・・・3切サイズ1枚

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：244Kcal たんぱく質：5.3g 脂質：1.3g 炭水化物：51.1g 塩分：0.9g

さばのトマト煮

材料（3人分） さば水煮缶・1缶(150g) カットトマト缶 ・・・・1缶(400g) インスタント味噌汁 ・・・・・2パック 砂糖・塩・・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：132Kcal たんぱく質：12.3g 脂質：5.9g 炭水化物：7.3g 塩分：2.2g

昆布のスゴイ魅力

令和4年8月
管理栄養士　高橋栄美

普段みなさんは昆布をどれくらいの頻度で召し上がっていますか？
料理の主役としてはなかなかスポットライトを浴びる事の少ない昆布ですが、今月はそんな昆布の素敵な魅力をご紹介したいと思います。
♪昆布は今が旬♪
実は夏は昆布の収穫時期で、今がちょうど旬なのです。この暑い季節に採られた昆布がじっくりと干され、うま味の凝縮された美味しい昆布になるんですね。
？昆布ってどんな栄養があるの？

このように見てみると、食物繊維が豊富であることがわかります。
また、体の組織を作ったり、体の機能を維持・調整するのに重要な役割であるミネラルも多く含まれています。

	「アルギン酸」と「フコイダン」 どちらも昆布に含まれる多糖類の一種で、天然の食物繊維です。糖質や脂肪の吸収を抑え、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できます。
	「フコキサンチン」 天然色素であるカロテノイドの一種。①脂肪の蓄積を抑える②脂肪を燃焼させるたんぱく質（※）の活性化を助ける、というダブルの働きがあります。 ※弘前大学の前多隼人教授の研究では、フコキサンチンを与えた肥満モデルマウスに熱産生たんぱく質であるUCP1が発現し、脂肪組織の重量が減ったという実験報告があります。
	「グルタミン酸」 昆布に含まれるアミノ酸の一種で、うま味成分で有名ですね。昆布だしを上手に料理に取り入れることで、減塩にもつながります。

今月の料理

令和4年8月
管理栄養士　高橋栄美

今回は刻み昆布を利用した、比較的短時間でもできる昆布のレシピをご紹介します。

刻み昆布の梅煮

材料（4人分） 刻み昆布・・・22g 人参・・・・・30g ちくわ・・・・40g 梅干し・・・・20g（種を取り除いたもの） ○料理酒・・大さじ1　○砂糖・・大さじ1 ○みりん・・大さじ1　○濃口醤油・・小さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：46Kcal 炭水化物：9.9g たんぱく質：1.8g 脂質：0.3g 塩分：1.4g

昆布入りポテトサラダ

材料（4人分） 刻み昆布・・・・・・・8g じゃが芋・・・・・・200g たまねぎ・・・・・・・30g 人参・・・・・・・・・20g クリームチーズ・36g（2個） マヨネーズ・・・・・・20g 塩・こしょう・・・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：136Kcal 炭水化物：16.9g たんぱく質：2.6g 脂質：7.0g 塩分：0.4g

夏の食中毒予防①

令和4年7月
管理栄養士　穴澤絵美

つゆから夏にかけジメジメと暑い日が続きますね。そんな時期は細菌性の食中毒が起こりやすいため注意が必要です。食中毒というと外食で起こっているイメージの方が多いと思いますが、実は家庭内でも発生していますので、正しい知識を身につけて食中毒を防いでいきましょう。
～コロナ対策だけでは予防できない細菌性食中毒～
最近は頻繁に手指消毒をするようになったこともあり、おにぎりなど手作り食品から感染しやすい黄色ブドウ球菌は減ってきたのかもしれません。しかしこれだけでは細菌性の食中毒を無くすことは難しく、夏場特に注意したいのが以下に挙げる4つです。

＜細菌性食中毒の増殖原因と予防方法＞

①栄養 食材だけでなく調理器具に付着した汚れも細菌の栄養になるので、特に生肉を扱った場合はまな板や包丁は洗剤で洗う他、熱湯消毒や塩素系漂白剤で消毒し、食材を残さないようにしましょう。	つけない
②水分 細菌は水に溶けている栄養分を分解して摂取するため、水分のある食材で繁殖し、逆に水分のない食材では繁殖しません。調理器具は洗浄後しっかりと乾燥させ、水分を残さないようにすることも大切です。	増やさない
③温度 細菌の多くは20～25℃を好みます。10℃以下で増殖が緩やかに、-10℃以下で増殖が停止しますので食材は購入後速やかに冷蔵庫に入れてください。加えて細菌性食中毒の多くは中心温度75℃1分の加熱で死滅するので、特に原因食材となり得る食品はしっかりと加熱しましょう。	やっつける

＊特に残ったテイクアウト食品（ピザやカレー等）は速やかに冷蔵保存・もしくは処分をお願いします！！＊

夏の食中毒予防②

食中毒予防におすすめの食材としては梅干しやわさび、大葉、お酢、にんにく、カレー粉などがあり、これらは抗菌作用が期待出来ると言われています。これからの季節、積極的に取り入れていけるといいですね。

和風ガーリックバーグ

材料（2人分） 合い挽き肉・・・200g 玉ねぎ・・・・・1/2個 にんにく・・・・3かけ 塩コショウ・・・・少々 オリーブ油・・大さじ2

パン粉・牛乳 　・・各大さじ3 ☆醤油・みりん 　・・各大さじ1 ☆砂糖･おろしにんにく 　・・各小さじ1 大根おろし・・120g 大葉・・・・・・4枚

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：389Kcal 炭水化物：20.1g たんぱく質：22.4g 脂質：22.2g 塩分：1.4g

モロヘイヤと梅の卵スープ

材料（2人分） モロヘイヤ・・・50g 梅干し・・20g（1個分） 鰹節 ・・10g（ひとつかみ） 醤油・・・・・小さじ1 コショウ・・・・・少々

ミニトマト・・4個 卵・・・・・・1個 いりごま・・・適量 ＊醤油の量は味をみながら調整してみてください♪

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：65Kcal 炭水化物：5.0g たんぱく質：10.2g 脂質：2.9g 塩分：1.4g

食中毒予防の3原則

食中毒予防の基本は細菌を「つけない」「ふやさない」「やっつける」の3原則であり、手指や調理器具の衛生管理と温度・湿度に気をつけた食材管理です。家庭での手料理の他、デリバリー食品やBBQ等でのお肉の取り扱いにも十分注意して、元気に夏をお過ごしください。