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今月の料理[令和4年6月~令和3年7月]

栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士 【猪岡内科】

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今月の料理[令和4年6月]

運動のすすめ① 今月の料理今月

令和4年6月
管理栄養士 穴澤絵美

新型コロナウイルスが広がって2年以上が経過し、皆さんの意識や生活スタイルも随分変化したのではないでしょうか。今年のGWは行動制限がなかったため国内外へ旅行したり帰省する方が全国で目立ちました。しかしそれ以前は皆さんが外出自粛を積極的に行っていたこと、また今も続いているリモートワークで在宅時間が増え、結果活動量の低下や間食の増加が問題視されているようです。

生活習慣病とコロナ
そこで懸念されるのが「生活習慣病の増加」です。
当院でもこの2年間、糖尿病患者さんの血糖管理が難しくなるケースがありました。お話を伺うと
・「コロナで外出を控えている
・「トレーニングジムを解約したので活動量が減った
・「リモートワークに切り替わり間食量が増えた」とおっしゃる方がいました。
特に持病のある方はコロナに感染しないと共に、生活スタイルや食生活に変化はないか、今一度見直してみて下さい。
 
<生活習慣の変化>
  R2年1月 R3年3月
体重 59.82kg 60.16kg
BMI 22.12 22.24
睡眠時間(平均時間) 6.7時間 6.8時間
アルコール量 14.86g 14.09g
毎日飲む人の割合 16.10% 15.80%
喫煙者 19.30% 18.00%
Mets(平均値)* 37.2 36.8
1日あたりの平均歩数 6934歩 6770歩

*1日の総エネルギー消費量

 

左に20~79歳までの男女8326人を対象に行なった、コロナ感染拡大前(R2年1月)と拡大後(R3年3月)での生活習慣関連を比べた結果を示します。
結果は体重・BMI・睡眠時間は増加傾向である一方、アルコール量・喫煙者・1日の総合身体活動量は減少傾向でした。(国立がんセンター調査研究結果参照)。
 

これまで飲み過ぎだった方、喫煙している方には減らす良いきっかけになったのかもしれません。しかし活動量も共に減ってしまっています。予防接種が普及し行動制限がかかっていない今なら活動量をアップしていこうと考えている人もいるのではないでしょうか。行動まであと一歩ですね!!

特にリモートワークの方や、電車から車通勤など生活スタイルが変化し活動量が減少した方は、定期的に体重測定を行ない現状を把握する、また意識的に運動する機会を設けましょう。さらに勤務先や市で行なわれる健康診断を必ず受け、医師の話をしっかりと聞きましょう。
最近は感染対策をしっかり行なっているトレーニングジムが増えています。利用者の少ない時間帯を狙って通う、近所や公園をウォーキングする、それも難しい方は自宅で出来るトレーニングもネットで検索するとありますので、是非ご自身のしやすい方法で習慣化してみてください。

因みに私も公共の運動施設を利用したり、お気に入りのYouTuberさんを見つけ、入浴前など時間があるときに運動しています。気分転換になりますし、翌朝ほどよい筋肉痛が!気分は爽快ですよ
^^
参考:MarinaTatewaki(YouTube)
        B-life(YouTube)

   

 

運動のすすめ②

今回は運動前におすすめのメニューを紹介します。運動前だからと言っても特に特別なものではありません。運動する際にエネルギーとなる糖質、筋肉を生成するタンパク質を中心に、ビタミンやミネラルもとれたら摂取していきましょう。

黒酢の生姜焼き丼

材料(2人分)
ごはん…1合
豚こま肉…160g
玉ねぎ…100g
キャベツ…2枚
トマト…1/2個
サヤエンドウ…8個
オリーブ油…小さじ2
☆黒酢…大さじ1~2
☆醤油…小さじ2
☆酒…小さじ2
☆みりん…小さじ2
☆おろし生姜…小さじ1
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:523Kcal
炭水化物:74.6g
たんぱく質:23.0g
脂質:13.3g
塩分:1.0g
作り方
1:☆の材料を混ぜ合わせておく。
2:フライパンにオリーブ油をしき、豚肉を少し色が変わるまで炒める。そこにスライスした玉ねぎを加えてさらに炒め、火が通ったら1を加え味付けする。
3:ごはんの上に千切りキャベツと2を盛り付け、トマトスナックエンドウをのせて完成。

*黒酢のおかげで醤油少なめの減塩メニューです。黒酢の量はお好みで調整してください。沢山入れればよりさっぱりした味わいになります。物足りない場合、お好みで黒コショウをかけても美味しいですよ。

まぐろのユッケ風丼

材料(2人分)
ごはん…1合
まぐろ…160g
アボカド…1/2個
かいわれ大根…1P
☆白ごま…小さじ1
☆醤油…小さじ2
☆みりん…小さじ2
☆おろしにんにく…小さじ1
☆ごま油…小さじ1
刻みのり…適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:475Kcal
炭水化物:67.4g
たんぱく質:25.4g
脂質:10.1g
塩分:1.0g
作り方
1:まぐろとアボカドは角切りにする。
2:☆を混ぜ合わせ、1のまぐろを加えて混ぜ合わせ、10分程休ませる。
3:2にアボカドを加え軽く混ぜる。
4:どんぶりにご飯を盛ったらかいわれ大根を敷き、3をのせてのりを散らしたら完成

*にんにくとごま油効果でこちらも減塩に♪お刺身丼ぶりは火を使わなくてもできるので料理に抵抗がある方は作りやすいのではないでしょうか。今回はユッケ風にしましたが、お手軽に醤油わさびをかけてもおいしいです。

その他に・・・

定番の親子丼もたんぱく質がしっかり取れてお勧めです!上記のように調理する時間もない方は、今はコンビニで焼き魚やハンバーグなど売っていますので、そちらを活用してももちろん大丈夫!まずは糖質とタンパク質をそろった食事を意識しましょう。

今月の料理[令和4年5月]

朝食と体内時計① 今月の料理今月

令和4年5月
管理栄養士 穴澤絵美

体内時計という言葉を耳にしたことはありますか?1日の長さは24時間と決まっていますが、それとは別にわたし達は自分の生活リズムを決める「時計」を体内にもっているとされています。これが「体内時計」です。
体内時計は多少個人差はありますが大体25時間となっており、普通に生活をしているといつの間にか周期にずれが生じ、意識的にリセットをしていかないと「時差」が蓄積され、生活リズムが乱れていきます。

<体内時計のリセット>
では、体内時計をリセットするにはどうするのでしょう。実は同調因子(Zeitgeber)と呼ばれるものがサイクルを調節しています。最も刺激の強い同調因子は「太陽の光」とされ、他に「朝食の刺激」が代表としてあげられます。これら外界からの刺激に体内時計が同調しそのズレを修正してくれているのです。
体内時計のうち脳にある主時計は網膜から入ってきた太陽の光により、朝だと認識する事で体内時計がリセットされ時間が進み始めます。対して臓器にある末梢時計(副時計)は、明暗に関係なく食事によって動き出す事がわかりました。

(起床と食事時間の変化による実験)

Aさんは起床と同時刻に朝食をとっているのに対し、Bさんは食事時間を5時間後ろにずらしています。

左の図のように朝7時に起床、夜は22時に電気を消して寝るという同じ条件下で、食事時間を変更した場合、Aさんは主時計と末梢時計は同じリズムで1日を刻みますが、Bさんは主時計が起床時から動き始めるのに対し、末梢時計は後ろにずれて活動リズムを刻みます。これは内臓などの末梢組織がバラバラに動き、いわば時差ぼけを起こしている状態に近いです。この状態が続くことで、体調不良や病気を招く事につながるのです。
さらに、この体内時計のズレが生じる事により、人間が本来持っている基礎代謝が下がり安くなります。起床後朝食をとると体温が上がり身体が温まるのを感じる人も多いと思いますが、これは朝食をとったことにより体内時計がリセットされた証拠です。朝食時間は理想は起床後30分以内、遅くても1時間以内にはとれると、体内時計がしっかりとリセットされ、生活リズムを乱さず質の良い1日を過ごす事が出来ます。
こうならない為に・・・ 起床と朝食時間がずれる
  ↓
末梢時計がずれる
  ↓
代謝が下がる
  ↓
体調不良・病気(肥満・高血圧・糖尿病など)

 

朝食と体内時計②

新型コロナウイルス感染拡大防止対策により在宅勤務が増加したことで、働く世代の朝の時間に余裕が生まれ、今まで朝食をとっていなかったという人も食べるようになってきました。どうせ食べるなら代謝をあげてくれる食べ方をしていきましょう。基本は炭水化物とタンパク質の組み合わせです。

鮭とごま和えのおにぎらず

材料(2個分)
ご飯…300g
塩鮭…1切れ
ほうれん草…150g
☆醤油…大さじ1/2
☆砂糖…小さじ1
☆すりごま…大さじ2
板のり…2枚
栄養成分値
<1人分>
エネルギー357Kcal
炭水化物:61.8g
たんぱく質:16.6g
脂質:4.9g
塩分:1.6g
 
作り方
1:ざく切りにしたほうれん草を茹で、水分を絞ったら☆の材料で味付けをする。
2:塩鮭を焼き、4等分に切る。
3:ラップの上に板のりの一角が上になるように置き、真ん中にご飯1/4量をのせていく。その上に鮭を2切れ、1のほうれん草を半分、さらにご飯1/4量をのせる。
4:板のりの4つの角を中心に折って包み、さらにラップで形を整えて切ったら完成。

*普段のおかずをぎゅっと詰め込んだ一品です。おにぎらずは普通のおにぎりよりも具材が沢山挟めるので、カツや唐揚げ、きんぴらなど昨晩の残りものを挟むことも出来ます!オリジナルおにぎりらずを是非作ってみて下さい♪

納豆トースト

材料(1人分)
食パン6枚切り…1枚
納豆…・・1P
オリーブオイル…小さじ1
スライスチーズ…1枚
 
小ネギ…少々
刻みのり…少々
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー342Kcal
炭水化物:33.7g
たんぱく質:17.1g
脂質:15.8g
塩分:1.8g
作り方
1:納豆は付属のタレ1/2量とオリーブオイルを加えよく混ぜ、食パンの上にのせる。
2:1にスライスチーズをのせ、トースターでパンに焦げ色がつき、チーズが溶ける程度に焼いたら取り出し、刻んだ小ネギと刻みのりを振りかけ完成。

*納豆はご飯だけでなくパンにも合いますよ。私は上記の納豆にさらに福神漬けを入れるレシピも好きです。

朝食の質を高めましょう!

体内時計が乱れると代謝が下がり、太りやすい身体になっていきます。まずはリズムを整えて、体内時計を乱さないようにしていきましょう。その上で朝食には炭水化物だけではなく代謝を上げやすいタンパク質を一緒に取り入れていけるととても良いです。上記紹介したメニューも時間がなくて難しいという方は、菓子パンよりもサンドイッチ、梅・昆布おにぎりよりもツナおにぎり、また茹で卵や6Pチーズ、魚肉ソーセージなど別でとるのもいいですね。ぜひ主食+タンパク質を意識して食事してみてください。

今月の料理[令和4年4月]

今月の料理① 今月の料理今月

令和4年4月
管理栄養士 穴澤絵美

新年度になりました。長引く新型コロナウイルス、みなさん感染対策意識が落ちてきていませんか?新しい年度は新しい出会いも多いですね。今一度気を引き締め、マスクだけでなく手洗い・うがい・消毒を徹底していきましょう。
また免疫を落とさないため、十分な睡眠と美味しい食事、適度な運動習慣を付けていけるといいですね。

今回は春に旬を迎える春キャベツについてお話していきたいと思います。
一年中スーパーの野菜売り場にはキャベツは並んでいますが、3-5月にかけては春キャベツが並びますね。同じキャベツではありますが、春キャベツと通常のキャベツにはそれぞれ特徴があります。今回は冬に出回る冬キャベツと比べてみました。

 春キャベツの特徴
・形が丸い
・葉の巻きが緩い
・葉が柔らかい
・内部が黄色みがかっている
 冬キャベツの特徴
・形が楕円形
・葉が詰まっている
・葉が固め
・内部が白い
葉がみずみずしく柔らかい。甘みが強いのでそのまま生で食べても美味しい
葉がかたく煮崩れしにくいため歯ごたえがあり煮込み料理に向いている
 

<<栄養面の違いは?>>

見た目や食感の違う両者ですが、冬キャベツと春キャベツは栄養素に違いはないようです。どちらもビタミンC、ビタミンU(キャベジン)、ビタミンK、カロテン、カリウムなどを豊富に含んでいます。中でも水溶性ビタミンであるビタミンCとビタミンUは水に溶けやすいので、キャベツの葉を洗う時は短時間でさっと洗うようにしましょう。煮る時はスープなどにしてまるごと栄養をとれるようにすると効果的です。

☆注目成分 ビタミンU(キャベジン)☆

市販の胃腸薬の名前としてもお馴染みのキャベジンはキャベツから発見された栄養成分で、ビタミンUともいいセロリやレタスにも含まれています。ビタミンUはタンパク質の合成に必要な核酸を作る為に必要な成分で、タンパク質生成を活発にする働きを持ちます。胃潰瘍の予防・改善に効果の他、ストレスなど様々な要因から傷ついた胃粘膜の表皮細胞を修復してくれます。また肝機能の向上や活性酵素を除去する働きもあるので飲み過ぎや食べ過ぎ、胸焼け、二日酔いにも役立つと言われています。

今月の料理②

春キャベツは柔らかいので千切りにしてそのままサラダももちろんおいしいです。
今の時期しか味わえないおいしさをお楽しみください。

春キャベツのロールサラダ

材料(4人分)
キャベツ・・・・・2枚
アスパラガス・・・4本
人参・・・・・・1/4本
ハム・・・・・・・4枚

クリームチーズ・2個
*お好みの
 ドレッシング適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:91Kcal
炭水化物:4.4g
たんぱく質:5.2g
脂質:6.3g
塩分:0.6g
作り方
1:キャベツの葉は耐熱皿にのせラップをし500Wのレンジで4分加熱する。
2:人参は千切りにしたらラップをし500Wのレンジで1分、アスパラガスは根元の皮をピーラーで剥き2分ほどそれぞれ加熱する。
3:1のキャベツを1枚ずつラップの上に芯が手前になるように広げて置く。芯部分が固いようなら綿棒でたたいて柔らかくしましょう。
4:キャベツの上にハム、ニンジン、アスパラガス、クリームチーズをのせ、両端を少し織り込んだら手前から海苔巻きのように棒状にくるくると巻いていく。
5:4をラップでしっかりと巻いて10分ほど冷蔵庫で休ませる。4等分に切り、お好みでお好きなドレッシングをかけて完成。

豚キャベツと卵の塩レモン炒め

材料(2人分)
豚ロース肉・・・120g
片栗粉・・・・小さじ2
キャベツ・・・・3-4枚
卵・・・・・・・・2個
ごま油・・・・小さじ2

にんにく・・・1かけ
☆水・酒・・各大さじ1
☆鶏ガラスープ・小さじ1
☆黒こしょう・・少々
☆レモン汁・・1/4個分
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:301Kcal
炭水化物:6.5g
たんぱく質:18.1g
脂質:20.8g
塩分:1.1g
作り方
1:豚肉は食べやすい大きさに切り、薄く片栗粉をまぶす。
2:卵は溶いて、ごま油小さじ1を敷いたフライパンで半熟に焼いて取り出しておく。
3:フライパンに残りのごま油小さじ1、刻んだにんにく、1の豚肉を入れ炒める。
4:焼き色がついたらざく切りにしたキャベツを加え1分ほど炒め、そこに☆を加えキャベツがしんなりするまで炒め合わせる。卵をフライパンに戻し軽く合わせ完成。

キャベツのおいしさを保つ保存方法

春キャベツは水分が多く柔らかいことから、通常出回るキャベツに比べ傷みやすい特徴があります。加えてキャベツは収穫後も成長しようと水分や栄養を消費していますので、丸ごと保存する場合は芯の部分をくり抜き、くり抜いた部分に濡れたキッチンペーパーを差し込んでおきましょう。それをポリ袋に入れて保存するだけで通常より1週間ほど長持ちさせる事が出来ます。時間がないときは爪楊枝を芯に刺すことでも成長を遅らせる事が出来ます。カットしたものはラップで包み野菜室で保存し早めに食べきるようにしましょう。

今月の料理[令和4年3月]

今月の料理 今月の料理今月

令和4年3月
管理栄養士 穴澤絵美

徐々に暖かくなり春の訪れを感じてきました。今回は自宅でちょっと楽しめる、でも比較的簡単なお寿司の紹介をしたいと思います。

簡単手まり寿司

材料(2人分)
ご飯・・・・・・・1合
☆酢・・・・・・・30g
砂糖・・・・・大さじ1
塩・・・・・小さじ1/2
お刺身セット・・1人前
(5-6切れ程度)

卵・・・・・・1個
油・・・小さじ1/2
きゅうり・・・適量
大葉・・・・2-3枚
いくら・・・・少々
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:410Kcal
炭水化物:66.5g
たんぱく質:16.9g
脂質:6.6g
塩分:2.0g
作り方
1:☆の材料は混ぜ合わせ寿司酢を作る。炊き上がったご飯に寿司酢を回しかけ、内輪で仰ぎながら全体をしゃもじで切るように混ぜ合わせ酢飯を作る。
2:卵を割りほぐし、油を敷いたフライパンで薄焼き卵を作っておく。きゅうりはピーラーで薄くむいておく。
3:酢飯を30g程度ずつラップに包みその上に半分に切った刺身をのせラップで押さえ形を整える。きゅうりや薄焼き卵を回りに巻いたりいくらを乗せ完成。

焼きさば棒寿司

材料(2人分)
ご飯・・・・・・1合
☆酢・・・・・・30g
砂糖・・・・大さじ1
塩・・・・小さじ1/2

塩さば半身・・・2枚
青じそ・・・・・6枚
生姜の甘酢漬け・40g
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:541Kcal
炭水化物:68.7g
たんぱく質:25.1g
脂質:15.9g
塩分:3.5g
作り方
1:☆の材料は混ぜ合わせ寿司酢を作る。炊き上がったご飯に寿司酢を回しかけ、内輪で仰ぎながら全体をしゃもじで切るように混ぜ合わせ酢飯を作る。
2:塩さばは骨を丁寧に取り除き、グリルで両面焼いて粗熱を取っておく。
3:30cm四方の大きさのラップに皮面を下にして乗せ青じそ2枚、生姜の甘酢漬け20gを順に重ね、最後に半合の酢飯を棒状にし、さばの長さに合わせて乗せる。
4:全体をラップで巻き形を整えたら30分程度置いてなじませる。ラップごと食べやすい大きさに切って大葉を添えた皿に盛ったら完成。

一手間かけて食事を楽しく

さば寿司は塩鯖に大葉と生姜の甘酢漬けがアクセントになりひと味違った味わいです。手まり寿司は様々な具材を使うと彩りが華やかです。特に決まりはないので、好みに合わせ自由にアレンジし作ってみて下さい。3月はひな祭りやお花見など楽しい行事の多い月ですが、去年に引き続き新型コロナウイルスの影響で自宅生活が増えてしまいそうですね。少しでも自宅で華やかな気分を味わっていただけたら幸いです。

今月の料理[令和4年2月]

今月の料理

令和4年2月
管理栄養士 穴澤絵美

オートミールピザ

材料(1人分)
オートミール・・・30g
水・・・・・・100ml
塩・・・・・ひとつまみ
コショウ・・・・少々
オリーブ油・大さじ1/2
ケチャップ・・大さじ2
にんにく・・・1/2かけ
とろけるチーズ・・30g
トマト・・・・・1/2個
玉ねぎ・・・・・・30g
ブロッコリー・・・30g
乾燥バジル・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:317Kcal
炭水化物:36.8g
たんぱく質:12.0g
脂質:13.9g
塩分:2.5g
作り方
 
1:耐熱容器にオートミール、水、塩、コショウを入れて軽く混ぜ、レンジで600w1分加熱する。取り出して軽く混ぜる。
2:フライパンにオリーブ油を引き、1を流し入れスプーンで全体に広げる。
3:中火で2-3分焼き、生地が焼けてきたらみじん切りにしたにんにく、ケチャップ、スライスした玉ねぎ、チーズ、トマト、ブロッコリーを乗せていく。
4:蓋をして弱火で3-4分蒸し焼きにし、チーズが溶けたらバジルをかけて完成。

オートミールのお好み焼き

材料(1人分)
オートミール・・・30g
水・・・・・・・100ml
キャベツ・・・・100g
豚バラ・・・・・・50g
卵・・・・・・・・1個
桜エビ・・・・・・3g
サラダ油・・大さじ1/2
お好み焼きソース・・
大さじ2
マヨネーズ・・大さじ1
青のり・鰹節・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:600Kcal
炭水化物:36.6g
たんぱく質:23.9g
脂質:44.3g
塩分:2.4g
作り方
 
1:耐熱ボールにオートミールと水を入れてラップをし、レンジで600w2分加熱する。
2:1に千切りにしたキャベツ、卵、桜エビを加えてよく混ぜる。
3:サラダ油を熱したフライパンに2の生地を流し入れ、豚バラ肉を上にのせ、両面しっかりと焼く。
4:ソース、マヨネーズ、青のり、鰹節をかけて完成。

簡単バナナクッキー

材料(2人分)
オートミール・・・50g
バナナ・・1本(100g)
シナモン・・・・・3ふり
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:138Kcal
炭水化物:28.6g
たんぱく質:4.0g
脂質:1.5g
塩分:0g
作り方
 
1:フォークで潰したバナナにオートミールとシナモンを入れざっくり混ぜる。
2:10等分にし、天板にひとつずつ広げ、180度のオーブンで15分焼いたら完成。
☆通常上記3つのメニューはどれも高カロリーですが、こちらは小麦粉をオートミールに変更し、バターや砂糖を使わない分低カロリーです。是非お試し下さい♪

今月の料理[令和4年1月]

今月の料理 

令和4年1月
管理栄養士 穴澤絵美

明けましておめでとうございます。冬場に旬を迎える鮭は脂がのっていてとてもおいしいですね。今回は鮭を使ったレシピを紹介したいと思います。

鮭の酒粕汁

材料(4人分)
酒粕・・・・・・100g
甘口塩鮭・・・・100g
大根・・・・・・150g
人参・・・・・・1/4本
ゴボウ・・・・・1/4本
長ネギ・・・・・1/2本
油揚げ・・・・・1/2枚
味噌・・・・大さじ2-3
水・・・・・・700ml
昆布・・・10cm程1枚
干し椎茸・・・・・3個
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:221Kcal
炭水化物:18.0g
たんぱく質:20.4g
脂質:5.2g
塩分:1.7g
作り方
 
1:700mlの水に昆布と干し椎茸を浸す。干し椎茸が戻ったら水を絞り、十字に4つ切りにする。
2:ゴボウは乱切り、大根、人参はイチョウ切りにする。
3:1に椎茸と2の野菜類をお鍋に入れ、煮立ったら昆布は取り出し10~15分ほど軟らかくなるまで火を通す。
4:油揚げは短冊切り、長ネギは斜め切り、鮭は4等分に皮ごと切り、3に加え鮭に火が通るまで3-4分煮る。
5:煮汁でほぐした酒粕と味噌を溶かし入れたら完成。

サーモンのわさびカルパッチョ

材料(2人分)
サーモン柵・・・120g
アボカド・・・・1/2個
玉葱・・・・・・1/2個
ブロッコリースプラウト
・1/2P
レモンスライス・・・1枚
☆オリーブ油・・・小さじ1/2
☆醤油・お酢・・
 小さじ2
☆砂糖・レモン汁・
 小さじ1/2
☆練りわさび・・
 小さじ1/2
☆おろしにんにく・
 黒こしょう・少々
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:431Kcal
炭水化物:31.5g
たんぱく質:22g
脂質:18.1g
塩分:1.0g
作り方
 
1:玉ねぎは薄切りにし、水にさらして辛みを抜く。☆は混ぜ合わせておく。
2:サーモンは薄くスライスする。アボカドも同じようにスライスする。
3:お皿に玉ねぎとブロッコリースプラウトを軽く混ぜて盛り、アボカドとサーモンを交互に盛り付ける。1のドレッシングをかけ、レモンを添えて完成。

鮭は消化・吸収のよい魚肉タンパク質

鮭の赤い色素のアスタキサンチンは強い抗酸化作用を持ち、油使った料理により吸収率をぐっと高める事ができます。EPA・DHAの栄養分が皮のすぐ下の脂質に含まれているので皮をとると食べ損ねてしまう事があります。その為、皮まで食べて鮭の多くの栄養素を摂取しましょう。鮭は魚の中でも特に風味が強く、普通の味噌汁とは味を打ち消し合ってしまう事もるようです。しかし酒粕と合わせる事でお互いの風味をうまく調和してくれるため美味しく食べられると言われています。

今月の料理[令和3年11月]

今月の料理

令和3年11月
管理栄養士 穴澤絵美

気温が低くなり、体調を崩しやすい時期になりました。手洗いうがいをしっかりして風邪予防をしましょう今回はれんこんを使ったレシピを紹介します。

レンコンちぢみ

材料(2人分)
レンコン・・・200g
☆卵・・・・・・1個
☆小麦粉・・大さじ4
☆片栗粉・・大さじ1
ニラ・・・・・1/3束
チーズ・・・・・50g

桜エビ・・・・・10g
ごま油・・・大さじ1
★ポン酢・・大さじ2
★砂糖・・・小さじ1
★ごま油・小さじ1/2
栄養成分値
<6個分>
エネルギー:411Kcal
炭水化物:44.8g
たんぱく質:17.3g
脂質:18.0g
塩分:2.5g
作り方
1:レンコン50g程度を輪切りに薄くスライスする(8枚程度)。残りのレンコンはすりおろしておく。★の材料は混ぜ合わせておく。
2:☆の材料をボールに入れて混ぜ、1のすりおろしたレンコン、刻んだニラ、桜エビ、チーズを入れてよく混ぜる。
3:フライパンにごま油を敷き、2を5cm程度の円形に流し、輪切りにしたレンコンをのせる。
4:両面を中火でこんがりと焼き上げたらお皿に盛り、1のタレを添えて完成。

れんこんの酢豚

材料(2人分)
れんこん・・・・・200g
豚ロースブロック・200g
パプリカ・・・・1/2個
片栗粉・・・・大さじ1
☆醤油・・・・大さじ2

☆黒酢・・・大さじ2
☆砂糖・・・大さじ2
☆酒・・・・大さじ1
☆水・・・・大さじ3
☆生姜汁・小さじ1/2
☆片栗粉・・小さじ2
揚げ油・・・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:621Kcal
炭水化物:42.5g
たんぱく質:23.2g
脂質:37.4g
塩分:2.8g
作り方
1:れんこんは皮をむいて乱切りにし3-4分水にさらし水気をきる。パプリカも乱切りにする。
2:豚肉は1.5cmの幅に切り片栗粉をまぶす。
3:フライパンに揚げ油を2cmほど入れ、2の豚肉を両面カリッと揚げ、一端取り出す。
4:3の油でパプリカを20秒程、れんこんは40秒程さっと揚げる。残りの油は処分しましょう。
5:ボウルに☆の材料を混ぜ合わせフライパンにいれる。中火でゆっくり煮立て、とろみがついたら豚肉、れんこん、パプリカを加えさっとからめ、器に盛りつけて完成。

れんこんの栄養

通常ビタミンCは熱に弱いですがレンコンに含まれるビタミンCは主成分であるデンプンによって守られている為、加熱しても壊れにくい特徴があります。また皮をむいて放置しておくと酸化してたちまち変色しますが、これはレンコンに含まれるタンニンというポリフェノールの作用です。タンニンは渋みの成分でもある一方、胃腸の粘膜を保護し炎症を抑えるうれしい効果も。さらにむくみや高血圧予防となるカリウムも豊富に含むなどうれしい栄養素を豊富に含みます。切り方や調理法により食感が変化しますので、是非様々な料理をお試し下さい。

今月の料理[令和3年9月]

今月の料理

令和3年9月
管理栄養士 穴澤絵美

猛暑も過ぎ、少し過ごしやすい季節になってきましたが、まだまだ汗ばむことも多いですね。汗をかくと鉄分も一緒に流れ出てしまい鉄分不足に陥ることも。
今回は鉄分補給を目的としたレシピを紹介します。

ひじきの牛肉巻き

材料(2人分)
ひじき(乾)・・・12g
醤油・・・・・・小さじ1
牛もも薄切り肉・8枚(150g)
小麦粉・・・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1

☆味噌・・・大さじ1
☆酒・・・・大さじ1
☆みりん・・大さじ1
☆生姜汁・大さじ1/2
かいわれ大根・1パック
ミニトマト・・・3個
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:317Kcal
炭水化物:14.5g
たんぱく質:16.7g
脂質:20.6g
塩分:1.6g
鉄分:5.7mg
作り方
1:ひじきは水で戻し、熱湯で2-3分茹で、ざるにあげ、醤油を混ぜる。
2:牛肉は2枚1組にし、長辺を少し重ねて縦長に置く。水気を切ったひじきを手前に乗せくるくると巻き、左右を折りたたんで中に入れ込む。筒状に包めたら、小麦粉を薄くまぶす。
3:フライパンにオリーブ油を熱し、2を全体がこんがりするまで焼く。
4:3に☆を入れ煮絡める。半分に切って器に盛りかいわれ大根・トマトを添えて完成。

牡蠣のオイスター炒め

材料(2人分)
牡蠣・・・・・・8個
卵・・・・・・・2個
チンゲンサイ・・1束
にんにく・・・・1かけ

A オイスターソース・・・大さじ1
A 醤油・・小さじ1/2
A 紹興酒・・小さじ1(調理酒でも可)
ごま油・・大さじ1
八角・1個(無くても可)
糸唐辛子・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:202Kcal
炭水化物:7.1g
たんぱく質:44.6g
脂質:12.9g
塩分:2.2g
鉄分:3.6mg
作り方
1:フライパンにごま油大さじ1/2を入れ、強火で加熱する。溶き卵を入れて、5秒で加熱しましょう。半熟になったら一端取り出す。
2:同じフライパンにごま油大さじ1/2を入れ、潰したにんにくを炒めてから牡蠣と八角を加える。
3:牡蠣に軽く火が通ったら、食べやすい大きさに切ったチンゲンサイを加え軽く炒め、Aを加えさらに炒める。火を消して卵を加えさっと合わせたら完成。

鉄分の働き

鉄分の最も大切な働きは血液中で酸素を身体の隅々まで運ぶことです。そのため、鉄分が不足してしまうと酸素が身体に充分に行き渡らなくなるため、貧血の症状が出やすくなります。今回紹介したレシピに含まれるひじき(鉄釜処理)や牡蠣(貝類)の他、レバーや肉・魚類、大豆製品などのタンパク質、また小松菜といった野菜にも豊富に含まれていますので、毎食の食事で意識してとりいれていけるといいですね。

今月の料理[令和3年8月]

今月の料理

令和3年8月
管理栄養士 穴澤絵美

梅雨が明け急に暑くなりました。夏といえばカレーのようにスパイスの効いた食事をとりたくなる方も多いのではないでしょうか。今回は100円ショップで手に入れたスパイスを使ったカレーと、ちょっと手の加えたドリンクを紹介致します。

バターチキンカレー

材料(3人分)
鶏もも肉・・・・300g
玉葱・・・・・・2個
トマト・・・・・2個
ニンニク・・・・3片
生姜・・・・・・1かけ
油・・・・・・・大匙2
塩・・・・・・・小さじ1
コショウ・・・・少々
クミン・・・・・大匙1
ターメリック・・大匙1
ガラムマサラ・・・大匙2
☆牛乳・水・・・各100cc
☆バター・・・・20g
☆砂糖・・・・小さじ2
栄養成分値
<1人分:飯150g含>
エネルギー:725Kcal
炭水化物:75.4g
たんぱく質:24.1g
脂質:29.5g
塩分:2.4g
作り方
 
1:鶏肉は一口大に切り、塩(小さじ1/3)、コショウをふるっておく。
2:熱した鍋に油とスライスした玉ねぎ、塩(小さじ1/3)を入れ、中火で20-30分ほど玉ねぎが飴色になるまで炒める。すりおろしたニンニクと生姜、スパイスを加え香りが出るまで1分ほど炒める。
3:2に鶏肉を加え、鶏肉の色が変わったら、1cm角程度に切ったトマト(湯むきするとなおGood)を加え水分が出てくるまで軽く炒める。
4:4に☆を加え10分ほど煮込み、最後に残りの塩1/3で味を調えたら完成。
*カレールーを使わずに作るカレーです。敷居の高い調理と思いがちですが、こちらは簡単に、しかも100円ショップで購入できる3種類のスパイスで作っています。ポイントは玉ねぎを飴色にしっかりと炒めること。ぜひお試しください。

チャイティー

材料(2人分)
紅茶(アッサム又はセイロン)
・・・・ティスプーン4杯
シナモン(粉末も可)・・1/2本
カルダモン(粉末)・・4-6ふり
クローブ・・4-6個
水・・・・・・・100cc
牛乳・・・・・200cc
砂糖・・・・大さじ1
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:94Kcal
炭水化物:11.6g
たんぱく質:3.3g
脂質:3.8g
塩分:0g
作り方
 
1:小鍋に水を入れ、沸騰したら紅茶と手で割ったクローブとシナモン、カルダモンを加え4分煮立たせる。
2:1に砂糖・牛乳を加え沸騰直前で火を止め、茶こしでこしたら完成。
簡単にできる本格チャイです。一度作るとやみつきに。お好みでスパイスや砂糖の量を調整して自分好みの味を見つけてみてください。冷やしても暖かいままでもおいしいです。

スパイスの効果

スパイスは料理の風味を変えるだけでなく食欲増進、消化作用、殺菌、美容効果などそれぞれ違った効果を備えています。体調に合わせてスパイスを調合することで、健康維持に役立つくらいスパイスの効果は高く、天然の薬と言われています。皆さん馴染みの鰻に山椒の組み合わせは、山椒の殺菌作用だけでなく、消化作用が脂ののった鰻に相性が良いという理由から。日々の食事で肉類・魚介類の下味や、炒める際にクミンやターメリックを加えてみる、トーストにシナモンをかける等以外と簡単にスパイスはとれます。特に夏バテしやすい今の季節には積極的に取り入れていきたいですね。

今月の料理[令和3年7月]

今月の料理

令和3年7月
管理栄養士 穴澤絵美

暑い季節になってきました。今年は新型コロナウイルス感染予防として常時マスクをすることで隠れ脱水になる危険が高まっています。水分補給はこまめに行いましょう。今月は水分を多く含む夏野菜を用いたメニューを紹介致します。

トマトとツナ和えそうめん

材料(1人分)
そうめん(乾)・100g
ツナ水煮缶・・・1缶70g
トマト・・・・・1個
オクラ・・・・・1本
大葉・・・・・・3枚
☆オリーブオイル・大さじ1
☆ポン酢・・・大さじ2
☆レモン汁・・小さじ2
☆黒こしょう・・・少々
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:555Kcal
炭水化物:81.3g
たんぱく質:24.4g
脂質:14.0g
塩分:3.6g
作り方
 
1:トマトは1cm角に切る。大葉は千切りにする。オクラは茹で半分に切っておく。
2:ボウルに☆を入れてよく混ぜ合わせ、1とツナ缶を入加えてさらに混ぜ合わせる。
3:茹でたそうめんは冷水で洗い水気を切る。
4:2に4を加えて混ぜ、お皿に盛り付け大葉、オクラを飾ったら完成。
そうめんにオリーブオイルとトマトというイタリアンな味付けにしています。いつもと違うそうめんが食べたいと思った方は是非お試し下さい。

豚肉となすのごまだれあん

材料(2人分)
茄子・・・・・・・3個
豚こま肉・・・・・180g
長ネギ・・・・・・20g
ごま油・・大さじ1・1/2
鷹の爪・・・・・・1本
塩・こしょう・・少々
☆白いりごま・醤油・
 酒・みりん・各大1
☆砂糖・・・・小さじ1
☆片栗粉・・小さじ1/3
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:352Kcal
炭水化物:11.2g
たんぱく質:20.8g
脂質:24.8g
塩分:1.1g
作り方
 
1:茄子は長さを半分に切って6つ割りにし、水に約3分さらして水気をきる。長ネギはみじん切りにする。☆のごまだれの材料は混ぜ合わせておく。
2:フライパンにごま油を熱し鷹の爪を入れ、香りが出たら茄子を炒める。茄子がしんなりしたら端に寄せて中火にし、空いたところに豚肉を入れ、塩、こしょうをふる。
3:肉の色が変わるまで炒め、長ネギと1のごまだれを加えて煮からめ完成。
水分を多く含む茄子と、ビタミンB1を含む豚肉を加えたスタミナ料理です。食欲増進効果の出るよう鷹の爪を用いピリ辛にしていますので、辛さが苦手な方はご自身で調整をして下さい。

脱水症予防には・・・

まずは3食しっかり食べることが基本です。3食の食事から約1000mlの水分が摂取できますが、その他にあとプラス1000mlの水分をとることが脱水症予防の目安となります。基本はお茶か水が良いです。甘い清涼飲料やお酒を水代わりに飲むことは脱水を助長するため控えましょう。ただし、お茶や水では飲みにくいという方はスポーツ飲料など好きな物でかまいませんのでとり入れる様にしましょう。特に夏場は何もしなくても身体から水分は失われていきますので食事中や間食時など意識してとりいれていきたいですね。

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