栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

今月の料理 

令和3年6月
管理栄養士　穴澤絵美

6月4日～10日は「歯の衛生週間」です。毎日の歯ブラシに加え、歯を強くし口腔内を清潔な環境に保つ為、食事の内容を見直す事も大切です。今月は歯の健康を保つ為のおすすめ食材を使ったメニューをご紹介したいと思います。

ごろっと卯の花

材料（1人分） 生おから・・・・・100g 干ししいたけ・・・5枚 人参・・・・・・・30g ゴボウ・・・・・・30g レンコン・・・・・30g 蒟蒻・・・・・・・30g

桜えび・・・・・10g サラダ油・・・大さじ2 油揚げ・・・・・・1枚 ねぎ・・・・・・1/2本 醤油・・・・・大さじ1 砂糖・・・・・小さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：155Kcal 炭水化物：9.6g たんぱく質：5.3g 脂質：10.4g 塩分：1.0g

リンゴとナッツのヨーグルトがけ

材料（2人分） リンゴ・・・・・・・1/4個 アーモンド・・・・・10粒 プレーンヨーグルト・100g シナモン・・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：178Kcal 炭水化物：19g たんぱく質：6.1g 脂質：9.4g 塩分：0.1g

歯を丈夫にするために・・・

歯の健康を損なう原因として虫歯と歯周病があげられます。これらの予防にはまずよく噛んで食べる事。そうすることで歯と食物とがこすれあい汚れを落とすだけでなく、唾液量が増えるので細菌に対する抗菌作用が得られます。上記で紹介した食材以外にもおすすめ食材は沢山ありますが、3食バランス良く食事をとることも歯全体の強化につながります。好き嫌いをしないでバランス良く食事をしていきましょう。歯を磨けない時は食後にお茶類を飲むだけでも予防効果がありますのでお試し下さい。

今月の料理

令和3年5月
管理栄養士　穴澤絵美

スーパーでアスパラガスをよく見かける季節になりました。アスパラの旬は5-6月とまさにこれからです。今回はそんなアスパラを使ったレシピをご紹介します。

アスパラのつくね巻き

材料（2人分） アスパラガス・・4本 薄力粉・・・・・・小1 ☆鶏ひき肉・・・250g ☆長ネギ・・・・10cm ☆片栗粉・・・・・・大1 ☆生姜(おろし)・・小1/2

☆塩・・・・・小1/4 ☆黒胡椒・・・少々 醤油・酒・・・各大1 砂糖・みりん・各大1 サラダ油・・・小2 卵・・・・・・1個

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：404Kcal 炭水化物：18.5g たんぱく質：27.3g 脂質：22.7g 塩分：2.3g

アスパラとほたての山椒焼き

材料（2人分） アスパラ・・・・・4本 ホタテの貝柱・・・8個 オリーブオイル・・大1 塩・・・・・ひとつまみ 粉山椒・・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分(具のみ)＞ エネルギー：172Kcal 炭水化物：4.3g たんぱく質：22.9g 脂質：6.5g 塩分：1.7g

鮮度が大切！購入したら早めの料理を

旬のアスパラガスは瑞々しくて甘さも感じとてもおいしいですよね。ただその分鮮度が落ちやすいので、購入したら早めの調理を心がけましょう。保存する際は水分蒸発を防ぐ為キッチンペーパーなどで包んで野菜室に立てて保存しましょう。グリーンアスパラガスはカロテンやビタミンC、E、B群が多い緑黄色野菜です。茹でて食べる場合、長いまま茹でる事で旨味や栄養分の流出を減らせます。少な目の湯に少量の塩を入れ、数十秒ほど蒸らすと爽やかな香りや自然な甘味を堪能できます。

今月の料理

令和3年4月
管理栄養士　穴澤絵美

新年度になりました。今年度も元気に過ごしていく為、手洗いうがいをして、食事と運動、睡眠をしっかりとりましょう。今月は旬を迎えているあさりを使った料理をご紹介します。

あさりの炊き込みご飯

材料（4人分） 米・・・・・・・・2合 あさり・・・・・400g 油揚げ・・・・・1枚 人参・・・・・・50g

生姜（みじん切）・1/2片 ☆酒・水・・・各大さじ2 ★醤油・みりん・各大さじ1 大葉・・・・・・・・・・2枚

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：335Kcal 炭水化物：62.4g たんぱく質：8.6g 脂質：2.6g 塩分：1.6g

あさりたっぷりうどん

材料（2人分） あさり・・・・・300g 茹でうどん・・・・2玉 調理酒・・・・・200cc 水・・・・・・・300cc 白だし・・・・大さじ1

醤油・・・・小さじ1 みりん・・・小さじ1 アスパラ菜・・・50g （菜の花や小松菜も可） 長ネギ・・・・30g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：342Kcal 炭水化物：48.6g たんぱく質：10.5g 脂質：0.9g 塩分：3.2g

あさりの栄養

酒蒸し、みそ汁、パスタなど調理方法の多いあさりですが、実はビタミンやミネラルを豊富に含む食材。中でもビタミンB12と鉄分は貧血対策に効果的です。CMでもおなじみのタウリンは疲労回復の他、血液中の余分なコレステロールを排泄し血液の流れをサラサラにする効果が期待でき、動脈硬化や高血圧の予防にも良いとされています。また肌や髪、爪の健康や味覚を正常に保つ働きのある亜鉛も含みます。これらの不足しがちな栄養素を豊富に含むあさりです。是非積極的に摂り入れていきたいですね。

今月の料理

令和3年3月
管理栄養士　穴澤絵美

3月になり暖かい日が増え、スーパーにも春の食材がぞくぞくと並ぶようになりましたね。今月は中でも新じゃが芋を使ったお料理をご紹介します。

レンジでエッグスラット

材料（2人分） 新じゃが芋・・・200g 牛乳・・・・・・50g バター・・・・・20g 塩・・・・・小さじ1/4 黒胡椒・・・・・・少々

卵・・・・・・・2個 乾燥パセリ・・少々 フランスパン・・・40g レタスやトマト・・計100g程 ドレッシング・・10g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：388Kcal 炭水化物：45.5g たんぱく質：13.2g 脂質：16.4g 塩分：1.9g

新じゃがのそぼろ煮

材料（3人分） 新じゃが芋・・・400g 鶏ひき肉・・・・150g サラダ油・・・小さじ1 ☆水・・・・・300g ☆みりん・・・大さじ2

☆醤油・・・大さじ2 ☆砂糖・・・大さじ1 片栗粉・・・大さじ1 スナップエンドウ・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：279Kcal 炭水化物：35.4g たんぱく質：13.3g 脂質：7.4g 塩分：1.7g

新じゃが芋は皮ごと調理の訳

新じゃがは水分量が多い為2週間程しか日持ちがしません。その分ビタミンCが豊富で普通のじゃが芋が100g当たり約25mgに対し、新じゃが芋は100mgと4倍も含まれています。またじゃが芋はでんぷんに守られている為加熱に強く、皮を剥かずに調理する事でよりビタミンCの損失を防ぐ事が出来ます。新じゃが芋は皮が薄いのでそのままでも食べやすいですし、加熱後皮を剥き易い事もうれしいですよね。

今月の料理

令和3年2月
管理栄養士　穴澤絵美

お家生活が続く事で、缶詰を購入する機会が増えたという方もいるのではないでしょうか。今回は缶詰の中からサバ缶を使った料理を紹介したいと思います。

さば缶の石狩鍋風

材料（1人分） さば水煮缶・・・・1缶 水・・・・・・・200cc 味噌・・・・・大さじ1 白菜・・・・・・・60g えのき・・・・・・30g

にら・・・・・・30g 人参・・・・・・30g バター・・・・・10g 黒胡椒・・・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：471Kcal 炭水化物：9.5g たんぱく質：41.8g 脂質：28.3g 塩分：3.4g

さば缶と豆苗のぺペロンチーノ

材料（2人分） パスタ（乾）・・160g さば水煮缶・・・・1缶 豆苗・・・・・1パック にんにく・・・・・2片 鷹の爪・・・・・・1本

オリーブオイル・大さじ2 塩・・・・小さじ1/4 黒胡椒・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：619Kcal 炭水化物：62.7g たんぱく質：34.0g 脂質：23.9g 塩分：1.6g

さば缶の残り汁はスープに！

今回のレシピでは缶詰の汁を使いきりましたが、さば缶を食べた事のある人なら誰しも残りの汁の使い道に困った事があるのではないでしょうか。実はさば缶の汁、EPAやDHAといった動脈硬化を予防する栄養素が溶け込んでいるので捨ててしまっては勿体無いのです！マグカップに余った煮汁と同量のお湯を注ぎ、刻んだ長ネギ、胡麻を散らせば美味しいスープに変身。是非一度お試し下さい。

今月の料理

令和3年1月
管理栄養士　穴澤絵美

新しい年が始まりましたね。11～2月に旬を迎える大根は生でも火を通しても食べられる万能野菜です。常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。新年最初はそんな大根のレシピを紹介したいと思います。

とりからのレモンおろし和え

材料（2人分） 鶏もも肉・・1枚(約300g) ☆酒・・・・・・・・・大さじ1 ☆塩・・・・・・・小さじ1/4 ☆にんにく・・・・・・・1片 ☆こしょう・・・・・・・少々 揚げ油・・・・・・・・・適量

片栗粉・・・・・大さじ4 大根おろし・・約200g レモン・・・・・・・1/2個 ★レモン汁・1/2個分 ★砂糖・・・・・大さじ1 ★塩・・・・・小さじ1/4

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：484Kcal 炭水化物：23.8g たんぱく質：25.5g 脂質：30.4g 塩分：1.5g

大根の海老あんかけ風

材料（4人分） 大根・・・・・約400g むき海老・・・・60g 酒・・・・・・・小さじ1 ☆水・・・・・2カップ ☆酒・・・・・大さじ1

☆鶏ガラスープ粉末・・小さじ1 ☆醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1 塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4 ごま油・・・・・・・・・・・・・小さじ1 片栗粉・・・・・・・・・・・・・大さじ1 万能ねぎ・・・・・・・・・・・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：51Kcal 炭水化物：5.8g たんぱく質：4.0g 脂質：1.1g 塩分：1.1g

大根のおすすめの食べ方

大根は部位によって甘味や辛味、硬さが違います。ビタミンやミネラルが豊富な葉は炒め物や彩に。上部(かしら)は甘味が強く硬いため、サラダやなますに。真ん中は柔らかく旨味が強いのでおでんやふろふき大根など量を使うに煮物に。辛味が強い先端はおろしや漬物にするとよいかと思います。大根の美味しい時期なので1本買いをし、様々な調理法をお楽しみください。

今月の料理

令和2年12月
管理栄養士　穴澤絵美

今年も残すところわずかになりました。今年は新型コロナウイルスで大変な一年だと感じた方も多いのではないでしょうか。さて、今月は使い勝手豊富なひき肉を使用した料理を紹介したいと思います。

肉団子と白菜のスープ

材料（4人分） 鶏ひき肉・・・・・・・・・100ｇ 豚ひき肉・・・・・・・・・150ｇ A塩・・・・・・・・・小さじ1/4 A砂糖・・・・・・・小さじ1/2 A胡椒・・・・・・・・・・・少々 白菜・・・・・・・・・・・・200ｇ

長ネギ・・・・・・・・20cm 生姜・・・・・・・・・2かけ 水・・・・・・・・・・4カップ Ｂ塩・・・・・・小さじ3/4 Ｂ砂糖・・・・小さじ1/2 B胡椒・・・・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：160Kcal 炭水化物：1.0g たんぱく質：11.6g 脂質：9.5g 塩分：1.5g

ヘルシーミートローフ

材料（4人分） 合びき肉・・・・・400ｇ きのこ類 (好みの物)・・・100ｇ 玉ねぎ・・・・・・100ｇ 人参・・・・・・・・・50ｇ インゲン・・・・・・6本 うずらの卵・・・・6個

☆卵・・・・・・・・・1個 ☆パン粉・・・・・20ｇ ☆牛乳・・・・・・50cc ☆塩・・・・・・・小さじ1 ☆胡椒・・・・・少々 ★ケチャップ・中濃ソース・・・・・・・・・・大2 ★粒マスタード・小さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：349Kcal 炭水化物：30.2g たんぱく質：22.4g 脂質：23g 塩分：2.3ｇ

今月の料理

令和2年11月

気温が下がり、過ごしやすい季節がやってきましたね。旬の美味しいものが多い季節ですが、食べ過ぎない様に注意しましょう。今回は秋鮭を使ったレシピを紹介します。

鮭と長芋の揚げ焼き漬け

材料（2人分） 生鮭・・・・・・・・・2切れ 塩・・・・・・・・・・2つまみ 小麦粉・・・・・・・・・10g 長芋・・・・・・・・・・200g

揚げ油・・・・・・・・適量 ☆醤油・・・・・・小さじ2 ☆酢・・・・・・・・小さじ2 ☆みりん・・・・・小さじ2 ☆水・・・・・・・・大さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：295Kcal 炭水化物：17.1g たんぱく質：25.1g 脂質：12.8g 塩分：1.5g

鮭の親子ごはん

材料（4人分） 米・・・・・・・・・・・・・・・2合 生鮭・・・・・2切れ（200ｇ） ☆塩・・・・・・・・・2つまみ ☆酒・・・・・・・・・・大さじ1 だし昆布・・・・・5㎝程度

★醤油・・・・・・・・小さじ1 ★塩・・・・・・・・小さじ1/2 いくら（醤油漬け）・・40ｇ 三つ葉・・・・・・・・・・・20ｇ スダチ・・・・・・・・・・4切れ

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：381Kcal 炭水化物：61.4g たんぱく質：22g 脂質：4.3g 塩分：1.5ｇ

11月11日は鮭の日

ご存知でしたか？なぜ鮭の日かというと鮭の漢字のつくり部分が「十一十一」に分解できるからだそうです。9-11月が秋鮭の旬とされており、旬の食材は栄養が豊富。主な栄養素はたんぱく質ですが、その他にもビタミン類や脂肪酸、アスタキサンチンを多く含んでいます。中でも鮭の赤い色素成分ともなっているアスタキサンチンは強い抗酸化作用を持ちその作用はビタミンEの1000倍ともいわれています。生活習慣病や老化など、あらゆる病気の発症予防に寄与していると言われる抗酸化作用。それを豊富に含むのならぜひ積極的にとりたい食材ですね。

今月の料理

令和2年10月
管理栄養士　穴澤絵美

甘くてほくほく美味しいさつま芋の季節になりましたね。みなさんさつま芋はどのようにして食べますか？我が家では時間がある時はじっくりとトースターで焼いた焼き芋が定番となっています。今回はトースターで作る焼き芋のレシピを紹介します。

焼き芋のバターソテー　

材料（2人分） さつま芋・・・・1本（200ｇ） バター・・・・・・・・・・・10ｇ

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：177Kcal 炭水化物：33.1g たんぱく質：0.9g 脂質：4.6g 塩分：0.2g

焼き芋入りマスタードサラダ

材料（2人分） 焼き芋・・・・1/2本（100ｇ） りんご・・・・・・・・・・・60ｇ 玉ねぎ・・・・・・・・・・30ｇ 春菊・・・・・・・・・・・・30ｇ 生ハム・・・・・・・・・30ｇ くるみ・・・・・・・・・・20ｇ

☆粒マスタード・・小さじ2 ☆酢・・・・・・・・・・小さじ2 ☆蜂蜜・・・・・・・・小さじ1 ☆塩、胡椒・・・・・・・少々 ☆オリーブ油・・・大さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：290Kcal 炭水化物：35.2g たんぱく質：6.2g 脂質：15.9g 塩分：0.9g

じっくり加熱すると甘さが増すさつま芋

さつま芋は茹でたり蒸したり揚げたり焼いたりと様々な調理方法がありますよね。実はさつま芋の甘さは含まれる麦芽糖（マルトース）の量によって変わります。この麦芽糖はさつま芋内で酵素がでんぷんを分解する事で生じるのですが、65-80℃くらいが酵素の働きが良い温度と言われいて、その時間が長いほど甘味が増します。なのでオーブンやトースターでじっくりと焼くような調理法ですと甘くてお店で買う物にひけをとらない焼き芋を堪能できます。ぜひ旬の味をお楽しみください。

今月の料理

令和2年9月
管理栄養士　穴澤絵美

まだまだ暑い日も多いですが、これから徐々に過ごしやすい季節になってきます。秋に美味しくなる旬の魚、中でもカツオを使ったレシピと、秋が旬のブドウのデザートをご紹介したいと思います。

カツオの漬け丼

材料（1人分） ごはん・・・・・・・・180ｇ 生カツオ・・・・・・・100ｇ 三つ葉・・・・・・・・・1束 みょうが・・・・・・1/2個 大葉・・・・・・・・・・・3枚

醤油・・・・・・・・・小さじ2 みりん・・・・・・・小さじ1 生姜絞り汁・・小さじ1/2 いりごま・・・・小さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：488Kcal 炭水化物：71.1g たんぱく質：30.8g 脂質：7.5g 塩分：1.9g

ぶどうのクラフティ

材料 1皿分(15cm） 好みのぶどう・・10-15粒 砂糖・・・・・・・・・・・・・25ｇ 薄力粉・・・・・・・・・・・25ｇ 卵・・・・・・・・・・・・・・・1個 生クリーム・・・・・・・50ｃｃ

牛乳・・・・・・・・・・・50ｃｃ 溶かしバター・・・・・10ｇ バニラエッセンス・・数滴 バター・・・3ｇ（皿に塗る用）

栄養成分値 ＜1本分＞ エネルギー：660Kcal 炭水化物：49g たんぱく質：9.8g 脂質：47.9g 塩分：0.2g

秋に旬を迎える戻りガツオ

春にとれる初ガツオはこれから餌を求めに行くカツオで、脂身よりも赤身が多くあっさりとした味わいが特徴。対して、餌をたっぷりと食べ、産卵の準備をしている戻りガツオは脂がのり、濃厚な味わいが特徴です。身の色が初ガツオと比べて濃く、ねっとりとした味わいから「トロガツオ」とも呼ばれます。EPA・DHAといった不飽和脂肪酸を多く含みます。これからは市場に戻りガツオがどんどん出てきます。お刺身やカルパッチョなど生のまま味わうのが一番栄養を逃さずとる方法ですので是非お試しください。