栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

今月の料理

令和2年8月
管理栄養士　穴澤絵美

長かった梅雨が明け、暑い日が増えてきました。皆様お食事はしっかりとれていますか？暑いとどうしても食欲が落ちやすいです。今月はトマトに香味野菜を合わせる事で食欲の出やすいメニューを紹介したいと思います。

チキンのサルサソースがけ

材料（2人分） 鶏モモ肉・・・・・・・・1枚 塩・・・・・・・・小さじ1/2 にんにく・・・・・・・・・1片 オリーブ油・・・・大さじ2 きゅうり・・・・・・・1/2本 トマト・・・・・・・・・・・1個

玉ねぎ・・・・・・1/4個 セロリ・・・・・5㎝程度 レモン汁・・大さじ1/2 タバスコ・・・・5-10滴 塩胡椒・・・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：420Kcal 炭水化物：7.5g たんぱく質：23.9g 脂質：31.6g 塩分：2.1g

鯛と彩り野菜のアクアパッツァ

材料（2人分） 鯛切り身・・・・・・・・・2切 オリーブ・・・・・・大さじ2 ニンニク・・・・・・・・・1片 あさり・・・・・・・・・・150g ミニトマト・・・・・・・10個 ズッキーニ・・・・・・・80g パプリカ・アスパラ・・各40g

マッシュルーム・・・3個 白ワイン・・・・・・・50cc 水・・・・・・・・・・・100cc 塩・・・・・・・・小さじ1/3 パセリ・・・・・・・・・・・4g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：325Kcal 炭水化物：9.2g たんぱく質：21.6g 脂質：20.7g 塩分：2.1g

料理を引き立てる香味野菜

香味野菜の中でもにんにく、玉ねぎ、セロリ、パセリを用いたメニューを紹介しました。他にも大葉、パクチー、ねぎ、みょうが等がありますね。香味野菜の効用として肉や魚介類の生臭さを抑えるなど消臭効果の他、殺菌効果、食欲刺激作用などがあります。また加える事で彩も華やかになりますので是非ご家庭でも取り入れてみてください。次回も香味野菜たっぷりのメニューを紹介予定ですのでお楽しみに。

今月の料理

7月に入り徐々に暑さが厳しい日も増えてきました。特に猛暑の日はご飯は喉を通らないなんて人もいらっしゃるのではないでしょうか。今月はそんな方も比較的食べやすいスープをご紹介します。

シーフードと夏野菜のスープカレー

材料（2人分） えび・・・・・・・・・・・・120g あさり(殻付)・・・・・100g 茄子・・・・・・・・・・・1個 ズッキーニ・・・・・・5cm程 パプリカ・・・・・・・・1/4個 おくら・・・・・・・・・・4本

オリーブ油・・・小さじ3 玉ねぎ・・・・・・1個 にんにく・・・・・1片 ☆ブイヨン・・・1個 ☆カレー粉・・小さじ1/2 ☆水・・・・・・・・3カップ カレールウ・・・20g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：159Kcal 炭水化物：16.6g たんぱく質：17.8g 脂質：8.4g 塩分：2.3g

トウモロコシの冷製スープ

材料（4人分） トウモロコシ・2本 牛乳・・・・・400cc バター・・・・10ｇ 塩・・・・・・小さじ1/3 パセリ・・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：186Kcal 炭水化物：19.5g たんぱく質：6.5g 脂質：9.3g 塩分：0.6g

夏場の減塩について

夏場に心配なのが熱中症ですね。それに伴い夏は水分と共に塩分も多めにとった方が良いという声も聞かれますがこれは誤解です。実は人が必要とする塩分は1日1.5ｇとかなり少ない量。一方、日本人の塩分摂取量は男性11ｇ、女性9.2ｇ(H30年度国民栄養調査より)と必要量よりはるかに多いのです。通常生活での発汗程度なら水分補給だけで充分。減塩は通年通し心がけていきましょう。

今月の料理

皆さん普段乳製品はとられていますか？乳製品にはカルシウムが豊富に含まれ、骨粗鬆症予防に最適です。実は生乳の生産量のピークは4～6月と言われ、まさに今ピークを迎えています。今回はそんな乳製品を使ったレシピをご紹介します。

モンティクリスト

材料（1人分） 食パン8枚切・・・・2枚 ハム・・・・・・・・・・・1枚 とろけるチーズ・・・1枚 バジル(乾)・・・・・適量 胡椒・・・・・・・・・・少々

卵・・・・・・・・・・・・・・1個 牛乳・・・・・・・・・・100ml 砂糖・・・・・・・・・小さじ1 バター・・・・・・・・・・10g ブロッコリー(茹)・・・20g ミニトマト・・・・・・・・2個

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：574Kcal 炭水化物：40.4g たんぱく質：25.6g 脂質：28.9g 塩分：2.2g カルシウム：292mg

牛乳もち

材料（1人分） 牛乳・・・・・100cc 砂糖・・・・・・10g 片栗粉・・・・10g 黄粉・・・・・大さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：169Kcal 炭水化物：25g たんぱく質：5.8g 脂質：5.4g 塩分：0.1g カルシウム：129mg

酪農家を救う「プラスワンプロジェクト」

緊急事態宣言一部解除に伴い、学校給食が始まる県が増えそうですね。ただ、現在も外食の機会が減っている事で乳製品の消費量が落ち込んでいます。農水省は4月、牛乳を救う「プラスワンプロジェクト」をスタートさせました。生乳生産量が多いこの時期、消費されなければ廃棄する他ない現状です。無駄な廃棄を少しでも減らす為、買い物の際に牛乳やヨーグルトを普段より1本、特に育ち盛りの方は更にもう1パック多く購入する事が、自らの健康だけでなく酪農家への応援にもつながります。そのまま食すのも良し、料理に加えても美味しい乳製品。是非食卓に上がる頻度を増やしてみましょう。

　今月の料理

4月から5月にかけて旬を迎えている筍、もう召し上がりましたか？今回はそんな筍の簡単レシピを紹介します。

筍のペペロンチーノ

材料（2人分） パスタ(乾)・・・・160g にんにく・・・・・1片 茹で筍・・・・・・140g 鷹の爪・・・・・・1/2本 菜の花・・・・・・80g 塩・・・・・・・・・・小1/2 オリーブ油・・・大2 黒胡椒・・・・・・少々 ベーコン・・・・・30g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：428Kcal 炭水化物：58.2g たんぱく質：16.6g 脂質：8.5g 塩分：1.8g

筍のピクルス

材料（4人分） 筍・・・・・・・・・・・・120g アスパラ・・・・・・・40g スナップえんどう・・40g お酢・・・・・・・・・200cc

水・・・・・100cc 鷹爪・・・1/2本 にんにく・・1片 砂糖・・・・・大2 塩・・・・・・・小1

栄養成分値 ＜1人分(具のみ)＞ エネルギー：21Kcal 炭水化物：2.6g たんぱく質：0.5g 脂質：0g 塩分：0.6g

実は栄養たっぷりな筍

筍の主な栄養成分として食物繊維、カリウム、たんぱく質が挙げられます。豊富な食物繊維は、便秘の予防・改善の他、大腸がんの予防やコレステロールの吸収を抑え、体外に排出してくれるという効果もあります。カリウムは体内の余計なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。さらに旨味成分であるグルタミン酸や、疲労回復に効果のあるアスパラギン酸も含む、栄養抜群の食べものなのです。鮮度が命ともいわれる筍。掘ってから時間が経つほどえぐみが出てきてしまうので購入したら是非その日のうちに調理し、いただいてみてください。

　今月の料理

いよいよ新年度が始まりましたね。今月は冷蔵庫で残りやすい食材¨にんじん¨の料理をご紹介します。人参が苦手の方でも食べやすい味に仕上げてあります。

人参とベーコンのピラフ

材料（3～4人分） ご飯・・・・・・・・2合 にんじん・・・・1本（150g） ベーコン・・・・2枚（40g） ★水・・・・・・・1と1/2カップ ★塩・・・・・・・小さじ1/2 パセリ・・・・・・少量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：323Kcal　 炭水化物：61.5g たんぱく質：6.2g 脂質：4.6g 塩分：0.5g

作り方

1：米は洗って水に30分浸し、ざるにあげて水けをよくきる。

2：人参は皮をむいてすりおろし、ベーコンは1cm幅に切る。

3：炊飯器に1と2と★を入れ軽く混ぜ、普通に炊く。器にもり、パセリを散らす。

人参の磯部かきあげ

材料（2人分） 人参・・・1本（150g） ☆小麦粉・・・・・・大さじ1と1/2 ☆片栗粉・・・・・・大さじ2 ☆青のり・・・・・・小さじ2 ☆冷水・・・・・・・・・・80ml あげ油

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：373Kcal 炭水化物：36.5g たんぱく質：3.3g 脂質：23.1g 塩分：0.6g

人参

人参特有のオレンジ色は、強い抗酸化作用を持つβーカロテンによるもので、含有量は野菜の中でもトップクラス。そのほか、カリウムも多く含みます。購入する時は、全体に濃いオレンジ色で、張りがあり、ひび割れや傷のないものがおすすめです。茎の切り口は、小さいものの方が柔らかく、黒ずんでいる物は鮮度が落ちています。

　今月の料理

今年の冬は暖かかったですね。冬も終わり桜の季節がやってきました。今月は桜の花を使った春を感じられる料理をご紹介します。

桜ご飯

材料（2人分） ご飯・・・・・・・・・・・・・・300g 枝豆・・・・・・・・・・・・・・20個 桜の花塩漬け・・・具材用10個 　　　　　　　　　　　　飾り用2個

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：279Kcal 炭水化物：57.4g たんぱく質：6.1g 脂質：1.7g 塩分：0.5g

白身魚の桜蒸し

材料（2人分） 鱈・鯛など・2切れ（80g） ●酒・・・・・・・大さじ1/2 ●みりん・・・・大さじ1/2 ●醤油・・・・・大さじ1/2 道明寺粉・・・1/4カップ 水・・・・・・・・・1/2カップ 桜の花塩漬け・・・・2個

白だし・10㏄ 水・・・・・90㏄ 片栗粉・小さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：126Kcal 炭水化物：19.5g たんぱく質：9.0g 脂質：0.2g 塩分：1.5ｇ

桜の香り

桜の花や葉の塩漬けは独特の香りがします。この香りはクマリンという物質で、植物が生きている状態の時は、クマリン配糖体という形で存在しており、香りを特に感じることはありませんが、塩漬けにすることでクマリン配糖体を含む細胞が死に、分解されることで独特の香りを放ちます。クマリンにはリラックス効果や抗菌作用があります。しかし、肝臓に対する毒性があるのでたくさん食べる場合には注意が必要です。

　今月の料理

インフルエンザがとても流行っていますね。手洗いうがいをして、食事と睡眠をしっかりとりましょう。今月は旬の菜花を使った料理をご紹介します。

菜花と桜えびの混ぜご飯

材料（3人分） ご飯・・・・・・・・・・450g（茶碗3杯分） 菜花・・・・・・・・・・1/2袋 卵・・・・・・・・・・・・1～2個 桜えび・・・・・・・・15g（大さじ2） いりごま・・・・・・・大さじ1 しょうゆ・・・・・・・大さじ1・1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：352Kcal 炭水化物：59.1g たんぱく質：13.5g 脂質：5.8g 塩分：1.9g

作り方

1：菜花を茹で、水気を絞って1cm幅に切ります。卵は溶いて炒り卵を作ります。

2：ボールにご飯を入れてしょうゆをいれ味付けし、①と桜えび、ごまを入れて混ぜます。

3：器に盛りつけて完成。

小田巻き蒸し

材料（4人分） ゆでうどん・・・・・・1玉（200ｇ） 鶏肉・・・・・・・・・・・100g 干ししいたけ・・・・4枚 かまぼこ・・・・・・・1/2本 菜花・・・・・・・・・・1袋 ●白だし・・・・・・・40㏄ ●水・・・・・・・・・・・520㏄ ●卵・・・・・・・・・・・3個

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：202Kcal 炭水化物：18.8g たんぱく質：14.3g 脂質：8.0g 塩分：1.6g

菜花

菜花とはアブラナ科アブラナ属で主として花を食するものの総称で、旬は1～3月です。
栃木県の伝統野菜である「かき菜」も菜花に分類されます。菜花はβ-カロテン、ビタミンCを多く含んでいます。また葉酸や鉄も野菜類の中では多く含んでおり、貧血予防にも効果があります。野菜類の鉄は吸収率が良くないため、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が促進されます。

今月の料理

新年あけましておめでとうございます。寒い日が続きますね。今月は寒い季節に温かい汁物でたんぱく質が摂れるレシピを紹介します。

厚揚げの酒粕みそ汁

材料（4人分） 大根・・・・・80g にんじん・・・20g 厚揚げ・・・・1枚 ねぎ・・・・・40g しいたけ・・・4枚

だし・・・・・小さじ2 水・・・・・・600ml 豆みそ・・・・大さじ2 酒粕・・・・・大さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：129Kcal 炭水化物：7.3g たんぱく質：9.4g 脂質：6.8g 塩分：1.8g

大豆のミネストローネ

材料（6人分） 大豆水煮・・・1缶 じゃがいも・・2個 にんじん・・・1本 玉ねぎ・・・・1個 ウインナー・・5本

トマト缶・・・1缶（400g） 水・・・・・・300ml コンソメ・・・・・1個 塩胡椒・・・・・・少々 パセリ粉・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：143Kcal 炭水化物：16.2g たんぱく質：6.4g　 脂質：6.3g 塩分：1.3g

豆みそ

みそは大豆と麹(こうじ)、食塩を混ぜ合わせて、発酵、熟成させた調味料です。
豆みそは主に東海地方で作られます。他のみそに比べ、原料に占める大豆の割合が大きいため、米みそ大さじ1(18g）でたんぱく質0.7g、麦みそ大さじ1で0.5g、豆みそ大さじ1で1gとほかのみそに比べたんぱく質を多く含んでいます。

今月の料理

今年も残りわずかになりました。体調に気を付けてよいお年をお迎えください。
今月はご飯で手軽にたんぱく質を摂れるレシピとたんぱく質と野菜が一緒に摂れるレシピを紹介します。

大豆茶飯

材料（4人分） 米・・・・・・・・・・・・・・・・2合 ほうじ茶・・・・・・・・・・・360ml 豆水煮・・・・・・・・・・・・150g 塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：320Kcal 炭水化物：60.8g たんぱく質：9.4g 脂質：3.2g 塩分：0.6g

作り方

1：ほうじ茶を濃い目にだして冷ましておきます。

2：炊飯器に米を入れ、ほうじ茶を目盛りまで入れて塩を入れて混ぜます。

3：大豆を上に乗せ炊飯し、炊けたら完成。

牛肉の炊き込みご飯

材料（4人分） 米・・・・・・・・・・・・・2合 牛肉薄切り・・・・・200g ごぼう・・・・・・・・1/2本 人参・・・・・・・・・1/3本 しめじ・・・・・・・・1/2袋 油・・・・・・・・・・・大さじ1 小ねぎ・・・・・・・・少々

●しょうゆ・・・大さじ2 ●酒・・・・・・・大さじ2 ●みりん・・・・大さじ2 ●砂糖・・・・・・大さじ1 ●おろし生姜・・・・5g ●だし・・・・・大さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：437Kcal 炭水化物：71.9g たんぱく質：17.9g 脂質：6.1g 塩分：2.0g

ごぼう

ごぼうにはイヌリンという水溶性の食物繊維とリグニンという不溶性の食物繊維の2種類が含まれており、便秘に良い食材です。イヌリンは糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあります。リグニンは、植物の細胞壁を強固にしている化合物で、乾燥させた木材の約30％を占めることから「木質素」とも呼ばれています。

今月の料理

気温が低くなり、体調を崩しやすい時期になりました。手洗いうがいをしっかりして風邪予防をしましょう。10月中旬～11月下旬は栃木の梨「にっこり」が旬の季節です。今回は梨を使ったレシピを紹介します。

梨の生ハム巻き

材料（6個分） 梨・・・・・・・・・・・・・・・1/4個 生ハム・・・・・・・・・・・6枚 クリームチーズ・・・・・30g ブラックペッパー・・・・適量

栄養成分値 ＜6個分＞ エネルギー：217Kcal 炭水化物：10.6g たんぱく質：10.1g 脂質：15.1g 塩分：1.0g

作り方  

1：梨1/4個は皮と芯を取り除き、いちょう切りで6等分にします。
（なるべく平になるように切ると巻きやすいです。）

2：生ハムの上に①の梨とクリームチーズをのせ巻きます。

3：皿に盛りつけ上からブラックペッパーをかけて完成です。

ポークソテー梨ソース

材料（2人分） 梨・・・・・・・・・・・・・1個 豚ロース厚切り・・・2枚 塩こしょう・・・・・・・適量 小麦粉・・・・・・・大さじ2 しょうゆ・・・・・・・大さじ2 酒・・・・・・・・・・・大さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：443Kcal 炭水化物：26.7g たんぱく質：25.8g 脂質：23.4g 塩分：2.8g

栃木の梨「にっこり」

にっこりという名前は、栃木県の有名な観光地である「日光」と、中国での「梨」の読み「りー」から名付けられました。重さは850g程度あり、大きいものでは1㎏になるものもあるそうです。梨にはたんぱく質分解酵素が含まれており、お肉を漬け込むとやわらかくしたり、消化を助ける作用があります。ゼラチンで作るゼリーが固まりにくくなることもあります。他にもパイナップルや玉ねぎ、舞茸などにもたんぱく質分解酵素は含まれています。