栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

今月の料理

気温が下がり、過ごしやすい季節がやってきましたね。旬の美味しいものが多い季節ですが、食べ過ぎない様に注意しましょう。今回は秋鮭を使ったレシピを紹介します。

秋鮭のレモン南蛮漬け

材料（2人分） 秋鮭・・・・・・・・・・2切れ 玉ねぎ・・・・・・・1/4個 黄パプリカ・・1/2個 かいわれ・・・・飾り用 唐辛子・・・・・・・1本

サラダ油・・大さじ2 片栗粉・・・・・大さじ1 塩胡椒・・・・・適量 ●水・・・・・・・・・・20㏄ ●みりん・・・・・20㏄ ●レモン汁・・・20㏄ ●しょう油・・・20㏄

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：240Kcal　 炭水化物：14.9g たんぱく質：19.3g 脂質：10.5g 塩分：1.6g

作り方
 

1：玉ねぎは薄切り、パプリカは細切りにします。唐辛子は流水で種を取り、少量のお湯でもどして小口切りにします。

2：鮭は塩胡椒して3等分に切り、袋に鮭と片栗粉を入れて振ってまぶします。

3：フライパンに油を熱し、②を入れ両面焼きます。両面焼き色がついたらOK。

4：バットなどに③を並べ①をのせ、●の調味料を回しかけ、味をなじませます。

5：器に盛りつけてかいわれをのせて完成。

石狩汁

材料（2人分） 秋鮭・・・・・・1切れ キャベツ・・80g 大根・・・・・・100g 人参・・・・・・40g

玉ねぎ・・・・1/2個 長ネギ・・・・・1/4本 木綿豆腐・・100g だし汁・・・・・250㏄ 料理酒・・・・大さじ1 味噌・・・・・・・大さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：171Kcal　 炭水化物：14.3g たんぱく質：15.7g　 脂質：5.0g 塩分：2.4g

秋鮭とは

秋鮭は秋（9～12月）に産卵のために故郷の川に戻る鮭のことを言います。メスは卵（筋子）をたくさん抱えており、筋子やいくらも旬の時期です。鮭はアスタキサンチンという天然の赤い色素を含んでいるため赤く見えますが、白身魚に分類されます。

今月の料理

暑い日が続きますね。料理するのも面倒になりがち。今月は素材の下処理もいらず、即調理にとりかかれる、忙しい日には助かる大豆の缶詰のレシピをご紹介します！

ひよこ豆のカレーそぼろ

材料（2人分） ひよこ豆缶・・・100g 豚ひき肉・・・・150g 玉ねぎ・・・・・1/2個 にんにく・・・・1かけ しょうが・・・・1かけ サラダ油・・・・大1/2

☆しょうゆ・・大匙1 ☆酒・・・・・・大匙1 ☆砂糖・・・・・小匙1 ☆カレー粉・・小匙1/2 ☆塩、胡椒・・・少々 レタス・・・・・お好み

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：335Kcal 炭水化物：23.6g たんぱく質：19.8g 脂質：12g 塩分：1.7g

大豆の塩こんぶ和え

材料（2人分） 大豆水煮缶・・・60g きゅうり・・・・1本（100g） 塩・・・・・・・小匙1/4 ☆塩こんぶ・・・2つまみ（5g） ☆ごま油・・・・大匙1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：85Kcal 炭水化物：4.9g たんぱく質：5.0g 脂質：5.6g 塩分：1.3g

大豆の缶詰

缶詰でもドライパックでもお手頃価格で手軽に使える大豆。たんぱく質や食物繊維のほか、カリウムやカルシウムなどミネラルの供給源でもあります。
普段の料理にはもちろんですが、災害時の非常食として備蓄しておくのもおすすめです。大豆は植物性たんぱく質で、動物性たんぱく質よりも消化しやすく体に負担をかけずに栄養が摂れます。味やにおいに癖がないので、炒めても、生でも、煮てもアレンジがききますよ。

今月の料理

長い梅雨が明けて、急に暑くなりましたね。暑い日はガスを使わずに、簡単に作れる料理がいいですよね。今月は食欲が落ちても、サラッと食べれる料理のご紹介です。

鯖缶冷や汁

材料（4人分） 鯖缶（味噌煮）・・・1缶 味噌・・・・大匙2 すりゴマ・・・大匙2 白だし・・・・大匙2

冷水・・・・・3カップ 豆腐・・・・・1丁 きゅうり・・・・2本 大葉・・・・・・6枚 みょうが・・・・2本

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：222Kcal 炭水化物：7.2g たんぱく質：18g 脂質：12g 塩分：1.4g

茶せんなす

材料（2人分） なす・・・・・・・・・・・・2本 ☆めんつゆ（ストレート）・・・・80ml ☆ごま油　・・・・　大匙1 ☆すりおろし生姜・・・小匙1 　 白いりごま　・・・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：77.3Kcal　 炭水化物：1.8g たんぱく質：1.1g　 脂質：9g 塩分：0.7g

冷や汁とは？

冷や汁とは、出汁と味噌で味を付けた、冷たい汁物料理です。主に暑い夏場に食べます。山形・埼玉・宮崎県などの郷土料理です。今回は宮崎県の冷や汁を鯖缶でアレンジしました。本来は鯵やいりこを使いますが、淡泊で癖の無い魚ならば、どんなものでも代用できると思います。素麺やうどんのつゆにも代用できますよ！

今月の料理

蒸し暑い日が続いていますね。この時期の食事は麺類やご飯のみなど炭水化物に偏る方を多くみかけます。今回は主菜で炭水化物+たんぱく質が摂取でき、時短・低コスト・低脂肪の丼物を紹介します。包丁・まな板を使用しないで作れます！！

はんぺん入り鶏つくね丼

材料（2人分） はんぺん・・・・1枚 鶏ひき肉・・・200g 卵　　・・・・・・・・1個 ★しょう油・・・小匙1 ★酒・・・・・・・・・小匙1 ★みりん・・・・・小匙1 おろし生姜・・・5g

☆しょう油・・・大匙1 ☆酒・・・・・・・・・・大匙1 ☆みりん・・・・・大匙1 ☆砂糖・・・・・・・大匙1 ☆水・・・・・・・・・大匙1 白ごま・大葉・卵黄 ごはん・・・・180g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：626Kcal 炭水化物：75.6g たんぱく質：36.5g 脂質：15.5g 塩分：2.9g

茄子とトマトのイタリアンサラダ

材料（4人分） 茄子・・・・・・・・・・1本 トマト・・・・・・・・1/2個 玉ねぎ・・・・・1/4個 パプリカ(黄）・・1/4個 にんにく・・・・・・・1片

バジル・・・・適量 オリーブ油・・大匙１ こしょう・・・少々 白ワインビネガー・・・・・・大匙1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：47.7Kcal 炭水化物：2.9g たんぱく質：0.4g 脂質：3.8g 塩分：1.5g

ワンポイントアドバイス

副菜に白ワインビネガーを使用しましたが、手元にない場合は、酢と砂糖を2：1で作ってみて下さい。ワインビネガーは白ワインとお酢を合わせたものではなく、白ぶどうを発酵させて作った調味料です。アルコールは含まれていません！フルーティな味わいと爽やかな香りで、マリネやドレッシングなどにお勧めです。

今月の料理

蒸し暑い季節になりましたね。『食欲がなく、さっぱりした物が食べたい！』そんな時におすめな料理をご紹介いたします。短時間で簡単に作れる低コストの料理です!!

新玉と鶏胸肉の南蛮漬け

材料（2人分） 鶏むね肉・・・・・・250g 酒（下味）・・・・・・小2 片栗粉・・・・・・・大2 ☆酢・・・・・・・・・75ml ☆醤油・・・・・・大3 ☆砂糖・・・・・大3

新玉ねぎ・・・・・200g 人参　・・・・・・・・・20g ピーマン・・・・・・半分 鷹の爪・・・・・・・・大1 油　　・・・・・・・大1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：308Kcal 炭水化物：4.1g たんぱく質：38.2g 脂質：5.4g 塩分：1.8g

豆乳プリン*黒蜜＆きなこ

材料（4人分） 無調整豆乳・・・・・・350ml 砂糖　　　・・・・・・10g ゼラチン　・・・・・・・5g （ふやかさないタイプ） 黒蜜*きなこ　・・・・・・お好みで

栄養成分値 ＜1個分＞ エネルギー：56.8Kcal 炭水化物：4.4g たんぱく質：6.8g 脂質：1.8g

筋力低下に気を付けて！

暑くなってくると、室内にこもったり、冷たい麺類を好んで食べがちですが、『動かない+たんぱく質（肉・魚・卵など）不足』となると、筋力が低下してしまいます。高齢になればなるほど筋力低下を防ぎたいものです。今月紹介した南蛮漬けは魚でも代用できます。たんぱく質がしっかり摂れて、さっぱりして食べやすい料理になっているので、是非作ってみて下さい。

今月の料理

鯖缶ブームがまだまだ続いていますね。スーパーの陳列棚からなくなる日もあるほどよく売れているようです。今月は鯖缶を使った簡単にできる料理を紹介します。

鯖缶のかきたま汁

材料（2人分） えのきたけ・・・・・100g 卵・・・・・・・・・・・・1個 ほうれん草・・・・・1束 だし汁・・・・・・・1カップ 鯖水煮缶・・・・・1/2缶

☆醤油・・・・・・・小匙1 ☆ごま油・・・・・小匙1 片栗粉・・・・・・・小匙1 （水で溶く）

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：219Kcal 炭水化物：g：5.4g たんぱく質：20.1g 脂質：13.0g 塩分：0.9g

にらサバ

材料（2人分） 鯖水煮缶・・・・・・・・・・・1/2缶 にら・・・・・・・・・・・・・・・100g もやし・・・・・・・・・・・・・・100g サラダ油・・・・・・・・・・・大匙1 こしょう・・・・・・・・・・・・・少々 しょう油・・・・・・・・・・・・大匙1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：169Kcal 炭水化物：15.2g たんぱく質：12.3g 脂質：11.6g 塩分：0.4ｇ

鯖缶が人気なわけ

鯖缶には、オメガ3と呼ばれる良質な脂が含まれており、「DHA」「EPA」などの含有量が青魚の中でもトップクラスです。水揚げされて間もない鮮度の良い鯖を手早く骨まで丸ごと加工するという製造方法も注目され、新鮮な鯖の栄養を逃す事なくそのまま摂取できます。高栄養・低価格・手軽に料理できるという点で人気が出ている様です。鯖水煮缶（160g）1缶にEPA+DHAは約1500～2000mg含まれています！

今月の料理

いよいよ新年度が始まりましたね。今月は今が旬の新玉ねぎのレシピを紹介致します。水分量が多く甘みの強い新玉ねぎ。いつもと違った料理を作ってみませんか？

新玉ねぎのファルシー（肉詰め）

材料（4人分） 新玉ねぎ・・・・4個 合挽き肉・・・・100ｇ パン粉・・・1/4カップ 牛乳・・・・・大匙1/2 塩・胡椒・・・・少々

水・・・・・・3カップ コンソメ・・・1個

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：208Kcal 炭水化物：g：4.1g たんぱく質：9.2g 脂質：g:9.0ｇ 塩分：1.8g

新玉とツナトマトのサラダ

材料（2人分） 新玉ねぎ・・・・・1個（小） トマト・・・・1個（小） 大葉・・・・・5枚(千切り） いりごま・・・大匙1 ツナ缶・・・・1/2缶 ☆砂糖・・・小匙1 ☆醤油・・・大匙1/2 ☆ごま油・・・大匙1 ☆黒胡椒

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：152Kcal 炭水化物：15.2g たんぱく質：3.9g 脂質：4.3g 塩分：1.2ｇ

新玉ねぎを水にさらさない！

玉ねぎは水溶性なので水にさらすと栄養成分が流れ出てしまいます。又、熱を加えても同じです。栄養分を効率よく摂取する方法は『生』で食することですが、辛味がやはり気になりますよね。生で食べるコツは、新玉ねぎを切る際に、繊維を断ち切るようにきり、空気に触れさせて放置することで、辛み成分が抜けやすくなります。また、胡麻油やオリーブオイルであえても辛味は感じにくくなります。

今月の料理

今月は最近注目されている食材『寒天』の料理を紹介します。デザートのイメージがありますが、食材として手軽に美味しくいだだけるレシピを紹介いたします。

サバ缶と寒天の具沢山汁

材料（2人分） さば水煮缶・・・・1缶 しめじ・・・・・・13ｇ えのき・・・・・・13g 大根・・・・・・・・100ｇ 人参・・・・・・・・50g 糸寒天スープ用・・・4g

ねぎ・・・・・・・・・1/3本 だし汁・・・・1.5カップ 味噌・・・・・・大匙1.5 しょうが・・・・・・少々 こんにゃく・・・1/3枚

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：257Kcal 炭水化物：g：28.7 たんぱく質：26.4g 脂質：g:16ｇ 塩分：3.3g 食物繊維：5.1ｇ

乾物ミックスのしそ風味マリネ

材料（4人分） 芽ひじき・・・・・・・・・・・・・・・・・乾10g 糸寒天スープ用・・・・・・・・・・乾10g サクラエビ・・・・・・・・・・・・・・・乾10g 青じその千切り・・・・・・・・・・・2枚 ☆酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大匙1/2 ☆オリーブオイル・・・・・・・・・大匙1/2 ☆塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：19Kcal 炭水化物：7.0g たんぱく質：3.9g 脂質：3.4g 塩分：0.9ｇ 食物繊維：6.4ｇ

寒天は食物繊維が豊富です

寒天の8割が食物繊維です。それ以外にはカルシウムや鉄分、カリウムなどの微量ミネラルを含んでいます。寒天10gとキャベツ1玉の食物繊維量はほぼ同量なんです。
便秘解消したい場合などは、1日に6～7gを目安に摂りましょう。摂りすぎると下痢や腹痛が起こる可能性があるので気を付けて下さい。

今月の料理

インフルエンザがとても流行っていますね。手洗いうがいをして、体が温まる栄養のある食事と十分な睡眠をとりましょう。今月は冬野菜の白菜と大根を使った料理をご紹介します。

ロール白菜カレーコンソメ

材料（2人分） 白菜・・・・・・・・・・・2枚 豚ひき肉・・・・・・200ｇ 玉ねぎ・・・・・・・1/4個 パン粉・・・・・・・・・・5ｇ 塩・・・・・・・・・・・・少々

水・・・・・・・・・・・4カップ 固形コンソメ・・・・・1個 カレールー・・・・・・1個

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：353Kcal 炭水化物：9.5g たんぱく質：18.5g 脂質：20.2g 塩分：4.1g

大根と三つ葉のレモンじょうゆサラダ

材料（2人分） 大根・・・・・・・・・200g 砂糖・・・・・・・・小匙2 三つ葉・・・・40g（1束） ☆サクラエビ・・大匙2 ☆ピーナッツ（刻む）          ・・・・大匙1

☆しょうゆ・レモン果汁 ・ごま油・・・・各大匙1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：94Kcal 炭水化物：8.2g たんぱく質：4.0g 脂質：5.4g 塩分：0.8ｇ

薄紫色大根　紅しぐれ大根

最近は赤色の大根・ピンク色の大根などいろいろ見かけるようになりましたね。
今月ご紹介したサラダには紅しぐれ大根を使用しました。辛味が少なく、サラダや
酢の物などの生食にむいています。ポリフェノールが豊富で、血流の促進や抗酸化作用・美肌効果が期待できるアントシアニンは「青首大根」の3倍も豊富です！

今月の料理

新年もあけ、本格的に寒い季節がやってきました。風邪をひいたり体調を崩しやすい時期でもあります。今回は、初期の風邪を治す特効薬の食材「ねぎ」の料理をご紹介します！

ねぎとタコのスパゲティ

材料（2人分） ねぎ・・・・・・・2本（200ｇ） ゆでたこ・・・・・・・・150ｇ 水菜・・・・・・・・・・・・50ｇ スパゲティ・・・・乾160ｇ ごま油・・・・・・・・・大匙1 にんにく・・・・・・・半かけ

☆オイスターソース 　　　　　　・・・大匙1 ☆酒・・・・・・・大匙1 ☆みりん・・・・大匙1 ☆しょうゆ・・・小匙1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：493Kcal 炭水化物：73.0g たんぱく質：28.9g 脂質：8.5g 塩分：2.2g

焼き葱のレモンマリネ　

材料（2人分） ねぎ・・・・・3本（300ｇ） オリーブ油 ・・・・大匙1 ☆レモン果汁・・大匙1 ☆砂糖・・・・・・・小匙1

☆水・・・・・1/2カップ ☆塩・・・・・・・・・少々 ☆ロリエ ・・・・・・1枚

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：106Kcal 炭水化物：13.1g たんぱく質：0.8g 脂質：6.2g 塩分：0.3ｇ

ねぎの選び方と栄養

選び方・・・・白い部分は張りがあってみずみずしく、筋目の細かい物。緑の部分は肉厚で太く、巻きがしっかりしているものがおすすめです！
栄養・・・・・ねぎ特有の香りは硫化アリルという成分。ビタミンンB1の吸収や利用を高めるので、ビタミンB1を含む肉や魚介類と一緒にとると効果的です！