栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

今月の料理

今年も残すところわずかになりました。今月はクリスマスにおすすめのチキンソテーとすっきり辛味がきいたサラダのご紹介です。塩分を極力控えたお料理です！！

鶏肉のソテー　カレークリームソース

材料（2人分） 鶏もも肉・・1枚（約250g） 塩・・・・・・・・・・・・少量 サラダ油・・・・・大さじ1 玉ねぎのみじん切り ・・・・・・大さじ2 小麦粉・・・・大さじ1/2

生クリーム・・1/3カップ 塩・・・・・・・・・小さじ1/3 牛乳・・・・・・・1/4カップ

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：459Kcal 炭水化物：8.0g たんぱく質：23.4g 脂質：37.6g 塩分：1.4g

キャベツとりんごのハニージンジャーサラダ

材料（2人分） キャベツ・・大1枚個（約70g） りんご・・・・・・・・1/6個（40g） レモン果汁・・・・・小さじ1/2 ☆おろししょうが・・・小さじ1

☆はちみつ・・・・・・小さじ2 ☆レモン果汁または酢 ・・・・・・・・・・・・大さじ1 アーモンド（食塩無）・・6粒

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：62Kcal 炭水化物：12.2g たんぱく質：1.2g 脂質：1.8g 塩分：0ｇ

3：ボールに☆を混ぜ合わせ②を加えてあえ、①を加えて全体を混ぜる。

今月の料理

日中と朝晩の気温差が体にこたえる季節になりました。今月は体が温まる料理を紹介します。手軽にお家で作れるお鍋とレンジで簡単にできるかぶの料理です！

タッカンマリ（韓国風水炊き鍋）

材料（2人分） ☆手羽中・・・・・・・・・8本 ☆顆粒鶏がら・・・・・大1 ☆にんにく・・・・・・・・2片 ☆生姜薄切り・・・・・4枚 ☆水・・・・・・・・・・・800cc ☆酒・・・・・・・・・・・100cc ☆葱の青い部分・・15cm

じゃがいも・・・・・2個 キャベツ・・・・・・160g えのき・・・・・・・・60g ねぎ・・・・・・・・・100g にら・・・・・・・・・・50g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：269Kcal 炭水化物：28.7g たんぱく質：20.3g 脂質：7.7g 塩分：0.5g

レンジでかぶら蒸し

材料（2人分） かぶ・・・・2個（200g） はんぺん・・・・・・50g 山芋・・・・・・・・・・15g 卵白・・・・・・・・1個分 片栗粉・・・・・小さじ2

水・・・・・・・・・・・・・200cc 白だし・・・・・・・・大1と1/2 醤油・・・・・・・・・・・・小1/2 片栗粉・・・・・・・・・・小1 水（水溶き用）・・・・大1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：76Kcal 炭水化物：12.7g たんぱく質：6.7g 脂質：0.3g 塩分：0.6ｇ

ひとこと

「タッカンマリ」は、鶏を一羽煮込む鍋ですが、家庭で手軽にできる様に、手羽中や手羽元を使っても、コラーゲンたっぷりの美味しいスープができます。
「かぶら蒸し」はレンジで簡単にできる様にアレンジしました。優しい味で食欲がない時にもむいています。
中に銀杏や海老などお好みで具材を包んでも美味しいですよ。

今月の料理

食欲の秋とよばれる季節がやってきましたね。今回は秋が旬の秋刀魚とさつま芋のレシピを紹介します。

秋刀魚の甘味噌チーズ焼き

材料（2人分） 秋刀魚・・・・・2匹 味噌・・・・・大さじ1 みりん・・・・大さじ1 酒・・・・大さじ1/2 砂糖・・・大さじ1/2

大葉・・・・・・4枚 とけるチーズ・・28g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：256Kcal 炭水化物：134g たんぱく質：40g 脂質：13.8g 塩分：1g

さつま芋とベーコンのミルクスープ

材料（4人分） さつま芋・・1本（200g） 玉ねぎ・・・・1/2個 ベーコン・・・40g ホールコーン・・40g

バター・・・・・5g 顆粒コソソメ・・小さじ2 水・・・・・・・100ml 牛乳・・・・・・250ml

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：216Kcal 炭水化物：31g たんぱく質：5.3g 脂質：7.4g 塩分：0.67g

秋刀魚の栄養

秋刀魚は青背の魚です。秋刀魚は悪性貧血を予防し神経細胞を正常に保つビタミンB12や皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあるビタミンAが豊富です。また、1匹で1日に必要なEPA・DHAが摂れます。

今月の料理

9月24日は「中秋の名月」、「十五夜」です。十五夜のお月見では里芋の料理や、お月見団子を食べたりしますね。今回はお月見レシピを紹介します。

豆乳豚汁

材料（2人分） 里芋・・・・・4個 大根・・・・・1/8本 人参・・・・・1/2本 ごぼう・・・・1/3本 ねぎ・・・・・1/3本 豚肉・・・・・80g

ごま油・・・・小さじ1 無調整豆乳・・2カップ みそ・・・大さじ1・1/2 だし汁・・・・1カップ 酒・・・・・・大さじ1 みりん・・・・大さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：351Kcal 炭水化物：38.7g たんぱく質：20.7g 脂質：11.2g 塩分：1.9g

いもあん串団子

材料（4本分） ＜団子＞ 白玉粉・・・・100g 水・・・・・・100cc 砂糖・・・・大さじ1

＜いもあん＞ さつまいも・・・・・100g 牛乳・・・・・25㏄ 砂糖・・・・・大さじ1～2 （いもの甘さを見て調節）

栄養成分値 ＜1本分＞ エネルギー：147Kcal 炭水化物：32.7g たんぱく質：2.1g 脂質：0.6g

十五夜のお月見団子

十五夜では昔は秋に収穫された里芋がお供えされていましたが、途中から米粉で作った団子もお供えするようになりました。このお団子は収穫への感謝と健康、幸福も表しているそうで、お供えした後のお団子を食べる事で健康や幸福がもたらされると考えられています。地域によってお供えする数や形にも違いがあります。

今月の料理

暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか。栃木県はなすの生産が盛んで、生産量は全国6位です。スーパーでは1年中みられる野菜ですが、旬は7月～9月です。今回は旬のなすを使ったレシピを紹介します。

なすの炊き込みご飯

材料（4人分） 米・・・・・・2合 なす・・・・・中2本 油揚げ・・・・1枚 生姜・・・・・1/2個 大葉・・・・・4枚

しょうゆ 　・・・・大さじ1・1/2 塩・・・・小さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：306Kcal 炭水化物：62.1g たんぱく質：2.4g 脂質：2.4g 塩分：1.7g

作り方
 

1：米は研いでおきます。

2：なすと油揚げは8㎜角に、しょうがと大葉は千切りにします。

3：炊飯器に米としょうゆ、塩を入れ2合の線より少し下に水を入れ軽く混ぜます。（なすの水分が出るため）

4：③に切っておいたしょうが、なす、油揚げを入れて炊飯します。

5：炊けたら器に盛りつけ、上に千切りの大葉を乗せて完成。

なすのピザ風

材料（1人分） なす・・・・・・・・1本 とろけるチーズ 　　　　・・・・・・30g たまねぎ・・・・1/4個 ハム・・・・・・・・2枚

ピザソース 　　・・・・・大さじ1 乾燥バジル 　　・・・・・適量 油・・・・・・大さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：353Kcal 炭水化物：15.3g たんぱく質：15.4g 脂質：25.5g 塩分：2.5g

なすの栄養

なすに含まれる成分は約94％が水分で夏の水分補給に効果的な野菜です。そのほかの成分としては、カリウムや食物繊維などが含まれています。また、体を冷やす作用があり、体のほてりやのぼせを取り除き、夏バテの解消にもってこいの野菜です。
なすの特徴的な紫色はアントシアニン系の色素で「ナスニン」と呼ばれています。

今月の料理

蒸し暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか。夏野菜には水分が豊富で、熱中症予防にもなります。冬瓜は冬とつきますが、夏が旬の野菜です。冬まで保存できるので冬瓜と呼ばれています。今回は夏野菜を使ったレシピを紹介します。

七夕夏野菜そうめん

材料（2人分） そうめん・・・200g ミニトマト・・8個 オクラ・・・・4本 きゅうり・・・1/2本 黄パプリカ・・1/2個 みょうが・・・1本

めんつゆ（ぶっかけ） ・・・・・・・200㏄ おろし生姜・・10g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：420Kcal 炭水化物：86.1g たんぱく質：13.1g 脂質：0.6g 塩分：3.9g

冬瓜のひやしあんかけ

材料（4人分） 冬瓜・・・・・1/2個 　　　　　　（400g） むきエビ・・・8尾 三つ葉・・・・適量 おろし生姜・・10g

白だし・・・50㏄ 水・・・・・350㏄ 片栗粉・・・小さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：92Kcal 炭水化物：7.9g たんぱく質：14.2g 脂質：0.3g 塩分：1.6g

七夕にそうめんを食べる由来

中国の「7/7に索餅を食べると1年間無病息災で過ごせる」という伝説が日本に伝わり、宮中行事に取り入れられ、一般に広がりました。索餅は中国の小麦料理で、やがてそうめんへと変わり、七夕にそうめんを食べるようになったと言われています。またそうめんを天の川や織姫の織り糸に見立てて、そうめんを食べるという説もあります。

今月の料理

蒸し暑い季節になりました。今月は疲労回復作用のあるビタミンB1を含む豚肉を使ったレシピを紹介します。しっかり食べて夏バテを予防しましょう。

ネバネバ豚丼

材料（2人分） ご飯・・・・・・300g 豚肉・・・・・・120g 玉ねぎ・・・中半分 オクラ・・・・・10本 長芋または山芋・・160g

しょうゆ・・・・・大さじ1 酒・・・・・・・・・大さじ1 みりん・・・・・・大さじ1 砂糖・・・・・・・大さじ1 おろし生姜・・10～15g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：549Kcal 炭水化物：84.3g たんぱく質：19.2g 脂質：12.4g 塩分：1.5g

豚しゃぶのごまだれ和え

材料（2人分） 豚肉（しゃぶしゃぶ用）・・・・・・100g ゴーヤ・・・・・・・・・・・・・・・・・・中1本 冷しゃぶ用ごまだれ・・・・・30g（お好みで）

栄養成分値 ＜1個分＞ エネルギー：132Kcal 炭水化物：6.4g たんぱく質：11.8g 脂質：6.4g 塩分：0.7g

豚肉の栄養
豚肉には「ビタミンB1」が豊富に含まれています。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素であり、疲労物質である乳酸の代謝にもかかわるので、疲労回復効果があると言われています。また、私たちの身体をつくるのに欠かせない「たんぱく質」が含まれており、夏バテ予防にぴったりな食材です。

今月の料理

5月5日は「端午の節句」、「こどもの日」です。端午の節句の行事食として柏餅やブリ、たけのこなどがあります。今回は行事食のレシピを紹介します。

ちまき風おこわ

材料（4人分） もち米・・・・・2合 焼き豚・・・・100g 人参・・・・・・・50g ゆで筍・・・・・50g 干ししいたけ・・4枚

しょうゆ・・・・・大さじ1.5 酒・・・・・・・・・大さじ1.5 砂糖・・・・・・・・小さじ1/2 ごま油・・・・・・・小さじ1 鶏がらスープの素・・小さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：350Kcal 炭水化物：65.5g たんぱく質：11.3g 脂質：3.9g 塩分：1.9g

作り方
 
 

1：もち米は30分前に研いでざるにあげておき、干ししいたけは水でもどしておきます。

2：ゆで筍、人参、焼き豚、干ししいたけは水気をしぼって1cm角に切ります。

3：炊飯器に①を入れて、酒、砂糖、しょうゆ、ごま油、鶏がらスープの素を入れ、
2合の線まで水を入れてから具材を入れて炊飯します。

4：炊けたら混ぜて笹の葉（分量外）におこわを包んで完成。

よもぎ柏餅

材料（5個分） 上新粉・・・・・・50g 白玉粉・・・・・・50g 片栗粉・・・・・小さじ1 砂糖・・・・・・・・10g ぬるま湯・・・・・100cc

つぶあんまたは こしあん・・・・・・・100g 乾燥よもぎ・・・・・5g 柏の葉・・・・・・・・5枚

栄養成分値 ＜1個分＞ エネルギー：132Kcal 炭水化物：36.5g たんぱく質：2.4g 脂質：0.4g 塩分：0.1g

端午の節句行事食の意味
柏餅：柏の葉は新芽が出ないと古い芽が落ちないことから、「家系が途絶えない」という縁起に結びつけ子孫繁栄の縁起物として食べられるようになりました。
たけのこ：たけのこは5月が旬の食材です。たけのこの「まっすぐ伸びて大きく育つ」特徴から縁起を担いで食べられるようになりました。

今月の料理

トマトの旬といえば夏というイメージがありますが、栃木のトマトは早春の今が最盛期です。今月はトマトを使った料理を紹介します。

フルーツトマトとオレンジのサラダ

材料（2人分） レタス・・・・・・・・2枚 フルーツトマト・・60g オレンジ・・・・・・150g

＜ドレッシング＞ レモン汁・・・・・大さじ1 オリーブ油・・・大さじ1/2 塩・・・・・・・・・・小さじ1/4 砂糖・・・・・・・・小さじ1/2 黒コショウ・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：75Kcal 炭水化物：11.9g たんぱく質：1.3g 脂質：3.2g 塩分：0.8g

トマトスープのロールキャベツ

材料（2人分） キャベツ・・・・・・4枚 合いびき肉・・・200g 玉ねぎ・・・・・・・1/4個 塩・・・・・・・・・・小さじ1/4 パン粉・・・・・・・5g 卵・・・・・・・・・・・1/2個

トマト・・・・・・・1/2個 水・・・・・・・・・・400㏄ コンソメ・・・・・・1個 バター・・・・・・・10g 塩・・・・・・・・・・小さじ1/2 黒コショウ・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：306Kcal 炭水化物：9.9g たんぱく質：20.9g 脂質：19.7g 塩分：3.4g

栃木のトマト
栃木県のトマト生産量は全国第6位で、代表的な作物の一つです。
大玉の品種のほかにもフルーツトマトやミニトマトも生産されています。
トマトには6月から10月が収穫時期の「夏秋トマト」と11月から6月が収穫時期の「冬春トマト」の2種類ありますが、栃木では「冬春トマト」の生産が主で2月から5月に最盛期を迎えます。

今月の料理

今月は旬のいちごでボリュームアップをし、あんこの使用量を減らした80kcal以下の低カロリーなおやつのレシピを紹介します。

材料（2個分） くず粉・・・・12g 水・・54㏄ 砂糖・・14g こしあん・・20g いちご・・2個（約30g）

作り方   1：くず粉と砂糖を鍋に入れ、分量の水を入れて混ぜ溶かします。 2：鍋を火にかけ、透明になるまで木べらで練ります。 3：水にぬらしたラップに2をのせ、こしあんといちごを入れ、包むようにラップをしぼります。 4：ラップに包んだまま氷水につけて固まったら完成。 ※葛が硬く包みにくい場合は上から葛をかけて包むと包みやすいです。

材料（2個分） 白玉粉・・3g 薄力粉・・13g 水・・23㏄ 砂糖・・2g 食紅・・少々 こしあん・・30g いちご・・2個（約30g） 桜の葉の塩漬け・・2枚

作り方   1：こしあんを個数分に丸めておきます。 2：白玉粉、砂糖を分量の水で溶き、次に小麦粉を入れて混ぜ、食紅で色づけます。（少量で色がつくので入れる分量に注意） 3：弱火で熱したフライパンまたはホットプレートに楕円形に②の生地を流し、焼き色がつかない様に焼きます。（生地がくっつく場合は薄く油をひきます。） 4：表面が乾いてきたら裏返して裏面をサッと焼き、クッキングシートにとって冷まします。 5：④が冷めたら①といちごをのせて包み、桜の葉の塩漬けを巻いて完成。

いちごの栄養
栃木県はいちごの生産量全国1位で、県を代表する農産物です。
いちごはビタミンCや葉酸を豊富に含んでいます。
ビタミンCはいちご100g当たり62㎎含まれており、中7粒で1日の推奨量100mgの6割を摂取することができます。
エネルギーは100g（中約7粒）当たり34kcalと比較的低カロリーな果物です。