栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

管理栄養士　久米　陽子

飽和脂肪酸は肉や乳製品の脂肪に多く含まれます。常温では固体で存在します。過剰に摂取すると血液の粘度を高めて流れにくくします。そのうえ中性脂肪や悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の合成を促し、これらが血管壁に入り込みやすくします。そのため摂りすぎは、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病につながります。また、極端に摂取しないと血管がもろくなりやすくなる為、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を、バランスよく摂る必要があります。

動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれています。特にバターや牛脂、ラードなどの調理油には多く含まれています。バターは重量の約半分が飽和脂肪酸、牛脂やラードは40％、生クリームやチーズ類は15～25％、マーガリンは22％、ショートニングは約34％の飽和脂肪酸が含まれています。
厚生労働省の基準では、成人男性・女性ともに食品摂取エネルギーのうち4.5％～7.0％を飽和脂肪酸から摂取することが推奨されています。
例えば、運動量が少なく体も小柄の人が1日に1300Kcalを食品から摂取するなら、そのうちの58.5Kcal～91Kcalを飽和脂肪酸から摂取することが目安となります。運動量が多めで体格も大きめの方が1日に2000Kcalを食品から摂取するなら、そのうちの90kcal～140kcalを飽和脂肪酸から摂取することになります。
脂肪は1g=9kcalですので、食事量が少ない方は飽和脂肪酸を6.5～10g、食事量が多めの方は10～16g摂取すれば良い事になります。例えばバターは約50％が飽和脂肪酸で出来ていますので、バターだけから飽和脂肪酸を摂取すると、食事量が少ない方は13～20g、食事量が多めの方は20～32g摂取すれば1日分になってしまいます。取り過ぎには気をつけたいですね。
食品の置き換えとして、サーロイン→ヒレ肉に、鶏もも肉→鶏むね肉やささみに、牛乳→低脂肪牛乳に、動物性生クリーム→植物性生クリーム、バター→植物油　にすることもおすすめです。

魚類や植物油に多く含まれていて、常温では液状で存在します。一価不飽和脂肪酸（オリーブ油など）と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸（EPA、DHAなど）やn-6系脂肪酸（大豆油やコーン油）などの種類があります。　
　エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、ほかの脂肪酸にはない有効な働きがあります。