腸活のカギは「短鎖脂肪酸」
〜食物繊維から生まれる腸内細菌のパワー
２０２６年8月号
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
先月号では、「やせ菌は本当にいるのか？」をテーマに、腸内細菌と体重や血糖値の関係についてご紹介しました。
やせ菌が体を瘦せさせるというわけではなく、
腸内細菌全体のバランスが健康や代謝に深く関わっている可能性があること、また国や食文化の違いによって注目されている腸内細菌の特徴が異なることもお話ししました。
特に日本人では「
ブラウティア菌（Blautia）」が注目されています。
では、その腸内細菌を元気にするためには、何を食べればよいのでしょうか。
「腸活」と聞いて、多くの方が思い浮かべるのが「食物繊維」です。
ここで一つ疑問があります。
同じように食物繊維を食べているのに、「効果が出やすい人」と「出にくい人」がいるのはなぜでしょうか？
実は近年の研究では、その違いは腸内細菌の"チームワーク"にあることが分かってきました。
今回は、糖尿病学会でも登壇されていた日本基盤健康栄養研究所（NIBN）の研究グループが提案している考え方をもとに、
「腸内細菌と食物繊維」についてご紹介します。
【腸内細菌と食物繊維】
私たちは食物繊維を消化することができません。そのため、食物繊維は長年
「便のカサを増させるもの」と考えられてきました。
しかし最近の研究では、「
腸内細菌は食物繊維を利用して増殖し、短鎖脂肪酸などの健康に役立つ物質を作り出している」ことがわかりました。
「食物繊維」は知っていても、その先の
「短鎖脂肪酸」という言葉は、まだ聞き慣れない方も多いかもしれません。
【短鎖脂肪酸とは？】
脂肪酸とは、脂質を構成する成分のひとつで、炭素（C）が鎖のようにつながった構造をしています。
その長さによって、
短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸の3つに分類されます。
以前のコラムでご紹介した、
魚の油に含まれるEPAやDHA、えごま油やアマニ油に含まれるα-リノレン酸などの「体に良い油」も、長鎖脂肪酸の仲間です。
また、普段の食事に含まれる肉や植物油などの多くも長鎖脂肪酸で、炭素が14個以上つながった構造をしています。
中鎖脂肪酸は、炭素が8〜12個つながった脂肪酸で、ココナッツオイルやMCTオイルなどに多く含まれています。
短鎖脂肪酸は炭素が6個以下の脂肪酸を指します。
ごく少量バターやチーズにも含まれていますが、私たちの体では
腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖などを発酵して作り出すことが大きな特徴です。
代表的な短鎖脂肪酸には、酢酸（炭素2個）、プロピオン酸（炭素3個）、酪酸（炭素4個）があります。
今月号では、この「腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸」にフォーカスしてご紹介します。
「食物繊維を食べているのに効果が出ない？」
【腸内細菌が短鎖脂肪酸を作る3つのステップ】
腸内細菌は食物繊維をえさに「
短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」とよばれる体にいい物質を作っています。
短鎖脂肪酸には酢酸・プロピオン酸・酪酸があり、腸のバリア機能を高める働きのほか、免疫機能の調節、血糖値や体重管理、炎症反応など、全身の健康との関わりが研究されています。
では、「食物繊維をたくさん食べれば短鎖脂肪酸が増えるのか」というと、実はそう単純ではありません。
下の図のように、短鎖脂肪酸は、さまざまな腸内細菌が役割を分担しながら作り出しています。大きく分けて3つのステップで、一つの菌が作った物質を次の菌が受け取り、最終的に短鎖脂肪酸が完成します。
【第一段階 食物繊維を分解する菌】
野菜、豆類、海藻、きのこなどに含まれる食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチは、人間の消化酵素ではほとんど分解できません。
そこで最初に働くのが、
食物繊維を分解できる腸内細菌です。これらの菌は食物繊維を細かく分解し、ほかの腸内細菌が利用しやすい糖などへと変えていきます。
【第２段階 乳酸菌・ビフィズス菌がバトンを受け取る】
次に糖を利用するのが、
「乳酸菌、ビフィズス菌」です。
これらの菌は糖を利用して
「乳酸・酢酸」を作ります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、乳酸や酢酸という”中間産物”を作り、それを次の菌へ受け渡します。
【第３段階 酪酸菌・プロピオン酸菌が短鎖脂肪酸を完成させる】
最後に登場するのが
「酪酸菌・プロピオン酸菌」です。
これらの菌は第２段階で作られた乳酸や酢酸を材料にして
「酪酸・プロピオン酸」を作ります。
短鎖脂肪酸は、代表的には次のようなステップで作られます
食物繊維 → 糖 → 乳酸・酢酸 → 酪酸・プロピオン酸
【まとめ】
食物繊維は、腸内細菌にとって大切な“エサ”です。
腸内細菌は協力しながら食物繊維を利用し、短鎖脂肪酸を作り出します。
腸活では、食物繊維を摂ることだけでなく、腸内細菌が元気に働ける環境を整えることが大切です。
次回は、短鎖脂肪酸を作りやすい腸内タイプ、腸活実践！食材や食べ方についてご紹介します。
2026-08-07 10:16:58
