栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

  みなさんは毎日の運動習慣はありますか？
「糖尿病治療の3本柱」は、「お薬・運動・食事」ですが、その中でもっとも実行されにくいといわれているのが運動です。
 
日本糖尿病学会のガイドラインでは「週150分以上の中等度の有酸素運動」が推奨されていますが、ほかの国ではどのような運動基準なのでしょうか？
アメリカ（ADA）を含む主要国・機関の糖尿病患者向けのガイドラインを比較して、「週に150分の有酸素運動」が進められている理由について考えてみました。
 
【2型糖尿病への各国の運動療法のガイドライン】
アメリカ：ADA（American Diabetes Association：アメリカ糖尿病学会）

• 150分／週　以上の中等度〜高強度の心拍数が上がる有酸素運動で、その間隔は最低でも週3日以上、やらない日を2日以上空けない
• 筋トレは2〜3日／週　程度を推奨

• 長時間の座りっぱなしを避けて、30分に一度は軽い運動を挟む

 
 カナダ：Diabetes Canada（カナダ糖尿病協会）

• 150分／週以上の中強度の有酸素運動

→理想は30分を週に5回だが、10分以上の運動にわけて積み重ねてもOK

• 筋トレは2～３日以上／週　程度を推奨
• 長時間の座りっぱなしを避けて、30分に一度は軽い運動を挟む

 
オーストラリア：Diabetes Australia（糖尿病協会）

• 150〜300分／週の中等度の有酸素運動（速歩、サイクリング水泳）、または75〜150分／週の高強度運動（ジョギング、エアロビクス、早いサイクリング）
• 筋トレは2～３日以上／週　程度を推奨
• 長時間の座りっぱなしを避け、30分に一度は軽い運動を挟む

 
 WHO（世界保健機関）

• 中等度運動150〜300分／週 または、高強度運動75〜150分／週
• 筋トレは2日以上／週

 
表にまとめてみます。
各国の糖尿病への運動療法のガイドライン

国・機関	有酸素運動	筋トレ
日本（JDS）	150分／週以上（中強度）	週2～3回
アメリカ（ADA）	150分／週（中強度）	週2〜3回
カナダ	150分／週（中強度）	週2〜3回
オーストラリア	150〜300分／週（中強度） または 75〜150分／週（高強度）	週2～３回
WHO	150〜300分／週（中等度）	週2回以上

 
このように主要な国ではほぼ共通して、「週に150分の運動」と「筋肉トレーニング」が推奨されていますが、「週に150分の有酸素運動」が推奨されている理由には以下のような科学的・実証的な理由があります。
 
【アメリカの糖尿病予防プログラム】
2002年のDPP試験 (U.S Diabetes Prevention Program　糖尿病予防プログラム)は「150分／週の有酸素運動」の有効性を初めて明確に示したランダム比較試験です。
●試験の概要
糖尿病の遺伝がありBMI平均34、糖尿病予備軍の参加者が
1. 生活習慣改善グループ（食事・150分の有酸素運動）
2. メトホルミン投与グループ（薬物治療）
3. プラセボグループ　　
の3つのグループに分けられてそれぞれ、1のグループには運動食事の生活指導（内容は後述します）、２のグループにはメトホルミンの薬物治療をしたときに、プラセボ群と比較してどの程度２糖尿病の発症を予防できるかを比較した試験です。
                                                                                          
●試験結果
糖尿病発症率の比較結果を表にします。

	糖尿病発症率
生活習慣改善グループ	4.8%
薬物治療投与グループ	7.8％
プラセボグループ	11.0%

「150分の有酸素運動を取り入れたり食事を改善した生活習慣改善グループ」が最も糖尿病予防に効果的であることが判明しました。
 
●結果の考察

• 生活習慣改善グループは、プラセボ群と比較して糖尿病発症率を58％低下させて優れた予防効果を示しました。
• メトホルミン投与グループは比較して糖尿病発症率が31％低下し、生活習慣病改善グループには及ばなかったものの、「若年層、BMIが高い人」ではより顕著な効果が見られたことから、個別に合わせた治療という面で一定の価値が期待されます。

 
また、その後「生活習慣の改善は長期的な効果があるのか」を調べたDPPの延長試験のDPPOS（DPP Outcomes Study）では
「生活習慣改善を持続している群」では糖尿病の発症予防のみならず、糖尿病の合併症のリスクも減っていることが確認されました。
（15年にわたり追跡されて現在も追跡中です）
 
【生活習慣改善群での介入内容】
実際の介入内容では「6か月で体重の7%減らす」
「週に150分以上の中強度の運動をする」という現実的な目標を基準に、食事指導、行動変容についての学習、個別サポートが行われ、平均 5.6kgの体重減少が達成されました。
 
【それから】
ここから、複数の試験、メタ解析によっても裏付けされて、アメリカ糖尿病学会（ADA）が2006年の糖尿病のガイドライン（Standard of Medical Care in Diabetes）より「週に150分の中等度以上の有酸素運動」が推奨されました。
その後、研究が重ねられて各国のガイドラインの基礎となり、2019年より日本の糖尿病ガイドラインのでも「週に150分の有酸素運動」が推奨されています。
 
【中強度の運動とは？】
中強度の運動（moderate intensity exercise）とは「少し息が弾むけれど、会話はできる程度の運動」のことを指します。
 
歩く　　→　普段よりやや早めのウォーキング
自転車　→　平地でのサイクリング、エアロバイク
家事　　→　掃除機かけ、床拭きなどのやや息の上がる作業
軽登山　→　なだらかなハイキング
ダンス　→　エアロビクス、リズム体操など
水中　　→　水中ウォーキング、アクアビクス
 

【最後に】
長期的な生活習慣の改善はすごく効果的なことがわかりましたね。
糖尿病の治療は「薬物療法・運動療法・食事療法」の３本柱です。
「6か月で体重の7%減」　「週に150分以上の中強度の運動をする」を目標に、まずは、1か月で2％の減量でも良いので小さな成功体験を大切にして
無理なく、楽しく、継続していけるようなペースをつかんでいきましょう。
 
 

2025-06-26 09:49:06

運動療法