体にいい油をとろう
～あまに油・えごま油のドレッシング～
2025年４月
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
今回はうちでよく作っているオメガ3系のマヨネーズサラダの紹介、キューピーの血圧の研究、市販のオメガ３系のドレッシングの各社の比較を紹介しようと思います。
★3色サラダ
材料 （４人分）
・きゅうり ２本
・コーン缶 半分
・ハム（ベーコン）１パック３０g程度
・めんつゆ 大さじ１
・あまに油（またはえごま油）入りのマヨネーズ 大さじ４
作り方
塩分カットのため塩もみはしていません
- ハムを一口サイズに切り、コーン缶の半分と一緒にボウルに入れます。
- めんつゆ（４倍希釈の場合） 大さじ１、マヨネーズ大さじ４
をいれて和えてできあがり。冷蔵庫で冷やすとより美味しく召し上がれます。
このレシピでとれるオメガ３系油の量は 2.0g/1人分 です。
オメガ3系の油は、心血管の健康維持、脳機能の向上、炎症を抑える効果で動脈硬化を抑えたりしますが、キューピーではこんな研究もされています。
【αリノレン酸は血圧を下げる効果がある？】
血圧が高めの方（収縮期血圧平均135.9mmHg、拡張期血圧87.8mmHg）
111人を対象にした試験では
「1日当たり2.6gのαリノレン酸を摂取すると、血圧低下に効果的であった」という結果が得られています。
上の表のようにαリノレン酸を意識して摂取してから1か月くらいで降圧効果が表れて
「平均で収縮期血圧が10mmHg」くらい下がると報告されています。
そして、降圧効果は摂取を続けている３か月間は持続しました。
３か月の試験終了後にαリノレン酸の摂取を中断すると元の血圧に戻ってしまうようです。
血圧がやや高めで毎朝欠かさずに測定している方、αリノレン酸の降圧効果があったら是非教えてください。
（血圧の薬を飲んでいる方、血圧が下がったら自己中断をする前に必ず血圧手帳をお持ちの上、医師に相談してくださいね）
【αリノレン酸のドレッシング】
ここからはαリノレン酸のドレッシングについて紹介していきたいと思います。
ドレッシングは生野菜にかけるだけなのでマヨネーズとともに手軽にお使いいただけます。
【キューピー】
「和風玉ねぎ」「イタリアン」「ゴマ豆乳」
これらのドレッシングは商品に含まれる油のうち
100％あまに油を使用していました。
商品名
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一食分20gのカロリー
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20gあたりのαリノレン酸
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和風玉ねぎ
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66㎉
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2.6g
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イタリアン
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67㎉
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2.6g
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ゴマ豆乳
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71㎉
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2.6g
|
1食分当たりのαリノレン酸はすべて2.6gで、一食分当たりのカロリーもあまり差がないので、作るサラダに合わせたり、好みで選んで大丈夫です。
生野菜以外にも「豚しゃぶ」にかけるとメインのおかずになるのでおすすめです。
「和風玉ねぎ」、「ゴマ豆乳」は豚しゃぶに、「イタリアン」はサーモンなどのお刺身に合います。
【日清オイリオ】
日清オイリオはドレッシングの種類が
「こく和風」「焙煎香味ごま」「青じそ」「黒ず玉ねぎ」「旨口チョレギ 」の5種類あり、ラインナップが豊富なことが魅力的です。
商品名
|
一食分20gのカロリー
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20gあたりのαリノレン酸
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こく和風
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79㎉
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1.７g
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焙煎香味ごま
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88㎉
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1.７g
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青じそ
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76㎉
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1.７g
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黒酢玉ねぎ
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57㎉
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1.５g
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旨口チョレギ
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83㎉
|
1.５g
|
カロリーにもばらつきがあるので、気になる方は「黒酢玉ねぎ」を選ぶといいでしょう。
「旨口チョレギ」は冷ややっこ、茹でた鶏むね肉には「胡麻」ドレッシングでバンバンジー風にするとよく合います。
【考察】
キューピーのドレッシングに対して日清オイリオのドレッシングでは
全体的にカロリーはやや高めですが、
一食分20gあたりのαリノレン酸の量が少ない印象があります。
これは、キューピーのドレッシングは100％アマニ油が使用されていると表示されていましたが、日清オイリオの場合にはアマニ油以外の油、例えば、大豆油、なたね油が含まれている可能性があります。しかし、
日清オイリオは1日に必要なオメガ3系の半分の量が摂れること、味のラインナップが豊富なことが魅力的です。好きなレシピや一日のオメガ3系の摂取量のバランスを見て使ってみてくださいね。
2025-04-11 09:53:00
油脂について
