栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

 
先月号では「オメガ３系のあぶらは“熱に弱い性質”を持つが、オメガ３系の油を含むマヨネーズは、熱を加えても“分離せずに形状が残っている部分ではオメガ3の効果は維持できる”」という事実がメーカーとのやり取りで判明しました。
そこで、今月号では実践編です。
マヨネーズが形に残るようなオーブン焼きの検証をしたので、豆知識、レシピとともに紹介します。
 
【メカジキの豆知識】
メカジキの旬の時期は冬（１１月～２月）です。冬になると脂がのり、身がしっとりして甘みが増します。
しかし、下記に示す「オメガ3脂肪酸含有量」の表の栄養成分をみてみると他の魚と比較してEPA・DHAなどのオメガ３系の含有量は決して多くありません。

また、１日のオメガ３系油の摂取目安は「１日 ２.２ｇ」
（厚生労働省が推進する日本人の食事摂取基準２０２０年版）より
とされていますが、
メカジキ一切れ（80-100ｇ）に含まれるオメガ３系は0.5ｇ～最大１.2ｇと、
食事基準で示されるような摂取目安には足りません。
そこで、加えてほしいのが「オメガ３系のマヨネーズ」です。
調理に使用することで、味付けのみならず、体にいい油を添加して摂取することができます。
 
【マヨネーズの形を残す検証】
メーカーによると「オーブン焼きのようにマヨネーズの形を残すとオメガ3の効果が残る」ということでしたね。
そこで、どのようなパターンで調理したらマヨネーズの形状が残りやすいかを２通り検証しました。
 
＜アルミホイルの包み方の違い＞
ホイルに包みオーブンに入れるときに

ホイルを開いたままオーブンに入れるパターンと　ホイルを閉じてオーブンに入れるパターン　　　　　　　　　　　　　　　
②結果：ホイルを開いたままオーブンに入れた方がマヨネーズの形が残る。
ホイルを閉じた方はマヨネーズの形も崩れており、汁の中にマヨネーズが溶け出しています。
ホイルを開いたままオーブンで焼いた方は比較的きれいにマヨネーズの形状が残りました。
 
＜マヨネーズと味噌のバランス＞
メカジキにマヨネーズと味噌を塗るときに、味噌だけでは塗りにくいのでマヨネーズを混ぜてから塗るレシピが多いのですが、そのバランスを変えて焼いてみました。
レシピの材料は【マヨネーズ：味噌】が【大さじ3：大さじ１】の量です。
< >マヨネーズ（大さじ３）、味噌（大さじ１）を全て混ぜるパターンマヨネーズ（大さじ１）、味噌（大さじ１）を混ぜて塗り、その上に残りのマヨネーズ（大さじ2）をかけるパターン。

↑焼く前の写真　　↓オーブンで焼いた後の写真

結果：②の方がオーブンで焼いた後にマヨネーズの形状が残った
< >の方はマヨネーズの固形の部分の形が崩れてしまっていますが、の方はしっかりとマヨネーズの固形の部分の形が残りました。オーブンを200度に予熱する。メカジキをアルミホイルの上に置き、汁がこぼれないよう周りを高くする。味噌、マヨネーズを　各おおさじ１ずつまぜて、メカジキの表面に塗る。残りの大さじ2のマヨネーズを上からかける。オーブンの予熱か終わったら12分加熱する。オーブンにより10分～15分が目安なので加減してください。
 
他にも、タラ、ヒラメ、カレイなどの白身魚やマグロの赤身はオメガ３系の油が少ないのでオメガ３入りマヨネーズとの相性がいいです。
また、鶏肉との相性もいいです。鶏肉は加熱されにくいので、小さめのそぎ切りにする、またはオーブンの焼き時間を増やしてください。
 
【まとめ】
こちらのレシピで使用する1人分のオメガ3系の油の量は、メカジキ約1.0g、マヨネーズで約3.0g、合計で4.0gほどです。
ここから、一般的な調理の加熱による油の損失20％を考慮した場合、
（1.0＋3.0）×0.8＝ 3.2
摂取できるオメガ3系の油は推定3.2gです。
オメガ3系の１日の摂取目安（2.2g）をオーバーしていますが、
EFSA（欧州食品安全機関）によると、オメガ3系油の安全の上限は5gなので、
問題なく安全に食べることができます。
ぜひ調理してみてくださいね
 
 
 

2025-02-28 11:02:37

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