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今月の料理[令和4年1月]

今月の料理[令和4年1月]

今月の料理 

令和4年1月
管理栄養士 穴澤絵美

明けましておめでとうございます。冬場に旬を迎える鮭は脂がのっていてとてもおいしいですね。今回は鮭を使ったレシピを紹介したいと思います。

鮭の酒粕汁

材料(4人分)
酒粕・・・・・・100g
甘口塩鮭・・・・100g
大根・・・・・・150g
人参・・・・・・1/4本
ゴボウ・・・・・1/4本
長ネギ・・・・・1/2本
油揚げ・・・・・1/2枚
味噌・・・・大さじ2-3
水・・・・・・700ml
昆布・・・10cm程1枚
干し椎茸・・・・・3個
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:221Kcal
炭水化物:18.0g
たんぱく質:20.4g
脂質:5.2g
塩分:1.7g
作り方
 
1:700mlの水に昆布と干し椎茸を浸す。干し椎茸が戻ったら水を絞り、十字に4つ切りにする。
2:ゴボウは乱切り、大根、人参はイチョウ切りにする。
3:1に椎茸と2の野菜類をお鍋に入れ、煮立ったら昆布は取り出し10~15分ほど軟らかくなるまで火を通す。
4:油揚げは短冊切り、長ネギは斜め切り、鮭は4等分に皮ごと切り、3に加え鮭に火が通るまで3-4分煮る。
5:煮汁でほぐした酒粕と味噌を溶かし入れたら完成。

サーモンのわさびカルパッチョ

材料(2人分)
サーモン柵・・・120g
アボカド・・・・1/2個
玉葱・・・・・・1/2個
ブロッコリースプラウト
・1/2P
レモンスライス・・・1枚
☆オリーブ油・・・小さじ1/2
☆醤油・お酢・・
 小さじ2
☆砂糖・レモン汁・
 小さじ1/2
☆練りわさび・・
 小さじ1/2
☆おろしにんにく・
 黒こしょう・少々
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:431Kcal
炭水化物:31.5g
たんぱく質:22g
脂質:18.1g
塩分:1.0g
作り方
 
1:玉ねぎは薄切りにし、水にさらして辛みを抜く。☆は混ぜ合わせておく。
2:サーモンは薄くスライスする。アボカドも同じようにスライスする。
3:お皿に玉ねぎとブロッコリースプラウトを軽く混ぜて盛り、アボカドとサーモンを交互に盛り付ける。1のドレッシングをかけ、レモンを添えて完成。

鮭は消化・吸収のよい魚肉タンパク質

鮭の赤い色素のアスタキサンチンは強い抗酸化作用を持ち、油使った料理により吸収率をぐっと高める事ができます。EPA・DHAの栄養分が皮のすぐ下の脂質に含まれているので皮をとると食べ損ねてしまう事があります。その為、皮まで食べて鮭の多くの栄養素を摂取しましょう。鮭は魚の中でも特に風味が強く、普通の味噌汁とは味を打ち消し合ってしまう事もるようです。しかし酒粕と合わせる事でお互いの風味をうまく調和してくれるため美味しく食べられると言われています。

2021-12-28 10:04:00

今月の料理

 
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