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今月の料理[令和3年9月]

今月の料理[令和3年9月]

今月の料理

令和3年9月
管理栄養士 穴澤絵美

猛暑も過ぎ、少し過ごしやすい季節になってきましたが、まだまだ汗ばむことも多いですね。汗をかくと鉄分も一緒に流れ出てしまい鉄分不足に陥ることも。
今回は鉄分補給を目的としたレシピを紹介します。

ひじきの牛肉巻き

材料(2人分)
ひじき(乾)・・・12g
醤油・・・・・・小さじ1
牛もも薄切り肉・8枚(150g)
小麦粉・・・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1

☆味噌・・・大さじ1
☆酒・・・・大さじ1
☆みりん・・大さじ1
☆生姜汁・大さじ1/2
かいわれ大根・1パック
ミニトマト・・・3個
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:317Kcal
炭水化物:14.5g
たんぱく質:16.7g
脂質:20.6g
塩分:1.6g
鉄分:5.7mg
作り方
1:ひじきは水で戻し、熱湯で2-3分茹で、ざるにあげ、醤油を混ぜる。
2:牛肉は2枚1組にし、長辺を少し重ねて縦長に置く。水気を切ったひじきを手前に乗せくるくると巻き、左右を折りたたんで中に入れ込む。筒状に包めたら、小麦粉を薄くまぶす。
3:フライパンにオリーブ油を熱し、2を全体がこんがりするまで焼く。
4:3に☆を入れ煮絡める。半分に切って器に盛りかいわれ大根・トマトを添えて完成。

牡蠣のオイスター炒め

材料(2人分)
牡蠣・・・・・・8個
卵・・・・・・・2個
チンゲンサイ・・1束
にんにく・・・・1かけ

A オイスターソース・・・大さじ1
A 醤油・・小さじ1/2
A 紹興酒・・小さじ1(調理酒でも可)
ごま油・・大さじ1
八角・1個(無くても可)
糸唐辛子・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:202Kcal
炭水化物:7.1g
たんぱく質:44.6g
脂質:12.9g
塩分:2.2g
鉄分:3.6mg
作り方
1:フライパンにごま油大さじ1/2を入れ、強火で加熱する。溶き卵を入れて、5秒で加熱しましょう。半熟になったら一端取り出す。
2:同じフライパンにごま油大さじ1/2を入れ、潰したにんにくを炒めてから牡蠣と八角を加える。
3:牡蠣に軽く火が通ったら、食べやすい大きさに切ったチンゲンサイを加え軽く炒め、Aを加えさらに炒める。火を消して卵を加えさっと合わせたら完成。

鉄分の働き

鉄分の最も大切な働きは血液中で酸素を身体の隅々まで運ぶことです。そのため、鉄分が不足してしまうと酸素が身体に充分に行き渡らなくなるため、貧血の症状が出やすくなります。今回紹介したレシピに含まれるひじき(鉄釜処理)や牡蠣(貝類)の他、レバーや肉・魚類、大豆製品などのタンパク質、また小松菜といった野菜にも豊富に含まれていますので、毎食の食事で意識してとりいれていけるといいですね。

2021-09-03 08:00:00

今月の料理

 
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