体内時計について② 4月号
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
私たちの体は、夜が更けてくると眠気を感じて、やがて眠りにつきます。この一連の睡眠のサイクルは「体内時計」によって支配されています。夜になってメラトニンが分泌されて眠くなったり、朝になり副腎皮質ホルモンが分泌されて目が覚めるのも、体内時計の作用によるものです。
今月は体内時計の続きです。
【人間の体内時計の周期】
人間の体内時計は「24時間よりも少し長い」という話は広く知られています。かつて25時間程度と思われていたこともありましたが、最新の研究からそこまで長くないことが分かってきました。
ハーバード大学で行われた
アメリカ人の体内時計の平均は24時間11分、
秋田大学で行われた
日本人の研究では、体内時計の平均は24時間10分とほぼ同じ結果でした。
例えば、睡眠時間の平均は7時間であっても、中には3時間睡眠でも大丈夫な人、10時間は睡眠が必要な人など個体差があります。
これと同じように
体内時計も「24時間10分」というのは平均値で、それより長い人もいれば短い人もいます。
その長さにより、夜型タイプか朝型タイプに分けられるそうです。
【遺伝によって夜型タイプ、朝方タイプがある】
体内時計が平均より長い（健康な人では長くても24時間30分程度）方は、
眠くなる時間が後に遅れていき、ついつい夜更かしをしがちな
“夜型タイプ”にあてはまります。
体内時計が平均より短い人は、寝るまでの時間が早まって、朝早くから元気に活動できる
“朝型タイプ”です。
国際的な学術雑誌「Nature Communications」によると、
朝型と夜型の違いは、その人の得手不得手ではなく、50％は遺伝子によって決まるといいます。
人には1日のリズムを作る
「体内時計」があり、その体内時計をコントロールする遺伝子の数によって、朝型か夜型かが決まります。
生まれ持った遺伝子の影響の他には、
高齢になると早朝に目が覚めやすくなるように年齢の変化や、光を浴びる量や時間の影響を受けます。
光の影響については次回説明します。
まずは、朝型、夜型それぞれのメリットデメリットです。
【朝型タイプの特徴】
朝型の人は、
「早く寝て早く起きる」生活が習慣化されています。
そのため、当然ですが目覚めが良く、二度寝をすることもありません。朝の支度でバタバタせず、心に余裕をもってゆったりとした1日がスタートできます。
朝からバリバリ仕事や勉強をすることが向いています。
また、早く寝る習慣も身に付いているので、夜遅くまでダラダラと過ごすことなく、
主体的に時間管理ができる特徴があります。
一方、仕事で夜が遅くなるなど、
急な生活リズムの変化に対応することが苦手で、
寝る時間が遅くなるだけで睡眠不足を感じることがあります。
【夜型タイプの特徴】
日本人の3割はこちらのタイプです。
夜型の人は「早く寝る」ことにこだわりがないので、
時間の使い方が柔軟で、
仕事が夜遅くなっても体に負担を感じることなく乗り切るタフさもあります。また、朝よりも
夜の方が頭も冴えて集中して仕事や勉強をできるメリットもあります。
その反面、
自律神経が乱れるなどのデメリットがあります。自律神経には、昼に活動的な交感神経と、夜に活発な副交感神経があり、この二つが規則的に働くことで健康が保たれています。しかし夜型の生活が続くと、このバランスが崩れやすくなり、精神的にイライラしがちになります。
【朝型か夜型かチェックする方法】
世界中の睡眠研究者たちが使用する、「朝型・夜型の診断ツール」を紹介します。イギリス睡眠研究センター所長のジム・ホーン氏とオフロ・エストベリ博士が共同開発したもので、ご自身が朝型か夜型かが分かる自己チェック表の簡易版です。10項目の質問に答えて、自分が当てはまる
緑色の選択肢を回答欄に記入して自己チェックしてみましょう。
※質問に出てくる時間は24時間表記です。
朝型・夜型 自己チェック表（簡易版）
A . 起床後30分間の目覚めは？
1/とても眠い
2/眠い
3/わりに目覚めている
4/すごく目覚めている
B . 起床後30分間の食欲は？
1/まったくない
2/あまりない
3/わりにある
4/すごくある
C . 翌日に予定がない場合、いつもより寝る時間を遅くしますか？
1/ 2時間以上遅くする
2/ 1～2時間遅くする
3/ 1時間以内程度遅くする
4/しない
D . 友達から午前7時から8時のフィットネスに誘われました。あなたはどのくらい続けられそうですか？
1/続けられない
2/けっこう難しい
3/たぶん続けられる
4/絶対続けられる
E . あなたは何時になると眠くなりますか？
1/ 2時～3時
2/ 0時45分～2時
3/ 22時15分～0時45分
4/ 21時～22時15分
5/ 20時～21時
F. 朝方の4時から6時まで起きていなければなりませんが、次の日は予定がありません。その時あなたは、
1/ 6時まで寝ない
2/ 4時まで仮眠し、6時以降に眠る
3/ 4時まで眠り、6時以降に仮眠する
4/ 4時まで眠り6時以降は起きている
G . 1日5時間仕事をします。仕事時間を自由に選べる場合、どの時間帯から始めますか？
1/ 0時から、あるいは16時から
2/ 14時から
3/ 22時から
4/ 20時から
5/ 3時から
H . 体調がベストなのは、どの時間帯ですか？
1/ 22時~5時
2/ 17時から22時
3/ 9時～11時
4/ 5時～9時
I . 23時に寝る場合、あなたはどれくらい眠いですか？
0/まったく眠くない
2/あまり眠くない
4/わりと眠い
6/すごく眠い
J . “朝型”か“夜型”を尋ねられたら、どれにあてはまりますか？
0/明らかに夜型
2/朝型というよりむしろ夜型
4/夜型というよりむしろ朝型
6/明らかに朝型
診断方法
右の枠線に書いた青色の選択肢の数字を足して計算します。
最大52点に対して、点数が低いほど夜型になります。
参考までに、筆者は28点でした。
朝型か夜型のどちらが向いているかは、自己分析がベースになります。
例えば何か作業を行う必要がある場合、「朝」「夜」のどっちが集中できるか思い出してみましょう。仕事や勉強や家事の時間もイメージしてみて下さい。
体内時計の平均時間の話から、朝型と夜型人間の特徴を紹介しました。
どちらであろうとも大切なのは、
自分にとって良好な「睡眠環境」を作ることです。良好な睡眠環境を作るには、お風呂で体を温めてリラックスさせ、寝る前には、部屋を静かで暗く適度な温度に設定しておくのがポイントです
次回は…
体内時計の平均は
1日24時間10分、人間社会は
1日24時間で動いており、
多少のずれがあります。
そのため体内時計のズレが大きい人ほど、社会生活で苦労することになります。
“体内時計のずれ”をリセットする方法についてです。
2021-04-23 10:38:30
睡眠
