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今月の料理[令和3年4月]

今月の料理[令和3年4月]

今月の料理

令和3年4月
管理栄養士 穴澤絵美

新年度になりました。今年度も元気に過ごしていく為、手洗いうがいをして、食事と運動、睡眠をしっかりとりましょう。今月は旬を迎えているあさりを使った料理をご紹介します。

あさりの炊き込みご飯

材料(4人分)
米・・・・・・・・2合
あさり・・・・・400g
油揚げ・・・・・1枚
人参・・・・・・50g

生姜(みじん切)・1/2片
☆酒・水・・・各大さじ2
★醤油・みりん・各大さじ1
大葉・・・・・・・・・・2枚
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:335Kcal
炭水化物:62.4g
たんぱく質:8.6g
脂質:2.6g
塩分:1.6g
作り方
1:砂抜きしたあさりをフライパンに入れ、☆を加え中火にかける。蓋をしてあさりの口が全て開くまで2-3分待ち、全て開いたら火を止める。
2:あさりの身を殻から外しておく。残ったあさりの汁は捨てずにとっておく。
3:炊飯器にといだ米と2のあさりの残り汁、★を加えたら、水を2合の目盛りまで注ぎ入れる。5mm幅に切った油揚げ、千切りにした人参と生姜を加えサッと混ぜ合わせて炊飯をする。
4:炊きあがったらあさりの身を加え、5分程蒸らす。蒸らし終えたら、さっくりと底から混ぜ合わせ、器に盛り千切りにした大葉を添えたら完成。
あさりの身は炊飯後に加える事で身が固くならず、ふっくらとした食感を楽しめます。

あさりたっぷりうどん

材料(2人分)
あさり・・・・・300g
茹でうどん・・・・2玉
調理酒・・・・・200cc
水・・・・・・・300cc
白だし・・・・大さじ1

醤油・・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
アスパラ菜・・・50g
(菜の花や小松菜も可)
長ネギ・・・・30g
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:342Kcal
炭水化物:48.6g
たんぱく質:10.5g
脂質:0.9g
塩分:3.2g
作り方
1:鍋に砂抜きをしたあさり、調理酒をいれ蓋をし、殻が開くまで蒸す。
2:1に水を加え、あくを取り除いたら白だし、醤油、みりんを加え味を調える。
3:アスパラ菜は5cm程の長さに切り、レンジで600w2-3分加熱して火を通す。
4:ゆでうどんを器に盛り、2の汁、あさり、3のアスパラ菜と刻んだねぎをのせれば完成。
あさりの塩味と旨味がある為、他の調味料は少な目で汁の量自体も少なくする事で減塩にしています。

あさりの栄養

酒蒸し、みそ汁、パスタなど調理方法の多いあさりですが、実はビタミンやミネラルを豊富に含む食材。中でもビタミンB12と鉄分は貧血対策に効果的です。CMでもおなじみのタウリンは疲労回復の他、血液中の余分なコレステロールを排泄し血液の流れをサラサラにする効果が期待でき、動脈硬化や高血圧の予防にも良いとされています。また肌や髪、爪の健康や味覚を正常に保つ働きのある亜鉛も含みます。これらの不足しがちな栄養素を豊富に含むあさりです。是非積極的に摂り入れていきたいですね。

2021-04-05 08:32:00

今月の料理

 
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