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今月の料理[令和3年2月]

今月の料理[令和3年2月]

今月の料理

令和3年2月
管理栄養士 穴澤絵美

お家生活が続く事で、缶詰を購入する機会が増えたという方もいるのではないでしょうか。今回は缶詰の中からサバ缶を使った料理を紹介したいと思います。

さば缶の石狩鍋風

材料(1人分)
さば水煮缶・・・1缶
水・・・・・・・・200cc
味噌・・・・・大さじ1
白菜・・・・・・・60g
えのき・・・・・・30g

にら・・・・・・・30g
人参・・・・・・30g
バター・・・・・10g
黒胡椒・・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:471Kcal
炭水化物:9.5g
たんぱく質:41.8g
脂質:28.3g
塩分:3.4g
作り方
1:鍋に200ccの水を入れ、味噌を溶かし、さば水煮缶の汁を加える。
2:食べやすく切った野菜とさばの身を入れたら中火にかけ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
3:仕上げにバターをのせ、黒胡椒をふったら完成。
野菜は上記に限らずなんでも結構です。春菊や長ねぎ、大根、ゴボウなどお好みの物をお使い下さい。最後はご飯を加えて雑炊風、うどんを加えても美味しくいただけます。

さば缶と豆苗のぺペロンチーノ

材料(2人分)
パスタ(乾)・・・・160g
さば水煮缶・・・・・1缶
豆苗・・・・・・・1パック
にんにく・・・・・・・2片
鷹の爪・・・・・・・・1本

オリーブオイル・・大さじ2
塩・・・・・・・・・・小さじ1/4
黒胡椒・・・・・・・・・・少々
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:619Kcal
炭水化物:62.7g
たんぱく質:34.0g
脂質:23.9g
塩分:1.6g
作り方
 
1:にんにくは薄切りにし、豆苗は根元を落として洗い2等分に切る。パスタは袋に記載されているより1分短く茹でる(水煮にも塩分が入っているので茹でるお湯に塩は加えないでください)。
2:フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて炒め、香りが出たらさば水煮缶を汁ごと加えて加熱し、茹であがったパスタと豆苗を加えて和え、塩・黒胡椒で味を調えたら完成。

さば缶の残り汁はスープに!

今回のレシピでは缶詰の汁を使いきりましたが、さば缶を食べた事のある人なら誰しも残りの汁の使い道に困った事があるのではないでしょうか。実はさば缶の汁、EPAやDHAといった動脈硬化を予防する栄養素が溶け込んでいるので捨ててしまっては勿体無いのです!マグカップに余った煮汁と同量のお湯を注ぎ、刻んだ長ネギ、胡麻を散らせば美味しいスープに変身。是非一度お試し下さい。

2021-01-28 09:21:15

今月の料理

 
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