栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

コロナウイルス③　～外に出て運動しよう～
猪岡内科
糖尿病療養指導士　中村郁恵
 
栃木県では緊急事態宣言が解除されて、デパートのや学校が始まり、少しずつ活動範囲が広がってきました。
しかし、新型コロナウイルスはまだ終息していないので、活動が広がることでの感染リスクや第二波の流行が懸念されたり、まだまだ感染予防は必要な状態です。

また、宇都宮市では新型コロナウイルス感染の検査体制を拡充するため、宇都宮市保健所内に「市ＰＣＲ検査センター」が設置されました。
市内の別の場所に検体採取場を設け、ドライブスルー方式で検査が行われます。
医療機関から検査が必要と判断された症状の軽い人が対象となり完全予約制で行われるそうです。疑わしい症状のある方は、引き続き相談窓口に電話をお願いします。
症状が重い人は、これまで通り、帰国者・接触者相談センターで対応されます。
検査件数が一日最大12件と限りはありますが、大きな第一歩を踏み出せました。
 
【密にならずに、屋外で散歩をしよう】
屋内で過ごすことが多くなった方に不足しがちなのが、ビタミンDです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、骨を強くする働きがあります。
卵や魚にも含まれますが、1日20分程度、日光に当たることで体内で作ることが出来ます。
蜜を避けて、感染対策、水分補給を行って、お散歩やウォーキングなど外に出る習慣を作りましょう。
 
また、ビタミンDは幸せホルモンとも呼ばれ、セロトニンの生成を助ける働きがあります。
セロトニンが不足すると、精神が不安定で気分が落ち込んだり、不眠に悩むような「うつ状態」の原因になります。
自粛が続き「コロナうつ」と呼ばれる方が増えているように見受けられるので、気分転換に屋外に出てみましょう。

【筋力を保つゆるスクワット】
コロナウイルスで外出自粛の生活が増え、意識しないうちに筋力が衰えている方も多いのではないでしょうか。
私自身も、1日中家にいる日の万歩計はなんと1000歩未満、久しぶりにキャッチボールしただけで筋肉痛になり無意識のうちに筋肉が落ちていることを痛感しました。
 
今月の運動は2018年に出版された「ゆるスクワットの教科書」より1日3分、頑張りすぎずに続ける「ゆるスクワット」を紹介したいと思います。
以下、ゆるスクワットより引用しています。

ゆるスクワットは、筋肉を刺激することで筋肉量を維持・増大させて全身の筋肉の衰えを阻止し、基礎代謝の維持・向上をはかることができます。
 
【椅子を使う安全＆簡単、基本のゆるスクワット】
基本のゆるスクワットは、椅子に座ったり立ったりする動作で高齢者の方でも簡単にできますが、その動きをスローペースで行うことで、20代の方でも立派な筋トレになります。
 

• 椅子に腰かけて手は肩幅、足は肩幅より少し広く開き、視線はまっすっぐ前を意識します。
• ゆっくりと息を吐きながら椅子から立ち上がります。
• ゆ　っくりと息を吸いながら椅子に腰を下ろします。
• 10秒数えながら一つの動作を行い、3分間繰り返します。

 
・効果
太ももの前側にある大腿四頭筋、後ろ側のハムストリング、お尻の筋肉の大殿筋、ふくらはぎ周辺などの筋力や柔軟性が向上します。
また、股関節やひざ関節にかかる負担も軽減します。
 
【腰痛持ちの人でもできる「プリエスクワット」】
プリエスクワットは歯磨きやドライヤーをしながらでも行えます。
上半身を前傾させずに行うので腰への負担が少なく、腰痛がある方でも行うことが出来ます。

• 足を肩幅よりも大きく開き、つま先を外側に向けます。かかとに重心をかけます。
• ゆっくりと息を吸って10秒数えながらまっすぐ上半身を下ろすように意識してしゃがみます。この時に腹筋も意識します。
• ゆっくりと息を吐いて10秒数えながら元の体勢に戻ります。
• 一連の動作を3分間繰り返します。余裕のある方はしゃがんだ姿勢をキープします。

・効果
内ももの内転筋や骨盤底筋にも刺激が伝わり、尿もれも予防できます。お尻の筋肉である大殿筋、中殿筋が刺激されてお尻全体を引き締めます。
お腹を意識することで腹筋も鍛えられます。
【ひざが痛い人は「アイソメトリック」ゆるスクワット】
アイソメトリックゆるスクワットは、膝を無理のない位置まで曲げてキープすることで
負担を軽減します。ひざに痛みがある方でも行うことが出来ます。
 

①まっすぐに立ち、両手を前に伸ばします。
②膝が前に出ないように、腰を後ろに下ろしていきます。
③無理のないところでストップ。この姿勢を10～30秒キープします。
④ゆっくりと元な姿勢に戻ります。この動作を3分間繰り返します。
 
・効果
関節を動かさなくても筋肉には力が入るので、太ももやお尻の筋肉の柔軟性が高まります。
 
●定期的に通院が必要な皆様へ
病院では、消毒の設置、スタッフのマスク着用、窓を開けて換気、換気扇をつけっぱなし、アクリルパネルの設置、定期的な消毒、発熱している患者さんには院内に入る前に電話連絡を勧告し専門機関の紹介を行うなどの感染対策をしています。
 
みなさん、屋外でも屋内でも体を動かして、病気に負けない体力をつけましょう♡
 

2020-05-25 12:18:04

コロナウイルス