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猪岡内科コラム

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今月の料理[令和元年12月]

今月の料理[令和元年12月]

今月の料理

今年も残りわずかになりました。体調に気を付けてよいお年をお迎えください。
今月はご飯で手軽にたんぱく質を摂れるレシピとたんぱく質と野菜が一緒に摂れるレシピを紹介します。

大豆茶飯

材料(4人分)
米・・・・・・・・・・・・・・・・2合
ほうじ茶・・・・・・・・・・・360ml
豆水煮・・・・・・・・・・・・150g
塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:320Kcal
炭水化物:60.8g
たんぱく質:9.4g
脂質:3.2g
塩分:0.6g
作り方
1:ほうじ茶を濃い目にだして冷ましておきます。
2:炊飯器に米を入れ、ほうじ茶を目盛りまで入れて塩を入れて混ぜます。
3:大豆を上に乗せ炊飯し、炊けたら完成。

 

牛肉の炊き込みご飯

材料(4人分)
米・・・・・・・・・・・・・2合
牛肉薄切り・・・・・200g
ごぼう・・・・・・・・1/2本
人参・・・・・・・・・1/3本
しめじ・・・・・・・・1/2袋
油・・・・・・・・・・・大さじ1
小ねぎ・・・・・・・・少々
●しょうゆ・・・大さじ2
●酒・・・・・・・大さじ2
●みりん・・・・大さじ2
●砂糖・・・・・・大さじ1
●おろし生姜・・・・5g
●だし・・・・・大さじ1/2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:437Kcal
炭水化物:71.9g
たんぱく質:17.9g
脂質:6.1g
塩分:2.0g
作り方
 
1:ごぼうはささがきにして水にさらし、人参は細切りに、しめじはほぐしておきます。
2:フライパンに油を熱し、牛肉と①の野菜を炒めます。
3:牛肉に火が通ったら●の調味料を加え、3分炒めます。
4:③をざるなどで具材と汁に分け、冷まします。
5:炊飯器に④の汁を入てから目盛りまで水を入れて混ぜます。
6:具材を上に乗せ炊飯し、炊けたら小ねぎをのせて完成。

ごぼう

ごぼうにはイヌリンという水溶性の食物繊維とリグニンという不溶性の食物繊維の2種類が含まれており、便秘に良い食材です。イヌリンは糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあります。リグニンは、植物の細胞壁を強固にしている化合物で、乾燥させた木材の約30%を占めることから「木質素」とも呼ばれています。

2019-11-29 14:50:00

今月の料理

 
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