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健康寿命をのばそう④ロイシンの話

健康寿命をのばそう④ロイシンの話

健康寿命をのばそう④ロイシンの話
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
【前回のまとめ】
健康寿命③のコラムでは、「不足しがちな朝食、昼食のタンパク質を意識して摂りましょう」という話題でした。
 
筋肉は運動やタンパク質、アミノ酸等の栄養成分摂取による刺激によって増加します。
そのためサルコペニア対策には継続的に適度な運動を行うことと、食事で十分な量のタンパク質を摂取することが重要です。
今回は、タンパク質について少しだけ詳しく載せていきます。
 
【アミノ酸とは】
食事からタンパク質をとり、体の中で分解されるとアミノ酸になります。
食べ物の種類によってこのアミノ酸の組成は大きく異なり、アミノ酸の種類によって、筋肉の合成の度合が違うことが明らかになっています。
つまり適切な種類のアミノ酸を摂取することにより、より効果的に筋肉を維持・増加させることができます。
 
【アミノ酸の種類】
アミノ酸は下のような3種類にわけられます。
・必須アミノ酸
体内で作ることができずに食事やサプリメント等から摂取する必要があるアミノ酸
・非必須アミノ酸
体内で他の栄養素から作ることができるアミノ酸
・BCAA 分岐鎖アミノ酸
 必須アミノ酸の中でも側鎖を持ったアミノ酸。
ロイシン、イソロイシン、バリンと3種類のアミノ酸のことです。
 
 
【必須アミノ酸とBCAAの働き】
ある研究成果からアミノ酸の中でもBCAA(分岐鎖アミノ酸)という種類、また、その中でもとくにロイシンが筋肉の合成に非常に重要な役割を果たしていることが解ってきました。
このBCAAやロイシンを摂取すると、体に筋肉を合成するようにとのシグナルが送られます。
 


このシグナルに反応して、人間の体は筋肉を合成しようとします。
その際に重要なのが筋肉を構成するアミノ酸である必須アミノ酸です。
せっかく体が筋肉を合成しようとしても筋肉の部品となる必須アミノ酸がなければ筋肉合成は効率的に進まないのです。

このようなことがあるために筋肉を落とさずに健康寿命をのばすことを考えたときには、ロイシンや必須アミノ酸が多く含まれる食事を取ることが重要です。
 
タンパク質も“量”のみでなく“質”にも注目する時代になってきました。
 
【高齢者を対象とした研究でも】
下のグラフをご覧ください。

①必須アミノ酸の中でもロイシンを多く配合したタンパク質
②いろんなアミノ酸が入っているタンパク質(ホエイタンパク)
とでは、棒グラフ番のロイシンが多く配合されている方が、約3倍の筋タンパク質を合成させるという結果が出ました。
 そして、ロイシン単体で摂るよりも、必須アミノ酸とロイシンを一緒に摂った方がより筋肉をつけやすいようです。
 

ロイシンと必須脂肪酸が多く入ったタンパク質を意識して取ると、より筋力トレーニングの効果も出て健康寿命をのばすことが出来ます。
 

【もう一つ気になる研究をご覧ください】
健康な人(実線)と筋肉の少ないサルコペニアの患者さん(一番内側の点線)を比較したときに、サルコペニアの群ではロイシン(Leu*)が極端に低かったのです。

 
筋トレはもちろんですが、効率よく筋肉をつけるためにロイシンを含む必須アミノ酸を摂ることが勧められます。
 
 
【ロイシンを多く含む食品】

高齢者のタンパク質量を検討するPROT-AGEグループでは、

・健康な高齢者には、1日に自分の標準体重×1.2のたんぱく質量
(例えば50㎏の人でタンパク質60g)
・通院が必要な慢性疾病をもつ高齢者では、1日に自分の標準体重×1.2~1.5のたんぱく質量
(例えば50㎏の人でタンパク質60-75g)
が推奨されています。
 
上の表の左側にタンパク質のgが書いてあるので参考にしてみてください。
 
年齢とともに腎機能は落ちてきますが、高齢者では推算糸球体濾過量(eGFR)が
30mL/分/1.73m2以上、だいたい腎症の4期までであればこのたんぱく質の量が適応になります。
例外もあるので、自分の腎臓の状態を先生に確認してみましょう!
 
 
 

2019-11-25 09:36:56

 
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