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今月の料理[令和元年7月]

今月の料理[令和元年7月]

今月の料理

蒸し暑い日が続いていますね。この時期の食事は麺類やご飯のみなど炭水化物に偏る方を多くみかけます。今回は主菜で炭水化物+たんぱく質が摂取でき、時短・低コスト・低脂肪の丼物を紹介します。包丁・まな板を使用しないで作れます!!

はんぺん入り鶏つくね丼

材料(2人分)
はんぺん・・・・1枚
鶏ひき肉・・・200g
卵  ・・・・・・・・1個
★しょう油・・・小匙1
★酒・・・・・・・・・小匙1
★みりん・・・・・小匙1
おろし生姜・・・5g
 
☆しょう油・・・大匙1
☆酒・・・・・・・・・・大匙1
☆みりん・・・・・大匙1
☆砂糖・・・・・・・大匙1
☆水・・・・・・・・・大匙1
白ごま・大葉・卵黄
ごはん・・・・180g  
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:626Kcal
炭水化物:75.6g
たんぱく質:36.5g
脂質:15.5g
塩分:2.9g
 
作り方
 
1:はんぺんはマッシャーでつぶし、鶏ひき肉、卵、★の調味料を全て混ぜ合わせます。
2:フライパンを弱火で熱し、油を入れて、1をどんぶりサイズに合わせて平たくし、焼く。
3:☆のタレを合わせ、別のフライパンに入れて、煮絡める。
4:ご飯を盛り(180g)、大葉→卵黄→白ごま→タレをかけて出来上がり。

茄子とトマトのイタリアンサラダ

材料(4人分)
茄子・・・・・・・・・・1本
トマト・・・・・・・・1/2個
玉ねぎ・・・・・1/4個
パプリカ(黄)・・1/4個
にんにく・・・・・・・1片
 
バジル・・・・適量
オリーブ油・・大匙1
こしょう・・・少々
白ワインビネガー・・・・・・大匙1
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:47.7Kcal
炭水化物:2.9g
たんぱく質:0.4g
脂質:3.8g
塩分:1.5g
 
作り方
 
1:茄子は5mmのいちょう切りにし、水1/2力ップに塩小さじ1/2を加えた塩水に漬けて、灰汁を取るため10分ほど置いておきます。
2:トマトはひと口サイズに、パプリカ、玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにします。
3:パプリカ、玉ねぎ、にんにく、オリーブ油、塩、こしょう、ワインビネガーをボウルに入れてよくもみ、しんなりさせて味をなじませます。
4:よく絞った茄子、トマトを加えて和えます。器に盛りつけ、バジルを添えて出来あがり。

 

ワンポイントアドバイス

副菜に白ワインビネガーを使用しましたが、手元にない場合は、酢と砂糖を2:1で作ってみて下さい。ワインビネガーは白ワインとお酢を合わせたものではなく、白ぶどうを発酵させて作った調味料です。アルコールは含まれていません!フルーティな味わいと爽やかな香りで、マリネやドレッシングなどにお勧めです。

2019-07-02 10:28:40

今月の料理

 
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