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ポリフェノール② 猪岡内科 糖尿病療養指導士 中村郁恵 前回は“ポリフェノールの歴史”や、“活性酸素とポリフェノール”について、“ポリフェノールの抗酸化作用”についてまとめました。 今回もポリフェノールについて掘り下げていきたいと思います。 【ポリフェノールの数】 近年、健康食品やサプリメントで「ポリフェノール入り」と書いてあるものは沢山ありますが、これを見て、ポリフェノールをひとつの成分だと思っている人は、まだまだ多いのではないでしょうか。 前のブログにも書いたようにポリフェノールは、植物の苦み、色味、においに含まれている「poly(たくさんの)phenol(フェノール)」という意味で現在みつけられているモノだけでも5000種類以上あります。 ポリフェノールには抗酸化作用があるといわれており、私達はそのポリフェノールを例えば赤ワインやチョコレートなど「苦みや色味のある植物由来の食べ物」からとっています。 その抗酸化作用が継続時間はどのくらい続くのでしょうか。 【ポリフェノールの抗酸化力が続く時間】 ポリフェノールは体内に蓄積することはできません。 多くのポリフェノールは摂取してから30分程度で効果が出始め、3〜4時間でほぼ体外に排出されることが明らかになっています。 そのため、身体の抗酸化力を高めるためには、こまめにポリフェノールをとることを意識することが大切です。 ポリフェノールに含まれているこの“抗酸化力”についてビタミンとの違いを解説します。 【ビタミンC・Ｅとの抗酸化作用の違い】 よく“抗酸化作用がある”と言われているポリフェノール・ビタミンC・ビタミンＥですが、その違いについて述べていきます。 ビタミンCは細胞間の水溶性部分でのみ、ビタミンEは脂溶性部分でのみ抗酸化効果を発揮しますが、ポリフェノールは、水溶性部分、脂溶性部分はもちろん、活性酸素のダメージを最も受けやすい細胞膜上でも抗酸化作用を発揮します。 ポリフェノールは様々な部分で作用するため、ビタミンCの部分もビタミンEの部分もカバーできるような抗酸化力が最大の魅力です。(図4引用) この抗酸化力（アンチエイジング）は化粧品業界のみでなく、動脈硬化や心筋梗塞を予防してくれるという研究結果から、医学界でも注目されています。 【ポリフェノールの平均摂取量】 ポリフェノールの認知度は上がっているものの、実際どのくらい一日に摂取すれば理想的なのでしょうか。 理想とされるポリフェノールの一日の摂取量は1500mg ですが、ネスレ日本が行った20〜60代男女約500名を対象にした研究結果によると平均摂取量は1010mgと3割強少なかったそうです。 ●摂取量だけでなく、摂取頻度もポイント ポリフェノールを研究しているお茶の水女子大学は「ポリフェノールは水溶性で体に蓄積されないため、1000～1500ミリグラムの摂取目安量を2～3時間に1回程度に分けて、こまめな摂取を行うのが理想的」とコメントしている。 【飲料編】 日本人が手軽に飲めるポリフェノールの例としては、緑茶のカテキンがよく知られています。お茶の水大学の研究によると、日本人が最も多くポリフェノールを摂取している飲料は、実はコーヒーです。 飲料からとっている日本人のポリフェノールの平均摂取量は850㎎ですが、その半分はコーヒーという調査がありました。 コーヒーが目立っている理由は飲料の中で“100mlあたりのポリフェノールの含有量が多いため”とされています。表でほかの飲料と比較してみましょう。 このようにコーヒーには緑茶や紅茶の約2倍のポリフェノールが入っています。 普段飲んでいる飲料が麦茶という方は緑茶に変えるだけで10倍近くのポリフェノールがとれますね。 コーヒーが好きな人は、単純計算でコーヒーを1日に750mlとると効率が良いと考えますが、成分的にはどうなのでしょうか。 コーヒーにはアディポネクチンの生成を助けて増やす効果があるため、ダイエット面からも期待されていますが、覚醒作用のあるカフェインも入っています。 安全とされるカフェインの量は、成人で400㎎＝コーヒー3、4杯だそうです。 ほかの飲料も併せて毎食後にバランス良く飲むとよさそうですね。 【飲料 アルコール編】 アルコール部門では、フレンチパラドックスで一躍注目を浴びた赤ワインはこの中でも最も多い100mlあたり230㎎のポリフェノールが含まれています。 最近では、アルコール入りの3分の1のカロリーで同じようなポリフェノールを得ることのできるノンアルコールの赤ワインも出ています。 肝臓の数値が気になる人や、アルコールは苦手だけど雰囲気を楽しみたい人のために口コミで人気なものをピックアップしてみました。 ●ヴィンテンス – ベルギー産（赤ワインの香りと風味が楽しめるやや辛口） 100mlあたり20kcal アルコール0.0％ ●カールユング – ドイツ産アルプスワイン （赤ワインに近くて人気。やや甘口で酸味がある）100mlあたり20kcal アルコール0.5％未満 ●ヴァンフリー – 日本産（酸味・甘みが強い）100mlあたり41kcal アルコール0％ 次はポリフェノールの含まれている食べ物についてまとめていきます。
2019-04-08 09:50:47
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