野菜スープの作り方は、とても簡単です。
多種類の野菜を鍋に入れ、水を注いで煮るだけです。
【材料】
旬の野菜や好きな野菜4～6種類くらい 各100g
★多種類の野菜を組み合わせることで、異なる抗酸化物質
をバランスよく摂取でき、効果を高めることができる。
水 1000 cc
★一口メモ★
- 定番の野菜：ニンジン、キャベツ、タマネギ、カボチャ。
- 季節の野菜には栄養も抗酸化物質も豊富に含まれているので、春には小松菜、夏にはトマト、秋にはレンコン、ゴボウ、サツマイモ、冬には大根、ブロッコリーなど旬の野菜を組み合わせるとgood！
- 普段の料理なら、捨ててしまいがちな野菜の皮や茎、葉や根には、抗酸化物質が豊富に含まれているので捨てないで利用しましょう。
- 皮ごと頂いても、安全な野菜、出来れば無農薬の野菜を使って下さい。
- 野菜と水の分量は、1:3が目安ですが、水の量は好みで調整してかまいません。
【基本の作り方】
- ①ニンジンやかぼちゃなどは皮ごと使い、それぞれの野菜を食べやすい大きさに切る。
★外側の皮の部分には、ファイトケミカルが最も多く含まれているため、
野菜は皮ごと使います。
- ②鍋にカットした野菜と水を入れ、フタをして火にかける。
- ③沸騰したら弱火に落とし、フタをしたまま20～30分煮込んでできあがり。
★20～30分煮込むことで野菜の細胞壁が壊れ、ファイトケミカルもスープに溶け出し、
野菜も煮崩れしない丁度いい時間。
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野菜と水だけで煮た、野菜のうまみが感じられるシンプルな野菜スープです。
スープが冷めてから、ハンドブレンダーかミキサーで撹拌し、口当たりのよいポタージュにしてもおいしいです。
【味付け】
味付けはシンプルに、基本的には何もしません。
塩分を加えなくても野菜のうまみ成分でおいしく食べられます。
物足りない場合や味に変化をつけたい時には好みで調味料を少量加えてみましょう。
（しょうゆ、黒こしょう、みそ、カレー粉、岩塩など）
また、だしを使って煮るとうまみが増します。
毎日のことなので、薄味がおすすめですが、少量のブイヨンを加えたり、風邪をひきそうな夜には鶏肉とショウガを入れてみると、体が温まり風邪の症状が和らいでくるでしょう。アレンジしてお好みのお味を見つけてみてください。
【保存法】
野菜スープは、まとめて作り置きしておくと重宝します。
3日くらいなら冷蔵庫で保存できます。
それ以上なら、1食分ずつ小分けにして冷凍保存しておくと便利です。
★冷凍するとさらに野菜の細胞壁がこわれ、解凍時に成分がスープに溶け出し、効能アップ。保存容器に入れ、冷凍室で約2週間保存可能。
【飲み方の工夫】
野菜スープは、食事の最初に飲むと、血糖値が上がりにくくなります。
ファイトケミカルは、スープの方に8～9割溶け出しているので、残さないように飲みましょう。
★一口メモ★
野菜の摂取量とがんには相関関係があることがわかっています。当時、アメリカでは350g以上の野菜を摂るようになってから、がんが右肩下がりに減っていました。反対に日本では、野菜の摂取が減り、がんが右肩上がりに増えていました。
厚生労働省は、成人が1日にとる野菜の目標摂取量を350g以上としています。しかし、日本人の1日あたりの平均摂取量は285.5gと、目標の83%程度です。年代別では、20～40代の摂取量が特に少なく、目標の64～73%にとどまっています。
1日3食とは難しいかもしれませんが、1日2食、最低1食でも野菜スープを習慣にすることが、目標とする量に近づく大きな一歩だと思います。
これからは、病気の予防に力を入れる時代です。
野菜スープを習慣にして、がんや生活習慣病を寄せ付けない体をつくっていきましょう。
参考文献
前田 浩『抗がん剤の世界的権威が直伝！最強の野菜スープ』マキノ出版、2017年
