運動について ～糖尿病学会より～
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
５月末に糖尿病学会に参加してきました。
とてもためになる講演がたくさんあったので、少しずつご紹介したいと思います。
今回は、そのなかで発表されていた
運動療法についてまとめたいと思います。
今の季節、外はとても暑いので、充分な水分補給を心がけましょう。
【運動の種類】
運動には大きく分けて有酸素運動、レジスタンス運動、柔軟運動があります。
●有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳など。
運動をしながら体の中に酸素を取り込みます。
酸素を使って糖質や脂肪がエネルギーとして消費されます。
その結果、血糖や中性脂肪が上がるのを抑えてくれます。
●レジスタンス運動（筋力トレーニング）
筋肉に抵抗をかける運動のことで、
ダンベル、スクワット、腹筋などの筋力トレーニングのことです。
よくマダム達が通っている
「カーブス」は、主に筋力トレーニングのマシンが設置されていますね。
筋力がアップすると、基礎代謝が高くなり、脂肪を燃焼しやすい体になります。
特に高齢者は筋肉が少なくなっているので、筋力アップを目標にしましょう。
●柔軟運動（ストレッチ）
筋肉を伸ばして体を柔らかくする運動です。
有酸素運動やレジスタンス運動をする前にストレッチをすると、けがをしにくくなります。安全に運動するためにもストレッチを行いましょう。
バランスよく有酸素運動とレジスタンス運動をすることが、効果的に血糖値・血圧・中性脂肪を下げるといわれています。
どちらも継続して行うことでインスリンの感受性が良くなり、血糖値もよくなります。
【目安になる運動の量】
有酸素運動は１週間で１５０分が目安です。
糖尿病患者さんを
①３０分の運動を２日に2回
②６０分の運動を２日に1回
のグループに分けて比べた結果、①も②も運動の効果はほぼ変わらず、平均血糖が１５㎜/Hg下がったという研究があります。
1週間に150分程度を目安にすれば、1日の運動時間は30分でも60分でも大丈夫です。
自分のスケジュールに合わせて１日３０分を週に５回、１日５０分を週に３回など、時間を決めて運動してくださいね。
レジスタンス運動は週に３回程度が目安です。
【運動の強度】
日本でもアメリカでも、運動の強さを表すときに「心拍数」をベースに考えられています。
運動の負担を数字で見ることができて良いのですが、心拍数を測りながら運動できる場所は限られてしまいます。
そんな時は、大体の感覚で
楽である～ややきつめの中等度の運動、「ニコニコペースの運動」を心がけると良いです。
具体的には
「無理なく、笑顔で、楽しく、安全に」
隣に人がいても、笑顔で会話できるくらいのレベルの運動強度が推奨されています。
【自分の筋力を知ろう】
お年を召すと、足の筋肉から衰えていくといわれています。
ゆびわっか試験という自分の筋力が衰えていないかを知る簡単なテストあるのでご紹介します！
両手で親指と人差し指でわっかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲んでみましょう。
「囲めない」「ちょうど囲める」「隙間がある」の順番にふくらはぎの筋力低下が疑われます。
隙間があいてしまった方、筋肉低下が疑われます。
無理のない範囲で、筋トレ頑張りましょう
2018-07-04 21:33:12
糖尿病
