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健康寿命をのばそう

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健康寿命をのばそう③ 健康寿命をのばす食事

健康寿命をのばそう③
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
【糖尿病も高齢化】
日本では高齢者の数が増えているように、糖尿病患者も高齢化が進んでいて糖尿病全体の55%が65歳以上といわれています。
そして「1人暮らしの高齢糖尿病患者」も多く、2~3割の方が一人で暮らしているとされています。

「女性は人のお世話を焼き、男性はサポートされて栄養バランスが良くなっているもの。」
と講演会の先生から聞いて、私自身のまわりを見ても当てはまると思いました。
(もちろん男性で料理上手の方もいます)
 
一人だと「自分だけのために」バランスを考えた食事を作る気が起きずに、簡単にすませてしまいがちです。
その結果、一人で暮らしてから食生活も変わってしまったという方もいると思います。
 
今回は食事面から健康寿命について考えていきたいと思います。

この「健康寿命について考える①②」をお読みになった方は既に「筋肉をつけることが健康寿命を延ばすことで大切なこと」と気づいていると思います。
「食事から作る筋肉」についてみてみましょう。
 
【筋肉を作るたんぱく質】
筋肉はタンパク質から作られており筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復するというサイクルを繰り返すことで太く大きくなり筋力がつきます

筋肉トレーニングはもちろんのこと、食事からもタンパク質を摂取することで効率的に筋肉を修復させて筋力をつけていきます。
 

【食事と筋肉】
下の図のように、食事などでタンパク質を摂ると筋肉は合成されて、時間がたつと分解されます。

 
高齢者の筋肉が徐々に衰えていく理由は、加齢とともに「筋肉を合成する力が衰えてきている」からです。
そのため、筋肉の源となるたんぱく質」を朝昼夕とバランス良く摂ることが良いとされています。
 
【実際にはどのくらいタンパクがとれているか】
こちらの表は実際に朝昼夕の食事でどのくらいのタンパク質を摂れているかをあらわしたものです。
左のグラフでは筋肉の合成に必要な最低のタンパク質の量が示されていて、1食あたり50㎏の人で20g、60㎏の人で24gのタンパク質が必要とされています
そして、現状の右のグラフでは特に朝食のたんぱく質量が不足しています。

 
【タンパク質20-25gってどのくらい?】
タンパク質25gといってもピンとこないと思うので、身近な食べ物にどれくらいのタンパク質が入っているか示していきたいと思います。
(かっこの中はタンパク質の多い食材です。)
・吉野家 
並み盛り 20.2g (牛肉)
 
・マック
ベーコンレタスバーガー+ポテト+コカ・コーラセット 
タンパク質 23.2g(ベーコン・お肉)
チーズバーガー+ナゲット+コーヒーセットタンパク質 31.6g
(チーズ、お肉、ナゲット)
 
・ココ壱番屋
ビーフカレー タンパク質 16.1g (お肉)
 
ロースかつカレー タンパク質 27.6g (お肉、カツ)
 
・大戸屋
さばの炭火焼き定食 タンパク質 39.2g (さば、豆腐、豆類)
 
・幸楽苑
みそらーめんタンパク質 31.3g
(味玉、チャーシュー)
 
 
※タンパク質はお肉、お魚、豆腐、お豆類、牛乳に多く入っています
メインは脂肪分の多さには注意なので赤身のものや揚げてないものを選ぶと良いです。

 
昼夜の食事はこのようなメニューを食べることがあると思いますが、朝食は手軽に済ませたいですよね。
簡単にタンパク質をプラスする朝食メニューを載せたいと思います。
 
【筋肉強化のための朝食メニュー】
和食
いつもの朝食 梅干しおにぎり+味噌汁+漬物+常備菜
     ↓
☆タンパク質プラスメニュー
納豆1パックor 鮭 1切れ
ハムエッグor玉子焼きor目玉焼きor卵かけご飯


洋食
いつもの朝食 バタートースト+コーヒー
     ↓
☆タンパク質プラスメニュー
ハムチーズトーストorホットドッグ+牛乳200ml orヨーグルト100g



 
 
 
 
 
 
 
 
 

2019-11-05 10:52:58

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健康寿命について考える②筋肉をつける運動

健康寿命について考える②筋肉をつける運動
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
最近、健康番組でも、サルコペニアやフレイルという言葉を耳にするようになりました。
若い時よりも筋肉が落ちて、歩くのが遅くなる・握力が落ちてしまうなどの自覚症状から始まって最終的には転んで骨折してしまったり、寝たきりになって自立した生活が出来なくなってしまうことを指します。
健康寿命を長くするために、寝たきりになるのは避けたいですね。
寝たきりや転倒からの骨折を予防するために、筋肉を維持することについて載せていきます。
 
【運動習慣は大切】
健康寿命について考える①やせと肥満で紹介した「高齢者のBMIと死亡率」の研究を載せましたが、これにはもう1つの結末があります。
 
・どのグループにおいても運動習慣のない人は死亡率が女性では2倍に、男性では28%増えるということが分かりました。
 
運動習慣のない人=つまり筋肉が少ないことは健康寿命を延ばす上でとても重要な課題となります。

 
【高齢者と筋肉】
高齢になると若い頃と比べて、筋肉が30〜40%減るといわれています。
例えば下の写真、一見太ももの大きさは同じにみえますが、色の筋肉の部分大きさが全然違います。
左側は、筋肉の占める割合が大きくて密度の濃い赤身よりの脂肪が少ない太ももです。
右側は、筋肉も少なくて脂肪分の割合が多く霜降り状になっています。


 
サルコペニアやフレイルになると、下の写真の右側のようになります。
このような筋肉の少ない状態は、転びやすいことや姿勢が悪くなることで骨折や寝たきりになるリスクが増えます。
 
健康寿命を伸ばすのに大切なことは、筋肉をつけることです。
 
【落ちやすい筋肉】
下の写真のオレンジ色の部分は加齢により落ちやすい筋肉で、姿勢を保つ筋肉でもあります。
 
主に姿勢を保つ筋肉が落ちていき、これらの筋肉が落ちてくると姿勢が前かがみになり、下の図のような姿勢になっていきます。
 
 
 
運動を始める前にチェック!
高齢者にみられる不良姿勢(前屈み姿勢)

 
筋肉が減りこのような姿勢になってしまうと、バランスも悪くなり、転びやすくなります。
 
転倒を予防する運動を行うときは、抗重力筋を意識した正しい姿勢でトレーニングを行うことが大切です。
 
●抗重力筋を意識した正しい姿勢

これらの筋肉が萎縮することで転びやすくなるため、意識して筋肉トレーニングを行います。
 
 
【太ももとお尻を鍛える】
 下半身の筋肉は上半身に比べて落ちやすく、昔はよく「老化は足から」といわれていました。
●太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の鍛え方
 

  • 中腰の姿勢をキープしたスクワットです。
さきほどの正しい姿勢を意識して、足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きます。
膝が前に出過ぎないようにします。
慣れてきたら、毎食後の歯磨きやドライヤーの時など、30秒ほどキープするのを何セットか続けます。

このスクワットが難しい方は↓
  • 椅子を使って座って立つ運動を行います。
椅子に座って立ち上がる動作を10回を1セットとして繰り返します。ゆっくりでいいのでしっかり立って姿勢を正します。
食事やお茶で椅子に座ったついでに行いましょう。
 
●お尻にある大きな筋肉(大殿筋)の鍛え方
  • 踏み台昇降
階段の上り下りのように踏み台を上ったり下りたりする動作
30回を1セットとしてくり返します。
肩の力を抜いて、しっかりと膝を伸ばして姿勢を正して行います。
 
これが難しい方は↓
  • 椅子を使ったスクワット
足を肩幅に開いて、椅子の背につかまってスクワットをします。
膝を前に出さずに、お尻を後ろにひきます。10回を1セットとして座るときに繰り返します。
ゆっくりかがんだ姿勢をキープします。
椅子が倒れないように注意です。
 
 
それではLets 筋活♡
 

2019-11-05 10:42:58

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