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猪岡内科コラム

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ファイトケミカル野菜スープ

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ファイトケミカルたっぷりの野菜スープのすすめ③

〈実践編〉

野菜スープの作り方は、とても簡単です。
多種類の野菜を鍋に入れ、水を注いで煮るだけです。

 

【材料】

旬の野菜や好きな野菜4~6種類くらい 各100g
 ★多種類の野菜を組み合わせることで、異なる抗酸化物質
  をバランスよく摂取でき、効果を高めることができる。
水 1000 cc

 

★一口メモ★

  • 定番の野菜:ニンジン、キャベツ、タマネギ、カボチャ。
  • 季節の野菜には栄養も抗酸化物質も豊富に含まれているので、春には小松菜、夏にはトマト、秋にはレンコン、ゴボウ、サツマイモ、冬には大根、ブロッコリーなど旬の野菜を組み合わせるとgood!
  • 普段の料理なら、捨ててしまいがちな野菜の皮や茎、葉や根には、抗酸化物質が豊富に含まれているので捨てないで利用しましょう。
  • 皮ごと頂いても、安全な野菜、出来れば無農薬の野菜を使って下さい。
  • 野菜と水の分量は、1:3が目安ですが、水の量は好みで調整してかまいません。
 

【基本の作り方】

  • ①ニンジンやかぼちゃなどは皮ごと使い、それぞれの野菜を食べやすい大きさに切る。
     ★外側の皮の部分には、ファイトケミカルが最も多く含まれているため、
       野菜は皮ごと使います。
  • ②鍋にカットした野菜と水を入れ、フタをして火にかける。
  • ③沸騰したら弱火に落とし、フタをしたまま20~30分煮込んでできあがり。
     ★20~30分煮込むことで野菜の細胞壁が壊れ、ファイトケミカルもスープに溶け出し、
       野菜も煮崩れしない丁度いい時間。
  •  

野菜と水だけで煮た、野菜のうまみが感じられるシンプルな野菜スープです。
スープが冷めてから、ハンドブレンダーかミキサーで撹拌し、口当たりのよいポタージュにしてもおいしいです。

 

【味付け】

味付けはシンプルに、基本的には何もしません。
塩分を加えなくても野菜のうまみ成分でおいしく食べられます。
物足りない場合や味に変化をつけたい時には好みで調味料を少量加えてみましょう。
(しょうゆ、黒こしょう、みそ、カレー粉、岩塩など)
また、だしを使って煮るとうまみが増します。
毎日のことなので、薄味がおすすめですが、少量のブイヨンを加えたり、風邪をひきそうな夜には鶏肉とショウガを入れてみると、体が温まり風邪の症状が和らいでくるでしょう。アレンジしてお好みのお味を見つけてみてください。
 

【保存法】

野菜スープは、まとめて作り置きしておくと重宝します。
3日くらいなら冷蔵庫で保存できます。
それ以上なら、1食分ずつ小分けにして冷凍保存しておくと便利です。
 ★冷凍するとさらに野菜の細胞壁がこわれ、解凍時に成分がスープに溶け出し、効能アップ。保存容器に入れ、冷凍室で約2週間保存可能。
 

【飲み方の工夫】

野菜スープは、食事の最初に飲むと、血糖値が上がりにくくなります。
ファイトケミカルは、スープの方に8~9割溶け出しているので、残さないように飲みましょう。
 

 

★一口メモ★
野菜の摂取量とがんには相関関係があることがわかっています。当時、アメリカでは350g以上の野菜を摂るようになってから、がんが右肩下がりに減っていました。反対に日本では、野菜の摂取が減り、がんが右肩上がりに増えていました。
厚生労働省は、成人が1日にとる野菜の目標摂取量を350g以上としています。しかし、日本人の1日あたりの平均摂取量は285.5gと、目標の83%程度です。年代別では、20~40代の摂取量が特に少なく、目標の64~73%にとどまっています。
1日3食とは難しいかもしれませんが、1日2食、最低1食でも野菜スープを習慣にすることが、目標とする量に近づく大きな一歩だと思います。

これからは、病気の予防に力を入れる時代です。
野菜スープを習慣にして、がんや生活習慣病を寄せ付けない体をつくっていきましょう。

参考文献
前田 浩『抗がん剤の世界的権威が直伝!最強の野菜スープ』マキノ出版、2017年

2018-12-04 11:44:00

ファイトケミカルたっぷりの野菜スープのすすめ②

〈野菜の抗酸化パワー!ファイトケミカル〉

 野菜には、活性酸素を消去する働きをする物質が多量に含まれています。これを「抗酸化物質」といいます。野菜は抗酸化物質の宝庫です。野菜をたっぷり食べ、体内に抗酸化物質を取り込んでおけば、活性酸素を撃退し、がんを予防することができます。
 人間の体にはもともと、活性酸素の攻撃をブロックする「スカベンジャー」という抗酸化物質を作る働きが備わっており、病気を防いでいます。少しくらいの活性酸素が攻めてきたところで、体はびくともしません。問題は、このスカベンジャーを作る能力が年齢とともに低下し、活性酸素に対応しきれなくなることです。
 ※40歳代にはピーク時(20歳前後)の半分以下に減っているといわれています。

【ファイトケミカル(phytochemical)とは】

「ファイト(phyto)」はギリシャ語で「植物」、「ケミカル(chemical)」は「化学成分」という意味で、植物が作り出した天然の機能性成分のことです。ファイトケミカルは、植物が外からの刺激(害虫、外敵、紫外線、有害物質など)から、自らを防衛するために作り出す物質の総称です。植物(野菜、果物、穀物、豆類、芋類、海藻)の色素や香り、渋み、辛味、アクなどを構成している成分として自然界に数千種類存在しているといわれています。
最も重要な働きは、酸化を防ぐ抗酸化作用、つまり私たちの体をさびさせない作用です。また、抗がん作用免疫力を強くする力も持っています。

その他にも、体内の有害物質や発がん物質を解毒するデトックス作用、がん細胞の発生や増殖を抑える作用、アレルギーを抑える作用、動脈硬化を予防する作用、血液をサラサラにして脳梗塞や心筋梗塞を予防する作用があります。

人間は、自分でファイトケミカルを作り出すことはできないので、細胞や遺伝子の酸化を防ぎ健康を維持するためには、植物からファイトケミカルを摂取するしか方法がないのです。野菜や果物には、活性酸素を直接的、間接的に消去するファイトケミカル、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。これらを体内に取り込むことで、老化やがんの予防、そして様々な生活習慣病の予防に確実につながります。高血圧でも糖尿病でも脂肪肝・肝炎でも、病気の種類に問わず、治療と並行して野菜スープを併用していくと、治療の改善率が格段に上がり、薬を減らすこともできるといわれています。

 

【ファイトケミカルの代表例】

ファイトケミカルの9割は、野菜や果物など、私たちが日常的に食べている食品に含まれています。
例えば、右記のようなものがあります。


野菜や果物には、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなども豊富に含まれています。
ファイトケミカルが、これらほかの抗酸化物質と協力し合うことで抗酸化力がパワーアップします。

 

野菜を食べると、こうした複数の成分の総合力によって健康が底上げされ、がんをはじめとする病気の予防効果を高めることができるのです。


 

【サラダよりスープの方が100倍強力!】

野菜は煮てスープにすることで、より強い抗酸化パワーを発揮することがわかっています。

ファイトケミカルの多くは、細胞の中にあります。
植物の細胞は固い細胞壁で囲まれていて、
人の消化酵素では細胞壁を壊すことができません。
加熱することによって細胞壁が壊れ、
細胞内の成分が溶け出ていきます。
つまり、野菜はサラダとして生で食べるより、
加熱してスープにした方が、有効成分の吸収率が格段に高くなるということです。
野菜の活性酸素を消去する働きは、生野菜をすりつぶしたものより、野菜を煮出したゆで汁の方が10~100倍強い
ことが明らかになっています。
野菜スープには、ファイトケミカルの他にもビタミン類、ミネラル類など野菜の有効成分が丸ごと溶けだしています。
野菜スープをとることで、サラダとは比較にならない強力な抗酸化パワーが得られるのです。

 

★一口メモ★
治療と並行して野菜スープを実践して生活を変えると、まず便通がよくなります。そして、疲れにくくなり、風邪もひかなくなります。そのうち、体重が減り、血圧や血糖値、コレステロールの数値の改善も期待されます。
また、抗がん剤の副作用などで白血球が減少している患者さんに2週間、毎日200mLずつ、一日三回飲んでもらったところ、平均で白血球が143%、好中球が170%、単球が163%、リンパ球も125%まで増加したというデータもあります。

身体に良いこと尽くめの野菜スープは
作り方も簡単なので、ぜひ一度お試しください♪
病気の予防は日々の積み重ねが大切です。
普段から野菜をしっかり摂ることで、予防効果を高めましょう。

2018-12-04 11:41:00

ファイトケミカルたっぷりの野菜スープのすすめ①

〈活性酸素について知ろう〉

 先日、がん免疫治療薬「オプジーボ」の研究開発に貢献した京都大学特別教授の本庶佑さんがノーベル医学・生理学賞を受賞しました。従来のがんを叩く治療法ではなく、自分のもつ免疫細胞を働き続けられるようにする画期的な治療法です。医学の進歩のおかげで、がんも治る!時代が近いように思えますが、がんを予防することの重要性は変わりありません。がんに免疫反応を邪魔さえされなければ、自分の力でがんをやっつけられる、ということに驚いたと同時に、人間のもつ本来の免疫力の強さを再認識しました。この免疫力を維持・さらに向上するために、「野菜の力を借りて健康になる」ことをおすすめしたいと思います。

 ファイトケミカルという言葉をご存知ですか?野菜や果物にはビタミン、ミネラルといった栄養素や食物繊維が含まれますが、それ以外の、例えばポリフェノールのような「栄養素以外の成分(非栄養素)」も身体の健康維持・増進に役立つ作用を持つことがわかり、それらを含めて現在ではファイトケミカルと呼ぶようになってきました。ファイトケミカルは5大栄養素に匹敵するほどの重要な機能を持つとされ、5大栄養素【糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル】、第6の栄養素といわれる【食物繊維】に続く「第7の栄養素」ともいわれ、注目されています。

 ファイトケミカルの成分、効能、効率良く摂取する方法などを紹介していきます。
 その前に、まず今回は、がんをはじめ、ほとんどの病気や老化に密接に関わっている猛毒の「活性酸素」についてご紹介します。

 

【がんや病気、老化の元凶 「活性酸素」とは?】

活性酸素とは、通常の酸素が変質したもので、激しく活性化し、他の物質を攻撃します。この作用を「酸化」といいます。鉄が錆びるのも酸化で、活性酸素のしわざです。この状態が人体でも起きるのです。
活性酸素は他の物質を酸化させる力が非常に強いという特徴があります。
活性酸素は、紫外線放射線食品添加物農薬などの化学合成物質タバコ排ガスなどの公害物質過激な運動多量の飲酒睡眠不足などの不規則な生活ストレスなど、あらゆるものから発生します。
また、呼吸で取り込んだ酸素のうち、2~3%は体内で活性酸素に変わるといわれています。さらに、風邪などのウイルスに感染していると、活性酸素が病巣部に数百倍も増加してしまいます。私たちは地球上で生きている限り、活性酸素から逃れられないのです。
活性酸素は殺菌作用が強く、その強烈な毒によって、外界から侵入してきたウイルスや細菌を撃退する大切な役割を担っています。ところが、活性酸素が増えすぎると、健康な細胞や遺伝子まで攻撃してしまうのです。

【活性酸素が関与する主な疾患】

活性酸素は、がんだけでなく、老化や動脈硬化、糖尿病や高血圧、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病、アレルギー性疾患、アルツハイマーなど多くの病気の原因でもあります。

〈動脈硬化〉 血中コレステロールの酸化→血管損傷⇒〈高血圧〉〈心臓病〉〈脳梗塞〉
〈がん〉 酸化→細胞膜の損傷→細胞の中にある核酸(遺伝子の材料)の変異→遺伝子が壊れ、ミスコピーを招く(がんが発生するすべての段階に活性酸素が関わっています!)
〈糖尿病〉 すい臓のβ細胞の酸化→血中ブドウ糖の取り込みを助けるインスリンが生成困難に細胞膜の脂質の酸化→過酸化脂質⇒〈老人性のシワやシミ〉〈アルツハイマー病〉
                      〈アトピー性皮膚炎〉
その他にも〈胃潰瘍〉〈肺炎〉〈関節リウマチ〉〈白内障〉〈未熟児網膜症〉などがあります。

【最も毒性の強い活性酸素 「脂質ラジカル」】

活性酸素は不安定な状態にあるため、安定するために他の物質と結びつこうとして他の組織や細胞を攻撃します。こうして、体内の脂質が酸化してできる過酸化脂質が、鉄などの金属と結びつくことで脂質ラジカルが発生します。
脂質ラジカルの大きな特徴は、ほかの活性酸素より寿命が長いことです。体内をぐるぐる回り続け、細胞膜に入り込んでは遺伝子を破壊してしまいます。
脂質ラジカルは、がんの発生段階すべての過程に密接にかかわっており、大腸がんのがん促進物質になっていることも証明されています。

この凶悪極まりない脂質ラジカルを、野菜スープが消去し、
遺伝子の損傷を抑えるだけでなく、
がん化の促進も強く抑えることが明らかになっているのです。
日々、野菜スープをとり続けていれば、がんだけでなく、
生活習慣病の予防、老化予防に直結します。
 

2018-12-04 11:08:00

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