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猪岡内科コラム

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今月の料理

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今月の料理[令和元年9月]

今月の料理

暑い日が続きますね。料理するのも面倒になりがち。今月は素材の下処理もいらず、即調理にとりかかれる、忙しい日には助かる大豆の缶詰のレシピをご紹介します!

ひよこ豆のカレーそぼろ

材料(2人分)
ひよこ豆缶・・・100g
豚ひき肉・・・・150g
玉ねぎ・・・・・1/2個
にんにく・・・・1かけ
しょうが・・・・1かけ
サラダ油・・・・大1/2
 
☆しょうゆ・・大匙1
☆酒・・・・・・大匙1
☆砂糖・・・・・小匙1
☆カレー粉・・小匙1/2
☆塩、胡椒・・・少々
レタス・・・・・お好み
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:335Kcal
炭水化物:23.6g
たんぱく質:19.8g
脂質:12g
塩分:1.7g
作り方
 
1:玉ねぎはあらみじんに切る。フライパンにサラダ油とにんにく、しょうがを入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にし、玉ねぎを加えて炒める。
2:玉ねぎがしんなりとしたら、ひき肉を加え、ポロポロになるまで炒め、ひよこ豆を加え☆調味料をいれて、汁気がなくなるまで炒める。
3:器に盛って、レタスを添え、レタスで包んで食べる。

大豆の塩こんぶ和え

材料(2人分)
大豆水煮缶・・・60g
きゅうり・・・・1本(100g)
塩・・・・・・・小匙1/4
☆塩こんぶ・・・2つまみ(5g)
☆ごま油・・・・大匙1/2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:85Kcal
炭水化物:4.9g
たんぱく質:5.0g
脂質:5.6g
塩分:1.3g
作り方
 
1:きゅうりは一口大の乱切りにして、塩をまぶし、10分程おく。
2:しんなりとしたら水けをきってボールに入れる。大豆、☆を加えてさっと和えて、できあがり。器に盛りつける。

 

大豆の缶詰

缶詰でもドライパックでもお手頃価格で手軽に使える大豆。たんぱく質や食物繊維のほか、カリウムやカルシウムなどミネラルの供給源でもあります。
普段の料理にはもちろんですが、災害時の非常食として備蓄しておくのもおすすめです。大豆は植物性たんぱく質で、動物性たんぱく質よりも消化しやすく体に負担をかけずに栄養が摂れます。味やにおいに癖がないので、炒めても、生でも、煮てもアレンジがききますよ。

2019-08-30 10:03:00

今月の料理[令和元年8月]

今月の料理

長い梅雨が明けて、急に暑くなりましたね。暑い日はガスを使わずに、簡単に作れる料理がいいですよね。今月は食欲が落ちても、サラッと食べれる料理のご紹介です。

鯖缶冷や汁

材料(4人分)
鯖缶(味噌煮)・・・1缶
味噌・・・・大匙2
すりゴマ・・・大匙2
白だし・・・・大匙2


冷水・・・・・3カップ
豆腐・・・・・1丁
きゅうり・・・・2本
大葉・・・・・・6枚
みょうが・・・・2本
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:222Kcal
炭水化物:7.2g
たんぱく質:18g
脂質:12g
塩分:1.4g
作り方
 
1:きゅうりは薄切りにし、塩もみして水気を切る。みょうがは小口切り、大葉は千切りにする。鯖缶は身と出汁に分け、身はフォークでほぐし、豆腐は好みの大きさに切る。
2:ボウルに出汁・冷水・味噌・すりゴマ・白だしを入れて混ぜ、味噌を溶かす。
3:器に豆腐・鯖を入れ、2をかけ、1を盛り付けてできあがり。

 

茶せんなす

材料(2人分)
なす・・・・・・・・・・・・2本
☆めんつゆ(ストレート)・・・・80ml
☆ごま油 ・・・・ 大匙1
☆すりおろし生姜・・・小匙1
  白いりごま ・・・・・適量
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:77.3Kcal 
炭水化物:1.8g
たんぱく質:1.1g 
脂質:9g
塩分:0.7g
作り方
 
1:なすはガクを切り落として、皮を剥きます。(ピーラーを使用すると簡単です)
2:1cm間隔でなすの中心まで縦に切り込みを入れ、水に5~10分つける。
3:1本ずつラップで包み、耐熱皿に並べ、500wで4~5分加熱します。
4:③を取り出したら、ラップのまま冷水に入れて冷やします。
5:なすを、ぎゅっとねじりながら器に盛り、合わせた☆をかけて、白いりごまをふりかけて出来上がり。

 

冷や汁とは?

冷や汁とは、出汁と味噌で味を付けた、冷たい汁物料理です。主に暑い夏場に食べます。山形・埼玉・宮崎県などの郷土料理です。今回は宮崎県の冷や汁を鯖缶でアレンジしました。本来は鯵やいりこを使いますが、淡泊で癖の無い魚ならば、どんなものでも代用できると思います。素麺やうどんのつゆにも代用できますよ!

2019-08-02 11:37:00

今月の料理[令和元年7月]

今月の料理

蒸し暑い日が続いていますね。この時期の食事は麺類やご飯のみなど炭水化物に偏る方を多くみかけます。今回は主菜で炭水化物+たんぱく質が摂取でき、時短・低コスト・低脂肪の丼物を紹介します。包丁・まな板を使用しないで作れます!!

はんぺん入り鶏つくね丼

材料(2人分)
はんぺん・・・・1枚
鶏ひき肉・・・200g
卵  ・・・・・・・・1個
★しょう油・・・小匙1
★酒・・・・・・・・・小匙1
★みりん・・・・・小匙1
おろし生姜・・・5g
 
☆しょう油・・・大匙1
☆酒・・・・・・・・・・大匙1
☆みりん・・・・・大匙1
☆砂糖・・・・・・・大匙1
☆水・・・・・・・・・大匙1
白ごま・大葉・卵黄
ごはん・・・・180g  
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:626Kcal
炭水化物:75.6g
たんぱく質:36.5g
脂質:15.5g
塩分:2.9g
 
作り方
 
1:はんぺんはマッシャーでつぶし、鶏ひき肉、卵、★の調味料を全て混ぜ合わせます。
2:フライパンを弱火で熱し、油を入れて、1をどんぶりサイズに合わせて平たくし、焼く。
3:☆のタレを合わせ、別のフライパンに入れて、煮絡める。
4:ご飯を盛り(180g)、大葉→卵黄→白ごま→タレをかけて出来上がり。

茄子とトマトのイタリアンサラダ

材料(4人分)
茄子・・・・・・・・・・1本
トマト・・・・・・・・1/2個
玉ねぎ・・・・・1/4個
パプリカ(黄)・・1/4個
にんにく・・・・・・・1片
 
バジル・・・・適量
オリーブ油・・大匙1
こしょう・・・少々
白ワインビネガー・・・・・・大匙1
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:47.7Kcal
炭水化物:2.9g
たんぱく質:0.4g
脂質:3.8g
塩分:1.5g
 
作り方
 
1:茄子は5mmのいちょう切りにし、水1/2力ップに塩小さじ1/2を加えた塩水に漬けて、灰汁を取るため10分ほど置いておきます。
2:トマトはひと口サイズに、パプリカ、玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにします。
3:パプリカ、玉ねぎ、にんにく、オリーブ油、塩、こしょう、ワインビネガーをボウルに入れてよくもみ、しんなりさせて味をなじませます。
4:よく絞った茄子、トマトを加えて和えます。器に盛りつけ、バジルを添えて出来あがり。

 

ワンポイントアドバイス

副菜に白ワインビネガーを使用しましたが、手元にない場合は、酢と砂糖を2:1で作ってみて下さい。ワインビネガーは白ワインとお酢を合わせたものではなく、白ぶどうを発酵させて作った調味料です。アルコールは含まれていません!フルーティな味わいと爽やかな香りで、マリネやドレッシングなどにお勧めです。

2019-07-02 10:28:40

今月の料理[令和元年6月]

今月の料理

蒸し暑い季節になりましたね。『食欲がなく、さっぱりした物が食べたい!』そんな時におすめな料理をご紹介いたします。短時間で簡単に作れる低コストの料理です!!

新玉と鶏胸肉の南蛮漬け

材料(2人分)
鶏むね肉・・・・・・250g
酒(下味)・・・・・・小2
片栗粉・・・・・・・大2
☆酢・・・・・・・・・75ml
☆醤油・・・・・・大3
☆砂糖・・・・・大3
 
新玉ねぎ・・・・・200g
人参 ・・・・・・・・・20g
ピーマン・・・・・・半分
鷹の爪・・・・・・・・大1
油  ・・・・・・・大1
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:308Kcal
炭水化物:4.1g
たんぱく質:38.2g
脂質:5.4g
塩分:1.8g
作り方
 
1:新玉ねぎ、にんじん、ピーマンは薄切りにする。鶏むね肉は2cm幅のそぎ切りにする。
2:鶏むね肉に酒を入れもみこみ、片栗粉をまぶす。
3:フライパンに油をひき、②を入れ両面こんがりと焼く。
4:バットに☆の調味料を入れ、①の野菜と③の肉を温かいうちに入れて混ぜ合わせる。
5:時々むね肉を裏返して、15分程漬けたら、器に盛りつけ完成です。

豆乳プリン*黒蜜&きなこ

材料(4人分)
無調整豆乳・・・・・・350ml
砂糖   ・・・・・・10g
ゼラチン ・・・・・・・5g
(ふやかさないタイプ)
黒蜜*きなこ ・・・・・・お好みで
栄養成分値
<1個分>
エネルギー:56.8Kcal
炭水化物:4.4g
たんぱく質:6.8g
脂質:1.8g
作り方
 
1:鍋に豆乳を入れて弱火で煮る。(なべ底につかない様に、時々かき混ぜる)
2:①に砂糖とゼラチンを入れ溶かす。(目安は80℃です)
3:バッドに②を流し入れて、冷蔵庫で2~3時間冷やし固める。
4:スプーンですくって、器に盛りつけ、お好みで黒蜜やきなこをかける。

 

筋力低下に気を付けて!

暑くなってくると、室内にこもったり、冷たい麺類を好んで食べがちですが、『動かない+たんぱく質(肉・魚・卵など)不足』となると、筋力が低下してしまいます。高齢になればなるほど筋力低下を防ぎたいものです。今月紹介した南蛮漬けは魚でも代用できます。たんぱく質がしっかり摂れて、さっぱりして食べやすい料理になっているので、是非作ってみて下さい。

2019-05-31 12:05:00

今月の料理[令和元年5月]

今月の料理

鯖缶ブームがまだまだ続いていますね。スーパーの陳列棚からなくなる日もあるほどよく売れているようです。今月は鯖缶を使った簡単にできる料理を紹介します。

鯖缶のかきたま汁

材料(2人分)
えのきたけ・・・・・100g
卵・・・・・・・・・・・・1個
ほうれん草・・・・・1束
だし汁・・・・・・・1カップ
鯖水煮缶・・・・・1/2缶
☆醤油・・・・・・・小匙1
☆ごま油・・・・・小匙1
片栗粉・・・・・・・小匙1
(水で溶く)
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:219Kcal
炭水化物:g:5.4g
たんぱく質:20.1g
脂質:13.0g
塩分:0.9g
作り方
 
1:えのき・ほうれん草を切る。
2:鍋にだし汁、鯖缶を汁ごと全て、☆の調味料、えのき、ほうれん草を入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
3:卵を溶きほぐしてまわし入れ、卵が浮いてきたら火を消す。盛りつける。

 

にらサバ

材料(2人分)
鯖水煮缶・・・・・・・・・・・1/2缶
にら・・・・・・・・・・・・・・・100g
もやし・・・・・・・・・・・・・・100g
サラダ油・・・・・・・・・・・大匙1
こしょう・・・・・・・・・・・・・少々
しょう油・・・・・・・・・・・・大匙1/2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:169Kcal
炭水化物:15.2g
たんぱく質:12.3g
脂質:11.6g
塩分:0.4g
作り方
 
1:サバ缶は身と汁に分ける。にらは4cm長さに切る。もやしはひげ根を除く。
2:フライパンにサラダ油を熱し、にらともやしを強火で炒める。
3:全体に油がまわったら、鯖の身を加えて炒め、身がほぐれたら①の汁としょう油を加えさっと炒める。こしょうを加え味をととのえ、盛りつける。

 

鯖缶が人気なわけ

鯖缶には、オメガ3と呼ばれる良質な脂が含まれており、「DHA」「EPA」などの含有量が青魚の中でもトップクラスです。水揚げされて間もない鮮度の良い鯖を手早く骨まで丸ごと加工するという製造方法も注目され、新鮮な鯖の栄養を逃す事なくそのまま摂取できます。高栄養・低価格・手軽に料理できるという点で人気が出ている様です。鯖水煮缶(160g)1缶にEPA+DHAは約1500~2000mg含まれています!

2019-05-09 15:07:13

今月の料理[平成31年4月]

今月の料理

いよいよ新年度が始まりましたね。今月は今が旬の新玉ねぎのレシピを紹介致します。水分量が多く甘みの強い新玉ねぎ。いつもと違った料理を作ってみませんか?

新玉ねぎのファルシー(肉詰め)

材料(4人分)
新玉ねぎ・・・・4個
合挽き肉・・・・100g
パン粉・・・1/4カップ
牛乳・・・・・大匙1/2
塩・胡椒・・・・少々
水・・・・・・3カップ
コンソメ・・・1個
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:208Kcal
炭水化物:g:4.1g
たんぱく質:9.2g
脂質:g:9.0g
塩分:1.8g
作り方
 
1:新玉ねぎは皮をむき、上下を切り落とし、上の部分3/4くらいの所で切る。
2:切った部分も一緒にラップにくるみ、レンジで600w3分加熱する。
3:玉ねぎはスプーンなどを使いくりぬき、器にする。くりぬいた玉ねぎをみじん切りにして、ひき肉・パン粉(+牛乳)、塩胡椒をしてよくねる。
4:新玉ねぎに肉だねをつめる。鍋に水とコンソメを入れ、煮立ったら玉ねぎを入れて蓋をして煮る。好みで黒コショウや粉チーズやパセリなどかける。

 

新玉とツナトマトのサラダ

材料(2人分)
新玉ねぎ・・・・・1個(小)
トマト・・・・1個(小)
大葉・・・・・5枚(千切り)
いりごま・・・大匙1
ツナ缶・・・・1/2缶
☆砂糖・・・小匙1
☆醤油・・・大匙1/2
☆ごま油・・・大匙1
☆黒胡椒
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:152Kcal
炭水化物:15.2g
たんぱく質:3.9g
脂質:4.3g
塩分:1.2g
作り方
 
1:ツナは油を切って、☆と混ぜ合わせておく。トマトは一口大に角切りする。
2:新玉は繊維を断ち切るように薄くスライスし、通気性の良い容器に広げ15分ほど置いておく。(この作業をすると辛味が軽減します)
3:ボールに全てをいれ、混ぜ合わせ、盛りつける。お好みで黒胡椒やいりごまをふる。

 

新玉ねぎを水にさらさない!

玉ねぎは水溶性なので水にさらすと栄養成分が流れ出てしまいます。又、熱を加えても同じです。栄養分を効率よく摂取する方法は『生』で食することですが、辛味がやはり気になりますよね。生で食べるコツは、新玉ねぎを切る際に、繊維を断ち切るようにきり、空気に触れさせて放置することで、辛み成分が抜けやすくなります。また、胡麻油やオリーブオイルであえても辛味は感じにくくなります。

2019-03-28 13:33:39

今月の料理[平成31年3月]

今月の料理

今月は最近注目されている食材『寒天』の料理を紹介します。デザートのイメージがありますが、食材として手軽に美味しくいだだけるレシピを紹介いたします。

サバ缶と寒天の具沢山汁

材料(2人分)
さば水煮缶・・・・1缶
しめじ・・・・・・13g
えのき・・・・・・13g
大根・・・・・・・・100g
人参・・・・・・・・50g
糸寒天スープ用・・・4g
 
ねぎ・・・・・・・・・1/3本
だし汁・・・・1.5カップ
味噌・・・・・・大匙1.5
しょうが・・・・・・少々
こんにゃく・・・1/3枚
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:257Kcal
炭水化物:g:28.7
たんぱく質:26.4g
脂質:g:16g
塩分:3.3g
食物繊維:5.1g
作り方
 
1:さばは汁気を半分くらいきる。しめじ、えのき、大根、人参、こんにゃくを切る。
2:糸寒天は水で戻して、水気をきる。しょうがは千切りにする。
3:鍋にだし汁、①を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り、3分程煮る。火を止め、味噌を溶き入れる。
4:器に盛りつけて、②の寒天と生姜の千切りをのせて出来上がり。

 

乾物ミックスのしそ風味マリネ

材料(4人分)
芽ひじき・・・・・・・・・・・・・・・・・乾10g
糸寒天スープ用・・・・・・・・・・乾10g
サクラエビ・・・・・・・・・・・・・・・乾10g
青じその千切り・・・・・・・・・・・2枚
☆酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大匙1/2
☆オリーブオイル・・・・・・・・・大匙1/2
☆塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・少々
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:19Kcal
炭水化物:7.0g
たんぱく質:3.9g
脂質:3.4g
塩分:0.9g
食物繊維:6.4g
作り方
 
1:小鍋に湯を沸かし、沸騰したら芽ひじきを入れて火を消し、蓋をして6分蒸らしたら、ざるにあげ、流水で洗って水気をきる。
2:糸寒天は水に5分つけて戻し、水けをよく絞る。
3:ボールに☆を入れて混ぜ、①②サクラエビ、青じそを加えてあえる。盛りつける。

 

寒天は食物繊維が豊富です

寒天の8割が食物繊維です。それ以外にはカルシウムや鉄分、カリウムなどの微量ミネラルを含んでいます。寒天10gとキャベツ1玉の食物繊維量はほぼ同量なんです。
便秘解消したい場合などは、1日に6~7gを目安に摂りましょう。摂りすぎると下痢や腹痛が起こる可能性があるので気を付けて下さい。

2019-03-07 14:08:25

今月の料理[平成31年2月]

今月の料理

インフルエンザがとても流行っていますね。手洗いうがいをして、体が温まる栄養のある食事と十分な睡眠をとりましょう。今月は冬野菜の白菜と大根を使った料理をご紹介します。

ロール白菜カレーコンソメ

材料(2人分)
白菜・・・・・・・・・・・2枚
豚ひき肉・・・・・・200g
玉ねぎ・・・・・・・1/4個
パン粉・・・・・・・・・・5g
塩・・・・・・・・・・・・少々
水・・・・・・・・・・・4カップ
固形コンソメ・・・・・1個
カレールー・・・・・・1個
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:353Kcal
炭水化物:9.5g
たんぱく質:18.5g
脂質:20.2g
塩分:4.1g
作り方
 
1:白菜は使う枚数だけ葉をはぎ取り、鍋で茹でる。軸の部分をそぎ、みじん切りにする。
2:ボールに玉ねぎ(みじん切り)・ひき肉・塩・パン粉・白菜の軸・を混ぜ合わせる。
3:白菜の芯を手前にして広げ、②を乗せて包みこみ、楊枝でとめる。
4:鍋に③を並べ、水・コンソメ・カレールーを入れて、蓋をして弱火で25分煮込む。
5:器に盛りつけて、乾燥パセリをふりかけ完成。

 

大根と三つ葉のレモンじょうゆサラダ

材料(2人分)
大根・・・・・・・・・200g
砂糖・・・・・・・・小匙2
三つ葉・・・・40g(1束)
☆サクラエビ・・大匙2
☆ピーナッツ(刻む)
         ・・・・大匙1
☆しょうゆ・レモン果汁
・ごま油・・・・各大匙1/2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:94Kcal
炭水化物:8.2g
たんぱく質:4.0g
脂質:5.4g
塩分:0.8g
作り方
 
1:大根は皮をむき、6~7cm長さの細切りにする。砂糖をふって軽くもみ、10分ほどおいて水気を絞る。三つ葉は大根の長さに合わせて切る。
2:ボールに①と☆を入れて混ぜ合わせる、器に盛りつけ、ピーナッツを散らす。

 

薄紫色大根 紅しぐれ大根

最近は赤色の大根・ピンク色の大根などいろいろ見かけるようになりましたね。
今月ご紹介したサラダには紅しぐれ大根を使用しました。辛味が少なく、サラダや
酢の物などの生食にむいています。ポリフェノールが豊富で、血流の促進や抗酸化作用・美肌効果が期待できるアントシアニンは「青首大根」の3倍も豊富です!

2019-01-31 16:20:00

今月の料理[平成31年1月]

今月の料理

新年もあけ、本格的に寒い季節がやってきました。風邪をひいたり体調を崩しやすい時期でもあります。今回は、初期の風邪を治す特効薬の食材「ねぎ」の料理をご紹介します!

ねぎとタコのスパゲティ

材料(2人分)
ねぎ・・・・・・・2本(200g)
ゆでたこ・・・・・・・・150g
水菜・・・・・・・・・・・・50g
スパゲティ・・・・乾160g
ごま油・・・・・・・・・大匙1
にんにく・・・・・・・半かけ

 
☆オイスターソース
      ・・・大匙1
☆酒・・・・・・・大匙1
☆みりん・・・・大匙1
☆しょうゆ・・・小匙1
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:493Kcal
炭水化物:73.0g
たんぱく質:28.9g
脂質:8.5g
塩分:2.2g
作り方
 
1:ねぎは5cm長さの斜め切りにし、水菜は3cm長さに切る。タコは薄くそぎ切りにする。スパゲッティは袋の表示時間よりも1分短めにゆでる。
2:フライパンにごま油を中火で熱し、タコとねぎ、みじん切りにしたにんにくを入れて香りが立つまで炒める。☆を加え混ぜ、水菜を加えてさっと炒める。
3:スパゲッティとゆで汁大匙3を加え混ぜ、器に盛りつける。

 

焼き葱のレモンマリネ 

材料(2人分)
ねぎ・・・・・3本(300g)
オリーブ油 ・・・・大匙1
☆レモン果汁・・大匙1
☆砂糖・・・・・・・小匙1
 
☆水・・・・・1/2カップ
☆塩・・・・・・・・・少々
☆ロリエ ・・・・・・1枚
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:106Kcal
炭水化物:13.1g
たんぱく質:0.8g
脂質:6.2g
塩分:0.3g
作り方
 
1:ねぎは横に5mm間隔で浅い切り込みを入れ、5cm長さに切る。
2:フライパンにオリーブ油を強火で熱し、ねぎを並べて両面に焼き目をつける。
3:混ぜ合わせた☆を加え、中火で3分ほど煮る。
4:火を消してそのままさまし、器に盛りつける。

 

ねぎの選び方と栄養

選び方・・・・白い部分は張りがあってみずみずしく、筋目の細かい物。緑の部分は肉厚で太く、巻きがしっかりしているものがおすすめです!
栄養・・・・・ねぎ特有の香りは硫化アリルという成分。ビタミンンB1の吸収や利用を高めるので、ビタミンB1を含む肉や魚介類と一緒にとると効果的です!

2018-12-28 09:19:00

今月の料理[平成30年12月]

今月の料理

今年も残すところわずかになりました。今月はクリスマスにおすすめのチキンソテーとすっきり辛味がきいたサラダのご紹介です。塩分を極力控えたお料理です!!

鶏肉のソテー カレークリームソース

材料(2人分)
鶏もも肉・・1枚(約250g)
塩・・・・・・・・・・・・少量
サラダ油・・・・・大さじ1
玉ねぎのみじん切り
・・・・・・大さじ2
小麦粉・・・・大さじ1/2

 
生クリーム・・1/3カップ
塩・・・・・・・・・小さじ1/3
牛乳・・・・・・・1/4カップ
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:459Kcal
炭水化物:8.0g
たんぱく質:23.4g
脂質:37.6g
塩分:1.4g
作り方
 
1:鶏肉は余分な脂を取り除き、皮目にフォークを数か所刺して穴をあけ、塩をふる。
2:フライパンに油を半量熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、強めの中火で3分ほど焼き、裏返す。余分な脂をふきとりながら1~2分焼き、ふたをして弱火で7~8分焼き、最後に火を強くしてカリッとさせてとり出し、食べやすい大きさに切る。
3:フライパンをふいて、残りの油を熱し、玉ねぎを少し炒めたら、小麦粉をふり入れていためる。粉っぽさがなくなったら、生クリーム、カレー粉を加え、塩で調味する。牛乳を加え、とろりとなるまでかき混ぜながら煮る。盛りつける。

 

キャベツとりんごのハニージンジャーサラダ

材料(2人分)
キャベツ・・大1枚個(約70g)
りんご・・・・・・・・1/6個(40g)
レモン果汁・・・・・小さじ1/2
☆おろししょうが・・・小さじ1
 
☆はちみつ・・・・・・小さじ2
☆レモン果汁または酢
・・・・・・・・・・・・大さじ1
アーモンド(食塩無)・・6粒
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:62Kcal
炭水化物:12.2g
たんぱく質:1.2g
脂質:1.8g
塩分:0g
作り方
 
1:フライパンにアーモンドを入れ、弱めの中火でゆっくりからいりする。カリッとなったらざるに移し、冷めたらあらく刻む。
2:キャベツはせん切りにする。りんごは皮つきのまま細切りにし、レモン果汁を加えてからめる。
3:ボールに☆を混ぜ合わせ②を加えてあえ、①を加えて全体を混ぜる。
 

 

2018-12-04 10:48:00

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