運動療法
転ばぬ先のやわらか運動！ ～柔軟性・バランスのすすめ～
2025年９月
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
「最近、ちょっとした段差でつまずくことが増えた気がする」と感じたことはありませんか？
年齢を重ねると筋力や柔軟性、バランス感覚が少しずつ低下していくのは自然なことですが、
糖尿病がある方はそれがより進みやすいといわれています。
特に注意が必要なのが、糖尿病の三大合併症のひとつである「
神経障害」です。
足のしびれや感覚の低下があると、ちょっとした段差にも気づきにくくつまずきや転倒のリスクが高くなります。
そのため、アメリカの糖尿病学会（ADA＝American Diabetes Association）
でも
「転ばない体づくり」のために「柔軟性・バランス力を高める運動」の継続が勧められています。
【ADAの運動5本柱～2022 ADAスタンダードより～】
① 有酸素運動（Aerobic Exercise）
→ 中～強度の運動を週150分以上（例：ウォーキング、サイクリングなど）
② 筋力トレーニング（Resistance Exercise）
→ 週2～3回、大筋群の推奨（太もも・お尻・胸・背中など）
③ 座りすぎを避ける（Reduce Sedentary Time）
→ 30分に1回は体を動かすことが望ましい
④ 柔軟性運動（Flexibility Exercise）
⑤ バランストレーニング（Balance Exercise）
なかでも「④柔軟運動 ⑤バランス運動」は運動習慣のない方、ご高齢の方にとって始めやすく安全性の高い運動として推奨されています。
●柔軟性運動（Flexibility Exercise）について
関節や筋肉が硬くなると、日常生活での動作が制限されたり、つまずき・転倒リスクが高まることがあります。
柔軟性を保つことで、関節の可動域が広がり、階段の昇降・洗濯物干し・しゃがむ動作などがスムーズになります。
また、筋肉がかたくなっていると関節に負担がかかりやすく、膝や腰の痛みの原因にもなります。ストレッチをすることにより痛みの緩和やケガの予防も期待できます。
柔軟運動をウォーミングアップとして取り入れることで、運動中のケガを防ぐ効果もあり、他の運動（有酸素や筋トレ）との組み合わせによって血糖コントロールの改善にもつながると報告されています。（ADA 2022, ACSM 2021より）。
推奨頻度：週2～3回
おすすめのタイミング：お風呂上がりなど、筋肉が温まっているとき
●バランストレーニング（Balance Exercise）について
バランス能力とは、身体の重心をコントロールし、安定した姿勢を保つ力のことです。
この力が低下すると、ふらつきや転倒が起こりやすくなります。
高齢になると、加齢による筋力の低下に加えて、
糖尿病による神経障害や足の感覚障害があることで、よりバランスを崩しやすくなります。
実際に、
足底の感覚が鈍くなっている糖尿病患者では、転倒リスクが2倍近くなるという報告もあります（Diabetes Care, 2019）。
バランス運動を行うことで、
筋肉や体幹が鍛えられ、転倒予防に役立つだけでなく、他の運動（筋トレや有酸素運動）をより安全に行うことにもつながります。
推奨頻度：週2～3回
室内の手すりやテーブル、いすの近くで行いましょう。
【柔軟運動とバランス運動の相乗効果】
この2つの運動を組み合わせることで、
「転びにくい体づくり」「日常生活の動作のしやすさ」「他の運動効果の向上」
といった
複数のメリットが得られます。
特に、
股関節の柔軟性が高まると歩幅が広がり、有酸素運動の効率がアップしたり、
バランス力がつくとスクワットや筋トレも安定して行いやすくなります。
【
家でもできる！やさしい柔軟＆バランス運動】
▶ 柔軟運動（週2〜3回）
①首回し・肩回し
方法→ 肩に手をおいて、肘で大きく円をえがく
ように回す。
前まわし・後ろ回しを各５回ずつ
②背中の丸め伸ばし運動
方法→ ①椅子に座って背中を丸めておへそを
見る（息を吐く）
②背中をそらして胸を開く（息を吸う）
呼吸に合わせてゆっくり５回繰り返す。
③開脚ストレッチ
方法→ 床に座って軽く足を開く。
背筋を伸ばして、息を吐きながら
体を前に倒す。
痛みがなければ２０秒キープしましょう。
お尻の下に座布団を敷くと姿勢が安定しやすいです。
▶ バランス運動（各30秒〜1分、週2〜3回）
①～③までのトレーニングは、靴下は脱いだ状態で安全な場所で行います。
①片足立ち（壁やイスに手を添えて）：体幹強化
方法→ 壁や椅子の背に手を添えて立ちます。
呼吸を止めずに左右30秒ずつキープしましょう。
慣れてきたら、手を片手→手放しへと
ステップアップしましょう。
②かかと歩き・つま先歩き：足の筋力アップ
方法→ ５～１０歩ずつ前後に歩きます。
場所は廊下や壁沿いがおすすめです。
③クッションの上で立つ
方法→ 少し厚みのあるクッションの上に
両足で立ちます。
滑りにくい素材のものを選びましょう。
最初は両手を椅子や壁に手を添えて、
慣れてきたら片手、手放しでバランスを
取ります。
【まとめ】
柔軟運動とバランス運動は、
「 転倒予防」「運動効果の向上」「血糖改善作用」
といった面で非常に重要な役割を担っています。
“室内でできる” “短時間でできる”ということもこの時期の大きなメリットなので、運動の習慣がない方は、柔軟運動・バランス運動から始めてみましょう。
2025-09-12 10:12:18
大きな筋肉を動かそう！ ～血糖コントロールのカギは筋肉～
2025年8月
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
アメリカ糖尿病学会（ADA＝American Diabetes Association）では、
「週に150分の有酸素運動」 「座りっぱなしを避けて３０分に一度は動く」
を推奨していますが、加えて「大きな筋肉を意識的に使うこと」も推奨されています。
先月に続き運動特集していきたいと思います。
【クイズ 体の中で一番大きい筋肉はどちらでしょうか？】
① 腹筋
② 太ももの筋肉
答えは下にスクロール
【大きい筋肉５つ】
体の中で特に大きい筋肉と主な動きをまとめてみました。
筋肉の名前
|
場所
|
主な動き
|
①大腿四頭筋
|
太ももの前
|
ひざを伸ばす
立つ、歩く
階段を上がる
|
②大臀筋
|
おしり
|
立ち上がる
股関節を伸ばす
歩く、ジャンプ
|
③広背筋
|
背中～わき腹
|
ものを引く
荷物を抱える
腕を伸ばす
|
④大胸筋
|
胸
|
腕を前に出す、押す
荷物を抱える
|
⑤ハムストリングス
|
太ももの裏
|
ひざを曲げる、股関節を伸ばす
|
ということで クイズの答えは【②の太ももの筋肉】でした。
腹筋は、面積的には大きくありませんが、姿勢を維持したり、起き上がったり、重いものを持ち上げたり、体幹を安定させる“重要な筋肉”です。
こちらも一緒に鍛えていきましょう。
【なぜ“大きな筋肉”を動かすと血糖値は下がるのか？】
ポイントは筋肉内で働く「ブドウ糖の通り道のような“GLUT4”」と、「エネルギーを作る“ミトコンドリア”」です。
●糖をたくさん使う筋肉
体の中で最も多くブドウ糖を消費するのは“筋肉”で、その割合は7～８０％と言われています。
“糖”は筋肉にある「GLUT4（グルコース輸送体）」という糖の通り道のようなものを通ってミトコンドリアへ送られます。そして、脂肪や酸素と一緒にエネルギーへと変わっていきます。
● 運動すると「糖の通り道」が活発に！
運動をすると、このGLUT4の数が増えたり、働きが活発になったりしますが、この仕組みはインスリンとは別の経路（インスリン非依存性経路）で動くため、インスリンの効きが悪くなっている糖尿病の人でも運動をすることで血糖値が下がります。
特に、大きい筋肉ほど筋肉量も多いため糖もたくさん吸収されてより血糖値が下がりやすくなります。
●ミトコンドリアの力
取り込んだ糖を酸素や脂肪とともにエネルギーに変えるのは筋肉の中にあるミトコンドリアです。
継続して運動をするとミトコンドリアでは
①数が増える（ミトコンドリア新生）
②燃焼効率が高まる（働きが良くなる）
という2つの変化が起こり、運動直後～数日間の間、糖を効率よくエネルギーへ変える働きをします。
そして、糖尿病では、高血糖や運動不足によりミトコンドリアの働きが弱まる方がいますが、「大きな筋肉を動かすこと」でこの働きを良くすることができます。
このように筋肉を鍛えることは、血糖を一時的に下げる効果だけでなく、休んでいるときでも糖を使いやすい体づくり（＝基礎代謝が高い体）につながります。
【今日からできること（大筋群を使ったエクササイズ）】
頻度：週に２、３回が目安
● 椅子スクワット（太もも・お尻）
椅子に浅く座って、立ち上がる、座る動作を繰り返す。１０回×２セット
● 階段の上り下り（太もも・お尻）
1階分を上り下り×3回
● 背伸びプッシュ（背中・体幹）
壁に手をつけ、背筋を伸ばして壁に向かって腕立て伏せ
10回×２セット
つま先立ちで背伸びも加えて体幹も鍛えます。
腕立て伏せよりもグンと運動量が減るので取り入れやすいです。
● その場足踏み＋腕ふり（太もも・ふくらはぎ・体幹）
その場で足踏み30秒×3回／日
大げさに腕を振って足踏みしてみましょう。
【宇都宮市で利用できる施設の案内】
①宇都宮市のブレックスアリーナでは、１回430円（６回2150円）でトレーニング室を利用することができます。
有酸素運動、筋肉トレーニング、ストレッチなどできるので、暑くて外に出られないときは気軽に室内の利用してみてくださいね。
② 運動プログラムに参加したいという時には
「宇都宮市スポーツ振興財団」の冊子にエアロビクス、ヨガ、ピラティスのクラスがあります。
ストレッチやウォーキングで健康づくりをする「いきいきスポーツクラブ」もおすすめです。
詳細については
「宇都宮スポーツナビ」で検索、または「028-663-1611」に問い合わせしてみてくださいね。
【まとめ】
・大きな筋肉を意識して使うことで効率よく血糖値を下げることができ、運動を継続することで筋肉量が増えて基礎代謝も上がります。
・太もも、背中、お尻などの大きな筋肉を意識して「週に2，3回」を目安に筋肉トレーニングをしてみましょう。
2025-09-12 09:58:01
30分に一度は動こう! ～運動のすすめ～
2025年７月
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
【座りっぱなしとその健康リスク
】
日本人は1日に約７～８時間を“座って”過ごしているといわれています。
しかし、その“座りっぱなし”の時間が、糖尿病、心血管疾患、そして、認知症リスクを高める可能性があります。
アメリカ糖尿病学会（ADA：American Diabetes Association）では先月に特集した
「週に150分の運動を推奨すること」に加えて、
「長く座りすぎないように30分に一度は体を動かすこと」を推奨しています。
これは、こまめに体を動かすことで食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、インスリンの効きをよくするという研究結果が増えてきたことが背景にあります。
暑くなってきた今月は
「室内で30分に一度体を動かすこと」をテーマにしようと思います。
【少し前までは】
2015年、ADAの『糖尿病ケア基準（Standards of Medical Care in Diabetes）』では
「90分に一度は座りっぱなしをやめ、軽く動くこと」を推奨しました。
デスクワーク中心の生活で長時間座る人ほど、2型糖尿病や心血管疾患のリスクが高まることがわかってきましたが、座りっぱなしをやめて
数分間の軽い歩行を促したところ食後の血糖値やインスリンの反応が良くなったという研究が背景にありました。
【近年の研究では】
さらに研究が進み、アメリカ糖尿病学会（ADA）の2022年版『糖尿病ケア基準（Standards of Care in Diabetes）』では、
「30分ごとに座りっぱなしを中断すること」が新たに推奨されました。
このきっかけとなった代表的な研究は、Dempseyらによる2016年の研究です。
Dempseyらの2016年研究（Diabetes Care）
2型糖尿病の患者さんを対象に、
30分ごとに3分間の軽いウォーキング群
30分ごとに3分間の簡単な筋肉トレーニングをした群
8時間連続で座り続ける群
の３グループにわけて１日の血糖値の変動を比較しました。
結果は、
①②の30分に一度体を動かした群で、血糖値とインスリン反応が有意に改善しました。さらに、②の筋トレ群では、中性脂肪も低下しました。
【ここまでのまとめ】
アメリカの糖尿病学会ADAで
「Break up sedentary time=座りっぱなしの時間をこまめに中断する」ことが推奨されて、徐々に各国でも推奨されてきました。
そして、その頻度は
「dose-response relationship＝用量反応関係」にあります。
今までの「90分に一度」よりも、新たな推奨基準の
「30分に一度の軽い運動をする」方が血糖値の改善により効果的なため、このように推奨基準が変わりました。
なぜこまめな運動をすると糖が消費されるのでしょうか。
【筋肉と糖の取り込み】
私たちの体でもっとも多くの“糖”を使っているのは、
筋肉です。じっと座っていると、筋肉はあまり動かず、血液中の糖はなかなか使われません。でも、少し立ち上がって歩いたり、スクワットを数回するだけでも、筋肉は
「糖を取り込んで使おう」と働き始めます。
このとき筋肉の中では、糖が
「GLUT4（グルコース輸送体）」という、通り道のようなものを通り細胞に入ってミトコンドリアに送られます。
GLUT4は、普段はインスリンの刺激で働きますが、運動による筋肉の収縮でも刺激されて、糖を取り込みやすくなります。
ミトコンドリアでは糖や脂肪を酸素と一緒に燃やしてたくさんの
エネルギーが作られています。
継続して運動することで、さらにミトコンドリアの数が増えて、活発に働き、より多くの糖が消費されるようになります。
運動をすると筋肉の中では
「糖はGLUT4により取り込まれ→ミトコンドリアでエネルギーに変える」という流れが数分間のうちに始まります。
その結果、血液中の糖が効率よく使われるのです。
このしくみは「インスリンに頼らない糖の取り込み」とも呼ばれ、食後の血糖値を下げるのにとても効果的です。
つぎに、運動の実践と習慣化できる方法について考えてみたいと思います。
【家の中でできるながら運動】
30分に数分間、体を動かすために、家の中で手軽に取り組める運動をいくつかご紹介します。
・椅子スクワット
・かかと上げ
・肩ストレッチ
・立ち上がってその場で足踏み
・背伸び＆深呼吸
・腰ひねりストレッチ
・階段の上り下り
【座りっぱなしになる時間を思い出してみましょう】
まずは、普段の生活の中で30分以上座りっぱなしになってしまう時間帯を思い出してみてください。
朝食後にゆっくりしているとき
デスクワークで座りっぱなしのとき
車やバスでの長い移動があるとき、
昼食後に眠たくなりうとうと座っているとき、
夕食後から寝る前にソファでくつろいだり読書をしているとき
などがあげられると思います。
その中で、30分ごとの軽い運動（1分でもＯＫ）を入れられるタイミングや
立ち上がるきっかけを作るアイディアを探してみましょう。
・トイレに行った後のタイミングで肩を回す
・お茶を飲みに立つついでにスクワット
・テレビを見ている場合はＣＭの間だけ体を動かす
・いつもより少し遠い駐車場に車を止める
・デスクワーク中に時間を見てかかとの上げ下ろしをしてみる
【最後に】
糖尿病と向き合う生活は、ストイックになりすぎずに自分のリズムの中にちょっとした運動の習慣化をしていくことが長続きのコツです。
「今日はどの時間帯に長く座っていたかな？」と一日の終わりに振り返ってみて
明日は、“できるときに” “できる分だけ” 無理のない範囲で体を動かしてみましょう。
2025-06-26 09:50:41
週に150分! ～運動のすすめ～
2025年６月
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
みなさんは毎日の運動習慣はありますか？
「
糖尿病治療の3本柱」は、「
お薬・運動・食事」ですが、その中でもっとも実行されにくいといわれているのが
運動です。
日本糖尿病学会のガイドラインでは
「週150分以上の中等度の有酸素運動」が推奨されていますが、ほかの国ではどのような運動基準なのでしょうか？
アメリカ（ADA）を含む主要国・機関の糖尿病患者向けのガイドラインを比較して、
「週に150分の有酸素運動」が進められている理由について考えてみました。
【2型糖尿病への各国の運動療法のガイドライン】
アメリカ：ADA（American Diabetes Association：アメリカ糖尿病学会）
- 150分／週 以上の中等度〜高強度の心拍数が上がる有酸素運動で、その間隔は最低でも週3日以上、やらない日を2日以上空けない
- 筋トレは2〜3日／週 程度を推奨
- 長時間の座りっぱなしを避けて、30分に一度は軽い運動を挟む
カナダ：Diabetes Canada（カナダ糖尿病協会）
→理想は30分を週に5回だが、10分以上の運動にわけて積み重ねてもOK
- 筋トレは2～３日以上／週 程度を推奨
- 長時間の座りっぱなしを避けて、30分に一度は軽い運動を挟む
オーストラリア：Diabetes Australia（糖尿病協会）
- 150〜300分／週の中等度の有酸素運動（速歩、サイクリング水泳）、または75〜150分／週の高強度運動（ジョギング、エアロビクス、早いサイクリング）
- 筋トレは2～３日以上／週 程度を推奨
- 長時間の座りっぱなしを避け、30分に一度は軽い運動を挟む
WHO（世界保健機関）
- 中等度運動150〜300分／週 または、高強度運動75〜150分／週
- 筋トレは2日以上／週
表にまとめてみます。
各国の糖尿病への運動療法のガイドライン
国・機関
|
有酸素運動
|
筋トレ
|
日本（JDS）
|
150分／週以上（中強度）
|
週2～3回
|
アメリカ（ADA）
|
150分／週（中強度）
|
週2〜3回
|
カナダ
|
150分／週（中強度）
|
週2〜3回
|
オーストラリア
|
150〜300分／週（中強度）
または
75〜150分／週（高強度）
|
週2～３回
|
WHO
|
150〜300分／週（中等度）
|
週2回以上
|
このように主要な国ではほぼ共通して、
「週に150分の運動」と「筋肉トレーニング」が推奨されていますが、「週に150分の有酸素運動」が推奨されている理由には以下のような科学的・実証的な理由があります。
【アメリカの糖尿病予防プログラム】
2002年のDPP試験 (U.S Diabetes Prevention Program 糖尿病予防プログラム)は
「150分／週の有酸素運動」の有効性を初めて明確に示したランダム比較試験です。
●試験の概要
糖尿病の遺伝がありBMI平均34、糖尿病予備軍の参加者が
1. 生活習慣改善グループ（食事・150分の有酸素運動）
2. メトホルミン投与グループ（薬物治療）
3. プラセボグループ
の3つのグループに分けられてそれぞれ、1のグループには運動食事の生活指導（内容は後述します）、２のグループにはメトホルミンの薬物治療をしたときに、プラセボ群と比較して
どの程度２糖尿病の発症を予防できるかを比較した試験です。
●試験結果
糖尿病発症率の比較結果を表にします。
|
糖尿病発症率
|
生活習慣改善グループ
|
4.8%
|
薬物治療投与グループ
|
7.8％
|
プラセボグループ
|
11.0%
|
「150分の有酸素運動を取り入れたり食事を改善した生活習慣改善グループ」が最も糖尿病予防に効果的であることが判明しました。
●結果の考察
- 生活習慣改善グループは、プラセボ群と比較して糖尿病発症率を58％低下させて優れた予防効果を示しました。
- メトホルミン投与グループは比較して糖尿病発症率が31％低下し、生活習慣病改善グループには及ばなかったものの、「若年層、BMIが高い人」ではより顕著な効果が見られたことから、個別に合わせた治療という面で一定の価値が期待されます。
また、その後「生活習慣の改善は長期的な効果があるのか」を調べた
DPPの延長試験のDPPOS（DPP Outcomes Study）では
「生活習慣改善を持続している群」では糖尿病の発症予防のみならず、糖尿病の合併症のリスクも減っていることが確認されました。
（15年にわたり追跡されて現在も追跡中です）
【生活習慣改善群での介入内容】
実際の介入内容では「6か月で体重の7%減らす」
「週に150分以上の中強度の運動をする」という現実的な目標を基準に、食事指導、行動変容についての学習、個別サポートが行われ、
平均 5.6kgの体重減少が達成されました。
【それから】
ここから、複数の試験、メタ解析によっても裏付けされて、アメリカ糖尿病学会（ADA）が2006年の糖尿病のガイドライン（Standard of Medical Care in Diabetes）より「週に150分の中等度以上の有酸素運動」が推奨されました。
その後、研究が重ねられて各国のガイドラインの基礎となり、2019年より日本の糖尿病ガイドラインのでも「週に150分の有酸素運動」が推奨されています。
【中強度の運動とは？】
中強度の運動（moderate intensity exercise）とは「
少し息が弾むけれど、会話はできる程度の運動」のことを指します。
歩く → 普段よりやや早めのウォーキング
自転車 → 平地でのサイクリング、エアロバイク
家事 → 掃除機かけ、床拭きなどのやや息の上がる作業
軽登山 → なだらかなハイキング
ダンス → エアロビクス、リズム体操など
水中 → 水中ウォーキング、アクアビクス
【最後に】
長期的な生活習慣の改善はすごく効果的なことがわかりましたね。
糖尿病の治療は
「薬物療法・運動療法・食事療法」の３本柱です。
「6か月で体重の7%減」 「週に150分以上の中強度の運動をする」を目標に
、まずは
、1か月で2％の減量でも良いので
小さな成功体験を大切にして
無理なく、楽しく、継続していけるようなペースをつかんでいきましょう。
2025-06-26 09:49:06
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管理栄養士 穴澤 絵美
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皆さんは健康の為に実践している事はありますか？気候が穏やかで過ごしやすい秋は、スポーツをするには最適の季節です。しかし「食欲の秋」と言われる程、食べ物がおいしい季節ですので、つい食べ過ぎてしまいダイエットなんて無理！と思われる方も多いと思います。今回はそんな秋に心がけたい運動と旬の食材を使った料理を紹介します。
【今よりも1日10分、長く体を動かそう】
国民健康栄養調査で1997年から2009年の12年間の歩数の変化を追った所、ほぼ全ての世代で平均1000歩の歩数減少がみられています。これを受け、健康日本21(第2次)では1日1000-1500歩の歩数増加を目標に掲げています。目安として10分のウォーキングは1000歩です。 まずは10分、活動量を増やす事から始めてみませんか？
【自分の歩数を知ろう】
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あなたはご自分が1日どのくらい歩いているかご存知ですか？ 万歩計をお持ちの方は是非身につける習慣をつけましょう。 自分の歩数を知るだけでも運動への意識が高まります。 また万歩計を持っていない方は携帯電話のアプリを利用するのも良いでしょう。
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＜歩数の目標値＞～健康日本21(第2次)～
20-64歳：男性9000歩/日 女性8500歩/日
65歳以上：男性7000歩 女性6000歩/日
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また、スポーツをしたり運動として歩くことだけが身体活動ではありません。洗濯等の家事、仕事での労働も身体活動としてエネルギーを必要とします。普段の移動時、早歩きをする、家事を大げさに大きな動作で行う等でも身体活動量がアップしますので、是非、日々の生活から見直すよう心がけましょう。
【ニセの食欲に気を付けて！】
カロリーは足りているのに食べたいという刺激が起こってしまい、ついつまみ食いをしてしまうという事ありませんか？このニセの食欲が起こった時には、情報をシャットダウンしたり、食べる事以外の事(運動、読書など)を行って気を紛らわしましょう。
【食べ方・調理方法で対策】
① 野菜から先に食べる 野菜を先にとることで腹持ちをよくし食べ過ぎ防止になります。
② ゆっくりよく噛んで食べる 満腹を感じやすくし食べ過ぎを防ぎます。
③ 塩分を控える 味の濃いものは箸が進みやすい為、薄味を心がけましょう。
④ 具を大きくカットする そうする事で噛む回数が増え、結果食べ過ぎ防止になります。
⑤ 油を控える 油はカロリーが高い為、摂り過ぎてしまうと肥満の原因になります。
2014-10-02 17:15:05
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運動療法は、食事療法とともに基本となる治療法です。
毎日続けていくことで、血糖値をよい状態に保つことができます。 |
【どうして運動が必要なの？】
日本人の糖尿病の90％を占める2型糖尿病では、遺伝的な要因に加え、食べ過ぎや運動不足など悪い生活習慣の積み重ねが主な原因になっています。交通手段の発達やテレビ、インターネットの普及により、現在は運動不足に陥りやすい生活環境になっているため、意識的に体を動かすことが大切です。
食事から得たブドウ糖はインスリンの作用によって筋肉で消費されます。体を動かし、筋肉が働けば働くほど、ブドウ糖が消費されて血液中のブドウ糖の量は少なくなります。反対に、あまり運動をせずに筋肉を使わないでいると、筋肉におけるインスリンの作用が低下し、糖尿病を進行させます。したがって、普段から体をよく動かすことが、非常に大切なのです。
【長期的な効果が重要な目的】
運動療法で行う運動は、ウォーキングや筋力トレーニングなど、簡単にできるものでかまいません。こうした運動の効果の１つには、血液中のブドウ糖が直ちに消費されることがあります。ただし、運動療法の重要な目的は、こうした急性効果よりも、次のような慢性効果を得ることにあります。
適度な運動を続けていくと、筋肉でのブドウ糖の取り込みがよくなり、
インスリン抵抗性が改善することがわかっています。そのため、血糖値が上がりにくく
血糖コントロールの改善に役立ちます。また、特に内臓脂肪が消費されるため、糖尿病だけでなく、高血圧や脂質異常症など、
内臓脂肪型肥満による生活習慣病全体の改善も期待できます。エネルギーを多く使うことで、
体重の減少効果も得られます。
このほか、
“健康意識を高める“という、精神面での効果も期待できます。誰でも体を動かすと爽快感が得られ、気持ちが前向きになるものです。運動を継続して体力がついてくると、自分への自信にもなり、糖尿病の治療に対しても、積極的に取り組めるようになるでしょう。
【運動療法を始める前に注意したいこと】
運動療法は糖尿病の改善に重要な役割を果たす治療法ですが、正しく行わないと十分な効果が得られないだけでなく、糖尿病の症状や合併症を悪化させる場合があります。そのため、運動療法を開始するにあたっては、事前に主治医に相談し、指導を受けることが大切です。
最も気を付けたいのが、動脈硬化が進んでいて、心臓の血管が障害されている場合です。このような時に突然運動を行うと、発作が起きて命に関わる危険性があります。また、糖尿病腎症がある場合も注意が必要です。軽度の場合では、運動によって腎臓への血流が増すため、腎臓が保護されますが、糖尿病腎症が進行し、むくみなどの症状が出ている場合は、腎臓に大きな負担をかけてしまいます。膝関節や股関節、腰の関節などに、整形外科的な病気がある場合も、運動によって悪化する可能性があります。
まずは、主治医に相談し、全身の状態を確認してもらいましょう。運動をしてよいかどうか、行ってよい運動の種目、程度などを確認することが大切です。
また、糖尿病の薬物療法を行っている場合、空腹時に運動をすると血糖値が下がり過ぎることがあります。運動のタイミングや注意事項を、主治医によく確認しておきましょう。
※次のような症状がある方や診断・治療を受けている方は、運動を禁止や制限されることがあります。必ず主治医に相談して行いましょう。
・血糖値が著しく高く、血糖コントロールが極端に悪い方
・進行した目の合併症（眼底出血や増殖前網膜症、増殖網膜症）がある方
・腎機能が低下している方
・神経の合併症（自立神経障害、足の末梢神経障害など）や末梢動脈疾患により手や足に痛みやしびれがある方
・足の病気（潰瘍や壊疽）
・狭心症や心筋梗塞など心臓病がある方、著しく血圧が高い方
・膝や腰などの関節に痛みがある方
・インフルエンザや肺炎などの病気にかかっている方 
【
マメ知識】 アメリカのガイドラインでは、糖尿病腎症・末梢神経障害に関して、
運動がそれらを進行させる根拠はないため特別な制限は必要ないと記されており、日本のガイドラインより幅広く運動を推奨しています。上述のように、運動によって得られる効果はたくさんありますので、闇雲に運動を制限してしまってはもったいない話ですよね。糖尿病合併症や持病をお持ちの方で、運動を始めるにあたり何か不安がありましたら、主治医・看護師にお気軽にご相談ください。
2014-09-30 17:00:33
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【1日約30分間の有酸素運動を基本にする】
☆運動療法としては有酸素運動が最も効果的とされています。
有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳のような酸素を体内に取り込み、その酸素を使って脂肪やブドウ糖をエネルギーに変えながら行う、一定の時間続けられる運動を指します。生活習慣病の治療として行う場合は、手軽にできて安全性が高いウォーキングが特に勧められています。歩数としては、1日あたり、8,000～10,000歩を目指しましょう。
☆1回につき15～30分間程度を、できれば毎日、少なくとも週に3～5日間以上は行いましょう。
運動を開始して15分ぐらいから脂肪が燃料として使われはじめ、だんだんとその割合が大きくなっていくため、1日最低15～30分を目安に行うのが適正です。
糖代謝に及ぼす効果は最長2～3日は維持されます。また、筋肉や呼吸循環機能に対しても、1日おきの運動で十分に効果が得られます。運動は毎日行うことが基本ですが、できれば少なくとも1週間に3日以上行うことが望まれます。また、運動効果を途切れなく維持するために、週のうち運動しない日が3日連続しないように心がけましょう。
☆糖尿病の運動療法でおすすめできる強度は、「おしゃべりしながら続けられる」感覚です。
自分が最大に行える強さを100％とすると、その強さの40～60％くらいで行います。ウォーキングであれば、“ややきつい”と感じたり、少し汗ばむ程度の強度で行うと、十分な効果が得られます。
適正な運動強度は、脈拍数をもとにして判断することができます。大まかな目安として、59歳以下の方は120拍/分、60歳以上の方は100拍/分を参考にしましょう。
※脈拍測定について：脈拍は、運動の強さが一定して5分くらい経過したところで運動を中止し、ただちに10秒間測定します。その数を6倍すると、1分間の脈拍数となります。
☆運動は食後1時間から2時間くらいの時間帯に行うのが理想的です。
糖尿病では、特に食後の急激な血糖の上昇が問題となります。そのため、この時間帯に行うと、運動で使われた分だけ食後の血糖上昇を抑えることができ効果的です。
また、薬物療法を行っている方でも、この時間帯であれば低血糖を起こす心配は少なくなります。
☆可能な方は、筋力トレーニングを併せると、さらに効果的に！！
筋肉量が増えると、それだけ取り込まれるブドウ糖の量も増えます。普段あまり運動をしない方や、高齢の方は、筋力が低下しています。できれば、有酸素運動に、無理なくできる筋力トレーニング（腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せ、片足立ちなど）を加えましょう。
10～15回を1セットで繰り返すことから始め、徐々に強度やセット数を増やしていき、週に2日以上行うことが勧められます。これらの筋力トレーニングは、テレビを見ている間や、仕事の合間に行うこともできます。まずは、できることから始め、慣れてきたら種類や1回当たりのセット数を増やしていきましょう
【運動をする時の注意】
・怪我や事故の予防、運動後の疲労を軽減するために、運動前後にはストレッチをし、準備運動と整理運動 を行いましょう。
・運動前や運動中、運動後に十分な水分補給を行いましょう。
・インスリンや血糖降下薬を使用している方は、運動による低血糖の防止対策をとりましょう。
・こんな日は運動を中止しましょう。
天候が悪いとき、暑さ寒さが厳しいとき、体調が悪いとき、血圧が普段より高いとき、脈が途切れたり不規則 なとき、筋肉痛・足や腰など関節に痛みや違和感があるとき、血糖コントロールが悪いとき
・次の時間帯はなるべく運動を避けましょう
空腹時、早朝（起きぬけ）、朝食前、深夜、極端に気温が高い・低い時間帯
・運動中に次の症状が現れたら、すぐに運動を中止しましょう。
動悸や息切れ、めまい・頭痛・冷や汗・手指の震え・しびれ・吐き気・空腹感・脱力感・眠気、胸の痛みや圧迫 感、腹痛、膝や腰などの関節痛
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運動は、食後1時間から2時間にかけて行うと、食後の高血糖を防ぎ、効果的ですが、難しい場合には、自分のライフスタイルに合わせて、実施しやすい時間を選んで行いましょう。
運動による怪我や事故を避けるために、体調が悪い日などは、無理せず運動を見合わせ、運動を開始しても運動中に気分が悪くなった場合などは、すぐに運動を中止しましょう。
2014-09-30 16:59:00
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運動は、短期間で効果を上げようと無理をすると、続かなくなってしまうことがあります。
運動療法の重要な目的は、慢性効果を得ることなので、“三日坊主”で終わらせず、長く続けることが大切です。
ここでは、運動を続けるためのコツを紹介します。
【生活サイクルに合わせて運動しよう】
運動したくても、「忙しい」という理由で、なかなか続けることが難しい方も多くいるかと思います。運動をするためのまとまった時間がとれない場合は、細切れの時間でも体をこまめに動かすことが大切です。
平日は忙しくて運動の時間がとれない場合には、いつも見ているテレビ番組のとき行うように習慣づけたり、かかとを上げたまま歯磨きするなど、普段から体を動かす量を少しでも増やすようにし、週末にまとまった時間のウォーキングを行ったり、スポーツクラブへ通うなど、自分の生活パターンに合う運動時間を探しましょう。 |
【活動量を増やすコツ】
①しっかり歩きを心がける 歩行速度を毎分110歩/分に上げ、「しっかり歩き」をすることで、消費エネル ギーが増える。
②階段を利用する こまめに階段を上り下りすることで、足腰の筋力アップに！
③駐車場では、出入り口の遠くに車をとめる 家から遠い場所に駐車場を借りる 歩かなければならない距離を意識的にのばす。
④外食後は歩く量を増やす 外食は高カロリーになりがち。せっかく外出しているので、たくさん歩いて消費エネルギーを増やす。
⑤座ってできることも立って行う 立っていれば、その分筋肉を使う。消費 エネルギーもわずかだが増える。
⑥1日1回は外出する 家から出ない生活では１日の歩数は限られる。10分の散歩でも、始めれば確実にエネルギー消費が アップ！
【NEATを増やそう】
NEATという言葉をご存知ですか？ＮＥＡＴとは、 「Non Exercise Activity Thermogenesis」の頭文字をとった略語で、運動ではない日常生活で消費するエネルギーのことです。
運動をしていない時でも、基礎代謝や日常生活でエネルギーを消費しています。日常生活で体をこまめに動かし、NEATが増えると基礎代謝が増える傾向があり、運動をしていない時でもエネルギーを消費しやすい体になります。
日常生活での立つ、歩く、家事をする、子どもと遊ぶといった軽めの動作でも、頻度を増やすことで、1日の消費エネルギーを増やせます。電車では座らずに立つ、テレビのリモコンは手元に置かず立って取りに行くなど、NEATを増やす生活を心がけましょう
【歩数計や活動量計を活用しよう】
活動量が増えたかどうか、簡単にチェックするために役立つのが、歩数計や活動量計です。活動量計は、体の活動量を常にチェックして、1日の総エネルギー消費量を計測できます。歩数計も、最近は歩行によって消費したエネルギー量を表示するものが主流です。
1日の運動量の目安や運動の効果などが目で見てわかるので、「今日は達成できた」と励みになったり、「今日はあまり運動できなかったので、明日は頑張ろう」と振り返ったりすることができます。意欲向上の切り札として活用してみてはいかがでしょうか。 |
運動療法は、食事療法とともに血糖コントロールを良くし、糖尿病を改善するために重要な治療法です。ただし、我慢しながらの運動では、続かなくなってしまうことや、精神的なストレスになったりもします。
本来、軽く汗を流す程度の運動は、爽快で快適なものです。はじめは、三日坊主の繰り返しを続けているというくらいの軽い気持ちでも構いませんので、まず始めること、そして何より継続することが大切です。
2014-09-30 16:52:43
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