栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

 
数か月にわたり「体にいい油」のあまに油、えごま油について、お手軽に料理に使えるマヨネーズやドレッシングについて連載してきましたが、今回は「ローストアマニ粒」について紹介します。
 
【ニップンローストアマニ粒】
「アマニ油」は種をしぼって油を取り出したものですが、「ローストアマニ」は、アマニ油になる前の原料であるアマニの種を焙煎したものです。
種を丸ごと食べるので、αリノレン酸に加えて、タンパク質、食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素も一緒にとれることが特徴です。
油やドレッシング、マヨネーズとは、応用できるレシピも異なりますので、後半のレシピにも注目です。
 

 

 
 
まずは、「ローストアマニ」の３つの魅力について紹介していきます。
 

• 「オメガ3脂肪酸＋食物繊維＋ポリフェノール」栄養価が豊富

◆オメガ3脂肪酸
ローストアマニはドレッシングやマヨネーズと同様にα-リノレン酸を豊富に含んでおり、心血管の健康をサポートします。
油やマヨネーズと違っている部分は、食物繊維、ポリフェノールの一種であるアマニリグナンが含まれていることです。
 
◆食物繊維
食物繊維の含有量は　40g中9.2g　大さじ１杯あたり１.１g　
アマニの種の２３％が食物繊維で、ゴボウ、きなこ、アーモンドよりも多くの食物繊維が含まれています。（水溶性が９％、不溶性が１５％）３：５の割合でバランスよく含まれています。

食物繊維の働きは、満腹感を得やすく、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
便秘の解消にも効果的です。
 
◆ポリフェノール
ポリフェノールの一種であるアマニリグナンは「植物性エストロゲン」ともいわれています。抗酸化作用はもちろんのこと、大豆などに含まれている「イソフラボン」と同様に女性ホルモンに似た働きがあります。
更年期やＰＭＳなどのホルモンバランスのサポートとしても注目されています。
 

• 熱に強くデザート系のレシピにも活用できること

香ばしくローストされたアマニは、独特の食感と風味があります。
サクサクとした食感が食事にアクセントを加えて、スムージー、ヨーグルト、アイスにトッピングすることで、見た目にも楽しさをプラスします。
また、アマニ「粒」は比較的熱にも強くパンやクッキー、ホットケーキにも混ぜ込むことができ、デザート系レシピにも使えるのも魅力の一つです。
 

• 個包装タイプで賞味期限を気にせずに「鮮度のいい油」をとることができる。

今まで「αリノレン酸は二重結合が多いために酸化されやすく、期待できる健康効果の期間が短い」ということをお伝えしてきました。
具体的には、αリノレン酸の含まれる油、ドレッシング、マヨネーズには開封後1か月間で使用することを目安におすすめしてきました。
それは継続的にオメガ３系をとれる一方で弱点でもありましたが、5gのスティックで個包装することで酸化を防ぎ「18か月間」と長い鮮度を保てることが強みになりました。
 
ローストアマニを使用したレシピを2つ紹介します。
【レシピ】
★ローストアマニのヨーグルトボウル★
このレシピでとれるαリノレン酸の量　2.6g

 
●材料
プレーンヨーグルト　1カップ
お好みのフルーツ（バナナ、ベリー、リンゴなど）　適量
ニップンあまにロースト　大さじ2
はちみつ　お好みで
 
 
●作り方
1. ボウルにプレーンヨーグルトを入れます。
2. お好みのフルーツをカットしてヨーグルトの上にトッピングします。
3. ニップンあまにローストを振りかけ、必要に応じてはちみつをかけて完成です。
 
 ★あまにローストのホットケーキ★
このレシピでとれるαリノレン酸の量　2.３g


 
●材料
ホットケーキミックス　1袋　200g
牛乳　150ml
たまご　1つ
バナナ　1本
ローストアマニ　大さじ1
蜂蜜（お好みで）　小さじ1
バター　適量
 
●作り方

1. ホットケーキミックス、牛乳、たまご、ニップンアマニローストを混ぜる。
2. フライパンにバターを溶かして弱火で生地を焼く。
3. 生地をひっくり返して焼けたらお皿によそう。
4. バナナをスライス、お好みで蜂蜜を加えて完成です。

 
【まとめ】
ローストアマニは３つの利点があります。
・「オメガ3脂肪酸＋食物繊維＋ポリフェノール」の栄養価が豊富です。
・比較的熱に強いため生地に練りこんでデザート系のレシピにも活用できます。
・個包装タイプで「鮮度のいい油」をとることができます。
 
 

2025-05-14 10:35:01

 

 
今回はうちでよく作っているオメガ3系のマヨネーズサラダの紹介、キューピーの血圧の研究、市販のオメガ３系のドレッシングの各社の比較を紹介しようと思います。
 
 
★3色サラダ


材料　（４人分）
・きゅうり　２本
・コーン缶　半分
・ハム（ベーコン）１パック３０g程度
・めんつゆ　大さじ１
・あまに油（またはえごま油）入りのマヨネーズ　大さじ４
 
 作り方

• きゅうりはスライスしてボウルに入れます。

塩分カットのため塩もみはしていません

• ハムを一口サイズに切り、コーン缶の半分と一緒にボウルに入れます。
• めんつゆ（４倍希釈の場合）　大さじ１、マヨネーズ大さじ４

をいれて和えてできあがり。冷蔵庫で冷やすとより美味しく召し上がれます。
 
このレシピでとれるオメガ３系油の量は　2.0g/1人分　です。
 
オメガ3系の油は、心血管の健康維持、脳機能の向上、炎症を抑える効果で動脈硬化を抑えたりしますが、キューピーではこんな研究もされています。
【αリノレン酸は血圧を下げる効果がある？】
血圧が高めの方（収縮期血圧平均135.9mmHg、拡張期血圧87.8mmHg）
111人を対象にした試験では
「1日当たり2.6gのαリノレン酸を摂取すると、血圧低下に効果的であった」という結果が得られています。
 

上の表のようにαリノレン酸を意識して摂取してから1か月くらいで降圧効果が表れて「平均で収縮期血圧が10mmHg」くらい下がると報告されています。
そして、降圧効果は摂取を続けている３か月間は持続しました。
３か月の試験終了後にαリノレン酸の摂取を中断すると元の血圧に戻ってしまうようです。
血圧がやや高めで毎朝欠かさずに測定している方、αリノレン酸の降圧効果があったら是非教えてください。
（血圧の薬を飲んでいる方、血圧が下がったら自己中断をする前に必ず血圧手帳をお持ちの上、医師に相談してくださいね）
 
【αリノレン酸のドレッシング】
ここからはαリノレン酸のドレッシングについて紹介していきたいと思います。
ドレッシングは生野菜にかけるだけなのでマヨネーズとともに手軽にお使いいただけます。


【キューピー】


「和風玉ねぎ」「イタリアン」「ゴマ豆乳」
これらのドレッシングは商品に含まれる油のうち100％あまに油を使用していました。
 

商品名	一食分20gのカロリー	20gあたりのαリノレン酸
和風玉ねぎ	66㎉	2.6g
イタリアン	67㎉	2.6g
ゴマ豆乳	71㎉	2.6g

 
1食分当たりのαリノレン酸はすべて2.6gで、一食分当たりのカロリーもあまり差がないので、作るサラダに合わせたり、好みで選んで大丈夫です。
 
生野菜以外にも「豚しゃぶ」にかけるとメインのおかずになるのでおすすめです。
「和風玉ねぎ」、「ゴマ豆乳」は豚しゃぶに、「イタリアン」はサーモンなどのお刺身に合います。


【日清オイリオ】
日清オイリオはドレッシングの種類が
「こく和風」「焙煎香味ごま」「青じそ」「黒ず玉ねぎ」「旨口チョレギ 」の5種類あり、ラインナップが豊富なことが魅力的です。

 

商品名	一食分20gのカロリー	20gあたりのαリノレン酸
こく和風	79㎉	1.７g
焙煎香味ごま	88㎉	1.７g
青じそ	76㎉	1.７g
黒酢玉ねぎ	57㎉	1.５g
旨口チョレギ	83㎉	1.５g

 
カロリーにもばらつきがあるので、気になる方は「黒酢玉ねぎ」を選ぶといいでしょう。
「旨口チョレギ」は冷ややっこ、茹でた鶏むね肉には「胡麻」ドレッシングでバンバンジー風にするとよく合います。

【考察】
キューピーのドレッシングに対して日清オイリオのドレッシングでは
全体的にカロリーはやや高めですが、一食分20gあたりのαリノレン酸の量が少ない印象があります。
これは、キューピーのドレッシングは100％アマニ油が使用されていると表示されていましたが、日清オイリオの場合にはアマニ油以外の油、例えば、大豆油、なたね油が含まれている可能性があります。しかし、日清オイリオは1日に必要なオメガ3系の半分の量が摂れること、味のラインナップが豊富なことが魅力的です。好きなレシピや一日のオメガ3系の摂取量のバランスを見て使ってみてくださいね。
 

2025-04-11 09:53:00

 
先月号では「オメガ３系のあぶらは“熱に弱い性質”を持つが、オメガ３系の油を含むマヨネーズは、熱を加えても“分離せずに形状が残っている部分ではオメガ3の効果は維持できる”」という事実がメーカーとのやり取りで判明しました。
そこで、今月号では実践編です。
マヨネーズが形に残るようなオーブン焼きの検証をしたので、豆知識、レシピとともに紹介します。
 
【メカジキの豆知識】
メカジキの旬の時期は冬（１１月～２月）です。冬になると脂がのり、身がしっとりして甘みが増します。
しかし、下記に示す「オメガ3脂肪酸含有量」の表の栄養成分をみてみると他の魚と比較してEPA・DHAなどのオメガ３系の含有量は決して多くありません。

また、１日のオメガ３系油の摂取目安は「１日 ２.２ｇ」
（厚生労働省が推進する日本人の食事摂取基準２０２０年版）より
とされていますが、
メカジキ一切れ（80-100ｇ）に含まれるオメガ３系は0.5ｇ～最大１.2ｇと、
食事基準で示されるような摂取目安には足りません。
そこで、加えてほしいのが「オメガ３系のマヨネーズ」です。
調理に使用することで、味付けのみならず、体にいい油を添加して摂取することができます。
 
【マヨネーズの形を残す検証】
メーカーによると「オーブン焼きのようにマヨネーズの形を残すとオメガ3の効果が残る」ということでしたね。
そこで、どのようなパターンで調理したらマヨネーズの形状が残りやすいかを２通り検証しました。
 
＜アルミホイルの包み方の違い＞
ホイルに包みオーブンに入れるときに

ホイルを開いたままオーブンに入れるパターンと　ホイルを閉じてオーブンに入れるパターン　　　　　　　　　　　　　　　
②結果：ホイルを開いたままオーブンに入れた方がマヨネーズの形が残る。
ホイルを閉じた方はマヨネーズの形も崩れており、汁の中にマヨネーズが溶け出しています。
ホイルを開いたままオーブンで焼いた方は比較的きれいにマヨネーズの形状が残りました。
 
＜マヨネーズと味噌のバランス＞
メカジキにマヨネーズと味噌を塗るときに、味噌だけでは塗りにくいのでマヨネーズを混ぜてから塗るレシピが多いのですが、そのバランスを変えて焼いてみました。
レシピの材料は【マヨネーズ：味噌】が【大さじ3：大さじ１】の量です。
< >マヨネーズ（大さじ３）、味噌（大さじ１）を全て混ぜるパターンマヨネーズ（大さじ１）、味噌（大さじ１）を混ぜて塗り、その上に残りのマヨネーズ（大さじ2）をかけるパターン。

↑焼く前の写真　　↓オーブンで焼いた後の写真

結果：②の方がオーブンで焼いた後にマヨネーズの形状が残った
< >の方はマヨネーズの固形の部分の形が崩れてしまっていますが、の方はしっかりとマヨネーズの固形の部分の形が残りました。オーブンを200度に予熱する。メカジキをアルミホイルの上に置き、汁がこぼれないよう周りを高くする。味噌、マヨネーズを　各おおさじ１ずつまぜて、メカジキの表面に塗る。残りの大さじ2のマヨネーズを上からかける。オーブンの予熱か終わったら12分加熱する。オーブンにより10分～15分が目安なので加減してください。
 
他にも、タラ、ヒラメ、カレイなどの白身魚やマグロの赤身はオメガ３系の油が少ないのでオメガ３入りマヨネーズとの相性がいいです。
また、鶏肉との相性もいいです。鶏肉は加熱されにくいので、小さめのそぎ切りにする、またはオーブンの焼き時間を増やしてください。
 
【まとめ】
こちらのレシピで使用する1人分のオメガ3系の油の量は、メカジキ約1.0g、マヨネーズで約3.0g、合計で4.0gほどです。
ここから、一般的な調理の加熱による油の損失20％を考慮した場合、
（1.0＋3.0）×0.8＝ 3.2
摂取できるオメガ3系の油は推定3.2gです。
オメガ3系の１日の摂取目安（2.2g）をオーバーしていますが、
EFSA（欧州食品安全機関）によると、オメガ3系油の安全の上限は5gなので、
問題なく安全に食べることができます。
ぜひ調理してみてくださいね
 
 
 

2025-02-28 11:02:37

 
先月、先々月と紹介してきた「あまに油、えごま油」ですが、あぶらのほかにもドレッシングやマヨネーズの市販品があることを知っていますか？

【えごま油・あまに油の市販品について】
最寄りのスーパーではあまに油、えごま油のボトルのほかに、それらの入ったドレッシング、マヨネーズがありました。
オメガ3系の油は“熱や酸化に弱い”というイメージがあったのですが
ドレッシングやマヨネーズを作る過程で油を乳化させたときや加工するときに果たしてオメガ３は酸化せずに形態を維持できているのか？
というところを製造メーカー「キューピー」にインタビューしてみました。
 
メーカーからの回答は以下の2点です。

• 製造過程で酸素を除去する技術
• ボトルの中で酸素を吸着するしくみ

 
このような技術がドレッシングやマヨネーズを作る過程に組み込まれていることで、通常のオメガ３系油と同じく「開封後１か月の賞味期限」は鮮度が保たれているという回答でした。
 
また、オメガ３系のあぶらは“熱に弱い性質”ですが、むしろマヨネーズに関しては、「オーブン焼きなどで熱を加えても、マヨネーズが分離せずに形状が残っている部分では、オメガ3の効果は維持できる」とのことでした。
 
【市販品のアマニ油えごま油マヨネーズ】
マヨネーズやドレッシングは、油のほかに卵お酢やお砂糖が含まれます。
また、原材料名をみると複数の油の名前が記載されています。
ここでの疑問点は

• どのくらいオメガ３系の油が含まれているのでしょうか？
• そして、それは１日に必要なオメガ３系摂取量を満たしてしるのでしょうか？　

調査してみました。
【マヨネーズ編】
１　ニップンのあまに油入りマヨネーズ
　
 
大さじ１杯　１５gあたりの　αリノレン酸　１.７g
含まれている油　なたね油、アマニ油（アマニ油の含有率14％）
２　キューピーのあまに油マヨネーズ

 
大さじ１杯　１５gあたりの　αリノレン酸　２．６ｇ
含まれている油　なたね油、アマニ油、大豆油（アマニ油の含有率17％）
 
３　創健えごまマヨネーズ

大さじ１杯　１５ｇあたり　α-リノレン酸＝2.4ｇ
含まれている油　えごま油、べにばな油、なたね油（アマニ油の含有率1６％）
 
４　手作りマヨネーズの場合
〇材料　　100ｇ
お酢　大さじ1/2
卵の黄身　1個分（20g）
塩　小さじ1/4
あまに油、（またはえごま油）　80ml（72g）


〇作り方
< >卵の黄身、お酢、塩をいれてよくかき混ぜるあまに油（またはえごま油）を少しずつかき混ぜて、すべていれおわったら完成。賞味期限は当日中です。〇決して混ざることのないお酢と油が黄身を加えることで乳化して混ざり合いマヨネーズになります。
αリノレン酸60％で計算した場合の含有率は　４４％
大さじ1杯　15gあたのαリノレン酸＝6.6ｇ
手作りのマヨネーズはすべてオメガ３系の油で作ることができるので、高い含有率を占めることができました。
 
【考察】
全ての市販品マヨネーズは、なたね油やだいず油などの“あまに油、えごま油以外の油”も含まれています。
 
オメガ3系の油を１００％使用した「手作りマヨネーズ」と比較すると（αリノレン酸が４４％）市販品マヨネーズのオメガ３系含有率は１４～１７％という結果でしたが、ここである疑問が生まれます。
「なぜ、オメガ３系以外の油を混ぜているのか？」
メーカーからの返答をまとめると
・コスト　・風味の問題　・1日のオメガ3系油の摂取目安量　の3つでした。
 
オメガ3系の油はなたね油に比較して少し風味があるので、それらをまぜることによって風味を調節して食べやすくして、同時にコスト面の問題も解決しているのでしょうね。
 
また、摂取量に関しては、
厚生労働省が推進する日本人の食事摂取基準２０２０年版の中では
「ｎ−３脂肪酸の摂取目安量は１日最大２．２ｇ」としています。
これをもとに、「マヨネーズの１食分である１５gに含まれるαリノレン酸の量をみてみると
・キューピーのアマニ油マヨネーズ
・創健のえごまマヨネーズ
摂取目安量を超えているものは上の２つでした。
 
【まとめ】
市販されている「あまに油、えごま油マヨネーズ」についてまとめました。
手作りの方がたくさんのαリノレン酸をとれるメリットがありますが、市販品のほうが賞味期限が長くお手軽につかうことができますので生活スタイルに合わせて使い分けてみてください。
 

2025-01-22 13:14:05

 
 
新しい年が始まりました。みなさま、今年もよろしくお願いいたします。
先月号でえごま油、あまに油の市販品の実際について特集したので今月は雑学コラムとレシピについて載せたいと思います。
 
【αリノレン酸のコラム】
αリノレン酸は魚油ではなく、限られた植物の種子(亜麻、えごまなど)に多く含まれる脂肪酸で、その内の１割が体の中でDHA・EPAに変化することで知られています。

その1割という数字は低いように感じますが、αリノレン酸からEPA　DHAへの変換について調べてみると次のような見解がありました。
 
・EPA、DHAには、身体に必要な適切量が変換されるという説
・日本人は遺伝子の問題で、不飽和化酵素の働きが弱いため、α-リノレン酸からEPA、DHAに変換される量は少ないのではないかという説
 
日本は周囲を海で囲われています。
昔の生活の中では海産物を食べる機会が多く、EPA・DHAに関しては、α-リノレン酸から変換されなくても、摂取することが可能でした。
そのため、変換能力が衰えたと考えている方もいました。（憶測です）

はっきりとは、まだ解明されていませんがとても興味深いですね。
 
えごま油、あまに油のそれぞれのおすすめレシピを紹介します。
 
【えごま油を使ったレシピ】
和風ツナトマトサラダ
●材料　２人分
中玉トマト　１つ（ミニトマト　５つ）
きゅうり1本
ツナ缶　１つ
めんつゆ　適量
えごま油　小さじ２杯
 

• きゅうりは塩もみして水気をよく切る
• トマトを一口サイズにしてツナ、きゅうりとあえる
• めんつゆえごまあぶらで味を付けたら完成

【あまに油を使ったレシピ】
あったか　具だくさんコンソメスープ
●材料　２人分
キャベツ　1つかみ
人参　1/4本
ウインナー　２本
コンソメ１粒
水　適量
あまに油　小さじ２杯

• キャベツ、ニンジン、ウインナーは１口サイズに切ります。
• コンソメ１キューブと10分ほど一緒に煮込みます。
• 器によそったら、食べる前にあまに油をたらして完成

 
【ポイント】
オメガ3は熱に弱いです。えごま油やアマニ油に含まれる「α-リノレン酸」は熱に弱く酸化しやすいため、食事に取り入れる際は一緒に煮込んだりせずに、食べる直前に垂らすことでより多く吸収することができます。
サラダやスープなどにそのままかけて食べるのがおすすめです。
 
【あぶらと相性のいい野菜】
えごま油とあまに油と相性の良い野菜についてお伝えします。
これらの野菜は、油の風味を引き立て、栄養価を高める組み合わせとしておすすめです。
 
えごま油との相性が良い野菜

1. ほうれん草：えごま油と組み合わせることでビタミンKや鉄分の吸収を助けます。えごま油の軽いナッツのような風味が、ほうれん草のほろ苦さとよく合います。
2. ブロッコリー：ビタミンCと食物繊維が豊富なブロッコリーは、えごま油の軽い風味とバランスが良く、栄養価を補完し合います。
3. トマト：トマトの酸味がえごま油のナッツの風味を引き立てます。また、トマトには抗酸化作用のあるリコピンやビタミンA,Eが含まれているので、油と一緒に食べることで吸収がアップして抗酸化作用に働きかけます。

 
アマニ油との相性が良い野菜

1. ケール：ケールはビタミンA、C、Kが豊富で、アマニ油のややスパイシーな風味と相性が良いです。
2. 人参：人参はβカロテンが豊富で栄養素の吸収を助けます。

また、ニンジンの甘みがアマニ油の独特な風味を和らげてくれるのでスープやサラダやスムージーに加えるのもおすすめです。

3. アボカド：アボカドのクリーミーな食感とアマニ油のナッツ風味が絶妙にマッチします。アボガドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれているのでオメガ3脂肪酸と健康脂肪の組み合わせで、心血管系の健康に良いとされています。

 

 
【えごま油、アマニ油の摂取目安】
1日に必要な「オメガ3 」の目安は1日小さじ1杯です。
これは魚で例えるとアジ約3匹分に相当します。毎日魚を食べることが理想ですが、魚を食べられないときはえごま油やアマニ油などの健康オイルでオメガ3を補ってみましょう。

 
【まとめ】
・えごま油あまに油からとれるαリノレン酸の約１割が体の中でEPAに変化します。
・オメガ３系は熱に弱いという特徴があります。サラダなどの熱を加えないお料理や、温かいお料理のうえに垂らして食べることがおすすめです。
・相性のいい野菜もあるため、献立を考えるときの参考にしてみてください。
 
 
今年もみなさまの健康と幸せを願っております。寒い毎日が続くので暖かくしてお過ごしください。
 

2025-01-22 13:05:12

 
【前回のまとめ】
動脈硬化の反応は「炎症」と密接な関係にあります。
「炎症反応に関与するアラキドン酸を生成するリノール酸」を含むオメガ６系のあぶらをとり過ぎないようにして、「抗炎症作用のあるα-リノレン酸、EPA、DHA」オメガ３系のあぶらとって食生活のバランスをとりましょう。
主な種類は、
オメガ６（大豆油、サラダ油、なたね油、コーン油）
オメガ３（アマニ油、えごま油、青魚）
もっと詳しく知りたい方は、８月号にも詳しく記載しています。
 
【前回の補足】
前回のページ3にある表について①トロンボキサンA3、②トロンボキサンA2についての補足があります。

• トロンボキサンA3は、先月号3ページ表の左側EPAから生成されるエイコサノイドの一種です。トロンボキサンA3は、トロンボキサンA2と比較して血小板凝集作用が弱く、血管拡張作用が強いことが知られています。そのため、トロンボキサンA3の生成が増えると、血栓形成のリスクが低下し、心血管系の健康に良い影響を与えるとされています。

また、トロンボキサンA3は炎症抑制作用も持っており、EPAの摂取が増えると体内での生成が促進され、炎症性疾患のリスクが減少することも期待されています。
 
②トロンボキサンA2の生成はアラキドン酸が関与しています。
トロンボキサンA2には血液凝固と血管収縮を促進する役割があります。これにより、出血を防ぐ効果がありますが、過剰になると、血栓症や心血管系の問題のリスクが高まりますが動脈硬化はこの過剰なトロンボキサンA2が関与しています。体内に関与しているアラキドン酸はオメガ-6脂肪酸の一種ですが、これが酸化されることでトロンボキサンA2が生成されます。
 
補足のまとめ
高い抗炎症作用を持つオメガ-3脂肪酸と比較して、オメガ-6系の脂肪酸は炎症を促進する傾向があります。バランスの取れた摂取を心がけましょう。
 
オメガ3、オメガ6の関係がみえてきたところで
今回はスーパーで見つけた「αリノレン酸」の各メーカーの特徴につてランキング方式で載せたいと思います。
 
【スーパーで見つけたαリノレン酸】
市販でαリノレン酸が豊富に含まれているえごま油、アマニ油があります。
実際にスーパーに行って①メーカーの種類と②値段と③含有率を調べてみました。用途に合わせたランキングも用意しました。
 
●アマニ油編　3つ
①メーカー　　
日清オイリオ　アマニ油　
産地　カザフスタン、ロシア
②値段
50ｇ299円（100g＝598円）　　
145g699円（100g＝482円）　
320g1690円（100g＝528円）
③含有量
小さじ一杯　4.6gあたりαリノレン酸2.5g
 

• メーカー

ニップン　アマニ効果　
産地　カナダ
②値段　180g　799円（100g＝478円）                 
③含有量　4.6g　あたりαリノレン酸2.76g

• メーカー

フラットクラフト　アマニ油
産地　イタリア
②値段　320g　899円（100g＝303円）
③含有量4.6gあたり2.2～3.0g
 
３つのメーカーの亜麻仁油、それぞれどんな特徴があるかランキング方式でまとめてみました。

 
【生産地について】
日本ではあまり亜麻仁油の生産はされていないため各メーカーの産地について調べてみました。
カナダ: 世界最大の亜麻仁油の生産国の一つで、高品質の製品が多いです。
カザフスタン: 広大な農地と適した気候条件により、亜麻の栽培が盛んです。輸出も盛んであり、国際市場での評価も高いです。
ロシア: 亜麻の伝統的な生産国の一つで、特に北部地域での栽培が盛んです。品質も良好です。
イタリア：イタリア産の亜麻仁油は、特にトスカーナ地方で生産されており、その品質は世界中で評価されています。
【結果】どの産地の油も品質が保たれているようです。産地によって香りのつよさなどが異なるため、お試して好みの違いをみつけてみてください。

●えごま油編　３つ
①メーカー　日清オイリオ　有機えごま油　
産地　アメリカ・イタリア　国内製造
②値段145g　990円（100g＝732円）

• 含有量4.6g　あたりαリノレン酸2.5g
• 
• メーカー　紅花食品　荏胡麻油

産地　北海道
②値段170g　799円（100g＝507円）

• 含有量　4.6g　あたりαリノレン酸2.76g

 

• メーカー　朝日　えごま油　

産地　静岡県
②値段170g　849円（100g＝538円）
③含有量　4.6g　あたりαリノレン酸2.76g
 
えごま油は国内産のものが多くマイルドと言われています。
来月は具体的なえごま油、亜麻仁油を使ったレシピを特集します。
みささま、今年も大変お世話になりました。
あたたかくして良いお年をお迎えくださいね。
 

2025-01-22 11:28:33

 
前回は「体にいいあぶら」といわれているオメガ3系の中の「EPA・DHA」について、それらの含有量が多い魚を選ぶ時の共通点で“青魚”がキーポイントになること、料理する過程でEPA・DHAがこぼれ落ちてしまうので、調理法によって摂取できる割合が違うことついてまとめました。
今回は同じくオメガ３系に含まれる「α-リノレン酸」についてEPA・DHAとの違いやその特徴について解説していきます。
 
【オメガ３系それぞれの特徴】
α-リノレン酸（ALA）

• 由来: 植物由来（亜麻仁油、えごま油などにふくまれる）
• 体内での役割：α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されますが、その変換率は低いです。

一般的に、ALAからEPAへの変換率は約5-10%、DHAへの変換率はさらに低く、1-5%程度とされています。
 
エイコサペンタエン酸（EPA）

• 由来: 魚油（青魚に多く含まれる）
• 体内での役割：血液をサラサラにし、血栓を予防する効果が高いです。
• 効果：心血管系の健康維持、抗炎症作用が期待できます。

 
ドコサヘキサエン酸（DHA）

• 由来: 魚油（青魚に多く含まれる）
• 体内での役割：脳神経系の健康維持に重要で、脳の発育や認知機能の向上に寄与します。
• 効果：記憶力向上、認知症予防に効果が期待できます。

 
【EPA　DHAの特徴】
脳への働きはDHAが、血小板凝集効果はEPAがそれぞれ得意としています。EPAは、脳血液関門といわれる、脳への入り口を通り抜ける事ができません。しかしDHAにはそれが可能で、神経細胞の膜の材料になり、脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果が期待できます。
そのため、幼児期の脳の発達を促す段階や、更年期以降では脳の衰えを予防するために積極的に摂取することが望ましいです。
 
EPAは、血小板凝集抑制効果が非常に高く、心筋梗塞や、虚血性心疾患の予防効果が非常に高いといえます。DHAも効果は持っていますが、EPAほど高くはありません。
また、EPAは脳の血流を改善し、脳梗塞の発生を予防する効果があると期待されています。

 
【αリノレン酸の働き】
DHA・EPAは血液サラサラ効果のような似ている働きもある一方で、それぞれ得意とする部分が違っていましたが、同じオメガ3のαリノレン酸はどうなのでしょうか？
α-リノレン酸（ALA）がEPAやDHAに変換されない場合でも、体内でいくつかの重要な役割を果たしています。

・細胞膜の構成成分
・抗酸化作用
・抗炎症作用

 
【オメガ３とオメガ６の相関】
オメガ3の脂肪酸とオメガ6の脂肪酸の比較で有名な図があります。

印刷で不鮮明になってしまう部分もありますが、
こちらの表のキーワードはオメガ３ファミリー（αリノレン酸、EPA、DHA）
オメガ６ファミリー（リノール酸、アラキドン酸）です。
 
こちらの図での要点は２つあります。
・α‐リノレン酸は体内で５つの反応をしながら、その中の１割くらいがEPA　DHAとなる。
図の左側、オメガ3の場合α-リノレン酸からスタート、オメガ６の場合はリノール酸からスタートし一番下のDHA、どこサペンタエン酸まで5つの反応があります。
・α-リノレン酸とリノール酸からスタートする５つの反応は、全過程で同じ酵素が関与する。　
図の真ん中にあるように、α-リノレン酸とリノール酸は、同じ酵素によって炭素数と二重結合の数を増やします。
5つの反応は、炭素の二重結合をつくるデサチュラーゼ（desaturase）と、炭素数を2個伸ばすエロンガーゼ（elongase）という酵素によって進みます。
desaturaseは、不飽和化するという意味です。

二重結合を作る→炭素を2個増やす→二重結合を作る→炭素数を2個増やす→二重結合を作る
炭素数18のα-リノレン酸は5つの酵素反応によって、二重結合を3つ増やし、炭素数を4個増やします。この反応で最終的にEPAとDHAができます。
 
【あぶらのバランスは大切】
現代の食生活は、リノール酸ばかりとっているといわれます。すると一番上の図で右側の反応ばかり進んでしまいます。
しかし、もし、α-リノレン酸があれば、同じ反応に使われることになり、バランスを取ることができるでしょう。
リノール酸をとり過ぎると、炭素数20のアラキドン酸がたくさんできることになり、アラキドン酸から炎症に関係があるプロスタグランジンがたくさんできることが問題だといわれています。
α-リノレン酸からの変換でアラキドン酸に対応しているのは、上の図を見ていただくとよく分かりますが、炭素数20のEPAです。
プロスタグランジンは、アラキドン酸からだけでなく、EPAからも同じようにできます。
アラキドン酸から作られるプロスタグランジンが問題になるのは、炎症をひどくする働きをするからです。一方、EPAからできるプロスタグランジンは、逆に炎症を抑える働きがあります。
 
当院では、年に一度の動脈硬化時に行う血液検査でも「EPA/AA比」というEPAとアラキドン酸（AA）の比をチェックしてバランスを見ています。
 

2024-11-15 13:34:31

 
 
前回は「グリーンランドに住んでいるイヌイットは動脈硬化を起こしにくいこと」　「その理由は“イヌイットの食生活”にあり、オメガ3系の油が関係していること」や、
「日本人はオメガ３系の油の１つであるEPAをどのくらい摂取しているか」についてまとめました。
今月は、EPA・DHAの具体的な摂取方法についてお伝えしていきます。
 
まず、食事からとる方法では、

• 魚を積極的にたべること
• αリノレン酸が豊富に含まれている亜麻仁油、えごま油をとること

があげられます。
 

• の「魚を積極的に食べる」というところでは

【魚の種類、部位】
【魚の調理法】
によって含まれているEPA・DHAの量が異なります。
 
 
【魚の種類と部位】
次のページに、魚に含まれるEPAとDHAの含有量を一覧表にまとめました。
 
EPAとDHAはマグロ、サンマ、ブリ、イワシ、サバなどのいわゆる『青魚』に多く含まれています。
反対に、タラ、キスなどの『白身魚』は含有量が少ない傾向です。
 
＜魚介類100gあたりのEPA＋DHA含有量(mg)＞

含有量多い	クロマグロ（4600mg）、スジコ（4500mg）、ミナミマグロ（4000mg）、イクラ（3600mg）、ブリ（2640mg）、サンマ（2450mg）、タチウオ（2370mg）、銀鮭（1940mg）、ウナギ（1680mg）、真サバ（1660mg）、マイワシ（1650mg）、ニシン（1650mg）、サワラ（1440mg）、 戻りガツオ（1370mg）、真鯛（1300mg）、シシャモ（1220mg）、 金目鯛（1140mg）、アナゴ（1110mg）
含有量中等度	ホッケ（980mg）、カンパチ（920mg）マアジ（870mg）、銀ダラ（770mg）、メバル（760mg）、紅鮭（750mg）、ウニ（425mg）
含有量少ない	クロマグロ赤身（147mg）、初ガツオ（112mg）、スケトウダラ（78mg）、真ダラ（66mg）、キス（48mg）、アンコウ（29mg）、ミナミマグロ赤身（9mg）

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より
 
上の表にあるように、マグロ、魚卵、ブリ、サンマ、イワシ、ニシンには多くのEPA・DHAが含まれています。
 
そして、「カツオ」は、初ガツオ、戻りガツオと2種類あります。
春を中心にとれる「初カツオ」と秋が旬な「戻りガツオ」ではEPA、DHAの含有量が10倍以上異なります。
三陸側でたくさん餌を食べた「戻りガツオ」の方がしっかり脂がのっていてDHAやEPAが豊富に含まれています。
このように時期によって異なるのは興味深いです。
 
こちらの表を参考にEPA、DHAの含有量の多い青魚を中心に摂ると良いでしょう。

魚の部位については、
あぶらの部分にDHAやEPAが多く含まれています。
魚を食べるとき「脂ののった魚」という表現をしますが、DHAやEPAはその脂や神経組織部分、皮の部分に多く含まれています。
 
例えば、「マグロ」は
赤身にはほとんど含まれず、トロの部分や目の周りのドロっとした組織に豊富に含まれているといわれていますが、一体、部位によってどのくらいの差があるのでしょうか。
 
前のページの一覧表の中にある「クロマグロ」を参照します。
クロマグロ100gあたりのEPA＋DHA含有量(mg)
脂ののった部分では4600㎎
赤身の部分は146㎎
その差は３0倍以上と圧倒的な結果となりました。
 

 
【魚の調理法】
オメガ3系の油を摂取できる量は調理法によっても異なります。
刺身のような「生食」ではすべてのあぶらを摂取することができますが、
加熱調理する場合には“焼き魚で2割、揚げ物で5割”のあぶらが流出してしまうといわれています。
効果的にEPA・DHAを摂取するには刺身が一番ですが、生で食べられない魚は揚げるよりも焼き魚や煮魚にして食べましょう。
 
すでに加熱調理されている缶詰では、汁の部分に多くＥＰＡ・ＤＨＡが含まれているので、汁まで使い切ることがおススメです。
 
一食分に含まれるEPA・DHAの参考例です。
 
【サンマの塩焼き】
サンマ一匹（過熱後130g）　カロリー　386㎉
DHA　1560㎎　EPA　728㎎

皮まで食べるとEPA・DHAを豊富に摂ることができます。
 
【ブリの煮魚】
ブリ一切れ（過熱後100g）　カロリー　386㎉
DHA　1360㎎　EPA　752㎎

 
【まとめ】
・EPA・DHAはサバ、ブリ、サンマのような青魚に多く含まれています。
・多く含まれている部位は、皮、トロの部分や、神経組織の部分なので、カマ焼きなどがお勧めです。
・反対に白身魚にはEPA・DHAの含まれている量が少ないです。
・1番効率よくEPA・DHAをとる食べ方はお刺身です。
・加熱調理は多少の油の流出があります。
焼き魚で本来の８割、揚げ物で本来の5割に相当するEPA・DHAをとることができます。
 

2024-11-15 13:31:26

「植物のネバネバ成分＝ムチン」は間違い！
ムチンは、動物由来の高分子糖タンパク質です

 

長年、日本中のテレビや雑誌、ネットなどで紹介されてきた「野菜や納豆などの植物性食品のネバネバ成分＝ムチン」という情報。これが実は間違いであることが、現在の科学的知見で判明しました。
現在、ムチンは「動物から分泌される粘質物一般」と訂正されています。

ムチンは動物由来の高分子糖タンパク質で、消化管・気道の粘膜上皮や唾液腺などで産生される粘液の主成分です。
分泌型と膜結合型に分類され、物理的バリアとしての粘膜保護や潤滑作用に加え、膜結合型では細胞質内への情報伝達機能にも関与しています。

北里大学理学部化学科の丑田公規教授が発表された「生物工学 第９７巻 第１号(2019)」の解説によると…

国内でムチンを扱った最初の文献は、明治17年に東京化學會誌に掲載された報文で「植物として初めて薯蕷（じょうしょ:山芋や長芋のこと）の成分にムチンが発見された」という報告です。その後、明治44年から大正5年にかけて、「山芋のムチン」を強く肯定する論文が見られます。

しかし、昭和3年には、山芋の粘液成分はマンナン（多糖類、食物繊維の一種）とタンパク質の混合物であると発表されており、それについて反論があった形跡はなく、昭和15年に記載された総説でも山芋のムチンは否定されたことが明示されています。これで学術的には、植物ムチンの唯一の報告例であった薯蕷のムチンが否定されて終わったことになります。その後、内外の文献に「植物のムチン」という報告はないことから、昭和3年以降、山芋だけでなく植物全般にムチンは存在しないと学術的に結論付けられています。

 

ではなぜ、現代まで訂正されなかったのでしょうか。
丑田教授によると、明治１７年から昭和３年までに書かれた教科書や一般書がその後も訂正されることなく用いられ、新しい書籍などが増殖し、現在に至っているのではないかということです。報文としては薯蕷だけでしたが、いつの間にか他の野菜のネバネバ成分全体に拡張されていたことも、民間人による「外観からの思い込み」があったと考えられています。

改めまして、ムチンは動物由来であり、植物性食品のネバネバ成分とは別物である旨、ご周知下さい。（2015年8月に猪岡内科コラムにて掲載しました「夏にとりたい粘り成分①②」の内容は、この記事にて訂正させて頂きます。）

2024-10-18 11:44:40

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先月号では「体にいい油」＝オメガ３があり、その中には魚の油の成分であるEPA,DHAとアマニ油やえごま油に含まれるαリノレン酸があるという内容でした。
今回はオメガ３のルーツについて深堀していきましょう。
 
【オメガ３の歴史】
オメガ３の重要性がわかってきたのは、寒い地方に住むイヌイットの食生活からでした。
 
以前、オランダやイギリスの研究者JørnDyerbergたちは、イヌイットは
「世界一脂肪の多い食事をしているのに、なぜ心臓病にならないのか」と
首をひねっていました。
そこで1976年、研究者たちは、グリーンランドの僻地に住むイヌイットの調査に出かけました。
すると、彼らは依然として脂肪の多い伝統的な食事をしていました。
 
1年のほとんどが氷に覆われている北極地方では、
現代のように交通機関が発達する前の食事は“冷たい海の魚、アザラシ、セイウチ、シロクマの生肉”でした。

 
氷の世界ですから、穀物や野菜はありませんでした。
このような脂の多い食生活をしているイヌイットの人々は、なぜか現代の生活習慣病と言われる糖尿病、高脂血症、動脈硬化などはほとんどなく、心筋梗塞や脳梗塞にかかることはあまりなかったようです。
 
【イヌイットの血液中にはオメガ３（EPA/DHA）が多かった】
その後の研究で、
「グリーンランドに住むイヌイットは心臓のトラブルが非常に少ない」けれど
「デンマークに移住したイヌイットでは、心臓系の病気がデンマーク人と同じくらいに増加していた」ことがわかりました。
 
動脈硬化の指標の一つに、「 EPA/AA比　」 というのがあります。
EPAは動脈硬化を抑制しますが、アラキドン酸（AA）は炎症を引き起こし、動脈硬化を促進するように働きます。
 
そこで両者の血液を調べてみると、グリーンランドの先住民では、EPAがアラキドン酸とほとんど同じ比率（０．９４）であったのに対し、デンマークに移住した先住民ではEPAの割合が極端に少なくなっており（０．1）、このことが原因で、心臓のトラブルが激増していたことが確認されました。

 
この違いは、グリーンランドではアザラシやセイウチなどの海獣の肉を食べているのに対し、デンマークでは豚肉や牛肉などの欧米型の食事をしているということだったのです。
 
イヌイットが食べていた“冷たい海にすむ魚”　“アザラシ”　“セイウチ”は多価不飽和脂肪酸オメガ３の脂肪（EPAやDHA）が豊富でした。
これらの脂肪は海の生物、魚や海獣の細胞膜を透過性の高くして、体の組織を柔軟にし、さらに体温調節機能のために役立っています。
これはグリーンランドのような冷たい海では海の生物に必須の要素なのです。
【日本では】
日本でのEPA/AA比　の平均は次に示す表のようになっています。

比較的魚を食べている年代ではEPA/AA比の平均値は0.61となっていますが、食生活の欧米化が気になる30代ではEPA/AA比の平均は0.27と低く出ています。
当院では年に一度の動脈硬化の検査の時に、動脈硬化が進行している方は脂肪酸を測定しています。


動脈硬化の治療で処方される薬剤の“EPA製剤”ですが、
その薬の効きがいいとされるEPA/AA比は0.62以上といわれています。
 
J-STAGEの頸動脈にプラークのある患者さんを対象にした研究では、EPA/AAが0.4以下になると血種優位な不安定プラークとなり、EPA内服するとこの血種が改善されたという結果から、EPAはプラーク内出血に有効といわれています。
また、他の研究でもスタチン系のコレステロール製剤を内服していてＬＤＬコレステロール値は十分下がったけれど、それでも心疾患にかかってしまった患者さんはEPA製剤にによるEPA/AA比の介入を推奨されています。
今とても注目されているEPA/AA比なので、一度ご自身の結果を確認してみましょう。
 
【日本でいい油をとるには】
オメガ３の脂肪酸は、民族や年齢に関係なくすぐに身体の組織の中に取り込まれることが研究でわかっています。


厚生労働省によるDHA・EPAの１日の摂取量目安は「1000ｍｇ」と記されています。
国民栄養・健康調査をもとに「EPA・DHAの男女・世代別の平均摂取量」をグラフ化にしてみました。
 
【日本人のEPA　DHA平均摂取量】
その結果は、どの世代も“1000㎎”未満で目標達成しておりませんでした。

男女比で比べてみると、どの世代においても男性の方が女性よりも摂取できていました。
どの世代が多く摂取できているか？については、前のページの図で示した「EPA/AA比」の結果に比例するように、７０歳以上の平均摂取量が高いという結果でした。
「高齢者のほうが魚を多く食べている」世間のイメージはそのまま数字で反映されていすことがわかります。
 
どの世代においても、意識的に体にいい油を摂取することが大切ですが、
日本でオメガ３系の体にいい油をとるにはどの方な方法があるのでしょうか。
 

• 青魚をたべること
• いい油をとること
• サプリで補充すること　が考えられます。

具体的な食事からの摂取方法については次回詳しくまとめます。
 
 

2024-08-15 10:45:55