栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

今月の料理

新年あけましておめでとうございます。寒い日が続きますね。今月は寒い季節に温かい汁物でたんぱく質が摂れるレシピを紹介します。

厚揚げの酒粕みそ汁

材料（4人分） 大根・・・・・80g にんじん・・・20g 厚揚げ・・・・1枚 ねぎ・・・・・40g しいたけ・・・4枚

だし・・・・・小さじ2 水・・・・・・600ml 豆みそ・・・・大さじ2 酒粕・・・・・大さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：129Kcal 炭水化物：7.3g たんぱく質：9.4g 脂質：6.8g 塩分：1.8g

大豆のミネストローネ

材料（6人分） 大豆水煮・・・1缶 じゃがいも・・2個 にんじん・・・1本 玉ねぎ・・・・1個 ウインナー・・5本

トマト缶・・・1缶（400g） 水・・・・・・300ml コンソメ・・・・・1個 塩胡椒・・・・・・少々 パセリ粉・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：143Kcal 炭水化物：16.2g たんぱく質：6.4g　 脂質：6.3g 塩分：1.3g

豆みそ

みそは大豆と麹(こうじ)、食塩を混ぜ合わせて、発酵、熟成させた調味料です。
豆みそは主に東海地方で作られます。他のみそに比べ、原料に占める大豆の割合が大きいため、米みそ大さじ1(18g）でたんぱく質0.7g、麦みそ大さじ1で0.5g、豆みそ大さじ1で1gとほかのみそに比べたんぱく質を多く含んでいます。

2020-01-09 11:09:00

今月の料理

今年も残りわずかになりました。体調に気を付けてよいお年をお迎えください。
今月はご飯で手軽にたんぱく質を摂れるレシピとたんぱく質と野菜が一緒に摂れるレシピを紹介します。

大豆茶飯

材料（4人分） 米・・・・・・・・・・・・・・・・2合 ほうじ茶・・・・・・・・・・・360ml 豆水煮・・・・・・・・・・・・150g 塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：320Kcal 炭水化物：60.8g たんぱく質：9.4g 脂質：3.2g 塩分：0.6g

作り方

1：ほうじ茶を濃い目にだして冷ましておきます。

2：炊飯器に米を入れ、ほうじ茶を目盛りまで入れて塩を入れて混ぜます。

3：大豆を上に乗せ炊飯し、炊けたら完成。

牛肉の炊き込みご飯

材料（4人分） 米・・・・・・・・・・・・・2合 牛肉薄切り・・・・・200g ごぼう・・・・・・・・1/2本 人参・・・・・・・・・1/3本 しめじ・・・・・・・・1/2袋 油・・・・・・・・・・・大さじ1 小ねぎ・・・・・・・・少々

●しょうゆ・・・大さじ2 ●酒・・・・・・・大さじ2 ●みりん・・・・大さじ2 ●砂糖・・・・・・大さじ1 ●おろし生姜・・・・5g ●だし・・・・・大さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：437Kcal 炭水化物：71.9g たんぱく質：17.9g 脂質：6.1g 塩分：2.0g

ごぼう

ごぼうにはイヌリンという水溶性の食物繊維とリグニンという不溶性の食物繊維の2種類が含まれており、便秘に良い食材です。イヌリンは糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあります。リグニンは、植物の細胞壁を強固にしている化合物で、乾燥させた木材の約30％を占めることから「木質素」とも呼ばれています。

2019-11-29 14:50:00

2019-11-25 10:10:46

2019-11-25 09:36:56

今月の料理

気温が低くなり、体調を崩しやすい時期になりました。手洗いうがいをしっかりして風邪予防をしましょう。10月中旬～11月下旬は栃木の梨「にっこり」が旬の季節です。今回は梨を使ったレシピを紹介します。

梨の生ハム巻き

材料（6個分） 梨・・・・・・・・・・・・・・・1/4個 生ハム・・・・・・・・・・・6枚 クリームチーズ・・・・・30g ブラックペッパー・・・・適量

栄養成分値 ＜6個分＞ エネルギー：217Kcal 炭水化物：10.6g たんぱく質：10.1g 脂質：15.1g 塩分：1.0g

作り方  

1：梨1/4個は皮と芯を取り除き、いちょう切りで6等分にします。
（なるべく平になるように切ると巻きやすいです。）

2：生ハムの上に①の梨とクリームチーズをのせ巻きます。

3：皿に盛りつけ上からブラックペッパーをかけて完成です。

ポークソテー梨ソース

材料（2人分） 梨・・・・・・・・・・・・・1個 豚ロース厚切り・・・2枚 塩こしょう・・・・・・・適量 小麦粉・・・・・・・大さじ2 しょうゆ・・・・・・・大さじ2 酒・・・・・・・・・・・大さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：443Kcal 炭水化物：26.7g たんぱく質：25.8g 脂質：23.4g 塩分：2.8g

栃木の梨「にっこり」

にっこりという名前は、栃木県の有名な観光地である「日光」と、中国での「梨」の読み「りー」から名付けられました。重さは850g程度あり、大きいものでは1㎏になるものもあるそうです。梨にはたんぱく質分解酵素が含まれており、お肉を漬け込むとやわらかくしたり、消化を助ける作用があります。ゼラチンで作るゼリーが固まりにくくなることもあります。他にもパイナップルや玉ねぎ、舞茸などにもたんぱく質分解酵素は含まれています。

2019-11-07 15:30:00

健康寿命をのばそう③
猪岡内科
糖尿病療養指導士　中村郁恵
 
【糖尿病も高齢化】
日本では高齢者の数が増えているように、糖尿病患者も高齢化が進んでいて糖尿病全体の55％が65歳以上といわれています。
そして「1人暮らしの高齢糖尿病患者」も多く、2～3割の方が一人で暮らしているとされています。

「女性は人のお世話を焼き、男性はサポートされて栄養バランスが良くなっているもの。」
と講演会の先生から聞いて、私自身のまわりを見ても当てはまると思いました。
(もちろん男性で料理上手の方もいます)
 
一人だと「自分だけのために」バランスを考えた食事を作る気が起きずに、簡単にすませてしまいがちです。
その結果、一人で暮らしてから食生活も変わってしまったという方もいると思います。
 
今回は食事面から健康寿命について考えていきたいと思います。

この「健康寿命について考える①②」をお読みになった方は既に「筋肉をつけることが健康寿命を延ばすことで大切なこと」と気づいていると思います。
「食事から作る筋肉」についてみてみましょう。
 
【筋肉を作るたんぱく質】
筋肉はタンパク質から作られており“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで太く大きくなり筋力がつきます。
筋肉トレーニングはもちろんのこと、食事からもタンパク質を摂取することで効率的に筋肉を修復させて筋力をつけていきます。
 

【食事と筋肉】
下の図のように、食事などでタンパク質を摂ると筋肉は合成されて、時間がたつと分解されます。

 
高齢者の筋肉が徐々に衰えていく理由は、加齢とともに「筋肉を合成する力が衰えてきている」からです。
そのため、筋肉の源となる「たんぱく質」を朝昼夕とバランス良く摂ることが良いとされています。
 
【実際にはどのくらいタンパクがとれているか】
こちらの表は実際に朝昼夕の食事でどのくらいのタンパク質を摂れているかをあらわしたものです。
左のグラフでは筋肉の合成に必要な最低のタンパク質の量が示されていて、1食あたり50㎏の人で20g、60㎏の人で24ｇのタンパク質が必要とされています。
そして、現状の右のグラフでは特に朝食のたんぱく質量が不足しています。

 
【タンパク質20-25gってどのくらい？】
タンパク質25gといってもピンとこないと思うので、身近な食べ物にどれくらいのタンパク質が入っているか示していきたいと思います。
（かっこの中はタンパク質の多い食材です。）
・吉野家　
並み盛り　20.2g　（牛肉）
 
・マック
ベーコンレタスバーガー+ポテト+コカ・コーラセット　
タンパク質　23.2ｇ（ベーコン・お肉）
チーズバーガー+ナゲット+コーヒーセットタンパク質　31.6ｇ
（チーズ、お肉、ナゲット）
 
・ココ壱番屋
ビーフカレー　タンパク質　16.1ｇ　（お肉）
 
ロースかつカレー　タンパク質　27.6ｇ　（お肉、カツ）
 
・大戸屋
さばの炭火焼き定食　タンパク質　39.2ｇ　（さば、豆腐、豆類）
 
・幸楽苑
みそらーめんタンパク質　31.3ｇ
（味玉、チャーシュー）
 
 
※タンパク質はお肉、お魚、豆腐、お豆類、牛乳に多く入っています
メインは脂肪分の多さには注意なので赤身のものや揚げてないものを選ぶと良いです。
 
昼夜の食事はこのようなメニューを食べることがあると思いますが、朝食は手軽に済ませたいですよね。
簡単にタンパク質をプラスする朝食メニューを載せたいと思います。
 
【筋肉強化のための朝食メニュー】
和食
いつもの朝食　梅干しおにぎり+味噌汁+漬物+常備菜
　　　　　↓
☆タンパク質プラスメニュー
納豆1パックor 鮭 1切れ
ハムエッグor玉子焼きor目玉焼きor卵かけご飯

洋食
いつもの朝食　バタートースト+コーヒー
　　　　　↓
☆タンパク質プラスメニュー
ハムチーズトーストorホットドッグ+牛乳200ml orヨーグルト100ｇ


 
 
 
 
 
 
 
 
 

2019-11-05 10:52:58

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健康寿命について考える②筋肉をつける運動
猪岡内科
糖尿病療養指導士　中村郁恵
 
最近、健康番組でも、サルコペニアやフレイルという言葉を耳にするようになりました。
若い時よりも筋肉が落ちて、歩くのが遅くなる・握力が落ちてしまうなどの自覚症状から始まって最終的には転んで骨折してしまったり、寝たきりになって自立した生活が出来なくなってしまうことを指します。
健康寿命を長くするために、寝たきりになるのは避けたいですね。
寝たきりや転倒からの骨折を予防するために、筋肉を維持することについて載せていきます。
 
【運動習慣は大切】
健康寿命について考える①やせと肥満で紹介した「高齢者のＢＭＩと死亡率」の研究を載せましたが、これにはもう1つの結末があります。
 
・どのグループにおいても運動習慣のない人は死亡率が女性では2倍に、男性では28％増えるということが分かりました。
 
運動習慣のない人＝つまり筋肉が少ないことは健康寿命を延ばす上でとても重要な課題となります。

 
【高齢者と筋肉】
高齢になると若い頃と比べて、筋肉が30〜40%減るといわれています。
例えば下の写真、一見太ももの大きさは同じにみえますが、赤色の筋肉の部分大きさが全然違います。
左側は、筋肉の占める割合が大きくて密度の濃い赤身よりの脂肪が少ない太ももです。
右側は、筋肉も少なくて脂肪分の割合が多く霜降り状になっています。

 
サルコペニアやフレイルになると、下の写真の右側のようになります。
このような筋肉の少ない状態は、転びやすいことや姿勢が悪くなることで骨折や寝たきりになるリスクが増えます。
 
健康寿命を伸ばすのに大切なことは、筋肉をつけることです。
 
【落ちやすい筋肉】
下の写真のオレンジ色の部分は加齢により落ちやすい筋肉で、姿勢を保つ筋肉でもあります。
　
主に姿勢を保つ筋肉が落ちていき、これらの筋肉が落ちてくると姿勢が前かがみになり、下の図のような姿勢になっていきます。
 
 
 
●運動を始める前にチェック！
高齢者にみられる不良姿勢（前屈み姿勢）

 
筋肉が減りこのような姿勢になってしまうと、バランスも悪くなり、転びやすくなります。
 
転倒を予防する運動を行うときは、抗重力筋を意識した正しい姿勢でトレーニングを行うことが大切です。
 
●抗重力筋を意識した正しい姿勢

これらの筋肉が萎縮することで転びやすくなるため、意識して筋肉トレーニングを行います。
 
 
【太ももとお尻を鍛える】
 下半身の筋肉は上半身に比べて落ちやすく、昔はよく「老化は足から」といわれていました。
●太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）の鍛え方
 

• 中腰の姿勢をキープしたスクワットです。

• 椅子を使って座って立つ運動を行います。

• 踏み台昇降

• 椅子を使ったスクワット

2019-11-05 10:42:58

今月の料理

気温が下がり、過ごしやすい季節がやってきましたね。旬の美味しいものが多い季節ですが、食べ過ぎない様に注意しましょう。今回は秋鮭を使ったレシピを紹介します。

秋鮭のレモン南蛮漬け

材料（2人分） 秋鮭・・・・・・・・・・2切れ 玉ねぎ・・・・・・・1/4個 黄パプリカ・・1/2個 かいわれ・・・・飾り用 唐辛子・・・・・・・1本

サラダ油・・大さじ2 片栗粉・・・・・大さじ1 塩胡椒・・・・・適量 ●水・・・・・・・・・・20㏄ ●みりん・・・・・20㏄ ●レモン汁・・・20㏄ ●しょう油・・・20㏄

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：240Kcal　 炭水化物：14.9g たんぱく質：19.3g 脂質：10.5g 塩分：1.6g

作り方
 

1：玉ねぎは薄切り、パプリカは細切りにします。唐辛子は流水で種を取り、少量のお湯でもどして小口切りにします。

2：鮭は塩胡椒して3等分に切り、袋に鮭と片栗粉を入れて振ってまぶします。

3：フライパンに油を熱し、②を入れ両面焼きます。両面焼き色がついたらOK。

4：バットなどに③を並べ①をのせ、●の調味料を回しかけ、味をなじませます。

5：器に盛りつけてかいわれをのせて完成。

石狩汁

材料（2人分） 秋鮭・・・・・・1切れ キャベツ・・80g 大根・・・・・・100g 人参・・・・・・40g

玉ねぎ・・・・1/2個 長ネギ・・・・・1/4本 木綿豆腐・・100g だし汁・・・・・250㏄ 料理酒・・・・大さじ1 味噌・・・・・・・大さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：171Kcal　 炭水化物：14.3g たんぱく質：15.7g　 脂質：5.0g 塩分：2.4g

秋鮭とは

秋鮭は秋（9～12月）に産卵のために故郷の川に戻る鮭のことを言います。メスは卵（筋子）をたくさん抱えており、筋子やいくらも旬の時期です。鮭はアスタキサンチンという天然の赤い色素を含んでいるため赤く見えますが、白身魚に分類されます。

2019-10-02 13:28:05

健康寿命について考える①やせと肥満

猪岡内科

糖尿病療養指導士　中村郁恵

みなさま、「ＰＰＫ」という言葉を知っていますか？

最近高齢者の中で流行っている言葉のようで「ＰＰＫ＝ピンピンコロリ」と最後まで元気に過ごすことを目標とする言葉です。

日本は世界一の長寿国といわれており、現在の「平均寿命」は男性81歳、女性87歳と過去最高記録を更新し続けています。

そして、日常生活に制限のない期間を指す「健康寿命」の全国平均は男性72歳、女性75歳

栃木県では男性73歳（全国12位）、女性76歳（全国5位）です。

その「健康寿命」と、「平均寿命」との差は、男性で約8年、女性で約11年もあります。

この期間に差があるほど介護が必要になったり、思うように日常生活を送ることができずに葛藤することがあるかもしれません。

自立した生活を長く送り、できるだけ「ＰＰＫ」に近づけるように

健康でいられる「健康寿命」を長くすることをテーマにしていきたいと思います。

今回は高齢者の「やせと肥満」についてです。

【高齢者の肥満】

男性の肥満は50歳代をピーク（36.5％）に加齢とともに減ります。

女性では加齢とともに体重が増えて70歳以上では23.7％となります。

・肥満者の割合

肥満になると膝や腰に負担がかかり、痛みで日常生活を送るのに不便を感じます。

体重を支えている骨ももろくなり、骨折のリスクも上がります。

肥満細胞の肥大で罹りやすくなる生活習慣病の延長上には心筋梗塞や脳梗塞、癌がまっています。

【高齢者のやせ】

一方、痩せている人の割合は、男女ともに年を重ねるごとに増えて、

85歳以上で23.9％で、女性では85歳以上で34.3％でした。

・やせの割合

健康な人でも年を重ねると、若い時と比べて食が細くなり、だんだんと体重・筋力・体力が低下してきます。

加齢やホルモンバランスが崩れることで食欲が落ちて、健康的な70歳以上高齢者の食事摂取量は、50歳代と比較しても約15％減少しているといわれています。

栄養が足らない状態では免疫力が落ちて、インフルエンザや肺炎などの感染症にもかかりやすくなるのでしっかり食べることは元気の源です。

高齢者は見かけ上の体重は変わらなくても年々筋肉量が減り、80歳では成人の時よりも30-40％の筋肉が失われるといわれています。

筋肉がへるとだんだんと動けなくなっていき、要介護のリスクも上がってしまいます。

【ＢＭＩと死亡率】

やせと肥満に関する面白い文献を見つけたので紹介します。

70～75歳の高齢者のＢＭＩに関するものです。

ＢＭＩを①やせ②普通③過体重④肥満の4つのグループに分けて、10年にわたり死亡リスクを追った研究があります。

ＢＭＩ＝体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

①    やせグループ　18.5未満

②    普通グループ　18.5～25

③    過体重グループ　25～30

④    肥満グループ　30以上

Ｑ　みなさまはどのグループが1番死亡率が低く出ると思いますか？

筆者は②の普通グループが1番死亡率が低く、肥満群は1番死亡率が高いと予想しました。

しかし結果は予想外！

↓こちらのグラフをご覧ください。

「男女別　７0～75歳のＢＭＩと死亡率の関係」

男性も女性も過体重グループを底辺に死亡リスクがＵの字になっています。

驚きなのは、

・②普通グループよりも、③過体重グループの方が13％死亡率が低いという結果でした。

・②普通グループと④肥満グループを比較したときに同じくらいの死亡リスクがありました。

・①やせグループの死亡率が一番高く「痩せていること」がリスクということです。

つまり、過体重グループ→→普通グループ・肥満グループ→→やせグループ

の順番で死亡リスクは上がっていきます。

＝高齢者にとっては過度な体重制限はせずに、少しくらい太っていたほうがいいということです。

【高齢者の適正体重】

先ほどのグラフの中でもっとも死亡リスクが少なかった体重を身長別にお示しします。

70歳を超えたら、無理なダイエットはやめて、適度な体重で筋肉を保つことがおすすめです。

150㎝　57㎏

155㎝　62㎏

160㎝　65㎏

165㎝　70㎏

170㎝　74㎏

40歳を超えると身長が縮むと言われており、さらに年を重ねると背中が丸くなったり、

骨粗鬆症などで腰骨がつぶれてしまったり、気づかないうちに身長が縮んでしまいます。

機会があれば、いまの身長を測ってご自身のＢＭＩを計算してみてくださいね。

2019-09-24 10:23:22

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間違った熱中症対策をしていませんか？
 
猪岡内科
糖尿病療養指導士　中村郁恵
 
今年は冷夏でクーラーいらずの過ごしやすい日々が続いていました。
雨ばかりで洗濯物がカラッと乾かなかった時期が続きましたが、ようやく梅雨もあけて真夏日が続くようになったので、そろそろ熱中症対策も考えなければいけませんね。
 
熱中症対策のつもりが、救急搬送のはめに・・・
ということがないように知っていたほうが良い、医療現場のよくあるストーリーを載せたいと思います。
 
【救急外来では】
「先生、血糖値がはかれません！高すぎでエラーです！」
救急外来には意識を失ったＡさんが運ばれてきました。
Ａさんは特に持病もなく、通院歴もありません。
 
救急外来の看護師が血糖値を測ろうとすると、測定可能な範囲を振り切ってのエラー表示。
医師が慌ただしく採血・点滴の指示をするとＡさんの血糖値は1000㎎/dlで、通常の10倍ほどの高血糖な状態でした。
 
大量の点滴とインスリン投与により、Aさんの意識が戻ったのは数日後。
Aさんの話でようやく入院までの経緯が明らかになりました。
 
【熱中症対策で飲んでいたつもりが】
Aさんは真夏日に町内の野球大会に参加。熱中症対策としてスポーツドリンクを5ℓほど飲んだそうです。
その夜ものどの渇きがおさまらず、体もだるいため、熱中症を心配したAさんはさらに3ℓほど飲みました。
しかし、のどの渇きはさらに酷くなる一方でした。
ここで受診していれば違ったかもしれませんが、Aさんは「熱中症なら水分をとって休んでいれば大丈夫」という思いがあり、病院に行かずにいました。
日に日に倦怠感がまし、食欲もなく、喉ばかりが渇きます。
喉は乾くけど飲めば飲むほどトイレも近くなり、仕事にならないほどに酷くなります。
早退を申し出たところで意識を失ってしまったという経緯でした。

【ペットボトル症候群】
実はこれは、典型的な「ペットボトル症候群」の経過です。
意識がなくなるほど重症例ではありませんが、当院にも年に1人は軽い「ペットボトル諸侯群」と思われる方がいます。
スポーツドリンクやソクトドリンクなどの糖質の多い飲料を大量に摂取することで急激な高血糖状態になり、最悪の場合は命の危険を伴います。
ペットボトル症候群は気づかない間に悪循環にはまっているのですが、そのわけを見てみましょう。


【高血糖が続くと悪循環に】
スポーツドリンク、ソフトドリンクなどの清涼飲料水をたくさん取りすぎて糖質の量が多すぎる（＝血糖値が高くなりすぎる）状態が続くと、
・糖質を処理するためのインスリンが十分に分泌できなくなる
・分泌できたインスリンも必要な臓器に取り込みが低下する
ということが起こり、これら2つの悪影響は、血糖値が高くなればなるほど増大します。
 
清涼飲料水を飲む→血糖値が上がる→のどが渇く→余計にドリンクを飲む→血糖値がある→インスリンの働きが悪くなる→余計に血糖値が上がる→のどが渇いてまた飲む
一方で、腎臓では
多くなりすぎている糖分を大量の水分とともに尿にする→水分が失われて脱水になる→のどが渇く→ドリンクを飲む
という、悪循環が高血糖を悪化させます。
Aさんはずっと清涼飲料水を飲んでいたので、この悪循環はどんどん悪化しました。
 
これは、Aさんのように糖尿病でなくても糖分をとりすぎると発症する可能性があります。
 
【細胞内の脱水】
血液の糖分が濃くなると、血漿浸透圧が高くなります。
浸透圧は低い方から高い方に水を移動させて同じ濃度を保とうとする性質があります。
細胞、血管、その間に細胞膜があります。
血管の中は糖が過剰になっていて浸透圧が高い状態です。
均衡を保とうとするため、細胞から血管へ水分が移動します。
そのため、細胞の中は脱水になります。

治療では、この脱水を補正するために、大量の点滴を行います。
 
【ケトンがたまる】
脱水とともに、たまに起こるのがケトンの問題です。


高血糖で糖質が処理しきれなくなると、体は脂質エネルギーにシフトします。
脂肪を燃焼するだけならば良いことですが、脂肪を燃焼する際に途中で作られる「ケトン体」という物質が問題です。
通常ケトン体は害のないものですが、糖質がうまく処理できずにエネルギーの大半を
脂肪に頼る状況では話が変わります。

酸性物質の「ケトン体」が極端に体内に溜まると、血液が酸性に傾いて吐き気、腹痛、意識もうろうとする症状の「ケトアシドーシス」になります。
このケトンを尿に出す過程でNaやKの電解質も一緒に失います。
 
 
治療ではインスリンを点滴の中に入れて、糖質エネルギーを使えるようにすること、失った電解質も補充します。
 
【何を飲んだらいいの？】
飲料に気を付けることで、ペットボトル症候群を予防することができます。
普段の水分補給は、お茶やお水、カロリーゼロの飲料など糖質の入っていないものが良いでしょう。
長時間スポーツをする場合には少しの塩分・糖分をとることは推奨されています。
市販のものでは、ポカリスエットよりは経口補水液などの糖分の低いものを選んで、糖分の摂りすぎにならないように、お茶や水と合わせて飲むとよいです。
 
【自宅で作れる簡単な経口補水液レシピ】
・水　500ml
・ブドウ糖（なければ砂糖）　大さじ1（9g）
・塩　小さじ1/6（1g）3本指で1つまみがおよそ0.8gです
・レモン果汁　25ml
・あればローズマリーなどのハーブ
※甘さ控えめなのでブドウ糖（お砂糖）は大さじ2まで増量しても大丈夫です。
※血圧が高めの方は塩の量を半分にします。

7～8kcal/100ml
炎天下でのスポーツで失われる汗は最大で2ℓ/1時間にも及びます。
汗をかく運動するときには、30分前までに250ml～暑い日は500mlの水分補給をして、競技中には1時間に500～1000mlをこまめに摂取することが勧められています。
 
基本的にはカロリーがないもので水分補給して、たまにジュースやスポーツドリンクをのんで暑い夏を乗り切りましょう。
 

2019-09-24 10:05:53