栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

Withコロナの熱中症対策とインフルエンザ対策　9月号
 
 
猪岡内科
糖尿病療養指導士　中村郁恵
 
今年は平年よりも気温が高く、猛烈な暑さが続きました。
9月も厳しい残暑が続くため、まだまだ熱中症には注意が必要ですね。
 
【熱中症予防に尿の色で脱水チェック】
熱中症の初期は、自覚症状のない“かくれ脱水”になります。
脱水症が進行するまで明確な症状が出にくく、早い段階で有効な対策がとれない場合が多いのです。高齢者の熱中症予防は、「かくれ脱水への対策」がポイントになります。
 
尿の回数がいつもより減っている、尿の色が濃くなっていることは水分不足のサインです。
トイレに行った際には、下記の表を参考にしながら、水分が足りているかチェックしましょう。

【withコロナ時代のインフルエンザ予防】
国や自治体の新型コロナウイルス対策では、PCR検査体制の強化や入院ベッドの確保の準備などの対策が進んでおり、個人でもマスク着用やソーシャルディスタンスを保つこと、アルコール消毒などの感染対策を行っていますね。


去年の流行は抑えられましたが、例年のインフルエンザの罹患数は年間で1000万～1400万人程度おり、多い年では3万人ほど亡くなっています。
無症状の方も一定数いますが、発熱や咳や鼻水など同じような症状があるために、臨床症状のみではインフルエンザなのか新型コロナウイルスなのかを診断しにくく、もしかしたら、同時に感染している可能性も考えられます。

今年の冬、もしご自身が発熱してしまったら、インフルエンザと新型コロナウイルスを同時に想定した対応が必要になります。
このようなことを避けるために、できるだけインフルエンザに罹らない努力が必要です。
それには、これまでの手洗いうがい、指手消毒、マスク着用の感染対策に加えてインフルエンザの予防接種をおすすめします。


【インフルエンザ予防接種の効果】
外来で患者さんと話していると”予防接種を打っているのにインフルエンザに罹ってしまった”という声を聞くことがあります。
実際、インフルエンザと接することが多い病院スタッフで、きちんと予防接種をしていてもインフルエンザに罹る人がいたりします。
 
インフルエンザ予防接種の効果は、打った人の100％を予防できるものではなく、
就学前児童の2～4割、成人の7～9割、高齢者の約5割の発症を予防するといわれており
重症化を防ぐという面では、約8割の死亡予防効果があるとされています。
特に高齢者に対する接種が推奨されており、自治体からの補助も受けられます。
宇都宮市在住の65歳以上高齢者は自己負担額が1000円で受けることが出来ます。
猪岡内科では、例年よりも少し早めの10月中旬よりインフルエンザの予防接種を開始する予定です。
待ち時間短縮のために問診表を配布します。各ご家庭でご記入のご協力をお願いします。
 
【インフル予防接種者とコロナ患者の相関】
アメリカ・コーネル大学の医師によると、イタリアの高齢者を対象としたインフルエンザワクチン接種率と、新型コロナ感染時の死亡率の調査で、両者の間に統計的に有意な相関があったと報告されました。
インフルエンザワクチン接種率が40％の地域における新型コロナの死亡率は約15％だったが、ワクチン接種率が70％の地域では死亡率が約6％まで低下しました。
もちろん、この結果の解釈はそう単純ではなく、慎重になされなければなりません。
ワクチン接種率が高い地域は経済的に豊かで、健康状態がよい、両者の関係は単なる交絡かもしれませんが、医師らによる解析では、その可能性は低いと述べています。
 
彼らの考えるポジティブな可能性のひとつとして、インフルエンザワクチンが免疫力全体を活性化し、インフルエンザだけでなく新型コロナウイルスに対する免疫力が高められたことを考えているようです。
これは結核予防のために接種されるBCGワクチンが、新型コロナウイルスに有用ではないかと示唆される機序と同じです。
繰り返しますが、この考え方は現段階では仮説です。

結論を得るには今後の臨床研究の結果を待たなければなりませんが、もし、この免疫力の活性に期待される効果が本当だったとすると、今年はワクチンを打つメリットは多いにありますね。
 
【腹筋トレーニング】
①仰向けになり、お腹に手を当てます。​息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いた時にお腹がへこむ腹式呼吸を意識します。お腹をへこませるように力を入れながら、呼吸を繰り返します。
②仰向けのまま、膝を90度に曲げて足を浮かせます。腰に負担がかからないように、腰骨は床から浮かせないようにお腹に力を入れます。


③手を頭の後ろで組んで、ひじを広げます。

④息を吐きながら、ゆっくりと頭を起こして腹筋開始。息を吸いながら元の位置にもどります。10回×2セット行います。ゆっくりとした動作で呼吸を意識しながら行うことで、インナーマッスルが鍛えられます。

水分をとりながら、涼しい場所で行いましょう

2020-09-01 11:33:19

今月の料理

令和2年9月
管理栄養士　穴澤絵美

まだまだ暑い日も多いですが、これから徐々に過ごしやすい季節になってきます。秋に美味しくなる旬の魚、中でもカツオを使ったレシピと、秋が旬のブドウのデザートをご紹介したいと思います。

カツオの漬け丼

材料（1人分） ごはん・・・・・・・・180ｇ 生カツオ・・・・・・・100ｇ 三つ葉・・・・・・・・・1束 みょうが・・・・・・1/2個 大葉・・・・・・・・・・・3枚

醤油・・・・・・・・・小さじ2 みりん・・・・・・・小さじ1 生姜絞り汁・・小さじ1/2 いりごま・・・・小さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：488Kcal 炭水化物：71.1g たんぱく質：30.8g 脂質：7.5g 塩分：1.9g

ぶどうのクラフティ

材料 1皿分(15cm） 好みのぶどう・・10-15粒 砂糖・・・・・・・・・・・・・25ｇ 薄力粉・・・・・・・・・・・25ｇ 卵・・・・・・・・・・・・・・・1個 生クリーム・・・・・・・50ｃｃ

牛乳・・・・・・・・・・・50ｃｃ 溶かしバター・・・・・10ｇ バニラエッセンス・・数滴 バター・・・3ｇ（皿に塗る用）

栄養成分値 ＜1本分＞ エネルギー：660Kcal 炭水化物：49g たんぱく質：9.8g 脂質：47.9g 塩分：0.2g

作り方
 

秋に旬を迎える戻りガツオ

春にとれる初ガツオはこれから餌を求めに行くカツオで、脂身よりも赤身が多くあっさりとした味わいが特徴。対して、餌をたっぷりと食べ、産卵の準備をしている戻りガツオは脂がのり、濃厚な味わいが特徴です。身の色が初ガツオと比べて濃く、ねっとりとした味わいから「トロガツオ」とも呼ばれます。EPA・DHAといった不飽和脂肪酸を多く含みます。これからは市場に戻りガツオがどんどん出てきます。お刺身やカルパッチョなど生のまま味わうのが一番栄養を逃さずとる方法ですので是非お試しください。

2020-08-28 11:56:00

コロナウイルスと熱中症②
猪岡内科
糖尿病療養指導士　中村郁恵
 

 
 栃木県でも新型コロナウイルスの第二波が懸念されており、“新しい生活様式”では感染予防のためにマスクの着用が求められています。
しかし、連日の猛暑が続く中でマスクをずっとつけていると熱中症も心配です。
今月はどのような時に、感染予防と熱中症対策のどちらを優先させたら良いか、自己判断するためのヒントを載せていきます。
 
【熱中症の緊急搬送は去年の同時期と比べて約1.5倍】
猛暑の中でのマスク着用することは、心拍数、呼吸数、二酸化炭素、体感温度が上がり、体に負担がかかり熱中症のリスクが増すとされています。
 
現に“新しい生活様式”でマスク着用が求められている今年の6月、熱中症で救急搬送された人は全国で5892人にのぼり、去年の同じ時期と比べて約1.5倍となっています。
このように、数字からもマスク着用による熱中症のリスクが増していることが考えられますね。


【どのような状況でどちらを優先させるべきか】
他の人と2m以上の間隔を取ることができていれば、マスクよりも熱中症対策を優先した方が良いでしょう。
具体的にマスクの着用が必要なのは3密状態にある時で、中でも人と人との距離が2m取れずに屋内にいる時（病院や買い物などの屋内）や、屋外であっても2m以内で会話をしなければならない場合です。
マスクを外してもいいと判断する基準は、人との距離が2mとれる場合で、ついたてがあるなど飛沫が物理的に遮断できる環境にいる時や、外で歩いたり自転車に乗ったりしている場合などは、後ろに人がいなければ、熱中症予防を優先させましょう。
 
【環境省の熱中症予防HPをチェックしよう】
環境省の熱中症予防HP（　https://www.wbgt.env.go.jp/　）では
全国の暑さ指数（WBGT（湿球黒球温度）：Wet Bulb Globe Temperature）を色分けで示しています。


画像は環境省の熱中症予防HPより参考に引用しました。
暑さ指数（WBGT）は、熱中症を予防することを目的として1954年にアメリカで提案された指標で、単位は気温と同じ摂氏度（℃）で示されますが、その値は気温とは異なります。
暑さ指数（WBGT）は人体と外気との熱のやりとり（熱収支）に着目した指標で、人体の熱収支に与える影響の大きい ①湿度 ②日差しや熱の反射（輻射） ③気温の３つを取り入れた指標です。
青色に近い時は“感染対策を優先する日”と考え、逆に赤色に近い指数が高い時は“熱中症対策を優先する日”と認識し、マスクを外す時の判断材料にしましょう。
特にリスクの高い高齢者は適時マスクを外すのみでなく、喉が渇いていなくても水分摂取を心がけます
具体的には30分に1回を目安に、コップ1口～半分の量のお水を飲むと良いです。

【第二波への備え】
新型コロナウイスに対して、アルコール以外で有効な成分や消毒方法があるのかを検査している国の機関（製品評価技術基盤機構:NITE)より、「界面活性剤」を使用して新型コロナウイルスが消毒できると発表されました。
有効とされた界面活性剤は、家庭用洗剤でも使われているため、それを薄めて使用することで、アルコールが手に入らなくても自宅にあるもので新型コロナウイルスの消毒を行なうことができます。
 
・現時点で、有効性が実証された界面活性剤は、次の9種です。
直鎖アルキルベンゼンスルホン酸ナトリウム(0.1%以上)
アルキルグリコシド(0.1%以上)
アルキルアミンオキシド(0.05%以上)
塩化ベンザルコニウム(0.05%以上)
塩化ベンゼトニウム(0.05%以上)
塩化ジアルキルジメチルアンモニウム(0.01%以上)
ポリオキシエチレンアルキルエーテル(0.2%以上)
純石けん分（脂肪酸カリウム）（0.24％以上）
純石けん分（脂肪酸ナトリウム）（0.22％以上）
 
住宅家具用洗剤では「マイペット」「マジックリン」「バスピカ」など、
台所用洗剤では「キュキュット」「ジョイ」「チャーミー」などが、これらの界面活性剤を含んでいます。
 
 
 
【使用方法】
まず、使用する家庭用洗剤の成分をみて、有効性が確認された界面活性剤であることを確認します。

直接スプレーしても大丈夫な住宅家具用洗剤は記載の通りに使用します。
台所洗剤などは希釈が必要なので、次のような手順で行ないます。

●注意事項
手指や皮膚の消毒には不向きです。
加湿器やスプレーボトルでの噴霧には向きません。
作りおきせずに使い切りましょう。
対象がプラスチックの場合は、すぐに拭き取ります。
 
アルコールのように手指消毒には向きませんが、ハイターなどの次亜塩素酸ナトリウムよりは使い勝手が良く、次亜塩素水よりも安価に使用することが出来ます。
困ったときに参考にしてみてください。
 

2020-08-05 10:49:22

今月の料理

令和2年8月
管理栄養士　穴澤絵美

長かった梅雨が明け、暑い日が増えてきました。皆様お食事はしっかりとれていますか？暑いとどうしても食欲が落ちやすいです。今月はトマトに香味野菜を合わせる事で食欲の出やすいメニューを紹介したいと思います。

チキンのサルサソースがけ

材料（2人分） 鶏モモ肉・・・・・・・・1枚 塩・・・・・・・・小さじ1/2 にんにく・・・・・・・・・1片 オリーブ油・・・・大さじ2 きゅうり・・・・・・・1/2本 トマト・・・・・・・・・・・1個

玉ねぎ・・・・・・1/4個 セロリ・・・・・5㎝程度 レモン汁・・大さじ1/2 タバスコ・・・・5-10滴 塩胡椒・・・・・・・少々

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：420Kcal 炭水化物：7.5g たんぱく質：23.9g 脂質：31.6g 塩分：2.1g

鯛と彩り野菜のアクアパッツァ

材料（2人分） 鯛切り身・・・・・・・・・2切 オリーブ・・・・・・大さじ2 ニンニク・・・・・・・・・1片 あさり・・・・・・・・・・150g ミニトマト・・・・・・・10個 ズッキーニ・・・・・・・80g パプリカ・アスパラ・・各40g

マッシュルーム・・・3個 白ワイン・・・・・・・50cc 水・・・・・・・・・・・100cc 塩・・・・・・・・小さじ1/3 パセリ・・・・・・・・・・・4g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：325Kcal 炭水化物：9.2g たんぱく質：21.6g 脂質：20.7g 塩分：2.1g

作り方
 

 

料理を引き立てる香味野菜

香味野菜の中でもにんにく、玉ねぎ、セロリ、パセリを用いたメニューを紹介しました。他にも大葉、パクチー、ねぎ、みょうが等がありますね。香味野菜の効用として肉や魚介類の生臭さを抑えるなど消臭効果の他、殺菌効果、食欲刺激作用などがあります。また加える事で彩も華やかになりますので是非ご家庭でも取り入れてみてください。次回も香味野菜たっぷりのメニューを紹介予定ですのでお楽しみに。

2020-07-29 18:05:22

 
 
30度を超える真夏日が続き、マスクをしていると息苦しさや暑さを感じる人も多いのではないでしょうか。
気象庁が発表した予報によると、今年の夏は平年よりも暑くなる見込みです。
 
さて、まだまだ感染者が出ている新型コロナウイルスですが、感染拡大を防ぐために
「新しい生活様式」が専門家より示されました。
①身体的距離の確保
②マスクの着用
③手洗いや、「３密（密集、密接、密閉）」を避ける
など、これまで皆さんが行ってきた感染対策を継続するような生活様式の実践が求められています。
 
一方で、猛暑が続く季節になりは熱中症による死者は増加しています。
2019年の栃木県内での熱中症救急搬送患者が1200人、死亡者は20人ほどでした。
ちなみに6月17日現在の栃木県内での新型コロナウイルスの感染者数は66人、死亡者は幸いにも0人です。
熱中症はコロナと違い感染するものではありませんが、注意を怠ると命にかかわるような危険な状態になります。
マスクの着用も求められる「新しい生活様式」で過ごす中で、どのように熱中症に注意したらよいか環境省が公表したものをまとめました。
 
●マスクは適宜はずす
マスクは飛沫の拡散予防に有効で、「新しい生活様式」でも一人ひとりの方の基本的な感染対策として着用が求められています。
しかし、マスクを着用していない場合と比べると、心拍数や呼吸数、血中二酸化炭素濃度、体感温度が上昇するなど、身体に負担がかかることがRobergeらの実験より示されています。
したがって、高温や多湿といった環境下でのマスク着用は、熱中症のリスクが高くなるおそれがあるので、部屋に1人でいるときや屋外で人と十分に離れている場合には、マスクを外すようにしましょう。
マスクを着用する場合には、強い負荷の作業や運動は避けましょう。
周囲の人との距離を十分にとれる場所では、マスクを一時的にはずして休憩することも必要です。


●エアコン使用時も換気をしましょう
熱中症予防のためにはエアコンの活用が有効です。
しかし、一般的な家庭用エアコンは、空気を循環させるだけで換気を行っていません。
新型コロナウイルス対策のためには、冷房時でも窓開放や換気扇によって換気を行う必要があります。換気により室内温度が高くなりがちなので、エアコンの温度設定を下げるなどの調整をしましょう。

対角線上の窓を2か所あけることが理想的ですが、窓が1か所しかない場合は扇風機を窓の方に向けて部屋の空気を外に出すようなイメージで換気します。
 
●体調がおかしいと思ったら涼しい場所に移動しましょう
　少しでも体調に異変を感じたら、速やかに涼しい場所に移動することが、熱中症予防に有効です。
一方で、人数制限等により屋内の店舗等にすぐに入ることができない場合もあると思います。その際は、屋外でも日陰や風通しの良い場所に移動して涼んでください。

●日頃の健康管理について
「新しい生活様式」では、毎日の体温測定、健康チェックをお願いしています。
ご自身の平熱を知っておくことで、「何かおかしい」と思ったときに発熱に早く気づくことができるので、これらは熱中症予防にも有効です。
また、体調が悪いと感じた時は、無理せず自宅で静養するようにしましょう。
 
【今年は特に熱中症リスクが高い？】
とくに高齢者は熱中症が重症化するリスクが高いとされています。
厚労省によると、2018年は記録的な猛暑により、全国で1581人が熱中症で亡くなっていますが、そのうち約8割は高齢者でした。
 
今年はコロナ渦より、多くの方が“巣ごもり”生活を送ってきましたね。
「家から出なければ熱中症にならないのでは？」と思うかもしれませんが、高齢者の熱中症は屋内で起こることがほとんどです。

人間の体は、日光を浴びるなどしながら暑さに慣れていき、夏本番を迎えるまでに徐々に自律神経の働きを整えていきます。
その過程で汗をかきやすくなったり、体の熱が逃げやすくなったりして、熱中症に耐えられるような体作りをしていくのです（暑熱順化）。
 
ところが今年は、外出自粛に伴って巣ごもりしているために、暑熱順化が充分に進んでおらずに、急激な気温の上昇に体がついていけないことが懸念されています。
そのため、例年よりも熱中症を引き起こすリスクが高いと予想されています。
涼しい時間帯に有酸素運動をして、汗をかいて暑さに耐えられる体作りをしましょう。
 
【マスク着用のかくれ脱水に注意】
飛沫拡散防止のためにつけているマスクですが、暑い中ずっとつけていると息苦しく感じたりしますよね。
本来、人間は皮膚や口からたまった熱を外に出していますが、マスクをずっとつけていると、口から熱を出しにくくなります。
それだけでなく、マスクをしていると口の中は湿っぽくなり、喉が渇いたことに気づきにくくなります。
さらに、マスクをつけていることで十分な水分補給ができずに、脱水症状を引き起こしやすくなります。
気づかないうちに“かくれ脱水”を引き起こしてしまうことになりかねないので、自宅では適時マスクを外して、喉が渇いてなくても水分補給を心がけましょう。
厚労省によると、食事以外に1日1.2リットルの水分摂取が目安といわれています。
 
【汗をかいたときに自家製レモン水】
汗をかくほど動いたときに、失われた塩分や糖分とともに水分補給できるレモン水のレシピを紹介します。

注意！
血圧の高い方や塩分の気になる方はコップのフチにつける塩を少なくしましょう。
糖尿病の方は、はちみつ（砂糖）の量を少なくしましょう。
 
普段の水分摂取はお水かお茶がおすすめです。
たくさん汗をかくほど動いたときには自家製レモン水で水分補給しましょう。
 
 
 

2020-06-26 11:22:51

今月の料理

7月に入り徐々に暑さが厳しい日も増えてきました。特に猛暑の日はご飯は喉を通らないなんて人もいらっしゃるのではないでしょうか。今月はそんな方も比較的食べやすいスープをご紹介します。

シーフードと夏野菜のスープカレー

材料（2人分） えび・・・・・・・・・・・・120g あさり(殻付)・・・・・100g 茄子・・・・・・・・・・・1個 ズッキーニ・・・・・・5cm程 パプリカ・・・・・・・・1/4個 おくら・・・・・・・・・・4本

オリーブ油・・・小さじ3 玉ねぎ・・・・・・1個 にんにく・・・・・1片 ☆ブイヨン・・・1個 ☆カレー粉・・小さじ1/2 ☆水・・・・・・・・3カップ カレールウ・・・20g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：159Kcal 炭水化物：16.6g たんぱく質：17.8g 脂質：8.4g 塩分：2.3g

トウモロコシの冷製スープ

材料（4人分） トウモロコシ・2本 牛乳・・・・・400cc バター・・・・10ｇ 塩・・・・・・小さじ1/3 パセリ・・・・適量

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：186Kcal 炭水化物：19.5g たんぱく質：6.5g 脂質：9.3g 塩分：0.6g

作り方
 

 

夏場の減塩について

夏場に心配なのが熱中症ですね。それに伴い夏は水分と共に塩分も多めにとった方が良いという声も聞かれますがこれは誤解です。実は人が必要とする塩分は1日1.5ｇとかなり少ない量。一方、日本人の塩分摂取量は男性11ｇ、女性9.2ｇ(H30年度国民栄養調査より)と必要量よりはるかに多いのです。通常生活での発汗程度なら水分補給だけで充分。減塩は通年通し心がけていきましょう。

2020-06-25 11:31:32

今月の料理

皆さん普段乳製品はとられていますか？乳製品にはカルシウムが豊富に含まれ、骨粗鬆症予防に最適です。実は生乳の生産量のピークは4～6月と言われ、まさに今ピークを迎えています。今回はそんな乳製品を使ったレシピをご紹介します。

モンティクリスト

材料（1人分） 食パン8枚切・・・・2枚 ハム・・・・・・・・・・・1枚 とろけるチーズ・・・1枚 バジル(乾)・・・・・適量 胡椒・・・・・・・・・・少々

卵・・・・・・・・・・・・・・1個 牛乳・・・・・・・・・・100ml 砂糖・・・・・・・・・小さじ1 バター・・・・・・・・・・10g ブロッコリー(茹)・・・20g ミニトマト・・・・・・・・2個

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：574Kcal 炭水化物：40.4g たんぱく質：25.6g 脂質：28.9g 塩分：2.2g カルシウム：292mg

牛乳もち

材料（1人分） 牛乳・・・・・100cc 砂糖・・・・・・10g 片栗粉・・・・10g 黄粉・・・・・大さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：169Kcal 炭水化物：25g たんぱく質：5.8g 脂質：5.4g 塩分：0.1g カルシウム：129mg

作り方
 

 

酪農家を救う「プラスワンプロジェクト」

緊急事態宣言一部解除に伴い、学校給食が始まる県が増えそうですね。ただ、現在も外食の機会が減っている事で乳製品の消費量が落ち込んでいます。農水省は4月、牛乳を救う「プラスワンプロジェクト」をスタートさせました。生乳生産量が多いこの時期、消費されなければ廃棄する他ない現状です。無駄な廃棄を少しでも減らす為、買い物の際に牛乳やヨーグルトを普段より1本、特に育ち盛りの方は更にもう1パック多く購入する事が、自らの健康だけでなく酪農家への応援にもつながります。そのまま食すのも良し、料理に加えても美味しい乳製品。是非食卓に上がる頻度を増やしてみましょう。

2020-05-28 16:09:40

コロナウイルス③　～外に出て運動しよう～
猪岡内科
糖尿病療養指導士　中村郁恵
 
栃木県では緊急事態宣言が解除されて、デパートのや学校が始まり、少しずつ活動範囲が広がってきました。
しかし、新型コロナウイルスはまだ終息していないので、活動が広がることでの感染リスクや第二波の流行が懸念されたり、まだまだ感染予防は必要な状態です。

また、宇都宮市では新型コロナウイルス感染の検査体制を拡充するため、宇都宮市保健所内に「市ＰＣＲ検査センター」が設置されました。
市内の別の場所に検体採取場を設け、ドライブスルー方式で検査が行われます。
医療機関から検査が必要と判断された症状の軽い人が対象となり完全予約制で行われるそうです。疑わしい症状のある方は、引き続き相談窓口に電話をお願いします。
症状が重い人は、これまで通り、帰国者・接触者相談センターで対応されます。
検査件数が一日最大12件と限りはありますが、大きな第一歩を踏み出せました。
 
【密にならずに、屋外で散歩をしよう】
屋内で過ごすことが多くなった方に不足しがちなのが、ビタミンDです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、骨を強くする働きがあります。
卵や魚にも含まれますが、1日20分程度、日光に当たることで体内で作ることが出来ます。
蜜を避けて、感染対策、水分補給を行って、お散歩やウォーキングなど外に出る習慣を作りましょう。
 
また、ビタミンDは幸せホルモンとも呼ばれ、セロトニンの生成を助ける働きがあります。
セロトニンが不足すると、精神が不安定で気分が落ち込んだり、不眠に悩むような「うつ状態」の原因になります。
自粛が続き「コロナうつ」と呼ばれる方が増えているように見受けられるので、気分転換に屋外に出てみましょう。

【筋力を保つゆるスクワット】
コロナウイルスで外出自粛の生活が増え、意識しないうちに筋力が衰えている方も多いのではないでしょうか。
私自身も、1日中家にいる日の万歩計はなんと1000歩未満、久しぶりにキャッチボールしただけで筋肉痛になり無意識のうちに筋肉が落ちていることを痛感しました。
 
今月の運動は2018年に出版された「ゆるスクワットの教科書」より1日3分、頑張りすぎずに続ける「ゆるスクワット」を紹介したいと思います。
以下、ゆるスクワットより引用しています。

ゆるスクワットは、筋肉を刺激することで筋肉量を維持・増大させて全身の筋肉の衰えを阻止し、基礎代謝の維持・向上をはかることができます。
 
【椅子を使う安全＆簡単、基本のゆるスクワット】
基本のゆるスクワットは、椅子に座ったり立ったりする動作で高齢者の方でも簡単にできますが、その動きをスローペースで行うことで、20代の方でも立派な筋トレになります。
 

• 椅子に腰かけて手は肩幅、足は肩幅より少し広く開き、視線はまっすっぐ前を意識します。
• ゆっくりと息を吐きながら椅子から立ち上がります。
• ゆ　っくりと息を吸いながら椅子に腰を下ろします。
• 10秒数えながら一つの動作を行い、3分間繰り返します。

 
・効果
太ももの前側にある大腿四頭筋、後ろ側のハムストリング、お尻の筋肉の大殿筋、ふくらはぎ周辺などの筋力や柔軟性が向上します。
また、股関節やひざ関節にかかる負担も軽減します。
 
【腰痛持ちの人でもできる「プリエスクワット」】
プリエスクワットは歯磨きやドライヤーをしながらでも行えます。
上半身を前傾させずに行うので腰への負担が少なく、腰痛がある方でも行うことが出来ます。

• 足を肩幅よりも大きく開き、つま先を外側に向けます。かかとに重心をかけます。
• ゆっくりと息を吸って10秒数えながらまっすぐ上半身を下ろすように意識してしゃがみます。この時に腹筋も意識します。
• ゆっくりと息を吐いて10秒数えながら元の体勢に戻ります。
• 一連の動作を3分間繰り返します。余裕のある方はしゃがんだ姿勢をキープします。

・効果
内ももの内転筋や骨盤底筋にも刺激が伝わり、尿もれも予防できます。お尻の筋肉である大殿筋、中殿筋が刺激されてお尻全体を引き締めます。
お腹を意識することで腹筋も鍛えられます。
【ひざが痛い人は「アイソメトリック」ゆるスクワット】
アイソメトリックゆるスクワットは、膝を無理のない位置まで曲げてキープすることで
負担を軽減します。ひざに痛みがある方でも行うことが出来ます。
 

①まっすぐに立ち、両手を前に伸ばします。
②膝が前に出ないように、腰を後ろに下ろしていきます。
③無理のないところでストップ。この姿勢を10～30秒キープします。
④ゆっくりと元な姿勢に戻ります。この動作を3分間繰り返します。
 
・効果
関節を動かさなくても筋肉には力が入るので、太ももやお尻の筋肉の柔軟性が高まります。
 
●定期的に通院が必要な皆様へ
病院では、消毒の設置、スタッフのマスク着用、窓を開けて換気、換気扇をつけっぱなし、アクリルパネルの設置、定期的な消毒、発熱している患者さんには院内に入る前に電話連絡を勧告し専門機関の紹介を行うなどの感染対策をしています。
 
みなさん、屋外でも屋内でも体を動かして、病気に負けない体力をつけましょう♡
 

2020-05-25 12:18:04

新型コロナウイルスについて②　5月号
 
猪岡内科
糖尿病療養指導士　中村郁恵
 
世界中で驚異的に流行している新型コロナウイルス。
前回2月頃にまとめた「コロナウイルス①」に続きまして、現時点（4月10日）でわかっていることを資料にまとめます。
 
【症状】
40％は無症状、40％は風邪のような症状、残りの20％が重症化（入院が必要）します。
 
症状は咳、痰、鼻汁、だるさ、嗅覚異常、味覚障害、下痢、嘔吐、食欲不振などがあり、重症の場合は、呼吸困難、息切れなどがあります。
 
大半の方は無症状もしくは風邪症状で、発症～1週間程度から少し長引く程度で治癒します。
一方で、2割の方は発症してから1週間が過ぎても発熱、息苦しさ、咳が続いており肺炎の悪化があるようです。
その中でも2～3％は人工呼吸器が必要なほど重症化する経過になってしまい、それは高齢の方や基礎疾患がある方のほうがハイリスクといえます。

 
【検査の現状】
現時点で行われている検査は、保健所で行っているコロナPCR検査ですが、特異度は高く、感度は低いです。
感度は7割程度といわれており、例えば、コロナウイルスに感染している人を100人検査したら、70人くらいは陽性になりますが、残りの30人は感染しているのにも関わらず、陰性という結果がでてしまい見逃されてしまう可能性があります。
（つまり、PCR陽性であればまず間違いなく感染しているが、PCRが陰性であったとしてもコロナウイルスに感染していないとは断定できません。）
 
さらに、宇都宮市における4月10日現在の検査体制は保健所のみで行っており、その検査能力は1日当たり最大24人とのことです。（宇都宮市の人口は50万人）
そのため、接触歴のある方、全身状態の悪い方などが優先的に検査されており、症状が軽いとなかなか検査してもらえないことが現状のようです。
 
また、会社より「病院に行ってきて」などの指示を受ける方もいますが、先述したような事情により、現在の保健所ではすぐに検査ができる体制にありません。
そして、検査の感度をみても陰性だったから＝コロナウイルスに感染していないという証明にはなりません。
 
栃木版での専門家会議も始まり、宿泊施設に提供を呼び掛けたところ、10施設500床の応募があったそうです。まずは速やかに検査が受けられて、無症状者・軽症者は自宅・ホテルで隔離・療養できて、感染を広めないような体制が整うことを期待しています。
 
【症状が出たら】
風邪のような症状や、味覚異常、嗅覚異常がでたら速やかに会社に電話連絡し、
最低2週間は自宅療養しましょう。
その際は、家族とできるだけ別居し、換気、手洗い・マスクの着用、食事は部屋を別室にするなどの対策が必要です。消毒剤はアルコール、次亜塩素酸（キッチンハイター）が有効です。
 
37.5℃以上の熱が4日以上続くようなとき（高齢者は2日）、強いだるさや息苦しさがあるときには、
医療機関を受診せずに、相談窓口に電話連絡しましょう。
 
●宇都宮市在住の方の相談窓口の連絡先
・新型コロナウイルスの相談のコールセンターが出来ました。
24時間いつでも　0570-052-092
・宇都宮市保健所　〒321-0974 宇都宮市竹林町972
平日  午前8時30分～午後5時15分の連絡は　TEL 028-626-1114
夜間・休日の連絡は　TEL 028-626-1102
【やっておくこと】
・必要な分だけの食料の備蓄をしておく。
ご自身や家族に風邪のような症状が出たときに、外に出歩かなくて済むような量の備蓄を用意しておくと良いでしょう。（買占めは×です）
 
・イブプロフェンの服用は避ける。
フランスではイブプロフェンが入っている解熱剤が、ぜん息の持病を悪化させるおそれがあるといわれていますが、他の国では医師より必要と判断されている人は服薬をやめるべきでないと意見が分かれています。
イブプロフェンと同じ非ステロイド性抗炎症薬である一般的な処方薬は「ロキソプロフェン」（ロキソニン）が該当、市販薬では「イブ」「ナロンエース」「バファリン」などが該当します。

もし、市販の風邪薬を服用するのであれば、アセトアミノフェンが主成分の
「新セデス」「ナロン錠」「ノーシン」を選ぶと良いです。
※市販の薬は同じ名前でも鼻用・のど用で成分が異なるため、呼吸器の持病がある方は薬の箱に「イブプロフェン」と記載されていないもの服用を勧めます。



・持病のある人は薬をきちんと飲む。
例えば糖尿病の方は、高血糖な状態では免疫機能が落ちており感染しやすい状態であることが報告されています。
食後の血糖値が高い時は、白血球の貪食能（ばい菌を食べてくれる）が低下しており、
さらに、糖尿病に合併する血管障害があると酸素や栄養が組織に届きにくく、好中球（ばい菌を食べてくれる白血球の一部）が感染している部位への到達が遅くなり、感染しやすくなります。
こんな時だからこそ普段よりも、お食事、運動、薬の飲み忘れに気にかけて、血糖コントロールを良い状態に保ちましょう。



【おうちでエクササイズ】
体操教室や活動を伴うイベントの相次ぐ自粛で、自宅で過ごす時間が長くなりました。
お家でもできる筋トレで筋力を保っていきましょう。
 
・プランク

1．両ひじと両ひざを床につける。

2．両ひざを伸ばして、30秒間静止する。両肘と前腕でしっかりと床を押し込むように意識するのがコツです。

・難しい方は膝をついて、頭から膝までを一直線にして姿勢をキープします。

 
・ポイント
30秒1セットを１日2セット行うことが目安です。
背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにし、顔は顎が上がりすぎないように自然に斜め前を向きます。
慣れないうちは30秒キープするのがキツいと感じるかもしれません。
その場合はできる秒数から自分のペースで実施してみてください。
くれぐれも無理のないように1日1秒ずつ記録を伸ばしてみようという気持ちで行うといいでしょう。
 
一日でも早いコロナウイルスの終息を願って、みなさま今はおうち時間楽しみましょう♡
 

2020-05-25 12:07:34

　今月の料理

4月から5月にかけて旬を迎えている筍、もう召し上がりましたか？今回はそんな筍の簡単レシピを紹介します。

筍のペペロンチーノ

材料（2人分） パスタ(乾)・・・・160g にんにく・・・・・1片 茹で筍・・・・・・140g 鷹の爪・・・・・・1/2本 菜の花・・・・・・80g 塩・・・・・・・・・・小1/2 オリーブ油・・・大2 黒胡椒・・・・・・少々 ベーコン・・・・・30g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：428Kcal 炭水化物：58.2g たんぱく質：16.6g 脂質：8.5g 塩分：1.8g

筍のピクルス

材料（4人分） 筍・・・・・・・・・・・・120g アスパラ・・・・・・・40g スナップえんどう・・40g お酢・・・・・・・・・200cc

水・・・・・100cc 鷹爪・・・1/2本 にんにく・・1片 砂糖・・・・・大2 塩・・・・・・・小1

栄養成分値 ＜1人分(具のみ)＞ エネルギー：21Kcal 炭水化物：2.6g たんぱく質：0.5g 脂質：0g 塩分：0.6g

作り方
 

実は栄養たっぷりな筍

筍の主な栄養成分として食物繊維、カリウム、たんぱく質が挙げられます。豊富な食物繊維は、便秘の予防・改善の他、大腸がんの予防やコレステロールの吸収を抑え、体外に排出してくれるという効果もあります。カリウムは体内の余計なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。さらに旨味成分であるグルタミン酸や、疲労回復に効果のあるアスパラギン酸も含む、栄養抜群の食べものなのです。鮮度が命ともいわれる筍。掘ってから時間が経つほどえぐみが出てきてしまうので購入したら是非その日のうちに調理し、いただいてみてください。

2020-05-12 14:28:00