猪岡内科コラム
今月の料理
蒸し暑い季節になりましたね。『食欲がなく、さっぱりした物が食べたい！』そんな時におすめな料理をご紹介いたします。短時間で簡単に作れる低コストの料理です!!
新玉と鶏胸肉の南蛮漬け
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材料（2人分）
鶏むね肉・・・・・・250g
酒（下味）・・・・・・小2
片栗粉・・・・・・・大2
☆酢・・・・・・・・・75ml
☆醤油・・・・・・大3
☆砂糖・・・・・大3
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新玉ねぎ・・・・・200g
人参 ・・・・・・・・・20g
ピーマン・・・・・・半分
鷹の爪・・・・・・・・大1
油 ・・・・・・・大1
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：308Kcal
炭水化物：4.1g
たんぱく質：38.2g
脂質：5.4g
塩分：1.8g
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作り方
1：新玉ねぎ、にんじん、ピーマンは薄切りにする。鶏むね肉は2ｃｍ幅のそぎ切りにする。
2：鶏むね肉に酒を入れもみこみ、片栗粉をまぶす。
3：フライパンに油をひき、②を入れ両面こんがりと焼く。
4：バットに☆の調味料を入れ、①の野菜と③の肉を温かいうちに入れて混ぜ合わせる。
5：時々むね肉を裏返して、15分程漬けたら、器に盛りつけ完成です。
豆乳プリン*黒蜜＆きなこ
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材料（4人分）
無調整豆乳・・・・・・350ml
砂糖 ・・・・・・10g
ゼラチン ・・・・・・・5g
（ふやかさないタイプ）
黒蜜*きなこ ・・・・・・お好みで
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栄養成分値
＜1個分＞
エネルギー：56.8Kcal
炭水化物：4.4g
たんぱく質：6.8g
脂質：1.8g
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作り方
1：鍋に豆乳を入れて弱火で煮る。(なべ底につかない様に、時々かき混ぜる）
2：①に砂糖とゼラチンを入れ溶かす。（目安は80℃です）
3：バッドに②を流し入れて、冷蔵庫で2～3時間冷やし固める。
4：スプーンですくって、器に盛りつけ、お好みで黒蜜やきなこをかける。
筋力低下に気を付けて！
暑くなってくると、室内にこもったり、冷たい麺類を好んで食べがちですが、『動かない+たんぱく質（肉・魚・卵など）不足』となると、筋力が低下してしまいます。高齢になればなるほど筋力低下を防ぎたいものです。今月紹介した南蛮漬けは魚でも代用できます。たんぱく質がしっかり摂れて、さっぱりして食べやすい料理になっているので、是非作ってみて下さい。
2019-05-31 12:05:00
SGLT2阻害薬の最新情報～腎保護効果～②
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
前回に続き
欧米の学会で発表された最新の糖尿病薬“SGLT2阻害薬”の研究結果では、
薬の作用で糖尿病患者さんの腎機能をみる指標である“eGFRの低下”が改善したという腎臓にとって良い結果でした。
この効果は単純なものではなく、たくさんの仕組みが連なって良い結果となっています。
今回は、少しディープな生化学のお話しになりますが、
現在解明されている“SGLT2阻害薬への期待”とその仕組みの一部を紹介します。
・今回はケトンの話
【SGLT2阻害薬とケトン体】
SGLT2阻害薬で糖分が尿に捨てられると、体はブドウ糖不足を感じます。エネルギーを確保しようと肝臓ではケトンがたくさん作られます。
このときに脂肪肝などの本来であれば脂肪がつくべきでない“異所性脂肪”などからもケトンがつくられます。
【エネルギーの話】
人間の身体は、体温を保ったり、筋肉を動かしたり、休んでいるときでもエネルギー（ATP）を消費して生きています。
そのエネルギー（ATP）は、食事からとったブドウ糖、次いで体に蓄えられている脂肪酸、筋肉に含まれるたんぱく質からつくられます。
このエネルギー効率について考えてみます。
【エネルギーの効率】
身体の細胞の中のミトコンドリアではブドウ糖や脂肪酸からエネルギーのATPが作られます。
この時に酸素を消費して作られますが、脂肪酸とブドウ糖では使う酸素の量が異なり、
酸素1分子あたりにつき脂肪酸（2.33分子）よりもブドウ糖（2.58分子）のほうが多く効率的に作られます。
しかし、糖尿病でインスリン抵抗性が高い状態では体でブドウ糖が充分に利用できずに、エネルギー効率の悪い脂肪酸が多く使われています。
そこで、第三のエネルギーとしてケトン体が登場します。
【ケトン体とは】
ケトン体は糖質が足らないときに体のエネルギー源になる物質です。
体は糖分不足を感じると「糖エネルギーをメインに使う」から、「脂肪酸エネルギーを使う」システムにシフトし、体内の中性脂肪を分解してエネルギーをつくり出します。
脂肪酸エネルギーでは、脂肪細胞で中性脂肪が分解されて血液に入り、全身を巡りながらエネルギーとして使用されます。
その中で肝臓に流れ着いたものは、他の臓器でもエネルギーとして使えるように脂肪酸が分解されて一部がケトン体になります。これがケトン体エネルギーです。
特にケトン体をどんどん消費するのが脳の神経細胞、心臓、腎臓です。
脳に行くときには血液脳関門という通り道があり、脂肪酸はそこを通れないため、糖質がなくなったらケトンが脳のエネルギー源になります。
そのほか、ケトン体は水に溶けやすい水溶性なので、特別なたんぱく質の助けがなくても心臓や筋肉や腎臓などに効率よく運ばれます。
このように脂質と比べて脳のエネルギーにもなり、心臓や腎臓でも使われやすいため、糖に代わる万能なエネルギーとして重宝されています。
【ケトン体の効率の良さ】
ケトン体は酸素1分子から2.50分子のATPをつくり出すことができ、脂肪酸（2.33分子）よりも効率が良いとされています。
そして、炭素2単位からケトン体では243.6kcalを得ることができるのに対し、同じ炭素2単位からブドウ糖では223.6kcalしか得られないので、ブドウ糖よりも代謝上有利とされています。（S,Mudaliarらの文献より）
つまり理論上、ケトン体は脂肪酸やブドウ糖よりも酸素・炭素の消費が少なく、効率の良いエネルギーとして使われます。
さきほど書いた“理論上効率のいいエネルギー”とされているケトン体が多く使われることで、体は酸素を節約できます。
“SGLT2阻害薬の酸素の節約”ということではもう一つ。
前回の復習になりますが“SGLT2阻害薬の最新情報①“で書いたように
尿細管で糖とNaClを“再吸収”するときに働いているポンプはエネルギー（ATP）を使って稼働しています。
SGLT2阻害薬はその“再吸収”を抑えるので、エネルギーや酸素消費の節約につながります。
このようにSGLT2阻害薬は血糖値を下げるだけでなく、エネルギーの節約（酸素の節約も）をしていますが
“酸素”に観点を当てた研究があります。
次回は知っておきたい、SGLT2阻害薬の値段と副作用を書きますので、その時に一緒に載せます。
2019-05-21 11:30:39
SGLT2阻害薬の最新情報～腎保護効果～①
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
まだ青森は雪が降り積もっている３月の初めに、糖尿病の進歩という学会に参加してきました。
そこで聞いた新しい話をまとめていきたいと思います。
【糖尿病治療薬の優先順位が変わった！】
2018年、アメリカや欧州の糖尿病学会で薬のアルゴリズムが改訂されました。
いままでは、7種類ある糖尿病治療薬の中でメトホルミン（商品名：メトグルコ）が第一選択薬で、第二選択としては、他の薬剤が並列に並んで、低血糖・体重・費用をもとに患者さんごとに選ぶような仕組みでした。
今回の改訂では、メトホルミン（商品名：メトグルコ）が第一選択薬というのは変わりありませんが、第二選択薬のところで大きく変わりました。
腎臓病や心疾患のリスクがある方、体重減量が必要な患者さんには優先してSGLT2阻害薬（次いでGLP1製剤→注射薬です）を選ぶように変わりました。
いままで並列だった第二選択薬ですが、SGLT2阻害薬（次いでGLP1製剤）が群を抜いて急浮上しているのは、心疾患や腎臓に対する有効性が証明されているからです。
今回は学会で聞いたSGLT2阻害薬の話を書きますが、最初にSGLT2阻害薬が作用する腎臓の仕組みについて書きたいと思います。
【腎臓の働き】
腎臓は血液が運んできた体の老化物をろ過して尿として外に排泄します。
ろ過を行う腎臓の糸球体は網戸のようになっており、タンパク質や血球などの大きいものはその網目を通ることが出来ません。
水や糖分、電解質（ミネラル）、老廃物は糸球体の網戸を一度くぐり尿のもととなりますが、体に必要な成分はあとで“再吸収”されます。
再吸収とは、1度捨てたけれども体に必要なので取り戻すようなイメージです。
それは腎臓のネフロンで行われており、労力＝エネルギーが必要とされています。
【糖尿病の腎臓は過労気味！？】
前述のとおり、尿を作る過程で糖分も老廃物とともに血液から尿細管に流れ込みます。
しかし、糖はエネルギーのもとになるため体に必要な成分です。
糖尿病の方は“血糖値が高い”と言われているように血液中や尿細管にも糖分が多く含まれます。
そのため、糖尿病でない人と比べてたくさんの糖を再吸収しようとし“糖の再吸収ポンプ部門＝SGLT2”が沢山必要になって現れます。
そして、その仕事量は多く過労な工場のような状態になっています。
人間社会も“過労”や“ブラック企業”が問題になっていますが、腎臓も同じです。
腎臓の仕事量が多く、過労な状態が続くと尿を作る1つの工場（＝ネフロンといいます）はストレスがかかり壊れてしまします。
それでも仕事量は変わらないため、残りのネフロンに負荷がかかりまた1つのネフロンが壊れて腎臓の工場の稼働率が落ちていきます。
これを医学的にeGFR＝糸球体濾過率と表し、腎臓病を診るときの指標になります。
このように腎症が進行していきます。
過労な状態の腎臓の“糖の再吸収ポンプ部門”の仕事量を抑える作用の薬がSGLT2阻害薬です。
【SGLT2阻害薬】
2014年に発売された“SGLT2阻害薬”は、糖尿病で肥満の患者さんが血糖値や体重をコントロールするために
“尿の中にエネルギーである糖を出させることで、血糖値を調整するお薬”として処方されています。
「血管の中に糖がありすぎるなら、その余分な糖を尿に出してしまおう」という今までにない薬です。その作用機序や、発売から5年間の研究結果を載せます。
【SGLT2阻害薬の作用機序】
SGLT2阻害薬の作用機序は、尿細管で糖の再吸収をしているSGLT2を阻害します。
その結果、糖は再吸収されずに尿にはいわゆる“尿糖”として排泄されて、血糖値を下げる働きがあります。
糖の再吸収が抑えられるため過労工場だったポンプたちの仕事量は通常に戻り、ストレスがなくなります。その結果として腎臓を保護することに繋がります。
実際の研究結果ではSGLT2を飲んでる群では、腎臓病がどのくらい進んでいるかの程度をみるアルブミン尿/たんぱく尿、eGFRの低下率が改善したという結果があります。
上の表は、SGLT2阻害薬を内服している人、そうでない人の腎機能をみたものです。SGLT2阻害薬を飲んでいる群（青色）は内服を始めてから過剰濾過が治まり一見腎機能が下がっているように見えますが、長い目で見るとグラフが右肩上がりになり、腎機能が改善していることがわかります。
SGLT2阻害薬と腎臓の保護効果について学会で聞いたことは
②に続きます
2019-05-21 11:13:50
今月の料理 
鯖缶ブームがまだまだ続いていますね。スーパーの陳列棚からなくなる日もあるほどよく売れているようです。今月は鯖缶を使った簡単にできる料理を紹介します。
鯖缶のかきたま汁
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材料（2人分）
えのきたけ・・・・・100g
卵・・・・・・・・・・・・1個
ほうれん草・・・・・1束
だし汁・・・・・・・1カップ
鯖水煮缶・・・・・1/2缶
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☆醤油・・・・・・・小匙1
☆ごま油・・・・・小匙1
片栗粉・・・・・・・小匙1
（水で溶く） |
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：219Kcal
炭水化物：g：5.4g
たんぱく質：20.1g
脂質：13.0g
塩分：0.9g
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作り方
1：えのき・ほうれん草を切る。
2：鍋にだし汁、鯖缶を汁ごと全て、☆の調味料、えのき、ほうれん草を入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
3：卵を溶きほぐしてまわし入れ、卵が浮いてきたら火を消す。盛りつける。
にらサバ
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材料（2人分）
鯖水煮缶・・・・・・・・・・・1/2缶
にら・・・・・・・・・・・・・・・100g
もやし・・・・・・・・・・・・・・100g
サラダ油・・・・・・・・・・・大匙1
こしょう・・・・・・・・・・・・・少々
しょう油・・・・・・・・・・・・大匙1/2
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：169Kcal
炭水化物：15.2g
たんぱく質：12.3g
脂質：11.6g
塩分：0.4ｇ
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作り方
1：サバ缶は身と汁に分ける。にらは4cm長さに切る。もやしはひげ根を除く。
2：フライパンにサラダ油を熱し、にらともやしを強火で炒める。
3：全体に油がまわったら、鯖の身を加えて炒め、身がほぐれたら①の汁としょう油を加えさっと炒める。こしょうを加え味をととのえ、盛りつける。
鯖缶が人気なわけ
鯖缶には、オメガ3と呼ばれる良質な脂が含まれており、「DHA」「EPA」などの含有量が青魚の中でもトップクラスです。水揚げされて間もない鮮度の良い鯖を手早く骨まで丸ごと加工するという製造方法も注目され、新鮮な鯖の栄養を逃す事なくそのまま摂取できます。高栄養・低価格・手軽に料理できるという点で人気が出ている様です。鯖水煮缶（160g）1缶にEPA+DHAは約1500～2000mg含まれています！
2019-05-09 15:07:13
カカオポリフェノールの健康効果
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
前回は、ポリフェノールには5000以上の種類があり、それぞれに抗酸化作用があるけれども、体の中でそう長くはためておけないため、こまめに摂ることが理想的であるという話を載せました。
今回は、食べ物編でポリフェノールの入ったチョコレートについてまとめていいます。
【カカオチョコ】
さて、トランス脂肪酸の復習です。
最近ではトランス脂肪酸の含まれている量を気にしなくても気軽にチョコを食べられるくらいに、トランス脂肪酸の低減化が進んでいるという話をしました。
その、チョコに含まれている“カカオポリフェノール”の健康効果について調べてみました。
【血圧を下げる効果】
愛知県では
カカオポリフェノールが多く含まれているチョコレートを1日25g、４週間食べて血圧が低下したという研究があります。
全体的に血圧が5～10mmHgほど下がるという結果が出ましたが、とくに、チョコを食べた直後に血圧を下がる効果がります。
その血圧を下げる効果は、血圧が正常な人よりも、とくに血圧の高い人に効果があるようです。
【血管を広げる働きをするカカオポリフェノール】
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、小腸で吸収されて、血管の中に入っていきます。
血管の中に炎症が生じている場合には、その炎症により、血管が狭くなり、赤血球が通り抜けにくくなっています。そこに、カカオポリフェノールが作用することで、炎症が軽減され血管が広くなる効果が期待できます。これによって、赤血球が通りやすくなると考えられます。
（資料提供：愛知学院大学 心身科学部 教授 大澤俊彦氏）
チョコレートは太るイメージがありますが、この研究では1日25gの少しの量のチョコなので、4週たっても「体重」は増えなかったそうです。
【善玉コレステロールの増加】
さらにカカオポリフェノールには「善玉コレステロール＝HDLコレステロール」の値を少しだけ増やす効果があります。
血液中には、悪玉と呼ばれる「LDLコレステロール」と善玉の「HDLコレステロール」があり、悪玉のLDLは肝臓から体の中の様々な器官にコレステロールを運ぶ機能を持っています。これに対してHDLは、「善玉コレステロール」と呼ばれますが、体の中の過剰なコレステロールを回収して肝臓に戻すはたらきがあります。
このコレステロールのバランスで、血管が詰まりやすくなったりすることが知られていますが、
カカオポリフェノールの健康効果で善玉の「HDLコレステロール」が増えて体の中に余分なコレステロールが減りました。
【抗酸化効果】
血管を健康に保つためには、以下の3点がポイントになっています。
・LDLコレステロールを増やさないこと
・HDLコレステロールを増やすこと
・LDLコレステロールの酸化を抑制すること
LDLコレステロールが必要以上に増えすぎると、体の中に溜まってしまいます。
そして、このLDLコレステロールが酸化すると、体内の掃除をする白血球の1種「マクロファージ」が食べてしまいます。
マクロファージが食べてしまうことで、泡沫（ほうまつ）細胞というものが生まれて、血管の内皮に溜まり、血管が狭くなるのです。
→このお話は猪岡内科で行っている動脈硬化の検査でみることができます。
ご相談ください。
カカオポリフェノールには、強力な酸化抑制効果があります。
チョコレートを食べることで、HDLコレステロールを増やすこと、LDLコレステロールの酸化も抑えることの健康効果が考えられているのです。
【高カカオチョコ】
さて、話は戻りますが、この研究では1日25ｇの高カカオチョコを食べています。
これが、どのぐらいのポリフェノールをとっているか計算してみました。
チョコレート効果72
1枚5ｇでポリフェノール127㎎＝25ｇで635ｍｇ
チョコレート効果86
1枚5ｇでポリフェノール147㎎＝25ｇで735ｍｇ
チョコレート効果95
1枚5ｇでポリフェノール174㎎＝25ｇで870ｍｇ
普通のミルクチョコでは25ｇあたり200mgので、およそ3-4倍のポリフェノールが含まれているのですね。
ポリフェノールの推奨量は1日1500㎎くらいなので、飲料や他の食べ物と合わせてちょうどいいくらいです。
【注意点】
・高カカオのチョコには、良い効果もたくさんありますが、ミルクチョコよりも多くの脂質とカフェインが入っています。
たくさん食べるほど効果が高いというわけではなく、
1日25ｇくらい、ちょこちょこわけてたべることが最適な健康効果があるといわれています。
・チョコポリフェノールには、血圧を下げる効果、コレステロールをよくする効果がありますが、下げすぎることはありません。
チョコレート＝治療のお薬ではなく、サプリのような健康効果ですので、お薬の自己中断はしないようにお願いします。
それでは、
Let’sチョコ活♡
2019-04-08 09:56:29
ポリフェノール②
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
前回は“ポリフェノールの歴史”や、“活性酸素とポリフェノール”について、“ポリフェノールの抗酸化作用”についてまとめました。
今回もポリフェノールについて掘り下げていきたいと思います。
【ポリフェノールの数】
近年、健康食品やサプリメントで「ポリフェノール入り」と書いてあるものは沢山ありますが、これを見て、ポリフェノールをひとつの成分だと思っている人は、まだまだ多いのではないでしょうか。
前のブログにも書いたようにポリフェノールは、植物の苦み、色味、においに含まれている「poly(たくさんの)phenol(フェノール)」という意味で現在みつけられているモノだけでも5000種類以上あります。
ポリフェノールには抗酸化作用があるといわれており、私達はそのポリフェノールを例えば赤ワインやチョコレートなど「苦みや色味のある植物由来の食べ物」からとっています。
その抗酸化作用が継続時間はどのくらい続くのでしょうか。
【ポリフェノールの抗酸化力が続く時間】
ポリフェノールは体内に蓄積することはできません。
多くのポリフェノールは摂取してから30分程度で効果が出始め、3〜4時間でほぼ体外に排出されることが明らかになっています。
そのため、身体の抗酸化力を高めるためには、こまめにポリフェノールをとることを意識することが大切です。
ポリフェノールに含まれているこの“抗酸化力”についてビタミンとの違いを解説します。
【ビタミンC・Ｅとの抗酸化作用の違い】
よく“抗酸化作用がある”と言われているポリフェノール・ビタミンC・ビタミンＥですが、その違いについて述べていきます。
ビタミンCは細胞間の水溶性部分でのみ、ビタミンEは脂溶性部分でのみ抗酸化効果を発揮しますが、ポリフェノールは、水溶性部分、脂溶性部分はもちろん、活性酸素のダメージを最も受けやすい細胞膜上でも抗酸化作用を発揮します。
ポリフェノールは様々な部分で作用するため、ビタミンCの部分もビタミンEの部分もカバーできるような抗酸化力が最大の魅力です。(図4引用)
この抗酸化力（アンチエイジング）は化粧品業界のみでなく、動脈硬化や心筋梗塞を予防してくれるという研究結果から、医学界でも注目されています。
【ポリフェノールの平均摂取量】
ポリフェノールの認知度は上がっているものの、実際どのくらい一日に摂取すれば理想的なのでしょうか。
理想とされるポリフェノールの一日の摂取量は1500mg ですが、ネスレ日本が行った20〜60代男女約500名を対象にした研究結果によると平均摂取量は1010mgと3割強少なかったそうです。
●摂取量だけでなく、摂取頻度もポイント
ポリフェノールを研究しているお茶の水女子大学は「ポリフェノールは水溶性で体に蓄積されないため、1000～1500ミリグラムの摂取目安量を2～3時間に1回程度に分けて、こまめな摂取を行うのが理想的」とコメントしている。
【飲料編】
日本人が手軽に飲めるポリフェノールの例としては、緑茶のカテキンがよく知られています。お茶の水大学の研究によると、日本人が最も多くポリフェノールを摂取している飲料は、実はコーヒーです。
飲料からとっている日本人のポリフェノールの平均摂取量は850㎎ですが、その半分はコーヒーという調査がありました。
コーヒーが目立っている理由は飲料の中で“100mlあたりのポリフェノールの含有量が多いため”とされています。表でほかの飲料と比較してみましょう。
このようにコーヒーには緑茶や紅茶の約2倍のポリフェノールが入っています。
普段飲んでいる飲料が麦茶という方は緑茶に変えるだけで10倍近くのポリフェノールがとれますね。
コーヒーが好きな人は、単純計算でコーヒーを1日に750mlとると効率が良いと考えますが、成分的にはどうなのでしょうか。
コーヒーにはアディポネクチンの生成を助けて増やす効果があるため、ダイエット面からも期待されていますが、覚醒作用のあるカフェインも入っています。
安全とされるカフェインの量は、成人で400㎎＝コーヒー3、4杯だそうです。
ほかの飲料も併せて毎食後にバランス良く飲むとよさそうですね。
【飲料 アルコール編】
アルコール部門では、フレンチパラドックスで一躍注目を浴びた赤ワインはこの中でも最も多い100mlあたり230㎎のポリフェノールが含まれています。
最近では、アルコール入りの3分の1のカロリーで同じようなポリフェノールを得ることのできるノンアルコールの赤ワインも出ています。
肝臓の数値が気になる人や、アルコールは苦手だけど雰囲気を楽しみたい人のために口コミで人気なものをピックアップしてみました。
●ヴィンテンス – ベルギー産（赤ワインの香りと風味が楽しめるやや辛口）
100mlあたり20kcal アルコール0.0％
●カールユング – ドイツ産アルプスワイン （赤ワインに近くて人気。やや甘口で酸味がある）100mlあたり20kcal アルコール0.5％未満
●ヴァンフリー – 日本産（酸味・甘みが強い）100mlあたり41kcal アルコール0％
次はポリフェノールの含まれている食べ物についてまとめていきます。
2019-04-08 09:50:47
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今月の料理 
いよいよ新年度が始まりましたね。今月は今が旬の新玉ねぎのレシピを紹介致します。水分量が多く甘みの強い新玉ねぎ。いつもと違った料理を作ってみませんか？
新玉ねぎのファルシー（肉詰め）
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材料（4人分）
新玉ねぎ・・・・4個
合挽き肉・・・・100ｇ
パン粉・・・1/4カップ
牛乳・・・・・大匙1/2
塩・胡椒・・・・少々
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水・・・・・・3カップ
コンソメ・・・1個 |
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：208Kcal
炭水化物：g：4.1g
たんぱく質：9.2g
脂質：g:9.0ｇ
塩分：1.8g
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作り方
1：新玉ねぎは皮をむき、上下を切り落とし、上の部分3/4くらいの所で切る。
2：切った部分も一緒にラップにくるみ、レンジで600w3分加熱する。
3：玉ねぎはスプーンなどを使いくりぬき、器にする。くりぬいた玉ねぎをみじん切りにして、ひき肉・パン粉（+牛乳）、塩胡椒をしてよくねる。
4：新玉ねぎに肉だねをつめる。鍋に水とコンソメを入れ、煮立ったら玉ねぎを入れて蓋をして煮る。好みで黒コショウや粉チーズやパセリなどかける。
新玉とツナトマトのサラダ
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材料（2人分）
新玉ねぎ・・・・・1個（小）
トマト・・・・1個（小）
大葉・・・・・5枚(千切り）
いりごま・・・大匙1
ツナ缶・・・・1/2缶
☆砂糖・・・小匙1
☆醤油・・・大匙1/2
☆ごま油・・・大匙1
☆黒胡椒
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：152Kcal
炭水化物：15.2g
たんぱく質：3.9g
脂質：4.3g
塩分：1.2ｇ
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作り方
1：ツナは油を切って、☆と混ぜ合わせておく。トマトは一口大に角切りする。
2：新玉は繊維を断ち切るように薄くスライスし、通気性の良い容器に広げ15分ほど置いておく。（この作業をすると辛味が軽減します）
3：ボールに全てをいれ、混ぜ合わせ、盛りつける。お好みで黒胡椒やいりごまをふる。
新玉ねぎを水にさらさない！
玉ねぎは水溶性なので水にさらすと栄養成分が流れ出てしまいます。又、熱を加えても同じです。栄養分を効率よく摂取する方法は『生』で食することですが、辛味がやはり気になりますよね。生で食べるコツは、新玉ねぎを切る際に、繊維を断ち切るようにきり、空気に触れさせて放置することで、辛み成分が抜けやすくなります。また、胡麻油やオリーブオイルであえても辛味は感じにくくなります。
2019-03-28 13:33:39
今月の料理 
今月は最近注目されている食材『寒天』の料理を紹介します。デザートのイメージがありますが、食材として手軽に美味しくいだだけるレシピを紹介いたします。
サバ缶と寒天の具沢山汁
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材料（2人分）
さば水煮缶・・・・1缶
しめじ・・・・・・13ｇ
えのき・・・・・・13g
大根・・・・・・・・100ｇ
人参・・・・・・・・50g
糸寒天スープ用・・・4g
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ねぎ・・・・・・・・・1/3本
だし汁・・・・1.5カップ
味噌・・・・・・大匙1.5
しょうが・・・・・・少々
こんにゃく・・・1/3枚 |
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：257Kcal
炭水化物：g：28.7
たんぱく質：26.4g
脂質：g:16ｇ
塩分：3.3g
食物繊維：5.1ｇ
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作り方
1：さばは汁気を半分くらいきる。しめじ、えのき、大根、人参、こんにゃくを切る。
2：糸寒天は水で戻して、水気をきる。しょうがは千切りにする。
3：鍋にだし汁、①を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り、3分程煮る。火を止め、味噌を溶き入れる。
4：器に盛りつけて、②の寒天と生姜の千切りをのせて出来上がり。
乾物ミックスのしそ風味マリネ
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材料（4人分）
芽ひじき・・・・・・・・・・・・・・・・・乾10g
糸寒天スープ用・・・・・・・・・・乾10g
サクラエビ・・・・・・・・・・・・・・・乾10g
青じその千切り・・・・・・・・・・・2枚
☆酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大匙1/2
☆オリーブオイル・・・・・・・・・大匙1/2
☆塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・少々
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：19Kcal
炭水化物：7.0g
たんぱく質：3.9g
脂質：3.4g
塩分：0.9ｇ
食物繊維：6.4ｇ
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作り方
1：小鍋に湯を沸かし、沸騰したら芽ひじきを入れて火を消し、蓋をして６分蒸らしたら、ざるにあげ、流水で洗って水気をきる。
2：糸寒天は水に5分つけて戻し、水けをよく絞る。
3：ボールに☆を入れて混ぜ、①②サクラエビ、青じそを加えてあえる。盛りつける。
寒天は食物繊維が豊富です
寒天の8割が食物繊維です。それ以外にはカルシウムや鉄分、カリウムなどの微量ミネラルを含んでいます。寒天10gとキャベツ1玉の食物繊維量はほぼ同量なんです。
便秘解消したい場合などは、1日に6～7gを目安に摂りましょう。摂りすぎると下痢や腹痛が起こる可能性があるので気を付けて下さい。
2019-03-07 14:08:25
ポリフェノール
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
最近のテレビなどでは「少しのチョコレートや赤ワインは体に良い」という話を耳にすることがあります。
そして、チョコレートや赤ワインのような色素が強く苦みのある食べ物には“ポリフェノール”が含まれています。
今回はポリフェノールについて調べてみました。
【ポリフェノールの歴史】
ポリフェノールの存在が注目されるようになったのは、
“フレンチパラドックス”に関する研究発表がきっかけです。
フレンチパラドックスとは、フランス人は肉、チーズ、バターなどの高カロリーな食生活を送っているにも関わらず、他の欧州諸国に比べて心臓病による死亡率が低いという矛盾(パラドックス)のことです。
1992年、この現象に注目したフランスの科学者は、フレンチパラドックスの要因が、
フランス人が日常的に赤ワインを飲んでいることによるという考察を発表しました。
この発表により、研究者の赤ワインに対する注目が高まり、世界中で赤ワインブームが起こりました。
いまでは、赤ワインをはじめに、チョコレートやココアなどにもポリフェノールが豊富に含まれていることがわかり、
その抗酸化作用に注目が集まっています。
【ポリフェノールとは】
ポリフェノールとは、
植物の葉や茎や実の部分の「苦味、渋味、色素」のところに豊富に含まれている成分で、自然界に5000種類以上存在しているといわれている栄養素です。
名前の由来は「ポリフェノール」の
「ポリ」は
「たくさんの」という意味で、
「フェノール」はベンゼン環に
水酸基が結合した
「少し臭いのある化合物」のことです。
水酸基はアンチエイジング効果があるといわれていますが、老化と抗酸化作用についてポリフェノールの視点でみていきましょう。
ポリフェノールの抗酸化作用について載せる前に、少し“酸化”のことについてお話ししましょう。
【酸化と活性酸素】
体の「酸化」とは、呼吸時に取り込んだ酸素により、身体の細胞ひとつひとつが酸化していくこと、つまり
「老化」することです。
呼吸で取り込まれた酸素のうち、およそ2〜3%が体内で
「活性酸素」に変化します。
しかし、
この「活性酸素」は、そもそも体内に侵入した細菌やウイルス等を撃退する大切な役割を担っている〝善玉〞なのです。
この活性酸素が、紫外線や喫煙、ストレス等により身体の中で必要以上に増えてしまうと、
体内の正常な細胞を攻撃したり、DNAを傷つけたり、細胞を老化させるなど、身体のあらゆる組織に害を与え、生活習慣病や老化の原因になるといわれています。
例えば、
“出産”という体験はこれまで考えられてきた以上に女性の心身に多大な負荷がかかっていることが最近の研究で指摘されています。
アメリカの研究では、出産を経験した女性はその経験のない女性と比較して、遺伝子レベルでなんと11歳も老化していることが分かりました。
出産後も変わらない美貌を維持している女性も少なくないですが、出産というストレスにDNAは傷つけられて遺伝子レベルでは大きな変化が起きているということです。
参考までに、喫煙での老化が+4.6歳、肥満がもたらす老化が+8.8歳と考えられています。
このように、老化は見た目だけでなく細胞レベルで起こっており、活性酸素が増えすぎると老化に加担してしまうことがわかりました。
それでは、ポリフェノールと活性酸素のお話しです。
【ポリフェノールの抗酸化作用】
ポリフェノールと活性酸素について図にまとめました。
図のようにポリフェノールの抗酸化作用には、老化の原因となっている活性酸素を吸収するものや、この活性酸素によって酸化(老化)させられた細胞や組織を修復する働きのものがあります
そのため、ポリフェノールは抗酸化作用を持った成分といえ、それはアンチエイジング効果が期待されています。
ポリフェノールは水に溶けやすい成分であるため、摂取してから比較的短時間で抗酸化作用を発揮するとされていますが、その効果は長期間持続できないため、毎日継続的に摂取することが効果的です。
動物よりも植物のほうが長寿であることが多いのは、ポリフェノールの抗酸化作用による影響が大きいと考えられています。
次回もポリフェノールについて掘り下げていきたいと思います。
2019-02-18 10:33:41
今月の料理 
インフルエンザがとても流行っていますね。手洗いうがいをして、体が温まる栄養のある食事と十分な睡眠をとりましょう。今月は冬野菜の白菜と大根を使った料理をご紹介します。
ロール白菜カレーコンソメ
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材料（2人分）
白菜・・・・・・・・・・・2枚
豚ひき肉・・・・・・200ｇ
玉ねぎ・・・・・・・1/4個
パン粉・・・・・・・・・・5ｇ
塩・・・・・・・・・・・・少々
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水・・・・・・・・・・・4カップ
固形コンソメ・・・・・1個
カレールー・・・・・・1個 |
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：353Kcal
炭水化物：9.5g
たんぱく質：18.5g
脂質：20.2g
塩分：4.1g
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作り方
1：白菜は使う枚数だけ葉をはぎ取り、鍋で茹でる。軸の部分をそぎ、みじん切りにする。
2：ボールに玉ねぎ(みじん切り）・ひき肉・塩・パン粉・白菜の軸・を混ぜ合わせる。
3：白菜の芯を手前にして広げ、②を乗せて包みこみ、楊枝でとめる。
4：鍋に③を並べ、水・コンソメ・カレールーを入れて、蓋をして弱火で25分煮込む。
5：器に盛りつけて、乾燥パセリをふりかけ完成。
大根と三つ葉のレモンじょうゆサラダ
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材料（2人分）
大根・・・・・・・・・200g
砂糖・・・・・・・・小匙2
三つ葉・・・・40g（1束）
☆サクラエビ・・大匙2
☆ピーナッツ（刻む）
・・・・大匙1
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☆しょうゆ・レモン果汁
・ごま油・・・・各大匙1/2
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栄養成分値
＜1人分＞
エネルギー：94Kcal
炭水化物：8.2g
たんぱく質：4.0g
脂質：5.4g
塩分：0.8ｇ
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作り方
1：大根は皮をむき、6～7cm長さの細切りにする。砂糖をふって軽くもみ、10分ほどおいて水気を絞る。三つ葉は大根の長さに合わせて切る。
2：ボールに①と☆を入れて混ぜ合わせる、器に盛りつけ、ピーナッツを散らす。
薄紫色大根 紅しぐれ大根
最近は赤色の大根・ピンク色の大根などいろいろ見かけるようになりましたね。
今月ご紹介したサラダには紅しぐれ大根を使用しました。辛味が少なく、サラダや
酢の物などの生食にむいています。ポリフェノールが豊富で、血流の促進や抗酸化作用・美肌効果が期待できるアントシアニンは「青首大根」の3倍も豊富です！
2019-01-31 16:20:00
