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猪岡内科コラム

栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士 【猪岡内科】

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猪岡内科コラム

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今月の料理[令和元年12月]

今月の料理

今年も残りわずかになりました。体調に気を付けてよいお年をお迎えください。
今月はご飯で手軽にたんぱく質を摂れるレシピとたんぱく質と野菜が一緒に摂れるレシピを紹介します。

大豆茶飯

材料(4人分)
米・・・・・・・・・・・・・・・・2合
ほうじ茶・・・・・・・・・・・360ml
豆水煮・・・・・・・・・・・・150g
塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:320Kcal
炭水化物:60.8g
たんぱく質:9.4g
脂質:3.2g
塩分:0.6g
作り方
1:ほうじ茶を濃い目にだして冷ましておきます。
2:炊飯器に米を入れ、ほうじ茶を目盛りまで入れて塩を入れて混ぜます。
3:大豆を上に乗せ炊飯し、炊けたら完成。

 

牛肉の炊き込みご飯

材料(4人分)
米・・・・・・・・・・・・・2合
牛肉薄切り・・・・・200g
ごぼう・・・・・・・・1/2本
人参・・・・・・・・・1/3本
しめじ・・・・・・・・1/2袋
油・・・・・・・・・・・大さじ1
小ねぎ・・・・・・・・少々
●しょうゆ・・・大さじ2
●酒・・・・・・・大さじ2
●みりん・・・・大さじ2
●砂糖・・・・・・大さじ1
●おろし生姜・・・・5g
●だし・・・・・大さじ1/2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:437Kcal
炭水化物:71.9g
たんぱく質:17.9g
脂質:6.1g
塩分:2.0g
作り方
 
1:ごぼうはささがきにして水にさらし、人参は細切りに、しめじはほぐしておきます。
2:フライパンに油を熱し、牛肉と①の野菜を炒めます。
3:牛肉に火が通ったら●の調味料を加え、3分炒めます。
4:③をざるなどで具材と汁に分け、冷まします。
5:炊飯器に④の汁を入てから目盛りまで水を入れて混ぜます。
6:具材を上に乗せ炊飯し、炊けたら小ねぎをのせて完成。

ごぼう

ごぼうにはイヌリンという水溶性の食物繊維とリグニンという不溶性の食物繊維の2種類が含まれており、便秘に良い食材です。イヌリンは糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあります。リグニンは、植物の細胞壁を強固にしている化合物で、乾燥させた木材の約30%を占めることから「木質素」とも呼ばれています。

2019-11-29 14:50:00

インフルエンザかな?と思ったら

インフルエンザかな?と思ったら
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
みなさん、今年もインフルエンザの季節がやってまいりました。
インフルエンザの予防接種はお済みでしょうか。

例年よりも2カ月も早くインフルエンザが流行っており、もう宇都宮にも来ています。
 
今年からインフルエンザで適応になる保険について変更になった点があるのでお知らせします。
国の定める健康保険が変わったので猪岡内科のみでなく他の病院でも同じことが言えます。
 
大切なことから書きますと

インフルエンザの症状が出たら12時間~48時間で病院に行きましょう

12時間未満ではインフルエンザ検査が正確でない可能性があります。
48時間を超えたら自費扱い
になります。
 
 
 
【インフルエンザ治療薬が使えるのは発症後48時間以内】

インフルエンザに感染すると約48時間でウイルスの量がピークになり、その後は徐々に少なくなってきます。
ピークを過ぎて徐々にウイルスが外に出るのを待っている状態のときに、ウイルスの増殖を抑えるお薬を飲むことは本来の薬の意味がなくなってしまいます。
そのため、今までもインフルエンザ薬の内服は発症後2日以内と推奨されてきました。
 
このような理由により今年からインフルエンザの症状が出てから48時間を超えてのインフルエンザの検査・治療ともに健康保険を使うことができなくなり、自費扱いに変更になりました。
 
【インフルエンザの検査は症状が出て12時間を目安に陽性反応が出ます】

インフルエンザの検査キットは鼻水などに含まれるインフルエンザウイルスが一定以上の数になると反応して“インフルエンザである”と判断されます。
熱があって早く病院に行ってしまうと本当はインフルエンザなのに、まだウイルスの数が少ないために検査で反応が出なかったりします。
そのため、朝発熱していることに気づいたらせめてその日の夕方、夜発熱していることに気づいたら次の日の朝を目安に来院することをお勧めします。

特に、2連休や年末年始にインフルエンザかな?と思ったら早めにあいている病院を探しましょう。
 
インフルエンザに関するコラムも載せます。

【喫煙者はインフルエンザにかかりやすい?】

インフルエンザと喫煙についての研究は多く、
イスラエルでは同じ地域の人のインフルエンザに罹る割合を調べた研究では、非喫煙者よりも喫煙者のほうがインフルエンザになりやすいという結果でした。
日本でも1日に20本以上タバコを吸う人では、非喫煙者と比べて約3倍インフルエンザになりやすいといわれています。

その理由の1つとして、インフルエンザワクチンの効力は約5カ月の間持続するといわれていますが、喫煙者はワクチンの抗体の効力が減退してしまうスピードが速く、せっかくワクチンをしても長く持たなかったという傾向にあります。
 
もう一つはタバコを吸うと免疫機能が落ちてしまいます。
免疫系は、体内に侵入した病原体を攻撃してくれる戦士のことですが、タバコを吸うことで免疫系である白血球の増殖機能が低下すると、インフルエンザウイルスと戦っても負けてしまい発症してしまいます。
 
 
タバコを吸う方で毎年インフルエンザにかかってしまう方、増税とこのコラムをきっかけに禁煙しませんか。
 

2019-11-25 10:10:46

健康寿命をのばそう④ロイシンの話

健康寿命をのばそう④ロイシンの話
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
【前回のまとめ】
健康寿命③のコラムでは、「不足しがちな朝食、昼食のタンパク質を意識して摂りましょう」という話題でした。
 
筋肉は運動やタンパク質、アミノ酸等の栄養成分摂取による刺激によって増加します。
そのためサルコペニア対策には継続的に適度な運動を行うことと、食事で十分な量のタンパク質を摂取することが重要です。
今回は、タンパク質について少しだけ詳しく載せていきます。
 
【アミノ酸とは】
食事からタンパク質をとり、体の中で分解されるとアミノ酸になります。
食べ物の種類によってこのアミノ酸の組成は大きく異なり、アミノ酸の種類によって、筋肉の合成の度合が違うことが明らかになっています。
つまり適切な種類のアミノ酸を摂取することにより、より効果的に筋肉を維持・増加させることができます。
 
【アミノ酸の種類】
アミノ酸は下のような3種類にわけられます。
・必須アミノ酸
体内で作ることができずに食事やサプリメント等から摂取する必要があるアミノ酸
・非必須アミノ酸
体内で他の栄養素から作ることができるアミノ酸
・BCAA 分岐鎖アミノ酸
 必須アミノ酸の中でも側鎖を持ったアミノ酸。
ロイシン、イソロイシン、バリンと3種類のアミノ酸のことです。
 
 
【必須アミノ酸とBCAAの働き】
ある研究成果からアミノ酸の中でもBCAA(分岐鎖アミノ酸)という種類、また、その中でもとくにロイシンが筋肉の合成に非常に重要な役割を果たしていることが解ってきました。
このBCAAやロイシンを摂取すると、体に筋肉を合成するようにとのシグナルが送られます。
 


このシグナルに反応して、人間の体は筋肉を合成しようとします。
その際に重要なのが筋肉を構成するアミノ酸である必須アミノ酸です。
せっかく体が筋肉を合成しようとしても筋肉の部品となる必須アミノ酸がなければ筋肉合成は効率的に進まないのです。

このようなことがあるために筋肉を落とさずに健康寿命をのばすことを考えたときには、ロイシンや必須アミノ酸が多く含まれる食事を取ることが重要です。
 
タンパク質も“量”のみでなく“質”にも注目する時代になってきました。
 
【高齢者を対象とした研究でも】
下のグラフをご覧ください。

①必須アミノ酸の中でもロイシンを多く配合したタンパク質
②いろんなアミノ酸が入っているタンパク質(ホエイタンパク)
とでは、棒グラフ番のロイシンが多く配合されている方が、約3倍の筋タンパク質を合成させるという結果が出ました。
 そして、ロイシン単体で摂るよりも、必須アミノ酸とロイシンを一緒に摂った方がより筋肉をつけやすいようです。
 

ロイシンと必須脂肪酸が多く入ったタンパク質を意識して取ると、より筋力トレーニングの効果も出て健康寿命をのばすことが出来ます。
 

【もう一つ気になる研究をご覧ください】
健康な人(実線)と筋肉の少ないサルコペニアの患者さん(一番内側の点線)を比較したときに、サルコペニアの群ではロイシン(Leu*)が極端に低かったのです。

 
筋トレはもちろんですが、効率よく筋肉をつけるためにロイシンを含む必須アミノ酸を摂ることが勧められます。
 
 
【ロイシンを多く含む食品】

高齢者のタンパク質量を検討するPROT-AGEグループでは、

・健康な高齢者には、1日に自分の標準体重×1.2のたんぱく質量
(例えば50㎏の人でタンパク質60g)
・通院が必要な慢性疾病をもつ高齢者では、1日に自分の標準体重×1.2~1.5のたんぱく質量
(例えば50㎏の人でタンパク質60-75g)
が推奨されています。
 
上の表の左側にタンパク質のgが書いてあるので参考にしてみてください。
 
年齢とともに腎機能は落ちてきますが、高齢者では推算糸球体濾過量(eGFR)が
30mL/分/1.73m2以上、だいたい腎症の4期までであればこのたんぱく質の量が適応になります。
例外もあるので、自分の腎臓の状態を先生に確認してみましょう!
 
 
 

2019-11-25 09:36:56

今月の料理[令和元年11月]

今月の料理

気温が低くなり、体調を崩しやすい時期になりました。手洗いうがいをしっかりして風邪予防をしましょう。10月中旬~11月下旬は栃木の梨「にっこり」が旬の季節です。今回は梨を使ったレシピを紹介します。

梨の生ハム巻き

材料(6個分)
梨・・・・・・・・・・・・・・・1/4個
生ハム・・・・・・・・・・・6枚
クリームチーズ・・・・・30g
ブラックペッパー・・・・適量
栄養成分値
<6個分>
エネルギー:217Kcal
炭水化物:10.6g
たんぱく質:10.1g
脂質:15.1g
塩分:1.0g
作り方  
1:梨1/4個は皮と芯を取り除き、いちょう切りで6等分にします。
(なるべく平になるように切ると巻きやすいです。)
2:生ハムの上に①の梨とクリームチーズをのせ巻きます。
3:皿に盛りつけ上からブラックペッパーをかけて完成です。

 

ポークソテー梨ソース

材料(2人分)
梨・・・・・・・・・・・・・1個
豚ロース厚切り・・・2枚
塩こしょう・・・・・・・適量
小麦粉・・・・・・・大さじ2
しょうゆ・・・・・・・大さじ2
酒・・・・・・・・・・・大さじ2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:443Kcal
炭水化物:26.7g
たんぱく質:25.8g
脂質:23.4g
塩分:2.8g
作り方
 
1:梨は皮をむいてすりおろし、漬け込み用とソース用に半分ずつに分けます。
2:豚肉は筋切りをし、すりおろした漬け込み用の梨に15分程度漬け込みます。
3:ソース用の梨としょうゆ、酒を混ぜます。
4:②の豚肉の水気を切り、塩こしょうをふり、小麦粉をまぶします。フライパンに油を熱し豚肉を両面焼き中まで火を通します。
5:④のフライパンに③のソースを入れてソースをかけながら焼きます。
6:ソースが煮詰まったら盛りつけて完成です。

栃木の梨「にっこり」

にっこりという名前は、栃木県の有名な観光地である「日光」と、中国での「梨」の読み「りー」から名付けられました。重さは850g程度あり、大きいものでは1㎏になるものもあるそうです。梨にはたんぱく質分解酵素が含まれており、お肉を漬け込むとやわらかくしたり、消化を助ける作用があります。ゼラチンで作るゼリーが固まりにくくなることもあります。他にもパイナップルや玉ねぎ、舞茸などにもたんぱく質分解酵素は含まれています。

2019-11-07 15:30:00

健康寿命をのばそう③ 健康寿命をのばす食事

健康寿命をのばそう③
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
【糖尿病も高齢化】
日本では高齢者の数が増えているように、糖尿病患者も高齢化が進んでいて糖尿病全体の55%が65歳以上といわれています。
そして「1人暮らしの高齢糖尿病患者」も多く、2~3割の方が一人で暮らしているとされています。

「女性は人のお世話を焼き、男性はサポートされて栄養バランスが良くなっているもの。」
と講演会の先生から聞いて、私自身のまわりを見ても当てはまると思いました。
(もちろん男性で料理上手の方もいます)
 
一人だと「自分だけのために」バランスを考えた食事を作る気が起きずに、簡単にすませてしまいがちです。
その結果、一人で暮らしてから食生活も変わってしまったという方もいると思います。
 
今回は食事面から健康寿命について考えていきたいと思います。

この「健康寿命について考える①②」をお読みになった方は既に「筋肉をつけることが健康寿命を延ばすことで大切なこと」と気づいていると思います。
「食事から作る筋肉」についてみてみましょう。
 
【筋肉を作るたんぱく質】
筋肉はタンパク質から作られており筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復するというサイクルを繰り返すことで太く大きくなり筋力がつきます

筋肉トレーニングはもちろんのこと、食事からもタンパク質を摂取することで効率的に筋肉を修復させて筋力をつけていきます。
 

【食事と筋肉】
下の図のように、食事などでタンパク質を摂ると筋肉は合成されて、時間がたつと分解されます。

 
高齢者の筋肉が徐々に衰えていく理由は、加齢とともに「筋肉を合成する力が衰えてきている」からです。
そのため、筋肉の源となるたんぱく質」を朝昼夕とバランス良く摂ることが良いとされています。
 
【実際にはどのくらいタンパクがとれているか】
こちらの表は実際に朝昼夕の食事でどのくらいのタンパク質を摂れているかをあらわしたものです。
左のグラフでは筋肉の合成に必要な最低のタンパク質の量が示されていて、1食あたり50㎏の人で20g、60㎏の人で24gのタンパク質が必要とされています
そして、現状の右のグラフでは特に朝食のたんぱく質量が不足しています。

 
【タンパク質20-25gってどのくらい?】
タンパク質25gといってもピンとこないと思うので、身近な食べ物にどれくらいのタンパク質が入っているか示していきたいと思います。
(かっこの中はタンパク質の多い食材です。)
・吉野家 
並み盛り 20.2g (牛肉)
 
・マック
ベーコンレタスバーガー+ポテト+コカ・コーラセット 
タンパク質 23.2g(ベーコン・お肉)
チーズバーガー+ナゲット+コーヒーセットタンパク質 31.6g
(チーズ、お肉、ナゲット)
 
・ココ壱番屋
ビーフカレー タンパク質 16.1g (お肉)
 
ロースかつカレー タンパク質 27.6g (お肉、カツ)
 
・大戸屋
さばの炭火焼き定食 タンパク質 39.2g (さば、豆腐、豆類)
 
・幸楽苑
みそらーめんタンパク質 31.3g
(味玉、チャーシュー)
 
 
※タンパク質はお肉、お魚、豆腐、お豆類、牛乳に多く入っています
メインは脂肪分の多さには注意なので赤身のものや揚げてないものを選ぶと良いです。

 
昼夜の食事はこのようなメニューを食べることがあると思いますが、朝食は手軽に済ませたいですよね。
簡単にタンパク質をプラスする朝食メニューを載せたいと思います。
 
【筋肉強化のための朝食メニュー】
和食
いつもの朝食 梅干しおにぎり+味噌汁+漬物+常備菜
     ↓
☆タンパク質プラスメニュー
納豆1パックor 鮭 1切れ
ハムエッグor玉子焼きor目玉焼きor卵かけご飯


洋食
いつもの朝食 バタートースト+コーヒー
     ↓
☆タンパク質プラスメニュー
ハムチーズトーストorホットドッグ+牛乳200ml orヨーグルト100g



 
 
 
 
 
 
 
 
 

2019-11-05 10:52:58

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健康寿命について考える②筋肉をつける運動

健康寿命について考える②筋肉をつける運動
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
最近、健康番組でも、サルコペニアやフレイルという言葉を耳にするようになりました。
若い時よりも筋肉が落ちて、歩くのが遅くなる・握力が落ちてしまうなどの自覚症状から始まって最終的には転んで骨折してしまったり、寝たきりになって自立した生活が出来なくなってしまうことを指します。
健康寿命を長くするために、寝たきりになるのは避けたいですね。
寝たきりや転倒からの骨折を予防するために、筋肉を維持することについて載せていきます。
 
【運動習慣は大切】
健康寿命について考える①やせと肥満で紹介した「高齢者のBMIと死亡率」の研究を載せましたが、これにはもう1つの結末があります。
 
・どのグループにおいても運動習慣のない人は死亡率が女性では2倍に、男性では28%増えるということが分かりました。
 
運動習慣のない人=つまり筋肉が少ないことは健康寿命を延ばす上でとても重要な課題となります。

 
【高齢者と筋肉】
高齢になると若い頃と比べて、筋肉が30〜40%減るといわれています。
例えば下の写真、一見太ももの大きさは同じにみえますが、色の筋肉の部分大きさが全然違います。
左側は、筋肉の占める割合が大きくて密度の濃い赤身よりの脂肪が少ない太ももです。
右側は、筋肉も少なくて脂肪分の割合が多く霜降り状になっています。


 
サルコペニアやフレイルになると、下の写真の右側のようになります。
このような筋肉の少ない状態は、転びやすいことや姿勢が悪くなることで骨折や寝たきりになるリスクが増えます。
 
健康寿命を伸ばすのに大切なことは、筋肉をつけることです。
 
【落ちやすい筋肉】
下の写真のオレンジ色の部分は加齢により落ちやすい筋肉で、姿勢を保つ筋肉でもあります。
 
主に姿勢を保つ筋肉が落ちていき、これらの筋肉が落ちてくると姿勢が前かがみになり、下の図のような姿勢になっていきます。
 
 
 
運動を始める前にチェック!
高齢者にみられる不良姿勢(前屈み姿勢)

 
筋肉が減りこのような姿勢になってしまうと、バランスも悪くなり、転びやすくなります。
 
転倒を予防する運動を行うときは、抗重力筋を意識した正しい姿勢でトレーニングを行うことが大切です。
 
●抗重力筋を意識した正しい姿勢

これらの筋肉が萎縮することで転びやすくなるため、意識して筋肉トレーニングを行います。
 
 
【太ももとお尻を鍛える】
 下半身の筋肉は上半身に比べて落ちやすく、昔はよく「老化は足から」といわれていました。
●太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の鍛え方
 

  • 中腰の姿勢をキープしたスクワットです。
さきほどの正しい姿勢を意識して、足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きます。
膝が前に出過ぎないようにします。
慣れてきたら、毎食後の歯磨きやドライヤーの時など、30秒ほどキープするのを何セットか続けます。

このスクワットが難しい方は↓
  • 椅子を使って座って立つ運動を行います。
椅子に座って立ち上がる動作を10回を1セットとして繰り返します。ゆっくりでいいのでしっかり立って姿勢を正します。
食事やお茶で椅子に座ったついでに行いましょう。
 
●お尻にある大きな筋肉(大殿筋)の鍛え方
  • 踏み台昇降
階段の上り下りのように踏み台を上ったり下りたりする動作
30回を1セットとしてくり返します。
肩の力を抜いて、しっかりと膝を伸ばして姿勢を正して行います。
 
これが難しい方は↓
  • 椅子を使ったスクワット
足を肩幅に開いて、椅子の背につかまってスクワットをします。
膝を前に出さずに、お尻を後ろにひきます。10回を1セットとして座るときに繰り返します。
ゆっくりかがんだ姿勢をキープします。
椅子が倒れないように注意です。
 
 
それではLets 筋活♡
 

2019-11-05 10:42:58

今月の料理[令和元年10月]

今月の料理

気温が下がり、過ごしやすい季節がやってきましたね。旬の美味しいものが多い季節ですが、食べ過ぎない様に注意しましょう。今回は秋鮭を使ったレシピを紹介します。

秋鮭のレモン南蛮漬け

材料(2人分)
秋鮭・・・・・・・・・・2切れ
玉ねぎ・・・・・・・1/4個
黄パプリカ・・1/2個
かいわれ・・・・飾り用
唐辛子・・・・・・・1本  
サラダ油・・大さじ2
片栗粉・・・・・大さじ1
塩胡椒・・・・・適量
●水・・・・・・・・・・20㏄
●みりん・・・・・20㏄
●レモン汁・・・20㏄
●しょう油・・・20㏄
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:240Kcal 
炭水化物:14.9g
たんぱく質:19.3g
脂質:10.5g
塩分:1.6g
作り方
 
1:玉ねぎは薄切り、パプリカは細切りにします。唐辛子は流水で種を取り、少量のお湯でもどして小口切りにします。
2:鮭は塩胡椒して3等分に切り、袋に鮭と片栗粉を入れて振ってまぶします。
3:フライパンに油を熱し、②を入れ両面焼きます。両面焼き色がついたらOK。
4:バットなどに③を並べ①をのせ、●の調味料を回しかけ、味をなじませます。
5:器に盛りつけてかいわれをのせて完成。

 

石狩汁

材料(2人分)
秋鮭・・・・・・1切れ
キャベツ・・80g
大根・・・・・・100g
人参・・・・・・40g

玉ねぎ・・・・1/2個
長ネギ・・・・・1/4本
木綿豆腐・・100g
だし汁・・・・・250㏄
料理酒・・・・大さじ1
味噌・・・・・・・大さじ2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:171Kcal 
炭水化物:14.3g
たんぱく質:15.7g 
脂質:5.0g
塩分:2.4g
作り方
 
1:鮭は一口サイズに切り、酒をふって臭みを取ります。
2:大根はいちょう切り、人参は半月切り、玉ねぎは薄切り、キャベツは一口大にざく切りにします。また、豆腐は2cm角、ねぎは小口切りにします。
3:だし汁に大根、人参を入れやわらかくなるまで煮ます。
4:柔らかくなったら鮭、キャベツ、玉ねぎ、長ネギ、豆腐を加えさらに煮ます。
5:火が通ったら味噌、酒を加えひと煮立ちさせます。
6:お好みでバターや一味唐辛子などを加えて盛り付け完成。

秋鮭とは

秋鮭は秋(9~12月)に産卵のために故郷の川に戻る鮭のことを言います。メスは卵(筋子)をたくさん抱えており、筋子やいくらも旬の時期です。鮭はアスタキサンチンという天然の赤い色素を含んでいるため赤く見えますが、白身魚に分類されます。

2019-10-02 13:28:05

健康寿命について考える①やせと肥満

健康寿命について考える①やせと肥満

猪岡内科

糖尿病療養指導士 中村郁恵

 

みなさま、「PPK」という言葉を知っていますか?

最近高齢者の中で流行っている言葉のようで「PPK=ピンピンコロリ」と最後まで元気に過ごすことを目標とする言葉です。

 

日本は世界一の長寿国といわれており、現在の平均寿命」は男性81歳、女性87と過去最高記録を更新し続けています。

そして、日常生活に制限のない期間を指す「健康寿命」の全国平均は男性72歳、女性75

栃木県では男性73歳(全国12位)、女性76歳(全国5位)です。

 

その「健康寿命」と、「平均寿命」とのは、男性で約8年、女性で約11もあります。

この期間に差があるほど介護が必要になったり、思うように日常生活を送ることができずに葛藤することがあるかもしれません。

自立した生活を長く送り、できるだけ「PPK」に近づけるように

健康でいられる「健康寿命」を長くすることをテーマにしていきたいと思います。

 

今回は高齢者の「やせと肥満」についてです。

【高齢者の肥満】

男性の肥満は50歳代をピーク36.5%)に加齢とともに減ります。

女性では加齢とともに体重が増えて70歳以上では23.7となります。

・肥満者の割合

肥満になると膝や腰に負担がかかり、痛みで日常生活を送るのに不便を感じます。

体重を支えている骨ももろくなり、骨折のリスクも上がります。

肥満細胞の肥大で罹りやすくなる生活習慣病の延長上には心筋梗塞や脳梗塞、癌がまっています。

 

【高齢者のやせ】

一方、痩せている人の割合は、男女ともに年を重ねるごとに増えて、

85歳以上で23.9%で、女性では85歳以上で34.3%でした。

 

・やせの割合

 

健康な人でも年を重ねると、若い時と比べて食が細くなり、だんだんと体重・筋力・体力が低下してきます。

加齢やホルモンバランスが崩れることで食欲が落ちて、健康的な70歳以上高齢者の食事摂取量は、50歳代と比較しても約15%減少しているといわれています。

 

 

栄養が足らない状態では免疫力が落ちて、インフルエンザや肺炎などの感染症にもかかりやすくなるのでしっかり食べることは元気の源です。

高齢者は見かけ上の体重は変わらなくても年々筋肉量が減り、80歳では成人の時よりも30-40%の筋肉が失われるといわれています。

筋肉がへるとだんだんと動けなくなっていき、要介護のリスクも上がってしまいます。

 

【BMIと死亡率】

やせと肥満に関する面白い文献を見つけたので紹介します。

7075歳の高齢者のBMIに関するものです。

BMIを①やせ②普通③過体重④肥満の4つのグループに分けて、10年にわたり死亡リスクを追った研究があります。

BMI=体重÷身長(m)÷身長(m)

    やせグループ 18.5未満

    普通グループ 18.525

    過体重グループ 2530

    肥満グループ 30以上

 

 みなさまはどのグループが1番死亡率が低く出ると思いますか?

 

筆者は②の普通グループが1番死亡率が低く、肥満群は1番死亡率が高いと予想しました。

しかし結果は予想外!

↓こちらのグラフをご覧ください。

「男女別 075のBMIと死亡率の関係」

男性も女性も過体重グループを底辺に死亡リスクがUの字になっています。

驚きなのは、

・②普通グループよりも、③過体重グループの方が13%死亡率が低いという結果でした。

・②普通グループと④肥満グループを比較したときに同じくらいの死亡リスクがありました。

・①やせグループの死亡率が一番高く「痩せていること」がリスクということです。

 

 

つまり、過体重グループ→→普通グループ・肥満グループ→→やせグループ

の順番で死亡リスクは上がっていきます。

高齢者にとっては過度な体重制限はせずに、少しくらい太っていたほうがいいということです。

 

【高齢者の適正体重】

先ほどのグラフの中でもっとも死亡リスクが少なかった体重を身長別にお示しします。

70歳を超えたら、無理なダイエットはやめて、適度な体重で筋肉を保つことがおすすめです。

150㎝ 57

155㎝ 62

160㎝ 65

165㎝ 70

170㎝ 74

 

 

40歳を超えると身長が縮むと言われており、さらに年を重ねると背中が丸くなったり、

骨粗鬆症などで腰骨がつぶれてしまったり、気づかないうちに身長が縮んでしまいます。

機会があれば、いまの身長を測ってご自身のBMIを計算してみてくださいね。

 

 

 

2019-09-24 10:23:22

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間違った熱中症対策をしていませんか?

間違った熱中症対策をしていませんか?
 
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
今年は冷夏でクーラーいらずの過ごしやすい日々が続いていました。
雨ばかりで洗濯物がカラッと乾かなかった時期が続きましたが、ようやく梅雨もあけて真夏日が続くようになったので、そろそろ熱中症対策も考えなければいけませんね。
 
熱中症対策のつもりが、救急搬送のはめに・・・
ということがないように知っていたほうが良い、医療現場のよくあるストーリーを載せたいと思います。
 
【救急外来では】
「先生、血糖値がはかれません!高すぎでエラーです!」
救急外来には意識を失ったAさんが運ばれてきました。
Aさんは特に持病もなく、通院歴もありません。
 
救急外来の看護師が血糖値を測ろうとすると、測定可能な範囲を振り切ってのエラー表示。
医師が慌ただしく採血・点滴の指示をするとAさんの血糖値は1000㎎/dlで、通常の10倍ほどの高血糖な状態でした。
 
大量の点滴とインスリン投与により、Aさんの意識が戻ったのは数日後。
Aさんの話でようやく入院までの経緯が明らかになりました。
 
【熱中症対策で飲んでいたつもりが】
Aさんは真夏日に町内の野球大会に参加。熱中症対策としてスポーツドリンクを5ℓほど飲んだそうです。
その夜ものどの渇きがおさまらず、体もだるいため、熱中症を心配したAさんはさらに3ℓほど飲みました。
しかし、のどの渇きはさらに酷くなる一方でした。
ここで受診していれば違ったかもしれませんが、Aさんは「熱中症なら水分をとって休んでいれば大丈夫」という思いがあり、病院に行かずにいました。
日に日に倦怠感がまし、食欲もなく、喉ばかりが渇きます。
喉は乾くけど飲めば飲むほどトイレも近くなり、仕事にならないほどに酷くなります。
早退を申し出たところで意識を失ってしまったという経緯でした。

【ペットボトル症候群】
実はこれは、典型的な「ペットボトル症候群」の経過です。
意識がなくなるほど重症例ではありませんが、当院にも年に1人は軽い「ペットボトル諸侯群」と思われる方がいます。
スポーツドリンクやソクトドリンクなどの糖質の多い飲料を大量に摂取することで急激な高血糖状態になり、最悪の場合は命の危険を伴います。
ペットボトル症候群は気づかない間に悪循環にはまっているのですが、そのわけを見てみましょう。


【高血糖が続くと悪循環に】
スポーツドリンク、ソフトドリンクなどの清涼飲料水をたくさん取りすぎて糖質の量が多すぎる(=血糖値が高くなりすぎる)状態が続くと、
・糖質を処理するためのインスリンが十分に分泌できなくなる
・分泌できたインスリンも必要な臓器に取り込みが低下する

ということが起こり、これら2つの悪影響は、血糖値が高くなればなるほど増大します。
 
清涼飲料水を飲む→血糖値が上がる→のどが渇く→余計にドリンクを飲む→血糖値がある→インスリンの働きが悪くなる→余計に血糖値が上がる→のどが渇いてまた飲む

一方で、腎臓では
多くなりすぎている糖分を大量の水分とともに尿にする→水分が失われて脱水になる→のどが渇く→ドリンクを飲む
という、悪循環高血糖を悪化させます。
Aさんはずっと清涼飲料水を飲んでいたので、この悪循環はどんどん悪化しました。
 
これは、Aさんのように糖尿病でなくても糖分をとりすぎると発症する可能性があります。
 
【細胞内の脱水】
血液の糖分が濃くなると、血漿浸透圧が高くなります。
浸透圧は低い方から高い方に水を移動させて同じ濃度を保とうとする性質があります。
細胞、血管、その間に細胞膜があります。
血管の中は糖が過剰になっていて浸透圧が高い状態です。
均衡を保とうとするため、細胞から血管へ水分が移動します。
そのため、細胞の中は脱水になります。

治療では、この脱水を補正するために、大量の点滴を行います。
 
【ケトンがたまる】
脱水とともに、たまに起こるのがケトンの問題です。


高血糖で糖質が処理しきれなくなると、体は脂質エネルギーにシフトします。
脂肪を燃焼するだけならば良いことですが、脂肪を燃焼する際に途中で作られる「ケトン体」という物質が問題です。
通常ケトン体は害のないものですが、糖質がうまく処理できずにエネルギーの大半を
脂肪に頼る状況では話が変わります。

酸性物質の「ケトン体」が極端に体内に溜まると、血液が酸性に傾いて吐き気、腹痛、意識もうろうとする症状「ケトアシドーシス」になります。
このケトンを尿に出す過程でNaやKの電解質も一緒に失います。
 
 
治療ではインスリンを点滴の中に入れて、糖質エネルギーを使えるようにすること、失った電解質も補充します。
 
【何を飲んだらいいの?】
飲料に気を付けることで、ペットボトル症候群を予防することができます。
普段の水分補給は、お茶やお水、カロリーゼロの飲料など糖質の入っていないものが良いでしょう。
長時間スポーツをする場合には少しの塩分・糖分をとることは推奨されています。
市販のものでは、ポカリスエットよりは経口補水液などの糖分の低いものを選んで、糖分の摂りすぎにならないように、お茶や水と合わせて飲むとよいです。
 
【自宅で作れる簡単な経口補水液レシピ】
・水 500ml
・ブドウ糖(なければ砂糖) 大さじ1(9g)
・塩 小さじ1/6(1g)3本指で1つまみがおよそ0.8gです
・レモン果汁 25ml
・あればローズマリーなどのハーブ
※甘さ控えめなのでブドウ糖(お砂糖)は大さじ2まで増量しても大丈夫です。
※血圧が高めの方は塩の量を半分にします。

7~8kcal/100ml
炎天下でのスポーツで失われる汗は最大で2ℓ/1時間にも及びます。
汗をかく運動するときには、30分前までに250ml~暑い日は500mlの水分補給をして、競技中には1時間に500~1000mlをこまめに摂取することが勧められています。
 
基本的にはカロリーがないもので水分補給して、たまにジュースやスポーツドリンクをのんで暑い夏を乗り切りましょう。
 

2019-09-24 10:05:53

今月の料理[令和元年9月]

今月の料理

暑い日が続きますね。料理するのも面倒になりがち。今月は素材の下処理もいらず、即調理にとりかかれる、忙しい日には助かる大豆の缶詰のレシピをご紹介します!

ひよこ豆のカレーそぼろ

材料(2人分)
ひよこ豆缶・・・100g
豚ひき肉・・・・150g
玉ねぎ・・・・・1/2個
にんにく・・・・1かけ
しょうが・・・・1かけ
サラダ油・・・・大1/2
 
☆しょうゆ・・大匙1
☆酒・・・・・・大匙1
☆砂糖・・・・・小匙1
☆カレー粉・・小匙1/2
☆塩、胡椒・・・少々
レタス・・・・・お好み
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:335Kcal
炭水化物:23.6g
たんぱく質:19.8g
脂質:12g
塩分:1.7g
作り方
 
1:玉ねぎはあらみじんに切る。フライパンにサラダ油とにんにく、しょうがを入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にし、玉ねぎを加えて炒める。
2:玉ねぎがしんなりとしたら、ひき肉を加え、ポロポロになるまで炒め、ひよこ豆を加え☆調味料をいれて、汁気がなくなるまで炒める。
3:器に盛って、レタスを添え、レタスで包んで食べる。

大豆の塩こんぶ和え

材料(2人分)
大豆水煮缶・・・60g
きゅうり・・・・1本(100g)
塩・・・・・・・小匙1/4
☆塩こんぶ・・・2つまみ(5g)
☆ごま油・・・・大匙1/2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:85Kcal
炭水化物:4.9g
たんぱく質:5.0g
脂質:5.6g
塩分:1.3g
作り方
 
1:きゅうりは一口大の乱切りにして、塩をまぶし、10分程おく。
2:しんなりとしたら水けをきってボールに入れる。大豆、☆を加えてさっと和えて、できあがり。器に盛りつける。

 

大豆の缶詰

缶詰でもドライパックでもお手頃価格で手軽に使える大豆。たんぱく質や食物繊維のほか、カリウムやカルシウムなどミネラルの供給源でもあります。
普段の料理にはもちろんですが、災害時の非常食として備蓄しておくのもおすすめです。大豆は植物性たんぱく質で、動物性たんぱく質よりも消化しやすく体に負担をかけずに栄養が摂れます。味やにおいに癖がないので、炒めても、生でも、煮てもアレンジがききますよ。

2019-08-30 10:03:00

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