栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士　【猪岡内科】

今月の料理

暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか。栃木県はなすの生産が盛んで、生産量は全国6位です。スーパーでは1年中みられる野菜ですが、旬は7月～9月です。今回は旬のなすを使ったレシピを紹介します。

なすの炊き込みご飯

材料（4人分） 米・・・・・・2合 なす・・・・・中2本 油揚げ・・・・1枚 生姜・・・・・1/2個 大葉・・・・・4枚

しょうゆ 　・・・・大さじ1・1/2 塩・・・・小さじ1/2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：306Kcal 炭水化物：62.1g たんぱく質：2.4g 脂質：2.4g 塩分：1.7g

 

なすのピザ風

材料（1人分） なす・・・・・・・・1本 とろけるチーズ 　　　　・・・・・・30g たまねぎ・・・・1/4個 ハム・・・・・・・・2枚

ピザソース 　　・・・・・大さじ1 乾燥バジル 　　・・・・・適量 油・・・・・・大さじ1

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：353Kcal 炭水化物：15.3g たんぱく質：15.4g 脂質：25.5g 塩分：2.5g

作り方
 

 

なすの栄養

なすに含まれる成分は約94％が水分で夏の水分補給に効果的な野菜です。そのほかの成分としては、カリウムや食物繊維などが含まれています。また、体を冷やす作用があり、体のほてりやのぼせを取り除き、夏バテの解消にもってこいの野菜です。
なすの特徴的な紫色はアントシアニン系の色素で「ナスニン」と呼ばれています。

2018-07-31 09:20:00

 
前回は、「トランス脂肪酸（trans-fatty acid）」がなんとなく危険なもので、日本では規制や表示がなされていないことをお話ししました。
今回は、トランス脂肪酸について少し細かくまとめたいと思います。
 
【あぶら】
あぶらには、常温で液体の「油」と固体の「脂」があります。
この油脂は、脂肪酸とグリセリンという分子からできています。
 
脂肪酸は、炭素（C）の原子が鎖状につながった分子で、その鎖の一端に酸の性質を示す
カルボキシル基（-COOH）の構造を持っているのが特徴です。
←脂肪酸
 
 
グリセリンは脂肪酸のカルボキシル基（-COOH）と結合できる手を３本持っており、グリセリンに脂肪酸が3個つながったものは
「トリグリセリド」と呼ばれています。
私たちが普段食べている油脂の成分の多くはトリグリセリドです。
エネルギー源として使われる脂肪酸は、私たちの体内でトリグリセリドとして蓄えられています。
血液検査の中の「中性脂肪（TG）」とは、このトリグリセリドの血液中の濃度を測定したものです。
 

【飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸】
脂肪酸は、鎖の長さや炭素の二重結合の数と位置により、たくさんの種類があります。
大きくわけると、炭素間の二重結合がない飽和脂肪酸と炭素の二重結合がある不飽和脂肪酸の2種類です。

 
不飽和脂肪酸は、炭素間の二重結合があります。
その二重結合のまわりの構造の違いにより、シス型とトランス型に分けられます。
 
【シス型とトランス型】
脂肪酸の場合は、水素原子（H）が炭素（C）の二重結合をはさんでどの位置にいるかで
シス型とトランス型に分けられます。
 
シス（cis）とはラテン語で“同じ側の” ”こちら側”という意味で、炭素（C）の二重結合に対して水素原子（H）が同じ側にあるものです。
トランス（trans）とは“あちら側” ”横切って”という意味で、炭素（C）の二重結合に対して水素原子（H）が反対側にあるものです。

 
さて、冒頭で「あぶら」には、常温で液体の「油」と固体の「脂」があると書きました。
構造式もでたので、少し融点の話をします。
固体では、脂肪の分子はできるだけうまくくっつきあっています。
互いにぴったりと接触しあっているほど、そこに働く分子間の力は強く、それだけ融点が高くなります。


トランス脂肪酸は鎖のよじれが小さく、まっすぐな形なため、お互いに密に詰まりやすく融点が高くなります。
シス脂肪酸の鎖は二重結合でよじれているため、お互いに接触しづらい形です。
そのため、分子同士が離れ離れになりやすく、融点が低くなります。
 
天然に作られる不飽和脂肪酸のほとんどは、炭素間の二重結合がすべてシス型です。
これに対して、トランス型の二重結合が1つでもある不飽和脂肪酸のことを
「トランス脂肪酸」と呼びます。

 
【まとめ】
あぶらはグリセリンと脂肪酸からできています。
脂肪酸には二重結合のない飽和脂肪酸、二重結合のある不飽和脂肪酸があります。
さらに、不飽和脂肪酸は二重結合をはさんだ水素原子の位置によりシス型とトランス型にわかれます。
このトランス型の二重結合が含まれた油脂をトランス脂肪酸とよばれます。
トランス型の脂肪酸は直線型のため、分子同士が密になりやすく、融点が高くなります。

 
 
 
 
 

2018-07-30 16:22:57

 
5月14日、世界保健機関（WHO）は世界の加工食品から製造されたトランス脂肪酸を
徐々に排除する戦略的行動指針を発表しました。
そこで、今回は各国でのトランス脂肪酸の取り扱い方について書きたいと思います。
 
【WHOはトランス脂肪酸の排除を計画】
2003年、WHOでは、トランス脂肪酸の摂取量を摂取エネルギーの1％（約2g）未満にするよう勧告しています。
しかし、「トランス脂肪酸」の認知度や危険性があまり知られていないことが現状にあり、
意識して食品を選ぶ消費者は多くありません。
 
そして、トランス脂肪酸に起因する心血管疾患で、毎年5万人超が死亡しています。
そのため、食品からトランス脂肪酸を排除することで、みんなの健康と生命を守ることにつながるとされています。
2018年5月14日、世界保健機関（WHO）は世界の加工食品から製造されたトランス脂肪酸を徐々に排除する戦略的行動指針を発表しました。
 

【現在の各国の規制】
各国のトランス脂肪酸の規制を表にまとめたのでご覧ください。

このように規制や表示の義務をしている国は多くあり、早い国では2003年よりなされています。　表にもある通り、アメリカでは今年6月16日、米国食品医薬品局（FDA）よりトランス脂肪酸の食品添加物を原則禁じるという決定が下されました。
次に日本での取り扱いについてお話しします。

【日本でのトランス脂肪酸の扱い】
日本ではまだ、トランス脂肪酸の規制も表示の義務もなされていません。
理由は、食品安全委員会で「大多数の日本国民のトランス脂肪酸摂取量は、WHOが推奨する総エネルギー比1％未満を下回っており、通常の食生活では健康への影響は小さい」と考えられているからです。

　しかし、平均値でWHOの目標をクリアしていても、それは日本人として平均的な食生活を営んでいる場合のことです。
現実には、東京大など８大学のグループによる日本で初めての本格調査で、目標値である１％を越えた人が３０～４０代の女性で３割を超えたという結果がでました。
食の嗜好の多様化により、毎朝パンの人、洋食が多い人、コンビニ弁当やお惣菜、揚げ物やお菓子が好きな人など
トランス脂肪酸を食べすぎている人は確実にいると思われます。
表示義務があれば、消費者は食品にトランス脂肪酸がどのくらい入っているか知ることができます。
消費者にも知る権利は欲しいところですね。
 
　最近は酪農家が減っていることが深刻になり、原料の生乳も減り、国産バターは高価格化が続いており、バターの代わりにマーガリンを買う人も多いですね。
自分の買っているマーガリンには、トランス脂肪酸がどれだけ入っているのかとても気になるところです。

トランス脂肪酸をとりすぎると何となく危険と分かったところで、次はトランス脂肪酸について説明していきたいと思います。
 

2018-07-30 16:12:17

 
「エピ（epi-）」とは、ギリシャ語で【～の上】という接頭語であり、「ジェネティクス（jenetics）」が【遺伝学】です。
「エピジェネティクス（epijenetics）」とは、″従来の遺伝学の上にあるもの″という意味になります。
従来の遺伝子学では説明できないゲノムの仕組みを解き明かすものとして注目されています。

人類が長い時間をかけて獲得したDNAを「ゲノム」とよんでいます。
ヒトがヒトであるために、私たちは共通のゲノムをもっています。
ヒトのゲノム上には、約2万5000個の遺伝子があることがわかっています。
「ゲノム」を辞書に例えるなら、「遺伝子」はそこに書かれた単語のようなものです。
この単語を無闇やたらに並べても意味をなしません。
そこで、辞書の中から単語を選んで、文法に従って、意味のある文章をつくること、つまり、ゲノム上にある遺伝子を選んで使うという「遺伝子の使い方」が重要になってきます。
どんなタイミングや状況で使うか、どういう組み合わせで使うか、そして、この遺伝子の使い方が変更されることがあるのだろうか。
これが、「エピジェネティクス」とよばれる新しい考え方の核心となります。


私たちの「生命のプログラム」は、生まれつきにすべて決まっているのでしょうか？
実はそうではないのです。
食事、運動、嗜好などの生活環境によって、この内なるプログラムは徐々に書き換えられることがわかってきたのです。
その際に、プログラムが誤って書き換えられると、メタボや糖尿病のような生活習慣病、がん、脳の病気の発症につながるという考え方が有力になってきました。
つまり、このプログラムがどのように働くかで、私たちの在り方が決まってくるというのです。
ところで、みなさんの周りにも双子、特に一卵双生児の方がいるのではないでしょうか。
一つの受精卵から成長した一卵双生児のふたりは、元は全く同じですが、次第に違いが生じてくることが科学的に解明されてきました。
年齢が進んで、学校、職場、結婚、引越しなどの環境の変化が次第に違いをもたらします。
もちろん、双子の似ている面は生来に続いていきますが、食事、運動、嗜好、ストレスなどの生活習慣や社会経験に基づいたところが異なっていきます。
このような双子の研究が、遺伝子だけがヒトの運命を決定づけるものではなく、ヒトは生まれた後の生活環境で変わるという一般的な法則「エピジェネティクス」を導いてくれたのです。

具体的にはエピジェネティクスって何をしているの？
DNAはA（アデニン）　T（チミン）　C（シトシン）　G（グアニン）の4種類の塩基が重なっていて、その配列によって遺伝子が決定され、アミノ酸を指定して、どんなタンパク質をつくるのかが決まります。
エピジェネティクスとは、この塩基配列の変化以外のメカニズムで遺伝子の変異を制御し生体に変化を起こす現象のことを言います。
遺伝子にはスイッチがあり、いろいろな方法でそのスイッチをオンにしたり、オフしたりすることができます。
そうした働きがエピジェネティクスです。

どうやって遺伝子スイッチをオン/オフ切り替えるの？
私たちのからだは、精子と卵子でつくられる受精卵が分化して、眼や腕や心臓などの細胞が形づくられていて、どんな細胞をつくるかは遺伝子によって決まります。
どの細胞も同じ遺伝情報を持っているにも関わらず、それぞれ別々の細胞になっていくのは、それぞれの細胞で使われる遺伝子（スイッチオン）と使われない遺伝子（スイッチオフ）が決まっているためです。
そして、それぞれの細胞には、使われる遺伝子と使われない遺伝子に、ある種の目印がついています。
これが「エピジェネティクス制御」です。

その目印ってどういうもの？
エピジェネティクス制御には、
・DNAを核の中に巻き取っているヒストンというタンパク質に目印をつける
・DNAをメチル化することによって目印をつける
という2種類があります。
ここではとくに最近注目されているDNAのメチル化についてお話しします。
DNAのメチル化とは、4つの塩基の中のC（シトシン）についている水素（H）がメチル基（-CH3）に変わることを言います。
塩基配列のある部分がメチル化すると、遺伝子の働きが制御されます（スイッチオフ状態）。
ゲノム上の遺伝子にメチル化という目印をつけることにより、それぞれの遺伝子の働きを調節しているのです。
つまり、DNAの４種類の塩基の並び方だけが遺伝子の働きを決めるのではなく、このようなエピジェネティクスによってどんな遺伝子が働くかが決まるということなのです。

メチル化はどんな場面で起きるの？
精子の遺伝子も卵子の遺伝子も相当なDNAがメチル化されていますが、受精したとたんメチル化がいったん全て消えてしまいます（脱メチル化）。
この過程を、細胞分化のプログラムがいったんなくなるということで、「リプログラミング」と呼びます。
受精卵が全ての細胞に何にでもなれるのは、このリプログラミングが生じるためです。
そして、発生が進行して受精卵が分化していくプロセスの中で、それぞれの細胞の遺伝子DNAに、それぞれのメチル化パターンが生じて特定の遺伝子だけが働くようになっていきます。
このように、ゲノム上の遺伝子の一部分だけを選んで使うことで、細胞は別々の役割を果たすことができます。
つまり「細胞の個性は、遺伝子の働き方で決まる」のです。

エピジェネティクスによって遺伝子の働きが制御されることには、どんな意味があるの？
DNAのメチル化は、不必要な遺伝子を働かせないようにして、それぞれの細胞を作り出し、私たちのからだを正常に保つ働きをしています。
けれども、DNAのメチル化が異常を起こすと、それぞれの細胞にとって必要な遺伝子の働きを阻害したり、抑制されなければならない遺伝子を促進してしまう場合が出てきます。
例えば、がんの細胞を採取するとDNAのメチル化に異常があることが分かっています。
がんはがんを抑制する遺伝子の働きによって防がれているのですが、たとえば、細胞のがん化を抑制する遺伝子がメチル化を受け、その働きを抑え込まれている場合、メチル化の異常によってがん抑制遺伝子が働かなくなり、発がんするケースもあります。
このような場合は、エピジェネティクス状態を制御する薬剤によってDNAのメチル化を正常化することができれば、がんを治療することも可能になると考えられているのです。
このほか、先天性疾患や統合失調症、生活習慣病などの後天性疾患、老化の制御などでもエピジェネティクス制御が関わっているとの報告があります。

環境によって変化する遺伝子のスイッチ。
DNAのメチル化によって親から受け継いだ遺伝情報をオンにしたりオフにしたりと調節しています。
最近の研究では、ライフスタイル、食生活、社会的変化、環境汚染、または心理的な変化によっても、エピゲノムが変化することが明らかになっています。
さらに、環境から情報を取り込むことで生じた一部のエピジェネティクスは、次世代までにも遺伝することが明らかになってきています。
 

2018-07-24 10:15:00

 
エピジェネティクスを応用すれば、糖尿病や合併症の予防に役立つと期待されています。

「遺伝子スイッチ」があなたの運命を変える
親族が糖尿病だと、糖尿病の家族歴がない人に比べて糖尿病になりやすいことが知られていますが、遺伝するのは糖尿病そのものではなく「糖尿病になりやすい体質」です。
同じような生活スタイルをもつ人でも、糖尿病を発症する人とそうでない人に分かれます。
糖尿病を引き起こす要因を正確に知る方法として「エピジェネティクス」研究が期待されています。

ジョンズ ホプキンス大学医学部のアンドリュー フェインバーグ博士は、「2型糖尿病を発症するリスクは、遺伝子だけでなくエピジェネティクスが関わっている」と発表しました。
「先天的に同じ遺伝子を持っていたとしても、後天的な環境因子でゲノムが修飾され、個体レベルの形質が異なってくると考えられています。
つまり、自分の生きている環境を変えることで遺伝子情報も変えられるということです。
たとえば、親族に糖尿病の人が多く、その遺伝子を受け継いでいるのではと心配する人は多いでしょう。
しかし、同じように糖尿病になりやすい遺伝子をもっていたとしても、糖尿病になるかはその人次第であり、生活スタイルを見直すことで、その遺伝子の働きをオンにもオフにもできるのです。

生活習慣や環境がエピジェネティックな変化を起こす
遺伝子をみることで、将来に腎臓病や心臓病などの糖尿病合併症を発症する確率が正確に分かるようになれば、より効果的な予防法を開発できるようになります。
しかもこの体質の変化は、自分だけに留まらず、子どもや孫へと引き継がれていく可能性も指摘されています。

食事、運動、社会環境などの影響がエピジェネティックな変化を起こし、遺伝子の発現を変える。
その変化は、がん、糖尿病、心臓病などの病気を招くことにもなります。
2型糖尿病の原因のひとつであるインスリン生産の減少について、スウェーデンのルンド大学の研究チームは、インスリン生産を低下させる大量の遺伝子にエピジェネティックな変化を発見したと発表しました。
研究チームは、健常者と糖尿病患者のインスリン生産細胞を調べた結果、2型糖尿病患者の800以上の遺伝子に健常者にはみられないエピジェネティックな変化を発見したようです。
これらの遺伝子の100以上で、発現パターンが変化し、それがインスリン生産の減少につながっていたのです。

「エピジェネティクスは可逆性をもつ遺伝子のメカニズムです。エピジェネティクスの異常は、適切な治療や生活スタイルの改善で回復が可能であることも明らかにされつつあります」とフェインバーグ博士は言っています。
エピジェネティクス研究の進歩によって「予防的治療」の新たな可能性が明らかになってきました。
研究成果を応用した新薬の開発も期待されています。

″氏か育ちか″、″氏より育ち″といわれることがあります。
エピジェネティクス（後成的）は、生まれつきの “氏” ではなく、その後の “育ち” の方を意味しています。
生まれた後の育ち方で、その人となりが決まってくるということです。
“氏”は変えられなくとも、“育ち”は変えることができます。
「エピジェネティクス」の考え方によれば、遺伝子の影響は大きいから変えられないという考えは間違いであり、自分自身のライフスタイルによって人生を変えられるということを示すものです。
また、どのような健康的なライフスタイルを選択するかが、自分自身だけでなく、子孫にまで影響を及ぼすのですから、これからどんなライフスタイルをしていくのがよいのか考えていくきっかけとしてとても興味深いものであります。
 

2018-07-24 10:01:00

今年の夏は、とても暑いですね。宇都宮でも”猛暑”といわれる35度を超える日が連日続いています。
テレビでも熱中症のニュースが話題になっており、当院でも連日熱中症の方が見受けられます。
そこで熱中症についてお話しします。
 
【宇都宮市の気温】
さて、「今年の夏は昔よりも暑いのではないか」と疑問に思ったことはありませんか。
筆者の小さい頃は、多少暑くても元気に外で遊んでいた記憶があります。
そこで、気象庁のデータをもとに、宇都宮市の30年前の気温と比較してみたので表にまとめます。

 
近年７・８月最高気温の平均は30℃を超えており、連日“真夏日”です。
そして、“猛暑”といわれる35度を超えた日は近年でなんと16日間もありました。

さらに、今年は7月19日までで猛暑日が5日を超えています。
 
そして、今年の7月は最高気温の平均が32.5℃と去年までよりも2℃ほど高く、近年で最も暑いです。
つまり、今年はとても熱中症に注意です。
今年と30年前の最高気温の比較を表にしました。

30年前と比較しても、一目瞭然で暑い日が続いています。
気温が上がっていることが目に見えたところで、具体的に熱中症の話をします。
 
【熱中症とは】

気温や湿度が高い、水分をとっていない脱水の状態が原因で、体温調節機能のバランスが崩れて、体内に熱が溜まることで起こります。
人間は、体温が上がると、適度な体温を保つために汗をかいたり、皮膚温度を上昇させたりして、熱を体外へと放出します。
この機能が損なわれることで熱中症となります
 
熱中症は真夏の炎天下で起こると考えられていますが、8割は住居で起こっています。
高齢者の方が、熱帯夜にエアコンをつけずに寝ているうちに発症することもあります。
 
【症状】
・めまい・立ちくらみがする
・生あくびが頻発する　　　
・頭痛　だるさ
・吐き気、嘔吐　　　
・手足のけいれんが出る
・まっすぐに歩けない
・汗が出過ぎたり、出なくなったりする
・意識がなくなる、混濁する
 
めまい・冷や汗・一過性の意識障害などの症状は、熱を体外に逃そうとして皮膚の血管が広がり、その分脳への血流が減るためにおこります。熱失神と呼ばれます。
 
手足のけいれん・筋肉痛・足がつるなどの症状は、汗をかいた時に、塩分補給をせず水分だけ取ったため、血液の塩分濃度が低下します。熱けいれんと呼ばれます。
 
【予防】
熱中症の予防は水分補給をして涼しい場所で休むことです。
室内にいても、汗をかかなくても、身体から水分は蒸発していて、喉の渇きを感じたときにはすでに脱水の状態です。
水分補給のポイントは「汗をかいていなくても、のどが渇いていなくても、頻繁に飲む」ことです。
具体的には、20～30分に最低ひとくちは水分補給するように心がけましょう。
 
●やってしまいがちな水分補給のＮＧ
×のどが乾いてから水分補給をする
×スポーツに夢中で水分を取り忘れたり、屋内であまり水分を取らない
×アルコールやカフェインで水分を補給（水分をとっているつもりでも、利尿作用で尿として水分が出ていきます）
×清涼飲料水やジュースを多く飲んでいる
清涼飲料水や甘いジュースを多飲すると、「ペットボトル症候群」といわれ、糖分の摂り過ぎにより急激に血糖値が上がり、糖尿病が悪化します。
 
●水分補給にお勧めの飲み物
普段は水や麦茶などで良いです。
たくさん汗をかいたときは、水分と共に塩分も失われます。
スポーツ飲料、OSワンなどの経口補水液や、お水を飲みながら塩分の入った飴や梅干しを食べることで塩分の補給もしましょう。
体内の塩分濃度が低くなると、脱力感やけいれん、意識障害などが起きる「低ナトリウム血症」を引き起こす危険があります。
高血圧の方は、塩分の取りすぎは注意です。
 
猛暑が続きますので、屋外にいるときは木陰で休息をとり、暑い夜は冷房に頼りましょう。
 

2018-07-23 21:31:40

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前回は、「痩せている人はちょこまか動いている」という事実を検証したデータをご紹介しました。
その結果、肥満と比べて一日の中で座っている時間、立って過ごす時間に差が出ました。
痩せている人は、皆さんもイメージする通りにちょこまか動いていることがわかりました。
 
また、日頃忙しい人へ向けて、日常生活の中でできる「ながら運動」を取り入れることをご紹介しました。
 
今回も引き続き、糖尿病学会のレポートで運動についてまとめていきたいと思います。
 
先に結論から言います。
【ちょこまか動くことは血糖値に良い】です。
 
下に示すのは、糖尿病の患者さんを下記のように分けて比較したものです。
●座っている群　　
〇30分に3分の軽いウォーキングをした群
●30分に3分の簡単な屈伸運動をした群　　　
横軸は時間の経過で、0時間と3.5時間のときに食事をしています。

Aのグラフは３群の血糖値を８時間測定したグラフです。
わかりやすいように単位を日本の基準になおします。
７mmol/l　=　126mmHg/dl
８mmol/l　=　144mmHg/dl
10mmol/l　=　180mmHg/dl
12mmol/l　=　216mmHg/dl
14mmol/l　=　252mmHg/dl
16mmol/l　=　288mmHg/dl
 
座っている群（食後のピークの血糖値が約270 mmHg/dl）に対して、30分に3分のウォーキングまたは屈伸運動をした群（食後のピークの血糖値が約230 mmHg/dl）は特に食後の高血糖が抑えられていることが分かります。
 
B・Cのグラフの●座っているだけの群では、血糖値を下げようとインスリンがたくさん出ています。
沢山インスリンを出すために、膵臓は過労な状態となっています。
 
そんなわけで、血糖値のためにも
長時間座っている仕事の方は、３０分ごとに３分程度のウォーキング、ストレッチ、軽く動くだけでも食後の血糖値や中性脂肪が下がる効果が期待できます。
 
そして、30分に1回動くことは、アメリカの糖尿病学会でも推奨されています。
以下に原文と和訳を載せます。

‘’座っている時間を減らすことの推奨と利点‘’
・すべての大人、特に2型糖尿病はずっと座って過ごしている時間を減らしたほうが良い。（推奨レベルＢ）
・特に2型糖尿病の大人は、血糖値を良くするためにも、30分ごとに、ずっと座っている事を中断するべきだ。（推奨レベルC）
 
忙しいみなさん、仕事の合間に少しだけブレイクタイムをとって体を動かしてみてくださいね
 

2018-07-10 16:26:39

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糖尿病学会レポート　～痩せている人はちょこまか動くは本当か？～

 
前回は運動の種類、目安の量、自分の筋力を知るテストについてご紹介しました。
今回も引き続き、糖尿病学会のレポートです。
 
肥満の方と痩せている方が、無意識にどのくらい体を動かしているのかの調べた面白いデータがあるのでご紹介します。
【肥満者、非肥満者の行動パターン】


肥満者と非肥満者の行動パターンを比較した表です。

●肥満者は1日の中で寝ている時間が8.2時間、座っている時間が9.5時間、立っている時間が6.3時間。
●非肥満者は1日の中で寝ている時間が8.3時間、座っている時間が6.5時間、立っている時間が9.2時間。
という結果が出ました。
睡眠時間には大差はなく、座っている時間と立っている時間に差ができましたね。
太っている人が座ってのんびりしていて、痩せている人がちょこまか動いているというイメージは本当だったんですね。
 
次に、運動ではなくて、生活の中で無意識にうごいている時間に焦点をあててみます。
専門用語ではNEATといいます。

【ＮＥＡＴ　nonexercised activity thrmogenesis】
日本語では非運動性熱産生といわれ、その頭文字をとってNEATです。
意識して運動をする時間ではなく、日常の生活で無意識に消費される熱量のことを表します。
例えば、通勤するのに車ではなく自転車、エスカレーターではなく階段を使うこと、家の掃除をするなどでＮＥＡＴの量が増えます。
 
米国の運動・医科学の権威者ハミルトンは、特別な運動をしなくても、NEATを増やせば、メタボや糖尿病を防ぐことができるという研究結果を発表しました。
仕事などで運動する時間が取れない人はNEATの量を増やすことを意識すると良いです。



肥満者と非肥満者のエネルギー消費の図を比較します。
左は１日の総エネルギー消費、右は体重１㎏あたりのNEATの消費量を表したものです。
右の図を見ると、痩せている人のほうが、無意識の動いているNEATの消費量が多いですね。
運動する時間を設けることもとても大切なことですが、時間がない人は日常生活に運動を取り入れることを意識してみましょう。
 
NEATの量を増やす方法を箇条書きにします。
・通勤ではバスや電車の一駅分を歩く。車より自転車、歩きで通う。
・エレベーターではなく、階段を使う
・仕事でもプライベートでも、用事があれば自分から出向く
・職場でのコピー取りやファックスは、自分で行う
・職場でスタッフを呼ぶより、自分から行って話す
・休日は家のそうじをする
・ペットと散歩する　です。
 
日頃忙しいみなさん、ぜひ日常生活で動くことを意識してみてくださいね。
 
 

2018-07-04 22:00:10

 
５月末に糖尿病学会に参加してきました。
とてもためになる講演がたくさんあったので、少しずつご紹介したいと思います。
今回は、そのなかで発表されていた運動療法についてまとめたいと思います。
今の季節、外はとても暑いので、充分な水分補給を心がけましょう。
 
【運動の種類】
運動には大きく分けて有酸素運動、レジスタンス運動、柔軟運動があります。

●有酸素運動
 ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳など。
運動をしながら体の中に酸素を取り込みます。
酸素を使って糖質や脂肪がエネルギーとして消費されます。
その結果、血糖や中性脂肪が上がるのを抑えてくれます。
 
●レジスタンス運動（筋力トレーニング） 
筋肉に抵抗をかける運動のことで、ダンベル、スクワット、腹筋などの筋力トレーニングのことです。
よくマダム達が通っている「カーブス」は、主に筋力トレーニングのマシンが設置されていますね。
筋力がアップすると、基礎代謝が高くなり、脂肪を燃焼しやすい体になります。
特に高齢者は筋肉が少なくなっているので、筋力アップを目標にしましょう。

●柔軟運動（ストレッチ）
筋肉を伸ばして体を柔らかくする運動です。
有酸素運動やレジスタンス運動をする前にストレッチをすると、けがをしにくくなります。安全に運動するためにもストレッチを行いましょう。
 
　バランスよく有酸素運動とレジスタンス運動をすることが、効果的に血糖値・血圧・中性脂肪を下げるといわれています。
どちらも継続して行うことでインスリンの感受性が良くなり、血糖値もよくなります。
 
【目安になる運動の量】
有酸素運動は１週間で１５０分が目安です。
糖尿病患者さんを
①３０分の運動を２日に2回　
②６０分の運動を２日に1回
のグループに分けて比べた結果、①も②も運動の効果はほぼ変わらず、平均血糖が１５㎜/Hg下がったという研究があります。




1週間に150分程度を目安にすれば、1日の運動時間は30分でも60分でも大丈夫です。
自分のスケジュールに合わせて１日３０分を週に５回、１日５０分を週に３回など、時間を決めて運動してくださいね。
レジスタンス運動は週に３回程度が目安です。
 
【運動の強度】
日本でもアメリカでも、運動の強さを表すときに「心拍数」をベースに考えられています。
運動の負担を数字で見ることができて良いのですが、心拍数を測りながら運動できる場所は限られてしまいます。
そんな時は、大体の感覚で楽である～ややきつめの中等度の運動、「ニコニコペースの運動」を心がけると良いです。
具体的には
「無理なく、笑顔で、楽しく、安全に」
隣に人がいても、笑顔で会話できるくらいのレベルの運動強度が推奨されています。
 
【自分の筋力を知ろう】
お年を召すと、足の筋肉から衰えていくといわれています。
ゆびわっか試験という自分の筋力が衰えていないかを知る簡単なテストあるのでご紹介します！
 
両手で親指と人差し指でわっかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲んでみましょう。
「囲めない」「ちょうど囲める」「隙間がある」の順番にふくらはぎの筋力低下が疑われます。
 
隙間があいてしまった方、筋肉低下が疑われます。
無理のない範囲で、筋トレ頑張りましょう
 
 

2018-07-04 21:33:12

今月の料理

蒸し暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか。夏野菜には水分が豊富で、熱中症予防にもなります。冬瓜は冬とつきますが、夏が旬の野菜です。冬まで保存できるので冬瓜と呼ばれています。今回は夏野菜を使ったレシピを紹介します。

七夕夏野菜そうめん

材料（2人分） そうめん・・・200g ミニトマト・・8個 オクラ・・・・4本 きゅうり・・・1/2本 黄パプリカ・・1/2個 みょうが・・・1本

めんつゆ（ぶっかけ） ・・・・・・・200㏄ おろし生姜・・10g

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：420Kcal 炭水化物：86.1g たんぱく質：13.1g 脂質：0.6g 塩分：3.9g

 

冬瓜のひやしあんかけ

材料（4人分） 冬瓜・・・・・1/2個 　　　　　　（400g） むきエビ・・・8尾 三つ葉・・・・適量 おろし生姜・・10g

白だし・・・50㏄ 水・・・・・350㏄ 片栗粉・・・小さじ2

栄養成分値 ＜1人分＞ エネルギー：92Kcal 炭水化物：7.9g たんぱく質：14.2g 脂質：0.3g 塩分：1.6g

作り方
 

 

七夕にそうめんを食べる由来

中国の「7/7に索餅を食べると1年間無病息災で過ごせる」という伝説が日本に伝わり、宮中行事に取り入れられ、一般に広がりました。索餅は中国の小麦料理で、やがてそうめんへと変わり、七夕にそうめんを食べるようになったと言われています。またそうめんを天の川や織姫の織り糸に見立てて、そうめんを食べるという説もあります。

2018-06-28 10:02:00