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猪岡内科コラム

栃木県,宇都宮市,糖尿病,食事指導,管理栄養士 【猪岡内科】

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猪岡内科コラム

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今月の料理[令和3年4月]

今月の料理

令和3年4月
管理栄養士 穴澤絵美

新年度になりました。今年度も元気に過ごしていく為、手洗いうがいをして、食事と運動、睡眠をしっかりとりましょう。今月は旬を迎えているあさりを使った料理をご紹介します。

あさりの炊き込みご飯

材料(4人分)
米・・・・・・・・2合
あさり・・・・・400g
油揚げ・・・・・1枚
人参・・・・・・50g

生姜(みじん切)・1/2片
☆酒・水・・・各大さじ2
★醤油・みりん・各大さじ1
大葉・・・・・・・・・・2枚
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:335Kcal
炭水化物:62.4g
たんぱく質:8.6g
脂質:2.6g
塩分:1.6g
作り方
1:砂抜きしたあさりをフライパンに入れ、☆を加え中火にかける。蓋をしてあさりの口が全て開くまで2-3分待ち、全て開いたら火を止める。
2:あさりの身を殻から外しておく。残ったあさりの汁は捨てずにとっておく。
3:炊飯器にといだ米と2のあさりの残り汁、★を加えたら、水を2合の目盛りまで注ぎ入れる。5mm幅に切った油揚げ、千切りにした人参と生姜を加えサッと混ぜ合わせて炊飯をする。
4:炊きあがったらあさりの身を加え、5分程蒸らす。蒸らし終えたら、さっくりと底から混ぜ合わせ、器に盛り千切りにした大葉を添えたら完成。
あさりの身は炊飯後に加える事で身が固くならず、ふっくらとした食感を楽しめます。

あさりたっぷりうどん

材料(2人分)
あさり・・・・・300g
茹でうどん・・・・2玉
調理酒・・・・・200cc
水・・・・・・・300cc
白だし・・・・大さじ1

醤油・・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
アスパラ菜・・・50g
(菜の花や小松菜も可)
長ネギ・・・・30g
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:342Kcal
炭水化物:48.6g
たんぱく質:10.5g
脂質:0.9g
塩分:3.2g
作り方
1:鍋に砂抜きをしたあさり、調理酒をいれ蓋をし、殻が開くまで蒸す。
2:1に水を加え、あくを取り除いたら白だし、醤油、みりんを加え味を調える。
3:アスパラ菜は5cm程の長さに切り、レンジで600w2-3分加熱して火を通す。
4:ゆでうどんを器に盛り、2の汁、あさり、3のアスパラ菜と刻んだねぎをのせれば完成。
あさりの塩味と旨味がある為、他の調味料は少な目で汁の量自体も少なくする事で減塩にしています。

あさりの栄養

酒蒸し、みそ汁、パスタなど調理方法の多いあさりですが、実はビタミンやミネラルを豊富に含む食材。中でもビタミンB12と鉄分は貧血対策に効果的です。CMでもおなじみのタウリンは疲労回復の他、血液中の余分なコレステロールを排泄し血液の流れをサラサラにする効果が期待でき、動脈硬化や高血圧の予防にも良いとされています。また肌や髪、爪の健康や味覚を正常に保つ働きのある亜鉛も含みます。これらの不足しがちな栄養素を豊富に含むあさりです。是非積極的に摂り入れていきたいですね。

2021-04-05 08:32:00

体内時計について① 3月号

体内時計について① 3月号
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
【体内時計】
地球の自転1回は約24時間(うるう年があるように厳密には23時間56分4秒)、私たち地球に住む生物は、それに合わせるように、だいたい毎日同じ時間に起きたり、食事をとったり、仕事をしたり、眠くなったりを決まったサイクルで過ごしています。
何となく過ごしていますが、きちんと“体内時計”を持ち合わせています。
今月はその、“体内時計”の中心である“時計遺伝子の歴史や起源”について触れていきます。
 
【ノーベル賞を受賞した時計遺伝子】
2017年10月2日、ノーベル医学・生理学賞に米ブランダイス大のジェフリー・ホール名誉教授とマイケル・ロスバッシュ教授、米ロックフェラー大のマイケル・ヤング教授の3名が選ばれました。
受賞理由は「時計遺伝子の発見」です。

時計遺伝子とは、「体内時計をコントロールするたんぱく質を作る遺伝子」です。


昔から詩人や哲学者などによって“時間”が表現されてきたように、
地球上の生物は、私たちを含めて動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物は“サーカディアンリズム(英:Circadian rhythm)“概日リズム(がいじつリズム)”と呼ばれる1日約24時間のリズムを刻む“体内時計”を有しています。
 
サーカディアンリズム(Circadian rhythm)の名前の由来は、
ラテン語の“約、概ね”を意味する“Circa”“日”を意味する“dies”からとられており、“概ね一日のリズム”という意味です。
 
その時計遺伝子が発見されるまでの歴史についてです。
【時計遺伝子発見の歴史】
ことの起こりは18世紀、フランスの天文学者であるドゥ・メランがオジギソウの葉が昼間は開き、日が落ちるとともに閉じることを不思議に思い、暗い場所にずっと置いたらどうなるか調べたところ、一定のリズムで葉を開いたり閉じたりすることを発見しました。これにより、植物に体内時計があることが示されました。


次に、1970年代、カルフォルニア大学の行動遺伝学を研究するベンザー博士は“行動”という高度な脳の機能も遺伝子が規定するのではないかと考えました。
そして、教え子であるコノプカ博士とともに、ショウジョウバエでの研究をしていたころ、体内時計が24時間よりも長い個体、短い個体、体内時計のコントロールがきかない個体などの突然変異した個体を探し出し、この遺伝子を突き止め、「period(周期)」と名づけました。
 
これにより、動物にも時計遺伝子があることが証明されます。
残念ながら、当時の技術では遺伝子の同定まで至りませんでしたが、
後の1984年、ジェフリー・ホール博士、マイケル・ロスバッシュ博士、マイケル・ヤング博士たちは、period遺伝子の同定に成功しました。
(同定:遺伝子を突き止めること)
これがのちに2017年にノーベル賞受賞へとつながります。
 
【概日リズムの起源】
少しサイエンスな話になりますが、概日リズムの起源をみてみましょう。
地球は太陽の周りを公転する惑星の1つで、太陽からは紫外線、可視光線、赤外線に分類される“太陽光線”が届きます。
地球自体も24時間1サイクルで自転しており、太陽光の届く昼間と、届かないを交互に過ごします。


私たち地球上の生物は、日々DNAを複製、修復しながら生活していますが、太陽からの“紫外線”の害を受けないために、太陽光の届かない夜にDNA複製をするように進化し、それが概日リズムの起源になっていると考えられています。
それは最も古い細胞に起源を持ち、現存するアカパンカビ(Neurospora)は、このような時計制御された複製機構を保有しています。
 
24時間の地球の自転により、太陽光を浴びて朝目覚めて活動を開始し、夜は睡眠をとって体の修復を行う。地球上で暮らす生物として、とても合理的な進化ですね。
 
前回は、睡眠の仕組みの1つ、睡眠恒常性維持機構の仕組みについてお話ししましたが、2つめの仕組み概日リズム機構による睡眠制御です。
これは毎日夜の一定時刻になると働き、睡眠を起こすという仕組みです。
 
【体内時計の仕組み①】
1月号の復習で、睡眠を起こさせる機構は2つあり、そのうちの1つである
“恒常性維持機構”では、ししおどしのように脳に疲れが溜まってくると恒常性を保とうとして眠くなるとお話しました。
 
もう1つの仕組みは、毎日のサイクルで夜になり“いつもの寝る時間になった”から眠くなるという仕組みは脳の奥にある“体内時計”が司っています。
 
哺乳類の体内時計は脳の視床下部の視交叉上核(しこうさじょうかく)にあります。光を浴びると網膜から脳に信号が伝わり時計を調整しています。

体内時計のある視交叉上核は約20000個の神経細胞の働きにより、
夜になると体の内部体温を少しずつ下げ、そして代謝を全体的に下げ、血圧を下げ、体全体を休息に適した状態にさせていきます。こうした体内時計の作用によって私たちは夜の一定時刻になると、次第に眠たくなってくるわけです。

朝起きるのも体内時計の作用によります。
いつも起床する時刻の2時間前くらいになると、体内時計は体の内部体温が徐々に上げ、目覚める準備を始めます。そして、これが一定のレベルに達すると、私たちは目覚めるのです。
このように、体内時計は私たちが意識しないところで、地球の自転によりもたらされる24時間の明暗サイクルに合わせて時を刻んでおり、一定の時刻になったら睡眠を起こし、朝の一定の時刻になったら、目が覚ますというおよそ24時間のリズムを支えています。
 
来月はもう少し詳しく掘り下げていきます。
 
 

2021-03-30 09:41:24

今月の料理[令和3年3月]

今月の料理

令和3年3月
管理栄養士 穴澤絵美

3月になり暖かい日が増え、スーパーにも春の食材がぞくぞくと並ぶようになりましたね。今月は中でも新じゃが芋を使ったお料理をご紹介します。

レンジでエッグスラット

材料(2人分)
新じゃが芋・・・200g
牛乳・・・・・・50g
バター・・・・・20g
塩・・・・・小さじ1/4
黒胡椒・・・・・・少々

卵・・・・・・・2個
乾燥パセリ・・少々
フランスパン・・・40g
レタスやトマト・・計100g程
ドレッシング・・10g
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:388Kcal
炭水化物:45.5g
たんぱく質:13.2g
脂質:16.4g
塩分:1.9g
作り方
1:じゃが芋は1cm程度の幅に輪切りにし水にさらす。耐熱容器に入れラップをし600wのレンジで5分程軟らかくなるまで加熱する。熱いうちに皮を剥きフォークでマシュ状にしたら、バター、牛乳、塩胡椒を加えさらに混ぜ、滑らかにする。
2:ココット皿や瓶など耐熱容器に1を入れ、その上に卵を割り入れる。この時爪楊枝で黄身に数か所穴を空けましょう。
3:2にふんわりとラップをし600wで約1-1分半加熱する。白身が固まってきたらパセリを散らし、パンとサラダを添えて完成。
マッシュポテトと半熟卵を混ぜながらパンに付けて食べるお料理です。マッシュポテトはたくさん作って冷蔵庫に保存しておけば卵をのせてレンジにかけるだけ。忙しい朝に重宝します。

新じゃがのそぼろ煮

材料(3人分)
新じゃが芋・・・400g
鶏ひき肉・・・・150g
サラダ油・・・小さじ1
☆水・・・・・300g
☆みりん・・・大さじ2

☆醤油・・・大さじ2
☆砂糖・・・大さじ1
片栗粉・・・大さじ1
スナップエンドウ・・適量
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:279Kcal
炭水化物:35.4g
たんぱく質:13.3g
脂質:7.4g
塩分:1.7g
作り方
1:じゃが芋は良く洗い、小さい物はそのまま、大きい物は食べやすい大きさに切る。
2:サラダ油を熱した鍋でひき肉を炒め、色が変わったらじゃが芋を加え2分程炒める。
3:2に☆を加えたら落し蓋をして中火でじゃが芋が柔らかくなるまで煮る。柔らかくなったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
4:器に盛り、茹でたスナップエンドウをトッピングすれば完成。
じゃが芋は切ると煮崩れしやすくなるので小さな物は切らずにそのまま使うといいと思います。煮汁の残り具合に応じて片栗粉の量は調整してみてください。

新じゃが芋は皮ごと調理の訳

新じゃがは水分量が多い為2週間程しか日持ちがしません。その分ビタミンCが豊富で普通のじゃが芋が100g当たり約25mgに対し、新じゃが芋は100mgと4倍も含まれています。またじゃが芋はでんぷんに守られている為加熱に強く、皮を剥かずに調理する事でよりビタミンCの損失を防ぐ事が出来ます。新じゃが芋は皮が薄いのでそのままでも食べやすいですし、加熱後皮を剥き易い事もうれしいですよね。

2021-02-26 08:00:00

今月の料理[令和3年2月]

今月の料理

令和3年2月
管理栄養士 穴澤絵美

お家生活が続く事で、缶詰を購入する機会が増えたという方もいるのではないでしょうか。今回は缶詰の中からサバ缶を使った料理を紹介したいと思います。

さば缶の石狩鍋風

材料(1人分)
さば水煮缶・・・1缶
水・・・・・・・・200cc
味噌・・・・・大さじ1
白菜・・・・・・・60g
えのき・・・・・・30g

にら・・・・・・・30g
人参・・・・・・30g
バター・・・・・10g
黒胡椒・・・・適量
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:471Kcal
炭水化物:9.5g
たんぱく質:41.8g
脂質:28.3g
塩分:3.4g
作り方
1:鍋に200ccの水を入れ、味噌を溶かし、さば水煮缶の汁を加える。
2:食べやすく切った野菜とさばの身を入れたら中火にかけ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
3:仕上げにバターをのせ、黒胡椒をふったら完成。
野菜は上記に限らずなんでも結構です。春菊や長ねぎ、大根、ゴボウなどお好みの物をお使い下さい。最後はご飯を加えて雑炊風、うどんを加えても美味しくいただけます。

さば缶と豆苗のぺペロンチーノ

材料(2人分)
パスタ(乾)・・・・160g
さば水煮缶・・・・・1缶
豆苗・・・・・・・1パック
にんにく・・・・・・・2片
鷹の爪・・・・・・・・1本

オリーブオイル・・大さじ2
塩・・・・・・・・・・小さじ1/4
黒胡椒・・・・・・・・・・少々
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:619Kcal
炭水化物:62.7g
たんぱく質:34.0g
脂質:23.9g
塩分:1.6g
作り方
 
1:にんにくは薄切りにし、豆苗は根元を落として洗い2等分に切る。パスタは袋に記載されているより1分短く茹でる(水煮にも塩分が入っているので茹でるお湯に塩は加えないでください)。
2:フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて炒め、香りが出たらさば水煮缶を汁ごと加えて加熱し、茹であがったパスタと豆苗を加えて和え、塩・黒胡椒で味を調えたら完成。

さば缶の残り汁はスープに!

今回のレシピでは缶詰の汁を使いきりましたが、さば缶を食べた事のある人なら誰しも残りの汁の使い道に困った事があるのではないでしょうか。実はさば缶の汁、EPAやDHAといった動脈硬化を予防する栄養素が溶け込んでいるので捨ててしまっては勿体無いのです!マグカップに余った煮汁と同量のお湯を注ぎ、刻んだ長ネギ、胡麻を散らせば美味しいスープに変身。是非一度お試し下さい。

2021-01-28 09:21:15

コロナウイルス第3波の現状 2月号恵

コロナウイルス第3波の現状 2月号
猪岡内科
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
 
睡眠について連載しており、今月は“体内時計”の予定でしたが、県内でも新型コロナウイルスの感染が増えており、夜の街に広まった第2波とは違い、第3波では感染経路が不明の“身に覚えのない感染”が増えてきています。
ウイルスはもうそこまで来ており、こんな時こそ日頃の感染対策が重要になってきます。
 
【栃木県の新型コロナウイルスの現状】
栃木県での新型コロナウイルスの発生は右肩あがりに増えており、1月18日現時点では連日の新規感染者数が100人を超えています。

武漢から始まった新型コロナウイルス騒動から1年が経ちました。
マスクの着用に始まり、第1波、第2波、第3波とそれぞれ感染対策を行ってきましたが、最近では“コロナ慣れ”してしまい、初めの頃よりも感染対策が緩くなってしまった現実も見受けられます。
栃木県内の医療現場で実際に起こった出来事と、感染対策の確認を今一度していきたいと思います。
 
【医療現場でのエピソード】

栃木県内での発熱時に受診が認められている、ある外来では、連日のように駐車場は満車で入れずに、受付にも行列ができており、診察を受けるまで数時間必要とします。

最近の県内で実際にあったお話しです。
 
50代で特に基礎疾患がない患者さんが、その診療所にやってきました。
受付の時には顔面蒼白で、“パルスオキシメーター”という指先につけて体の中の酸素を測る機械では、酸素飽和度75%呼吸も苦しそうでした。
※酸素飽和度の正常範囲は95%以上です。喘息の発作のときなど80%に落ち、医療スタッフは少し焦り始める感覚なので70%台はとても苦しいと思います。

(コロナ騒動があってから、もしもの時のために必要性を感じてネットで購入した私物のパルスオキシメーターの写真です。)
 
すぐに診療所にある酸素ボンベを繋ぎます。
CTでは両方の肺に肺炎を起こしており、もちろんPCR検査を受けますが、その結果がでるまでには時間を要します
その間にも患者さんの容態は悪く、いつ急変してもおかしくない状態です。
設備の整った大きい病院での治療が大至急必要なので、医療スタッフはすぐに救急車を呼んで入院できる搬送先を探します。
保健所を通じて県内の病院を片っ端から連絡をしてあたりますが、どこも満床で受け入れできず、救急車は出発できずについに半日が経過してしまいます。

さらに困ったことに、診療所の酸素ボンベはついに底を尽きてしまう一歩手前となってしまいました。
救急隊にそちらの酸素ボンベを繋いでもらえないか伺うと、救急隊の方も酸素ボンベの残量が不足していて残された時間にも限界がありそうでした。
現状ではマスク、消毒に次いで、酸素ボンベも供給不足のようです。
 
もう一度、県内の病院に患者さんの容体と酸素ボンベが尽きてしまう危機的状況をどうにか伝え、やっと受け入れてもらえる病院が見つかり、夕暮れになる手前で搬送されました。
搬送を終えて、胸をなでおろすのもつかの間、まだ駐車場に入りきらないほどの患者さんが診察を待っています。
 

県内でも、発熱患者を対象とした末端の医療現場ではこのような日々で、
さらに、本来であれば隔離が必要であるPCR検査で陽性が出た患者さんが入院できずに1000人ほど自宅待機しており、医療現場はとても逼迫していると言えます。
インフルエンザとも比較されがちなコロナウイルスですが、新型インフルエンザが流行した時には、このような医療崩壊はありませんでした。
 
自分自身や家族が感染しないためにも今一度、感染対策を見直したいと思います。
【感染対策の見直し】
忘年会、新年会は見送りとなった会社が多くありますが、同じ職場で感染者が出てしまい、ご自身が濃厚接触の対象となってPCR検査を受ける方が多く見受けられます。
“いつも接している決まったメンバー”という安心感から気の緩みがありますが、夜の街に繰り出さなくても、コロナウイルスは近くまで迫ってきています。
職場でできる感染対策を今一度見直したいと思います。
 
・食事について
飛沫が飛ぶために、別の空間での食事が推奨されますが、やむを得ずに同じ空間で食事をとるときは、デスクの周りについたてをつけるマスクなしでの会話は最小限にする、部屋は換気扇をつけてさらに対角線上に窓を開けて換気をする。
 
・接触しあう共有部分について
例えば、ドアノブ、共有の資料、共有パソコン、私物でないボールペン、給湯室など誰でも触れる可能性のある共有部分は感染の可能性があると判断します。

手で触れた場合は手洗い、消毒をします。
消毒のしすぎで手が荒れてしまっている方は、保湿する、または皮膚科へ相談しましょう。
 
・職場の人と同じ車に乗る場合
共有の車である場合は使用の前後にきちんと消毒します。
お互いにマスクをするのはもちろんのことですが、外気モードにして、今の時期寒いので暖房の風量はMAXに増やします。

これで3分ほど経ったら換気ができるそうなのですが、前後で窓も少しだけあけましょう。
2人で乗る場合、座る位置は対角線上がベストです。
 
・日常生活で欠かせないスーパーなどの買い出しでは
店舗の入り口には消毒が設置されていることがほとんどです。
お店に入るときの1プッシュは“ウイルス店内に持ち込まないための消毒”
お店から出るときの1プッシュ“ウイルスを家庭に持ち帰らないための消毒”です。どちらも忘れずに行いましょう。
 
みなさんで感染対策を見直して、一日でも早く安心できる日々をすごせますように。
 

2021-01-25 09:38:19

今月の料理[令和3年1月]

今月の料理

令和3年1月
管理栄養士 穴澤絵美

新しい年が始まりましたね。11~2月に旬を迎える大根は生でも火を通しても食べられる万能野菜です。常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。新年最初はそんな大根のレシピを紹介したいと思います。

とりからのレモンおろし和え

材料(2人分)
鶏もも肉・・1枚(約300g)
☆酒・・・・・・・・・大さじ1
☆塩・・・・・・・小さじ1/4
☆にんにく・・・・・・・1片
☆こしょう・・・・・・・少々
揚げ油・・・・・・・・・適量

片栗粉・・・・・大さじ4
大根おろし・・約200g
レモン・・・・・・・1/2個
★レモン汁・1/2個分
★砂糖・・・・・大さじ1
★塩・・・・・小さじ1/4
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:484Kcal
炭水化物:23.8g
たんぱく質:25.5g
脂質:30.4g
塩分:1.5g
作り方
 
1:1口大に切った鶏肉と☆をよく揉み込み10分おく。片栗粉を加え、全体に馴染ませる。
2:フライパンに深さ2cmの油を入れて中火に熱し1を揚げていく。途中上下ひっくり返しながら、からりとするまで5-6分揚げ、油を切る。
3:ボールに大根おろしと★、いちょう切りにしたレモンと3を加え全体をざっと和え、お皿に盛りつけたら完成。(写真には塩・オリーブ油で味付けした人参サラダを添えています。)
大根をすりおろす事によって生成されるアリルイソチオシアネートという辛味成分は、強い抗酸化作用を持ち、様々な病気の原因となる活性酸素から体を守ってくれる健康にうれしい効果があります。熱に弱いので生、もしくは短時間の加熱調理で召し上がってください。

大根の海老あんかけ風

材料(4人分)
大根・・・・・約400g
むき海老・・・・60g
酒・・・・・・・小さじ1
☆水・・・・・2カップ
☆酒・・・・・大さじ1

 
☆鶏ガラスープ粉末・・小さじ1
☆醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
ごま油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
片栗粉・・・・・・・・・・・・・大さじ1
万能ねぎ・・・・・・・・・・・・・適量
 
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:51Kcal
炭水化物:5.8g
たんぱく質:4.0g
脂質:1.1g
塩分:1.1g
作り方
 
1:大根は皮を剥き約1.5cm幅の半月切りにし、軟らかくなるまで下茹でする。
2:えびははらわた・背わたを取り除き1cm幅に切り、酒を小さじ1をふるっておく。
3:鍋に1の大根と☆を入れ5分程煮る。2の海老を加え、海老の色が変わったところで塩とごま油を加え味を調える。
4:水溶き片栗粉でとろみをつけたら器に盛り、小口切りにした万能ねぎを加え完成。
寒い季節はあんかけにすると料理が冷めにくく温かいままいただけおすすめです。

大根のおすすめの食べ方

大根は部位によって甘味や辛味、硬さが違います。ビタミンやミネラルが豊富な葉は炒め物や彩に。上部(かしら)は甘味が強く硬いため、サラダやなますに。真ん中は柔らかく旨味が強いのでおでんやふろふき大根など量を使うに煮物に。辛味が強い先端はおろしや漬物にするとよいかと思います。大根の美味しい時期なので1本買いをし、様々な調理法をお楽しみください。

2021-01-08 08:35:00

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」12月号

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」12月号
 

猪岡内科       
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
個人差はありますが、人は一日のうちに6~8時間の睡眠をとり、人生の約1/3を眠って過ごします。
そんな睡眠について、今月号から連載させていただきます。
 
目が覚めるまでにウルトラディアンリズムと呼ばれる「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の約90分サイクルを4~5回交互に繰り返します。(下の下の表参照)

この中で、最も深く眠っているのが1周期目の「ノンレム睡眠」です。この最初の90分を「黄金の90分」と呼び、この熟睡モードは睡眠全体の質を向上させるためには重要です。
 
深いノンレム睡眠のときにあらわれる徐派睡眠(後で記述します)は恒温動物の特徴です。

人を含む哺乳類や鳥類は進化の過程で、体温を維持できる機構を獲得したことで脳の機能を安定して動かすことが出来るようになりました。
大脳皮質が発達した結果、レム睡眠ノンレム睡眠の双方が現れる真睡眠を獲得したと考えられています。
 
「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の違いや特徴についてみていきましょう。
 
【レム睡眠】
レム睡眠は1953年にシカゴ大学のユージン・アセリンスキーと ナサニエル・クレイトマンによって発見されました。
眼球が活発に動くことより「急速眼球運動(Rapid Eye Movement= REM)」を略して「レム睡眠」と呼ばれています。
レム睡眠では心拍数、呼吸数は増加して不規則になり、呼吸は浅くなります。

レム睡眠の大きな役割は、体の休息、思考の整理、記憶の定着です。
筋肉は緩み、身体は全く動かない状態になりますが、脳は活動した状態でよく夢をみたりしています。

 レム睡眠のときの脳は積極的に動いており、記憶や感情などの情報を整理し、脳に定着させたり、いらない情報を消したりを効率よく行っています。
実際、この時の脳波は覚醒しているときに近い状態です。
 
同じ記憶学習を繰り返して行い、途中で睡眠をとらせる実験を行った結果、レム睡眠の割合が多いほうが、記憶していた割合も多いという結果もあるそうです。
レム睡眠は脳の発達や精神的な安定にも重要なため、特に成長期の子供は、睡眠時間をしっかりと確保しましょう
 
朝を迎えるにつれ、ノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠時間は逆転し、睡眠の後半ではレム睡眠の時間が多くなります。

レム睡眠が増えていくことで、体も温まり、太陽の光と共に快適な目覚めを迎えられます。
 
【ノンレム睡眠】
急速眼球運動(Rapid Eye Movement= REM)を伴わない睡眠は、ノンレム睡眠(Non-Rapid Eye Movement= Non REM)と呼ばれます。
ノンレム睡眠の大きな役割は脳の休息と成長ホルモンの分泌です。

下の図は起きている時~睡眠段階が深くなる時の脳波を示しています。

ノンレム睡眠はステージ1からステージ4までの4段階に分けられており、数字が大きくなるにつれて脳波は低い周波数で高振幅の徐派睡眠となっていきます。
ステージが上がるほど眠りは深く、大脳皮質の活動が低下して脳は休息状態となります。ノンレム睡眠は「脳の眠り」とも言われています。
夢を見ていることは少ないようです。
 
最初の深い眠りでは脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは骨格形成を促し、身長を伸ばしたりするホルモンですが、細胞の修復やホルモンバランスの調整を行ったりする働きもあり“アンチエイジングホルモン”とよばれることもあります。子供だけでなく高齢者も分泌されています。
深い睡眠をとり、成長ホルモンの分泌が適切に行われることで、人は寝ている間に脳や身体の疲労回復や、あらゆる細胞の修復がされるのです。
その回復具合により、朝目覚めたときに熟睡感や満足感を得ることできます。

「疲れて泥のように眠る」という言い回しがありますが、徹夜の翌日など一時的な睡眠不足がある場合、この「ノンレム睡眠」が出やすくなります。
より深い眠りにつき、疲れている体が早く修復しようと働きかけます。
寝不足だった翌日はいつもより眠れたという感覚がありますよね。
 深い睡眠なので意外かもしれませんが、ノンレム睡眠では、体を支える筋肉は働いていて、寝返りをうったりすることも特徴の一つです。

その他にも、例えば、インフルエンザに感染すると、インターフェロンやインターロイキンというたんぱく質が、白血球や神経細胞から放出されて、免疫力を増強しますが、それらは深いノンレム睡眠と発熱を引き起こすことも分かっています。
まだまだ解明されていませんが、免疫を強める過程でも深いノンレム睡眠がかかわっているようです。
 
【医学的に金縛りを見ると…】
意識はハッキリしているのに、手足を動かそうと思っても体がいうことをきかない、という“金縛り”は、古くは心霊現象だと恐れられてきました。
医学的に睡眠麻痺といい、睡眠障害の症状の一つだと考えられています。
 
レム睡眠では、脳は活発に動いており、体は休んでいます。
活動している脳からの信号がそのまま身体へ伝わってしまうと、手や足が勝手に動いてしまうかもしれませんので、それを防ぐために、レム睡眠中は身体への神経を遮断しています。
そしてレム睡眠からノンレム睡眠や覚醒状態に移行するときになると、この遮断を解除します。
この神経の遮断を解く前に覚醒してしまうと、体はすぐに動かずに金縛りと呼ばれている状態になります。
 

【まとめ】
「ノンレム睡眠」は脳を休息させ、成長ホルモンを分泌し、生体機能を整える効果があります。
「レム睡眠」には、体を休養させながら、脳は活動して、生活で得た情報や記憶を整理する働きがあります。夢を見ることもおおいです。
今年も一年大変お世話になりました。みなさま、いい初夢を♡
 

2020-12-02 09:37:09

今月の料理[令和2年12月]

今月の料理

令和2年12月
管理栄養士 穴澤絵美

今年も残すところわずかになりました。今年は新型コロナウイルスで大変な一年だと感じた方も多いのではないでしょうか。さて、今月は使い勝手豊富なひき肉を使用した料理を紹介したいと思います。

肉団子と白菜のスープ

材料(4人分)
鶏ひき肉・・・・・・・・・100g
豚ひき肉・・・・・・・・・150g
A塩・・・・・・・・・小さじ1/4
A砂糖・・・・・・・小さじ1/2
A胡椒・・・・・・・・・・・少々
白菜・・・・・・・・・・・・200g

長ネギ・・・・・・・・20cm
生姜・・・・・・・・・2かけ
水・・・・・・・・・・4カップ
B塩・・・・・・小さじ3/4
B砂糖・・・・小さじ1/2
B胡椒・・・・・・・・少々
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:160Kcal
炭水化物:1.0g
たんぱく質:11.6g
脂質:9.5g
塩分:1.5g
作り方
 
1:白菜と長ネギはどちらも3cm程の長さに斜め切りする。生姜は千切りにする。
2:ボールに2種のひき肉とA、水大さじ2を入れよく練り混ぜる。
3:鍋に分量の水と1を入れ中火にかける。煮立ったら2を直径3cm程に丸めながら加える。
中火で15分程煮たらBで味を調え完成。
中華スープの素等は使わず素材本来の味をお楽しみいただけるレシピになっています。鶏肉豚肉のダブル使いで奥深い味わいに♪生姜をたっぷり加える事で寒い冬でも温まる一品です。

ヘルシーミートローフ

材料(4人分)
合びき肉・・・・・400g
きのこ類
(好みの物)・・・100g
玉ねぎ・・・・・・100g
人参・・・・・・・・・50g
インゲン・・・・・・6本
うずらの卵・・・・6個
☆卵・・・・・・・・・1個
☆パン粉・・・・・20g
☆牛乳・・・・・・50cc
☆塩・・・・・・・小さじ1
☆胡椒・・・・・少々
★ケチャップ・中濃ソース・・・・・・・・・・大2
★粒マスタード・小さじ2
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:349Kcal
炭水化物:30.2g
たんぱく質:22.4g
脂質:23g
塩分:2.3g
作り方
 
1:インゲンはヘタを切り落とす。玉ねぎはみじん切り、人参は粗みじんにし、それぞれレンジで600w3分加熱し粗熱をとっておく。きのこ類もみじん切りにしておく。
2:ひき肉、玉ねぎ、人参、きのこ、塩胡椒をボールに入れてよくこね、粘りが出たら☆を加え、さらにこねる。
3:40cm程度の長さのアルミホイルに2の肉だねを1/3量ほど長方形(20×7cm程度)に広げ、その上にインゲン・うずらの卵・肉だねを交互にのせ、かまぼこ状に形を整える。
アルミホイルで全体を包んだら深めのフライパンか鍋に入れ、お湯を3cm程浸かる様に注ぐ。(アルミホイルは2~3重に巻いて中に水が入らないようにしてください。)
4:蓋をして中火で15分蒸し焼き、その後火を止め15分放置する。粗熱が取れたらアルミホイルを外し切り分ける。★を混ぜて作ったソース、お好みでブロッコリーでなどを添えたら完成。
今回はエノキとマッシュルームを使用しました。きのこ類をふんだんに使い、又焼く際に油を使わない為通常よりヘルシーなレシピになっています。ハンバーグを作る要領で比較的手軽に作れるので是非お試し下さい。 

2020-11-26 17:22:00

今月の料理[令和2年11月]

今月の料理

令和2年11月

気温が下がり、過ごしやすい季節がやってきましたね。旬の美味しいものが多い季節ですが、食べ過ぎない様に注意しましょう。今回は秋鮭を使ったレシピを紹介します。

鮭と長芋の揚げ焼き漬け

材料(2人分)
生鮭・・・・・・・・・2切れ
塩・・・・・・・・・・2つまみ
小麦粉・・・・・・・・・10g
長芋・・・・・・・・・・200g


揚げ油・・・・・・・・適量
☆醤油・・・・・・小さじ2
☆酢・・・・・・・・小さじ2
☆みりん・・・・・小さじ2
☆水・・・・・・・・大さじ1
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:295Kcal
炭水化物:17.1g
たんぱく質:25.1g
脂質:12.8g
塩分:1.5g
作り方
 
1:鮭は5-6等分ずつそぎ切りにし塩を振って小麦粉をまぶす。
2:長芋は皮を剥き、1cm厚さの半月切りにしてキッチンペーパーでぬめりをふき取る。
小葱は小口切りにする。
3:☆を混ぜ合わせる。フライパンに揚げ油を熱し、長芋の両面を揚げて取り出す。鮭の両面を3-4分揚げて取り出す。
4:混ぜ合わせた調味料に3を漬ける。長芋を器に盛り、鮭にねぎを加え混ぜ器に盛る。
揚げたての鮭に甘酢醤油のタレなので、そのまま出来たてはもちろん、一晩漬けこんでもおいしいです

鮭の親子ごはん

材料(4人分)
米・・・・・・・・・・・・・・・2合
生鮭・・・・・2切れ(200g)
☆塩・・・・・・・・・2つまみ
☆酒・・・・・・・・・・大さじ1
だし昆布・・・・・5㎝程度
★醤油・・・・・・・・小さじ1
★塩・・・・・・・・小さじ1/2
いくら(醤油漬け)・・40g
三つ葉・・・・・・・・・・・20g
スダチ・・・・・・・・・・4切れ
栄養成分値
<1人分>
エネルギー:381Kcal
炭水化物:61.4g
たんぱく質:22g
脂質:4.3g
塩分:1.5g
作り方
 
1:米を洗い、だし昆布と共に水に浸しておく(水分量は炊飯器に合わせて下さい)。
2:鮭の切り身に☆の塩を振り、酒をまわしかけておく。
3:1に★の塩・醤油を加え、鮭の切り身を乗せスイッチを押す。
4:炊きあがったら2㎝ほどに切った三つ葉を飾り分残していれ、5分程蒸らす。
5:軽く全体を混ぜ、器に盛り、いくら、すだち、飾り用の三つ葉を添えたら完成。
いくらに味がついている為、ご飯の味付けは薄味にしてあります
炊きあがり後三つ葉をいれましたが、ある方はみょうがや小葱でも美味しくいただけます

11月11日は鮭の日

ご存知でしたか?なぜ鮭の日かというと鮭の漢字のつくり部分が「十一十一」に分解できるからだそうです。9-11月が秋鮭の旬とされており、旬の食材は栄養が豊富。主な栄養素はたんぱく質ですが、その他にもビタミン類や脂肪酸、アスタキサンチンを多く含んでいます。中でも鮭の赤い色素成分ともなっているアスタキサンチンは強い抗酸化作用を持ちその作用はビタミンEの1000倍ともいわれています。生活習慣病や老化など、あらゆる病気の発症予防に寄与していると言われる抗酸化作用。それを豊富に含むのならぜひ積極的にとりたい食材ですね。

2020-11-06 12:09:00

肺炎球菌の予防接種について 11月号

 
肺炎球菌の予防接種について 11月号
猪岡内科 
糖尿病療養指導士 中村郁恵
 
肌寒い季節になってきましたね。
先月は肺炎の原因の半数を占めており、重症化しやすいといわれている「肺炎球菌」についてお話ししました。
その肺炎球菌の発症や重症化に予防効果のある“肺炎球菌ワクチン”について、
ワクチンの種類やその違いなどを解説していきます。
 
【肺炎球菌ワクチン】
大人が接種できる肺炎球菌ワクチンには、23価肺炎球菌ワクチン(ニューモバックスNP)と、13価肺炎球菌結合型ワクチン(プレベナー13)という2種類があります。
これらのワクチンは肺炎球菌が原因でおきる肺炎の重症化や発症の予防に80%ほど効果があります。 

【肺炎球菌ワクチンのカバー力】 
「23価」肺炎球菌ワクチン、「13価」肺炎球菌結合型ワクチンの「価」とは、肺炎球菌の莢膜(きょうまく)がもっている型のことです。


この「価」の違いにより肺炎球菌は現在90種類以上の「型」があり、それぞれ毒性の強さや感染力の強さなどの性質が少しずつ変わります。
そして、全ての型が病原性を持つわけではなく、人間に対し強い影響を示す型はいくつかに限られています。

「23価」肺炎球菌ワクチンというのは、肺炎球菌の90種類以上ある型のうち23種類の型を、「13価」肺炎球菌結合型ワクチンはその中の13種類の型をカバーしており、それぞれ病原性のある型に焦点をあてています。
13価ワクチンでカバーする型は、ほぼ23価ワクチンでカバーできています。
 
多くの種類の型をカバーできる23価ワクチンのほうが一見優秀にみえますが、抗体を作る免疫への作用に違いがあります。
 
ここで免疫の話を交えて23価ワクチン、13価「結合型」ワクチンについての違いを説明していきます。
少し難しい話になりますので、要約は3ページの【ワクチンの違いの要約】をご覧ください。
 
【免疫の話と2つのワクチンの違い】
体の中には「B細胞」というリンパ球の一種があり、このB細胞は外からの刺激を受けると、敵を排除するための「抗体」を作り、戦いに挑みます。
1つのB細胞は1種類の抗体しか作れません。
23価ワクチンは、このB細胞を直接刺激して23種類の肺炎球菌の型の抗体を作り、しばらく体の中のパトロールを強化させることを促すワクチンです。

一方、体の中には「T細胞」といわれるリンパ球もあります。
その中の“ヘルパーT細胞”は「免疫の司令官」と言われており、T細胞は敵の情報を受けると、B細胞にその敵の性質、弱点などの情報を詳しく提示します。
するとB細胞は、より的確に敵を排除するための抗体を作れるようになります。
つまり、T細胞が詳しい顔や背丈を指名手配し、それを記憶したB細胞が敵を倒す武器を大量生産し、パワーアップして戦いに挑みます。
 
T細胞から情報を教えてもらったB細胞は、しばらくすると寿命を迎えますが、そのうち「メモリーB細胞」という記憶部隊では、その情報を一生記憶して体内に残り続けます
 
この記憶のおかげで、次に肺炎球菌が侵入してきたときに、より早く、より多く必要なB細胞を作ることができ、すぐに抗体を大量に作ることができるようになります。
(これを「免疫応答」といいます)。
 

13価結合型ワクチンは、この「T細胞」が認識できる成分が「結合」されており、これにより上記に示したような「免疫応答」を導くことが出来るワクチンです。
一方23価ワクチンには残念ながらこの「免疫応答」を導くことができず、時間が経つと効果がなくなってしまいます。
 
【ワクチンの違いの要約】
2つのワクチンの特徴の違いを箇条書きに書いていきます。


●23価肺炎球菌ワクチンであるニューモバックスNP
・肺炎球菌を広くカバーできます。
・値段が安く、年齢によっては自治体からの補助を受けることができます
・効果が長続きしないため、5年に一度は打つ必要があります
 
●13価肺炎球菌結合型ワクチンであるプレベナー13
・主要なものは大体カバーできていますが、23価ワクチンと比較してカバー力は広くありません。
・メモリーB細胞の働きにより敵を記憶させるため、ワクチンの効果が持続します。
そのため、打つのは生涯に一度でOKです。
・ニューモバックスよりも高価です。
 
65歳を過ぎたら、まずは、自治体の補助で受けられる23価肺炎球菌ワクチンを受けて、5年後の70歳を過ぎたら、13価肺炎球菌結合型ワクチンを受けることがおすすめです。
当院では肺炎球菌の予防接種が2回目の方には13価肺炎球菌結合型ワクチンを勧めています。
 
自治体からの補助の対象者や問い合わせ先など記載いたします。
【宇都宮市の助成の対象者】
次の方を対象に生涯で一度の助成が出ており、自己負担2500円で肺炎球菌ワクチンを受けることが出来ます。
65歳(昭和30年4月2日から昭和31年4月1日)
70(昭和25年4月2日から昭和26年4月1日)
75(昭和20年4月2日から昭和21年4月1日)
80(昭和15年4月2日から昭和16年4月1日)
85(昭和10年4月2日から昭和11年4月1日)
90(昭和5年4月2日から昭和6年4月1日)
95(大正14月4月2日から大正15年4月1日)
100(大正9年4月2日から大正10年4月1日)
または60歳から64歳の方で「心臓・じん臓・呼吸器の機能」又は「HIVによる免疫の機能」に障がいを有する方(身体障がい者手帳1級程度)
助成についての手続きなど詳しくは、宇都宮市保健所(電話番号028-626-1114お近くの地区市民センターへお問い合わせください。
 
また一段と寒くなりますので、暖かくしてお過ごしください。
 
 
 
 
 

2020-11-04 11:04:15

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